Los consejos y recomendaciones dietéticas que normalmente obtenemos a través de medios muy comunes como por ejemplo revistas, páginas web, o foros, intentan hacernos creer que el ayuno es una práctica peligrosa y catabólica que nos hará perder músculo. Se dice que altera enormemente el metabolismo, que quienes lo practiquen tendrán un hambre voraz, que aumentará cuantiosamente el nivel de grasa, que provoca la pérdida de masa muscular, e incluso, que tiene consecuencias a nivel mental. Eso es al menos lo que se suele escuchar.
A continuación expondré en la que aparecen, en mi opinión, los diez mayores mitos sobre el ayuno, y dietética en general, que han provocado que la gente desconfíe de estas prácticas.
En ella se explica por qué son falsos, y también se han facilitado enlaces a otras fuentes para aquellos que quieran obtener una información más detallada sobre los puntos tratados.
1º Mito: Hay que comer frecuentemente para "acelerar el metabolismo"
Cada vez que comemos, el metabolismo se acelera ligeramente durante unas horas. Paradójicamente, se necesita energía para descomponer y absorber energía. Este es el efecto térmico de los alimentos (ETA). La cantidad de energía consumida es directamente proporcional a la cantidad de calorías y nutrientes que se consume en la comida.
Supongamos que estamos midiendo el ETA durante 24 horas en una dieta de 2700 Kcal con un 40% de proteína, un 40% de carbohidratos, y un 20% de grasa. Realizamos tres pruebas diferentes en las cuales lo único que cambia es la frecuencia de las comidas:
A) Tres comidas: 900 kcal por comida.
Seis comidas: 450 kcal por comida.
C) Nueve comidas: 300 kcal por comida.
Lo que encontramos en un patrón diferente en lo que a el ETA se refiere. En el ejemplo “A” se daría al metabolismo un impulso mayor, y de más larga duración que además iría disminuyendo gradualmente hasta el momento de la siguiente comida. En este caso, el ETA describiría la típica trayectoria de “cima y valle”. En “C” se daría un impulso muy débil pero constante al metabolismo, mientras que en “B” se daría un caso intermedio.
Sin embargo, al final del periodo de 24 horas, o al final del periodo de tiempo que el cuerpo necesite para asimilar los nutrientes, no observaríamos ninguna diferencia en el ETA. El total de energía consumida por el ETA sería idéntica en cada uno de los tres casos anteriores. La frecuencia de comidas no afecta en absoluto al total de el ETA. Uno no puede simplemente “engañar” al cuerpo de forma que este consuma más o menos calorías por(0) medio e la manipulación de la frecuencia de comidas.
Mas información: Sobre el tema de la frecuencia de comidas se ha hablado mucho anteriormente en esta misma página web.
La mayor revisión de los estudios realizados hasta la fecha que tratan sobre el tema de la frecuencia de comidas y sobre los ETA, se publicó en 1997. Parece ser que muchos estudios diferentes en los que se relacionaban el ETA con la frecuencia de comidas (desde 1 a 17 comidas diarias) concluyeron que:
Estudios que contemplaban la calometría de todo el cuerpo y agua doblemente etiquetada, para evaluar el gasto total de energía durante un periodo de tiempo de 24 horas, concluyeron que no existe apenas diferencia entre “picar” o “hartarse” a la hora de comer.
Desde entonces, ningún otro estudio ha refutado estas conclusiones. A continuación se muestra un resumen de Lyle McDonald sobre el estudio anteriormente citado.
A principios de este año, un nuevo estudio sobre este tema fue publicado. Como era de esperar, no se encontraron diferencias entre una dieta con un menor número de comidas (3 comidas) y otra con un mayor número de las mismas (6 comidas). Este estudio atrajo la atención de los medios de comunicación; fue interesante ver publicado en el New York times el artículo que desmentía el mito de la frecuencia de comidas.
Origen:
Teniendo en cuenta cuán concluyentes son los estudios acerca de el metabolismo en relación a la cantidad de comidas que se realizan, probablemente te estés preguntando cómo es posible que todos los -así llamados- expertos en nutrición sigan hablando de dividir la comida en muchas pequeñas tomas a lo largo de todo el día para así mantener activo el metabolismo. Personalmente opino que tal vez esto ocurra porque estas personas sencillamente han malentendido el concepto del ETA. Después de todo, no es equivocado alegar que realizando pequeñas comidas a lo largo de todo el día se logra mantener el metabolismo activo durante más tiempo. Únicamente les falla, bien sea por olvido o desconocimiento, que el ETA es proporcional a las calorías que se consumen en cada comida.
Igualmente opino, que tal vez ellos estén basando sus consejos en algunos estudios epidemiológicos en los cuales se descubre una correlación inversa entre una alta frecuencia de comida y el peso corporal de la población. Lo que esto quiere decir es que los investigadores deben de haber analizado los hábitos alimentarios de miles de individuos y gracias a ello han descubierto que aquellos que suelen comer con más frecuencia, tienden a pesar menos que aquellos que comen con menos frecuencia. Es importante señalar que estos estudios no tienen en cuenta la cantidad de calorías ingeridas por los sujetos de estudio, y que estos, además, suelen ser personas que no llevan ningún control sobre lo que comen, pues simplemente comen de forma espontánea como suele ser habitual entre la mayoría de la población.
Hay un refrán que dice que “la correlación no implica causalidad”, lo cual merece una explicación más detallada, ya que nos sirve para comprender muchos otros mitos alimentarios y demás falacias. El hecho de que exista una conexión entre un menor número de comidas y un mayor peso corporal, no significa que un menor número de comidas provoque un aumento de peso. Los estudios muestran que, probablemente, las personas que tienen a comer con menos frecuencia tienen un mayor peso debido a:
*Desórdenes alimentarios: Por ejemplo; aquellas personas que se saltan el desayuno en favor de comerse una pieza de bollería industrial de camino al trabajo (donut, napolitana, barrita de chocolate, etc.), que no comen adecuadamente durante el día, y que luego se ceban por la noche.
*Otra posible explicación para este fenómeno sería que las personas con mayor peso corporal utilizan la estrategia de saltarse comidas como método para perder peso. Teniendo eso en cuenta, descubriremos que las personas con sobrepeso tienen una mayor probabilidad de estar a dieta(0) y, por lo tanto, comer menos comidas al día.
La conexión entre un menor número de comidas y un mayor peso corporal, y viceversa, está relacionado con patrones de conducta, no con el metabolismo.
2º Mito: Come comidas pequeñas, y más a menudo, para controlar el hambre.
Dado el enorme interés que hay en descubrir el patrón alimentario más adecuado para lograr controlar el hambre y apetito, llama mucho la atención la escasez de estudios que se han elaborado sobre el tema. El estudio más citado hasta la fecha es aquél en el cual hombres obesos fueron alimentados con un 33% del total de sus necesidades calóricas diarias (“precarga”), ya sea en una sola comida, o en cinco comidas, antes de permitirles comer libremente todo lo que desearan.
A: Sólo una comida: cinco horas después, los sujetos eran libres de comer todo lo que quisieran (al estilo “buffet”)
B: Lo mismo que en el apartado anterior: Sin embargo, la comida de “precarga” estaba en esta ocasón dividida en cinco comidas más pequeñas, las cuales eran consumidas a cada hora, llegando luego (tras haber completado las cinco comidas mencionadas) a la misma libertad alimentaria que en el caso “A”.
Los resultados mostraron que los sujetos sometidos a la opción “A” consumieron un 27% más de calorías una vez llegado a la libertad de alimentación. El mismo estudio se llevó a cabo con personas delgadas llegando más o menos a las mismas conclusiones. Sin embargo, tras un análisis minucioso, evidencia lo poco aplicables que son estos resultados al mundo real. La macrocomposición de la “precarga” era de 70% de carbohidratos, 15% de grasa, y un 15% de proteína; suministrados en forma de pasta, helado, y zumo de naranja. La situación creada era enormemente artificial y muy anormal. ¿Quién opina que comer pasta y helado, a la vez que se bebe zumo de naranja, a cada hora conduce a una comida normal?
Las últimas investigaciones, realizadas bajo condiciones que se asemejan más a un escenario real, muestran el resultado opuesto. En esta ocasión, tres comidas ricas en proteínas, dieron como resultado una mayor satisfacción, y control del apetito, entre los sujetos sometidos a este tipo de alimentación, en comparación con aquellos que recibieron seis comidas. Se puede leer mi resumen sobre este estudio en esta misma página web (la del autor, no CulturismoDigital).
No hay ninguna de que la frecuencia de comidas es algo muy individual. Sin embargo, es evidente que las declaraciones acerca de que muchas comidas pequeñas repartidas a lo largo de todo el día son mejores o más apropiadas para lograr un control del apetito son falsas, y que están basadas en estudios que utilizan métodos que distan mucho de parecerse a los patrones alimentarios de las personas del mundo real. Investigaciones recientes, basadas en patrones alimentarios normales, los cuales están más cerca de lo que representa una dieta “normal”, sugieren que se logra un mayor control sobre el apetito por medio de comidas más grandes y menos fraccionadas.
Origen:
Este mito puede haberse creado a causa de la escasez de estudios acerca de la frecuencia de comidas en relación al control del apetito. Es igualmente posible que estemos ante otro caso en el cual se ha vuelto a cometer el error de confundir “correlación” con “causalidad” en los resultados de los estudios. Resulta fácil derivar a la errónea deducción de que “si la gente que come más a menudo, tiende a pesar menos, entonces, ellos pueden controlar mucho mejor el apetito”.
3º Mito: Haz comidas pequeñas para controlar los niveles de azúcar en sangre.
Según la inmensa mayoría de dietistas y expertos en salud y nutrición, hacer pequeñas comidas de vez en cuando te ayudará a evitar la sensación de hambre, te proporcionará energía estable a lo largo de todo el día, y te mantendrá mentalmente fuerte. Al contrario de lo que mucha gente suele pensar, los niveles de azúcar en sangre están extremadamente bien regulados por el organismo, y estos se mantienen estables, dentro de un estrecho margen, en las personas sanas. Los niveles de azúcar en sangre no se balancean hacia arriba y hacia abajo como un chimpancé drogado, y no cae en picado por estar unas cuantas horas sin comer. De hecho, tampoco lo hace tras un día entero sin comida; incluso tampoco después de una semana.
La gente parece creer que va a sufrir un hambre terrible y un gran deterioro mental si no come algo de vez en cuando. Pensemos por un momento en las consecuencias evolutivas que hubiera habido, en cuanto a la supervivencia, si esto fuera cierto. Teniendo en cuenta los habituales periodos de ayuno, incluso de hambre, que sufrían los humanos en el pasado, ¿crees que estaríamos hoy aquí, nosotros como especie, si no hubiésemos sido capaces de mantenernos a pleno rendimiento durante los largos periodos en los cuales escaseaban los alimentos? He visto a muchos hombres jóvenes sanos, culturistas, que, no obstante, se quejaban de padecer letargo y neblina mental, si no ingerían alimentos durante más de dos horas; lo cual, es , a priori, completamente absurdo.
Mantener los niveles de azúcar en sangre es un asunto de alta prioridad para nuestro organismo, y por ello, hemos desarrollado vías eficientes que los lograrán mantener estables incluso en las condiciones más extremas. Si una persona ayunase durante 23 horas y luego fuera a correr durante 90 minutos a un 70-75% de intensidad, tras la carrera, el nivel de azúcar en sangre sería idéntico a los niveles que se obtendrían tras compararlos con otra persona que hubiera(0) realizado la misma prueba pero que hubiera comido con normalidad durante todo día. Serían necesarios nada menos que tres días seguidos de ayuno para lograr bajar los niveles de azúcar en sangre lo suficiente como para que pudiera afectar al estado mental de una persona, y aún así, esto sería temporal, puesto que el cerebro acabaría por adaptarse y acostumbrarse a la utilización de cuerpos cetónicos. Durante las primeras 48 horas de ayuno, o de privación severa de calorías, los niveles de azúcar en sangre se mantienen dentro de la normalidad, sin que por ello se vea afectado el rendimiento cognitivo.
Para más información sobre los niveles de azúcar en sangre, lea mi reseña titulada “Come, para, come; edición ampliada” que incluye un extracto oportuno. Además, tenga en cuenta que los estudios citados anteriormente, han sido realizados en condiciones mucho más extremas que el protocolo de ayuno que yo, o Brad Pilon, recomendamos.
Y, ¿qué podemos decir de los niveles de azúcar en sangre en relación con el hambre?(0) El azúcar en sangre es uno de los muchos mecanismos de retro alimentación a corto plazo de los que dispone el cuerpo para regular el hambre. Así, podemos decir que la afirmación de que los niveles bajos de azúcar pueden causar hambre, es correcta. Con la palabra “bajos” únicamente nos referimos a <<rangos inferiores>>. Esto, está sujeto a numerosas variables que, muy frecuentemente, pueden llevarnos a confusión. Tales variables son, por ejemplo, la dieta habitual, el consumo de energía, la genética, etc. Tal vez, la más influyente de estas, sean las pautas dietéticas. Esto(0) cobra relevancia especialmente para aquellos que temen tener problemas de azúcar en sangre y hambre a causa de periodos regulares de ayuno, dado que sirve para explicar por qué la gente se puede adaptar fácilmente a dichos periodos de ayuno, sin por ello sufrir ningún tipo de efecto negativo.
Origen:
No tengo ni la más remota idea de por qué la gente empezó a creer que, por el hecho de saltarse una comida, los niveles de azúcar caerían en picado. Ciertamente existen relaciones entre los niveles de azúcar y el hambre, pero frecuentemente, estas relaciones son sacadas totalmente de contexto. No hay necesidad de comer regularmente, y cada pocas horas, en un intento de “mantener” los niveles de azúcar, pues éstos ya se regulan estupendamente por ellos mismos, sin ninguna necesidad de ayuda externa, y, además, estos se adaptan a cualquier hábito alimentario que tengas o adoptes.
4º Mito: El ayuno provoca que el cuerpo active el “modo-supervivencia”.
La eficiente adaptación a pasar largos periodos sin ingerir alimentos, fue muy importante para lograr la supervivencia durante los tiempos más difíciles de nuestra evolución. La ralentización del metabolismo nos permitió vivir durante más tiempo, aumentando así las probabilidades de toparnos con algo que pudiéramos llevarnos a la boca. “Pasar hambre”, literalmente significa “pasa hambre”; no significa “saltarse una comida” ni tampoco dejar de comer durante 24 horas. Ni tan siquiera dejar de comer durante 3 días. La sola idea de que “saltarse una comida”, o que el ayuno a corto plazo, causen la activación del “modo-supervivencia” es tan ridícula y absurda que me entran ganas de tirarme por la ventana.
Atendiendo los numerosos estudios que he leído, la ralentización de metabolismo, causada por el ayuno, y ocurrida en el menor espacio de tiempo documentado (contabilizando el tiempo transcurrido desde que comienza el ayuno, hasta que el metabolismo se ralentiza), en ningún caso es inferior a 60 horas (-8% tasa metabólica en reposo). Otros estudios concluyen que el metabolismo no se ve afectado hasta pasadas 72-96 horas desde el comienzo del ayuno (George Cahill ha contribuido mucho en este tema).
Paradójicamente, el metabolismo se acelera durante el ayuno a corto plazo. Concretamente, y siguiendo los estudios, hablamos de un incremento que va desde un 3,6% a un 10% tras 36-48 horas (P.I. Mansell, C. Zauner, entre otros). Esto cobra sentido si lo enfocamos desde el punto de vista evolutivo. La epinefrina y norepinefrina (adrenalina / noradrenalina) agudiza la mente y nos hace ser más activos; cualidades que en el pasado nos animaron a buscar comida, y también, al cazador, a perseguir su presa, favoreciendo así nuestra supervivencia. Transcurridos varios días sin alimentos, esta cualidad deja de ser interesante de cara a la supervivencia, dado que, a la larga, perjudica más de lo que beneficia. En lugar de eso, el cuerpo opta por la conservación de la energía, considerando este un método más adecuado para superar un largo periodo sin alimentos. Así, concluimos que el metabolismo se acelera a causa del ayuno a corto plazo(0) (<60>60 horas).
Vuelvo a repetir: He elegido ejemplos extremos para tratar de explicar cuán absurdos son los mitos referentes a “modos de supervivencia” y ralentización de metabolismos, especialmente, considerando que ocurre justo lo contrario a lo que tan ciegamente se cree y se suele decir en los ambientes culturistas y “entornos fitness” en general.
Origen:
Supongo que algún “lumbreras” leyó en algún momento que el ayuno, o el hambre, provocan que el metabolismo se ralentice, y lo hizo extensible a cualquier tipo de ayuno, incluyendo ayunos de uno o dos días de duración, e incluso periodos de pocas horas sin comer.
5º Mito: Mantén un suministro constante de aminoácidos a través del consumo de proteínas cada 2-3 horas. El cuerpo sólo puede absorber 30g de proteína por comida.
Cada vez que escuches algo realmente disparatado, suele resultar de gran ayuda preguntarse si lo que se está diciendo tiene sentido desde una perspectiva evolutiva. Esta es una excelente manera de determinar rápidamente si estamos tratando con argumentos interesantes/útiles, o si por el contrario, no son más que un montón de mierda. Este mito, por cierto, es un buen ejemplo de esto último. ¿Realmente crees que tú y yo estaríamos aquí ahora, si nuestros cuerpos sólo pudiesen hacer uso de 30g de proteína por cada comida?
La sencilla verdad es que cantidades mayores de proteínas necesitan más tiempo para ser digeridas y aprovechadas por el organismo. Para hacernos una idea, la digestión de una comida estándar continúa inconclusa transcurridas cinco horas desde la ingesta de alimentos. Los aminoácidos continúan siendo liberados en el torrente sanguíneo, y continúan siendo absorbidos por los músculos. Aún se sigue estando en fase “anabolica”. Como ya se ha dicho anteriormente, esto es un ejemplo de una comida estándar; concretamente hablamos de una comida de 600 kcal, 75 carbohidratos, 37g de proteína, y 17g de grasa. Lo mejor de este ejemplo es que se basa en un estudio en el cual se utilizó pizza como alimento principal, una comida refinada que debería haber sido absorbida por el organismo de forma relativamente rápida.
Piensa en esto por un momento. ¿Cuánto tiempo crees que necesitarías para digerir un filete enorme, con el doble de proteínas que en el ejemplo anterior, acompañado de un montón de verduras? Más de 10 horas; eso es seguro. La composición de las comidas tiene un papel determinante en cuanto a la velocidad de absorción de los mismos, especialmente cuando el tema va sobre aminoácidos. El tipo de proteína, la fibra, los carbohidratos, y las comidas ingeridas anteriormente, son algunos de los factores que influyen en el tiempo durante el cual los aminoácidos serán liberados y absorbidos por los tejidos tras cada comida que realicemos.
Origen:
Creo, que la tontería sobre estos “30 gramos de proteína”, comenzó a circular tras la realización, por parte de Boirie y compañía, de un famoso estudio, publicado en el 1997, y que llevaba por título; "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion". Este fue el primer estudio realizado para cuantificar la tasa de absorción de las proteínas de suero y caseína, y dio origen a los conceptos de proteínas rápidas y lentas. Después de esto, la proteína a base de suero sería conocida por elevar rápidamente el nivel de aminoácidos en el torrente sanguíneo, y la caseína, por su habilidad de liberarlos de forma continuada. La proteína de suero era “anabólica”, y la caseína “anti-catabólica”.
Dado que 30g de proteína fueron absorbidos en el transcurso de 3-4 horas, supongo que algunas personas creyeron que esto significaba que al cuerpo únicamente le era posible absorber esos mismos 30g durante una sola toma, o también, que se debe comer cada 3-4 horas para seguir siendo “anabólico”. Por desgracia, la gente olvidó algunos hechos que hicieron estos hallazgos irrelevantes para los escenarios del mundo real. En primer lugar, en este estudio se estimó la tasa de absorción de proteína en ayunas, es decir, sin que influyeran las comidas ingeridas anteriormente. Si se hubieran ingerido alimentos por la mañana, o si se hubieran tomado un batido de proteínas tras la comida, la absorción hubiera transcurrido de una forma más lenta.
En segundo lugar, la proteína de suero es la más rápida en ser absorbida (a unos 10g/hora). La caseína es mucho más lenta. Cuando concluyó el experimento de Boirie, la caseína aún continuaba siendo absorbida por el organismo, esto es, tras siete horas de experimento. La mayoría de las proteínas que contienen los alimentos, son absorbidas a una velocidad media de 6,3g/hora, y si a la comida le sumamos además algunos macronutrientes, la absorción se demorará incluso más.
Para saber más:
"Is There a Limit to how Much Protein the Body can Use in a Single Meal?"(0) por Alan Aragon.
“What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion” (web original en la que se publicó el artículo).
6º Mito: El ayuno provoca la pérdida de masa muscular.
Este mito se sustenta en la creencia popular de que es necesario mantener un flujo constante de absorción aminoácidos para no perder masa muscular. Como ya ha sido explicado(0) en el apartado anterior, la proteína es absorbida por el organismo a un ritmo muy lento. Después de una comida que contenga una importante dosis de proteínas, los aminoácidos van entrando al torrente sanguíneo de forma gradual y durante varias horas.
Ningún estudio ha analizado esto de forma que los resultados obtenidos fueran relevantes para la mayoría de nosotros; como por ejemplo, analizando la presencia de los aminoácidos en la sangre, y la utilización de los mismos por parte de los tejidos, tras la ingesta de un gran filete, verduras, y una porción de queso fresco con fresas, a modo de postre. Esto suponen fácilmente 100g de proteínas y una comida típica para todos aquellos que sigan el “enfoque Leangains”. Ahora podemos sacar nuestras propias conclusiones basándonos en aquello que sabemos; que una modesta cantidad de caseína, consumida en forma líquida, y en un estómago vacío, aún continúa suministrando aminoácidos tras 7 horas transcurridas desde el momento de la ingestión. Atendiendo a esto, no es exagerado suponer que 100g de proteínas, consumidas como parte de una comida variada, y al final de la jornada, continuará suministrando aminoácidos durante unas 16-24 horas aproximadamente.
Pocos estudios han examinado los efectos de un ayuno estándar sobre la retención de masa muscular, ni los han comparado con una dieta control. Ninguno de ellos es relevante en cuanto al modo de cómo la mayoría de la gente suele plantear sus ayunos, y algunos de ellos (los estudios) no están exentos de errores, tanto a nivel de diseño, como a nivel metodológico. Este es el caso del estudio que mostraba un incremento de masa muscular y pérdida de grasa, sin la necesidad de realizar ejercicios con pesos, ni tan siquiera cambiando la ingesta de calorías, sino, simplemente, cambiando la frecuencia de las comidas. Aunque estaría encantado de poder citar este estudio a modo de prueba de los beneficios que otorgan los ayunos intermitentes, en este caso, la composición del cuerpo fue medida mediante la utilización del “BIA”, el cual es altamente impreciso.
El catabolismo proteico sólo puede llegar a ser un problema en los ayunos prolongados. Eso sucede cuando el glucógeno almacenado en el hígado, se agota. Con el fin de mantener el nivel de glucosa en sangre, es necesario que se produzca la conversión de aminoácidos a glucosa (DNG: glucogénesis de novo). Esto ocurre de forma gradual, y si no hay disponibilidad de aminoácidos procedentes de la comida, la proteína se tendrá que obtener a partir de las reservas del propio cuerpo, como por ejemplo, los músculos. Cahill estudió la contribución de los aminoácidos a la DNG después de una carga de 100g de glucosa. Él, observó que, pasadas 16 horas, los aminoácidos procedentes de los músculos contribuyeron, en un 50%, al mantenimiento de los niveles de glucosa, y que, pasadas 28 horas, este porcentaje aumentaba hasta el 100% (cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agotó por completo). Obviamente, esto es un punto discutible si tratamos de aplicarlo a una persona que ingiere una comida con una alta dosis de proteínas justo antes de iniciar el ayuno. Esto ocurre dado que tendría disponible una gran cantidad de aminoácidos procedentes de su última comida, los cuales estarán disponibles durante su periodo de ayuno.
Origen:
Este, es un ejemplo de una grave exageración de las realidades tanto fisiológicas como científicas, además de ser irrelevante para cualquier persona que no esté sometida a largos periodos de ayuno o inanición.
7º Mito: Saltarse el desayuno es malo, y hace que engordes.
Saltarse el desayuno es una práctica normalmente asociada a personas con problemas de sobrepeso. La explicación es similar a aquella que aclaraba las relaciones entre la frecuencia de comidas y los pesos corporales. Las personas que se suelen saltar el desayuno tienden a tener hábitos alimentarios muy irregulares, además de mostrar poco interés (e incluso desprecio) por su salud. Igualmente, estas personas tienen más probabilidades de estar a dieta, lo cual indica que hablamos de personas que probablemente pesen más que aquellas que no están siguiendo ninguna dieta. Tengamos en cuenta que estas personas que optan por saltarse el desayuno no encajan precisamente en el perfil de personas que tiendan a sentarse cómodamente en el sofá de su casa con la intención de leer e informarse con tranquilidad sobre los buenos hábitos nutricionales. Más bien responden a ese tipo de personas que suelen decidir, así de repente, de forma impulsiva y alocada, ponerse a dieta, y que acaban siendo víctimas del famoso “efecto rebote”, logrando así, acabar con un peso superior al inicial. Si una persona no ha comido durante un periodo de entre 8 y 10 horas, sus niveles de glucógeno en el hígado se verán ligeramente reducidos. Este ayuno es el que realmente aumenta la sensibilidad a la insulina; no tiene nada que ver con ningún periodo de “tiempo mágico” que supuestamente sólo exista durante las horas matinales. Lo mismo ocurre con el entrenamiento con pesas; nuestra sensibilidad a la insulina se verá aumentará siempre y cuando nuestras reservas de glucógeno muscular no estén completas. De igual manera, no desaparece por el hecho de que se omitan los carbohidratos tras el entrenamiento.
Origen:
En primer lugar, tenemos un gran número de estudios epidemiológicos que muestran una relación entre el hecho de saltarse el desayuno y un mayores pesos corporales en la población. Un investigador interesado en estos estudios comentó lo siguiente acerca de esta costumbre de saltarse el desayuno y la elección de alimentos para el mismo:
“Este colectivo de personas parece representar a aquellas personas “siempre con prisas” que ingieren gran cantidad de dulces y refrescos, o que agarran rápidamente un vaso de leche acompañado de un trozo de queso. Sus altos índices de masa corporal ayudan a afianzar la teoría de que los desordenes alimentarios son una causa más determinante a la hora de engordar, en vez de, o aparte, del total de calorías ingeridas.
A Kellogg's y otras muchas empresas de cereales, les encanta citar una y otra vez estos estudios con la finalidad de hacer creer a la población que desayunar tiene algún tipo de cualidad mágica y celestial a nivel metabólico, y beneficios a la salud en general. En realidad, lo único que estos estudios concluyen, es que desayunar de una forma más o menos correcta, ayuda a mantener un orden alimentario más o menos dentro de la normalidad.
Otros estudios citados con frecuencia, suelen afirmar que el desayuno es beneficioso en cuanto a lo que a la sensibilidad a la insulina se refiere. Todos estos estudios suelen estar plagados de errores metodológicos, y carecen, en su mayor parte, de un buen control y diseño.
En un famoso estudio, conocido en todo el mundo, a los sujetos se les encomendó comer más, en condiciones de total libertad. Los resultados mostraron que aquellos se tenían a saltarse el desayuno acabaron comiendo más, y, en consecuencia, ganaron más peso.
En esencia, aquellas personas que desayunaron normalmente, lograron controlar mejor su consumo de energía durante el resto del día, al contrario de lo que sucedía con aquellos que se lo saltaban. El aumento de grasa corporal siempre afecta negativamente a la sensibilidad a la insulina y a otros parámetros relacionados con la salud. La gente en general, ha utilizado estas conclusiones para sostener la idea de que desayunar es una práctica enormemente beneficiosa que, entre otras cosas, mejora la sensibilidad a la insulina. Ni que decir tiene, que eso no es en absoluto lo que mostró dicho estudio.
8º Mito: El ayuno aumenta el cortisol.
El cortisol es un esteroide que mantene la presión sanguínea, regula el sistema inmunológico, y ayuda a descomponer las proteínas, glucosa y lípidos. Es una hormona que ha recibido una muy mala reputación en los entornos fitness y de la salud, pero la tenemos en nuestro cuerpo por una razón: El cortisol nos ayuda a levantarnos de la cama por las mañanas. Los problemas con el cortisol están relacionados con la depresión y el letargo. Los niveles de cortisol se elevan durante el ejercicio, ayuda a movilizar la grasa, aumenta el rendimiento, y es probablemente la hormona responsable de los sentimientos de euforia que a veces se experimentan tras el entrenamiento. Tratar de suprimir la subida de los niveles de cortisol durante los entrenamientos, o los niveles diurnos normales, es una tontería. Un problema crónico de niveles de cortisol elevados, resultado de una tensión psicológica y/o fisiológica, es tema aparte, y, sin duda perjudicial para la salud; aumenta la degradación de las proteínas, el apetito, y puede conducir a la depresión.
El ayuno a corto plazo no afecta a los niveles medios de cortisol, y esta es una cuestión que ha sido ampliamente estudiada mediante los ayunos típicos del Ramadán. Normalmente, los niveles de cortisol alcanzan su punto máximo por las mañanas, y a partir de ahí, van disminuyendo durante el día. Durante el Ramadán, lo único que cambia es el ritmo, pues, durante este ayuno, los niveles de cortisol se mantienen constantes e inalterados durante todo el día.
En un estudio sobre el ayuno de Ramadán, practicado por jugadores de rugby, se observó que los sujetos perdieron grasa y retuvieron bastante bien la musculatura, y lo hicieron a pesar de entrenar en un estado de deshidratación, sin comidas pre/post-entreno, y con una ingesta total de proteínas mucho menor de lo habitual. A pesar de ello, y citando textualmente:
"Durante le periodo de 4 semanas, la masa corporal se redujo significativamente y lo hizo de forma progresiva; la grasa se perdió, pero se conservó el tejido..."
“... En realidad, las concentraciones de urea disminuyeron durante(0) el Ramadán, dando así soporte a la opinión de que no hubo una aceleración del metabolismo para compensar la disminución de la ingesta de proteínas.”
En un estudio sobre el ayuno intermitente, el grupo de ayuno, incluso experimentó una “disminución significativa en las concentraciones de cortisol”; sin embargo, este estudio ha de ser interpretado con cuidado debido a que contiene ciertos errores en su diseño.
En definitiva; la creencia de que el cortisol aumenta durante el ayuno, y que esto, a su vez, podría tener consecuencias poco deseables (como por ejemplo, la pérdida de masa muscular), no tiene base científica alguna.
9º Mito: Entrenar en ayunas provoca la pérdida de músculo y te deja sin fuerzas.
Una gran cantidad de investigaciones sobre el rendimiento, realizadas durante el Ramadán, llegó a la conclusión de que las actividades aeróbicas, como correr durante 60 minutos, tiene un pequeño impacto negativo en el rendimiento. Un importantísimo factor aquí, es la deshidratación, pues el Ramadán implica la restricción de líquidos. Es interesante apuntar que el rendimiento anaeróbico, como el levantamiento de pesas, se ve mucho menos afectado.
Sin embargo, otros estudios más relevantes, los cuales no incluyen la restricción de líquidos, muestran que ni la fuerza, ni los entrenamientos de resistencia de baja intensidad, se ven afectados; esto ocurre así incluso transcurridos tres días y medio después de comenzar el ayuno. Otra investigación reciente sobre el ejercicio en ayunas, respalda la hipótesis anterior. Quién se interese por leer mi comentario acerca de ese estudio, comprobará que la única área en la cual el grupo de personas normalmente alimentadas resultó superior que el grupo en ayunas fue en “V02máx” Probablemente esto suceda así, gracias a que los carbohidratos les permitieron entrenar con una intensidad superior. De igual manera, podrás observar los interesantísimos resultados obtenidos sobre el grupo en ayunas. En dicha revisión del estudio, también se podrá observar que el entrenamiento de resistencia en ayunas no se vio afectado, y tampoco en “V02máx” (es más, sucedió lo contrario). Esto se puede explicar teniendo en cuenta el entrenamiento de menor intensidad.
En conclusión, el estado de ayunas no afecta al rendimiento durante el entrenamiento con pesos, lo cual es, probablemente, el punto que más interesará a las personas que leerán esto. A pesar de ello, entrenar en un completo estado de ayunas no es precisamente algo que yo recomendaría para lograr un progreso óptimo. Las investigaciones dejan muy claros los beneficios que se derivan de las comidas ricas en proteínas pre/post-entreno a la hora de maximizar la síntesis de proteínas. Por esta razón, sugiero la toma de 10g de “BCAA” antes de empezar un entrenamiento en ayunas.
Lee más acerca de las comidas pre-entrenamiento(0) y rendimiento en ayunas: "Pre-workout Protein Boosts Metabolism" and "Fasted Training Boosts Muscle Growth?". (web original del artículo)
También disponible: “Early Morning(0) Fasted Training” (web original del artículo)
Las instrucciones específicas para el entrenamiento en ayunas se tratan en: "The Leangains Guide" (web original del artículo)
Origen:
Parece bastante lógico pensar que una gran comida pre-entrenamiento ayudará a mejorar el rendimiento, por lo cual, no es de extrañar que la gente tenga dudas sobre el rendimiento con un estómago vacío.
10º Mito: Desayuna como un rey, come como un príncipe, y cena como un mendigo.
Relacionado con este dicho, está también la creencia de que se deben reducir los hidratos de carbono a medida que se acerca la noche, dado que así no se favorecerá el almacenamiento de grasa. Si bien esto puede sonar muy bien sobre el papel, no existe nada que respalde esta teoría, y es más, hay muchas cosas que demuestran que es una hipótesis equivocada.
Los argumentos más fuertes en contra de esta creencia son los numerosos estudios disponibles sobre la composición corporal, y la salud, durante, y después del ayuno del Ramadán. Este patrón regular de comida, basado en “fiestas nocturnas” tiene un efecto neutro o positivo sobre el porcentaje de grasa corporal y otros parámetros de la salud. También hay que tener en cuenta que esto es un ejemplo extremo. Esta gente, literalmente engulle grandes cantidades de hidratos de carbono en plena noche, sin ningún tipo de efecto perjudicial. Sin embargo, en el extraño mucho del culturismo y el fitness, la gente se preocupa y discute en torno a ideas como por ejemplo “¿está bien tomar 50 gramos de hidratos de carbono en la última comida?”.
Si los datos científicos sobre los ayunos durante el Ramadán no fueran suficientes, existen además otros muchos estudios(0) que muestran que no existe un cambio significativo en cuanto a ganar o perder peso por el hecho de comer antes o más tarde durante el día.
En un estudio que comparaba dos patrones alimentarios distintos (un grupo tomaba más calorías por las mañanas y el otro las consumía mayoritariamente por la tarde), se observaron mejores resultados en aquel grupo en el cual se ingerían grandes cantidades de comida por las tardes. Aquellos que consumían más calorías por las mañanas experimentaron cierta pérdida de peso, la ganancia experimentada por el otro grupo se debió principalmente a la ganancia de masa muscular. Aquello que comían más por las tardes, conservaron mejor su tejido muscular, lo cual dio lugar a una disminución del porcentaje de grasa corporal.
Origen:
Al igual que saltarse el desayuno es una práctica asociada a mayores pesos corporales en la población, también ocurre lo mismo con la gente que ingiere grandes cantidades de comida a altas horas. Si has aguantado la lectura hasta este punto, entenderás lo ridículo que resultaría alegar que “comer mucho y a altas horas del día hace que uno engorde”. Aquellas personas que se dedican a inflarse por las noches, por ejemplo, picando cosas frente a la televisión, son más propensos a pesar más que los demás. No es su costumbre de comer tarde la que provoca que engorden, sino su estilo de vida. Ningún estudio serio demuestra que comer mucho por la noche afecte negativamente a la composición corporal en comparación con otras comidas consumidas a horas más tempranas.
A veces, algunos estudios realizados sobre trabajadores por turnos, son citados en un intento de afirmar que comer a altas horas es malo para la salud. Estos son estudios que carecen de control (en términos de consumo de calorías), y además confunden el hecho de que los trabajos por turnos tienen unos efectos negativos independientes sobre algunos parámetros de la salud, como por ejemplo, la tolerancia a la glucosa, y lípidos en la sangre. Nunca hay que olvidar que el contexto siempre es un factor importantísimo.
Aunque no tengo por costumbre citar estudios realizados con animales, “Science Daily” publicó que desmentía el mito de que “comer por las noches engorda” basándose en resultados obtenidos en monos. En este caso, merece la pena citarlo dado que los monos son metabólicamente hablando, muy cercanos a los humanos.
Bueno;esto es todo, de momento. Ahora pienso que debí de haber escrito esto hace ya mucho tiempo. Desde luego me hubiera ahorrado enromes cantidades de tiempo y energía.
Por último, me gustaría comentar que, si aquél que haya leído esto, lo considera interesante, se lo pudiera facilitar a aquellas pobres personas que sigan engañadas por todas esas tonterías que se dicen por estos mundos. Tal vez así logremos poco a poco poner fin a esto, e impedir que miles de personas sigan planificando dietas y, en algunos casos, perjudicando su salud en base a una inmesa sarta de tonterías.
