Cuidar rodillas

sOyneGro

Buenas. El caso es que llevo corriendo apenas unas semanas y he empezado poco a poco a notar cansancio y algo de digamos "dolor" en las rodillas. No se si son las tipicas molestias de alguien que empieza a hacer un ejercicio de intensidad moderada o si hay que tomar mas precauciones.

Yo suelo correr entre 30 y 40 minutos, 6 o 7 kilometros, con lo cual voy bastante despacito. Ademas voy por un camino de tierra, evitando correr por uno de cemento que hay al lado ya que las articulaciones sufren mas. Siempre caliento 5 o 10 minutos antes en una bici estatica y hago estiramientos, tambien suelo hacer una pausa cada 2 o 3 kilometros para volver a hacer mas estiramientos y al final suelo estirar con algo mas de intensidad.

Al principio corria menos pero en vez de dia si y dia no, corria dos dias si y un dia no. Ahora corro dias alternos.

Todo esto lo hago como recuperacion de una lesion que tuve, que tambien se me ha ido reproduciendo, en los isquiotibiales, tras un mes de estar en reposo, andando y haciendo bici. Mis isquiotibiales han mejorado en un par de semanas una barbaridad, pero claro, ¿a que precio? ahora las rodillas me quieren dar guerra...

Aqui entramos en el meollo de la cuestion, ¿que deberia hacer? ¿Dejo de correr un tiempo? De ser asi, ¿que hago para no perder todo lo que he ganado hasta ahora? ¿Que ejercicios de estiramiento y tambien de relajacion son buenos para las rodillas? Yo hasta ahora vengo haciendo las tipicas rotaciones, pero no se si eso es suficiente o vale realmente para antes de correr.

Agradeceria muchisimo la ayuda, ya que me han desmoralizado mucho las lesiones que he tenido en los isquios hasta ahora... como para encima meterme con las rodillas.

edvaN-

No te puedo decir mucho al respecto, yo sólo tuve una fisura en los ligamentos de la rodilla y fué jugando al fútbol, y no sé si será una tonteria, pero... ¿usas zapatillas de "running" o deportivas de fútbol sala? Es que las otras, absuelven mejor los golpes, y para una carrera continua... supongo que es obvio que usas las de "running" pero te lo decia por si acaso.

No te desmoralices, seguro que no es nada, ánimo.

B

Yo me he lesionado el menisco y también me hice una rotura en el ligamento interior de la rodilla izquierda y se pasan muy putas... Además es chungo de recuperar, me estuve como 1 año haciendo recuperación. Pero correr va bien, aunque ve con cuidado, las rodillas son muy chungas! Yo te recomiendo que si te duele vayas al médico rápidamente, yo no fui hasta que me fallaba la rodilla (es decir estaba caminando y de repente la pierna izd. no tenía fuerza) y ya te digo, 1 año haciendo recuperación y 2 sin TKD.

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Una pregunta que suena a coña pero va totalmente en serio... ¿estas "gordo"? si empiezas a correr asi estando rellenito sin haber hecho nada desde hace tiempo las rodillas sufren xd

josepginer

Lo de #4 es verdad, porque yo estuve lesionado unos meses, y cogí unos kilos y luego al empezar la recuperación sí lo noté.

jarobado

Si quieres seguir haciendo ejercicio aeróbico pero sin dañar las articulaciones tanto, tira de bici o de máquinas de movimiento elíptico ejemplo

sOyneGro

Peso aproximadamente 70 o 71 kilos y mido entre 1.78 y 1.80, aunque puede que si que haya cogido 1 kilo o 2 despues de examenes, esa puede ser una de las causas. La cuestion esta en que yo juego a futbol sala, pero me lesione varias veces en los isquios y deje de entrenar y jugar. Hasta ahora he andado mucho y he hecho bicicleta de spinning, pero asi no mejore nada en la zona que tenia lesionada.

Y bueno, claro que puedo hacer otros ejercicios aerobicos para mantener la forma, pero lo que realmente necesito es correr porque forma parte de mi recuperacion. Haciendo bici no fortalezco apenas los isquios y ahora corriendo estoy volviendo a sentirlos con algo de fuerza. Entonces o encuentro una alternativa hasta que pueda fortalecer rodillas o pierdo todo lo que he avanzado hasta ahora o dios sabe que.

Tambien creo que he forzado algo. Porque el primer dia me hice apenas 4 kilometros y tras la primera semana me he metido en 6 o 7. Encima corriendo de 14 dias 10.

Ahora voy a tomarme un respiro hasta el martes. He buscado unos ejercicios para fortalecer rodillas y hoy empece a hacerlos y parece que me ha respondido muy bien, pero claro, de lo que se encuentra por internet uno no puede fiarse del todo. Tampoco se exactamente que ejercicios hacer de rodilla antes de correr o despues o alguna tabla alternativa de ejercicios para fortalecer.

NuT

¿No tienes la posibilidad de nadar?. Si puedes, siempre es mejor nadar que correr.
Los dolores que tienes pueden ser los normales de alguien que retoma el ejercicio pero también se pueden deber a que tu lesión de isquiotibiales te está haciendo que pises de manera incorrecta inconscientemente y esto repercute en las rodillas.

Snapper

Como te han dicho, usas calzado adecuado?

D

#4 Tu foto dá pena macho....

T

#1 Tú mismo estas respondiendote. Tienes las piernas cargadas por el esfuerzo físico

Si acabas de empezar a correr hay un par de cosas que deberías saber:

1- La ley de Selye o síndrome general de adaptación. Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades al entorno.

El efecto que produce un estímulo (trabajo) en el organismo se concreta en una situación de estrés (fatiga), que genera una serie de reacciones (síndrome de adaptación) que hacen incrementar el nivel inicial de rendimiento (sobrecompensación)

2- La ley de Schultz o del umbral

Toda persona tiene un punto a partir del cual, la intensidad de un estímulo puede producir modificaciones de adaptación con efectos de sobrecompensación.

Digamos que ese punto es el umbral de dicha persona, que se define como: “límite a partir del cual se percibe una sensación o estímulo”

Si el estímulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral, el esfuerzo realizado carecerá de sentido para el ejecutante, y por lo tanto no habrá sobrecompensación ni mejora.

Cada persona tienen unas características fisiológicas que determinan su estado de condición física. En consecuencia el umbral de cada uno se encuentra en un punto diferente.

Por este motivo, es imprescindible conocer su nivel inicial, y en función de éste ir progresando desde un trabajo general a uno individualizado.

Procura correr menos distancia, pero de forma más intensa, y luego ve añadiendo más distancia de forma menos intensa, asi hasta que puedas hacerlo todo. Es normal que si estas empezando a correr las piernas se te carguen, la zona de las rodillas no, encima, la zona del cuadriceps y de los aductores. Es importante estirar antes de correr, pero mucho más cuando terminas, sobre todo lla zona que te he dicho que estan en tensión después del esfuerzo que han realizado, procura estirarlos bien (mirate ejercicios de estiramiento) y relajalos, descansa bien y verás como en unas semanas apenas los tienes cargados

De todas formas, si te aquejas de las rodillas procura erguir la espalda cuando corras, y no cargar todo el peso del cuerpo sobre las rodillas, por asi decirlo, cuando muevas la pierna derecha ladea el lado derecho del cuerpo y alreves, asi distribuyes el peso y no castigas tanto las rodillas. A mi me paso eso cuando empecé a correr y tuve que corregirlo poco a poco, y desde entonces nada, siguiendo esas pautas estoy perfecto y salgo a correr de 5-6 días a la semana 8-10km sin parar

sOyneGro

#9 Si, utilizo zapatillas de running, son zapatillas que encima he utilizado porque me gusta andar con ellas, con lo cual mi pie esta acostumbrados.

#11 Gracias por los consejos. Yo la verdad es que los temas de estirar me lo tomo muy en serio, pero desconocia ejercicios especificos de rodillas y tan solo hacia los que aprendi jugando al futbol, simples rotaciones que realmente valen de poco.

La cosa es que tengo o mas bien tenia, tantas ganas de volver a sentirme, "persona", haciendo deporte de nuevo, que me pase tres pueblos con la intensidad. Intente dosificarme, pero aun asi me ha podido un poco el impetu. Me veo muy fuerte y claro, no me doy cuenta de que llevo mucho tiempo parado por culpa de una lesion que se me ha reproducido varias veces y que llevo casi 4 meses con parones continuos.

Ahora pues tengo sobre todo la rodilla izquierda en la parte central y exterior bastante molesta y me va a tocar esperar a ver que ocurre. He vuelto andando de clase, aproximadamente 45 minutos, bastante despacito y no me he sentido del todo comodo.

Como en una semana no vaya a mejor, voy directamente a un fisio porque ya he ido varias veces al medico con la lesion anterior y no me ha servido de absolutamente nada, casi ni se ha dignado a mirarme. En fin, desanimo total, salgo de un pozo para meterme en otro mas profundo.

T

Sé bien lo que dices, hace 4 años me rompi el menisco y el ligamento cruzado posterior de la pierna izquierda compitiendo, me iba a operar pero antes de hacerlo me recomendaron muscular la zona del cuadriceps para no sufrir tanto con la rehabilitación, asi que empecé a hacer bastante cuadriceps en el gimnasio para fortalecerlo, a los pocos meses la rodilla no me molestaba, asi que empecé a correr y no me molesto apenas, a los meses ya corria todos o casi todos los días, pero como a veces la rodilla me daba algun pinchazo tuve que corregirme la forma de correr para no castigarla mucho,. Pocas son las veces que me da algun problema, y cuando me lo da estoy en reposo una semana o lo que el cuerpo me pida y vuelvo otra vez a lo mismo. Soy consciente de que debo operarme porque si no lo hago me aviso el medico de que en un futuro sería artrosis en esa zona... pero me da tanto miedo el tener que parar 1 año y el dolor que es concretamente la rehabilitacion de la rodilla que no me veo capacitado para hacerlo; asi que mientras pueda evitarlo prefiero esperar un poco más. Lo más importante son los estiramientos al terminar de entrenar. A mi me funciona todo eso y como te digo teniendo la rodilla "jodida" corro 5 días a la semana reglamentarios más mis entrenamientos de mis cosas

asi que ve poquito a poco y en 1 o 2 meses ya estarás corriendo lo que te de la gana sin tener ningun problema

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