5 secretos para construir músculo

by Christian Thibaudeau

• El sistema de doble progresión funciona. Es la forma más fácil y más adaptable de progresión planificada.

• Dejar de escuchar a los débiles gurús del "entrenamiento funcional" que no pueden hacer sentadillas con 100 kg, sobre todo cuando se trata de sus consejos sobre el uso del cinturón.

• Los grandes ejercicios compuestos funcionan para la mayoría de la gente. Pero si un movimiento no está ayudando a construir masa muscular, se han de buscar alternativas.

• Usted debe golpear los músculos al menos dos veces por semana para que crezca a un ritmo óptimo.

• Si usted no puede sentir un músculo que trabaja durante un ejercicio, no se estimula lo suficiente para crecer.

1. EL SISTEMA DE DOBLE PROGRESIÓN FUNCIONA... SIEMPRE

Los levantadores que quieren hacerse más grandes y fuertes, sin necesidad de una preparación con tiempo limitado (como una competición) harán mejor uso del método de la doble progresión.

En primer lugar, se ha de elegir un rango de repeticiones de unos 2 o 3 repeticiones de sus series de trabajo - por ejemplo, de 1 a 3 repeticiones, 3 a 5 repeticiones, de 6 a 8 repeticiones, de 9 a 12 repeticiones. El objetivo es hacer todas sus series de trabajo utilizando el mismo peso. Cuando usted puede hacer eso, entonces agrega un poco de peso la próxima vez.

Digamos que usted selecciona 3 a 5 repeticiones como su zona de entrenamiento. Usted decide hacer 5 series de press de banca y levanta 250 libras. La primera semana se obtienen las siguientes repeticiones para sus 5 series: 5, 5, 4, 4 y 3.

Está bien. Todas tus series caen en el rango de repeticiones adecuado. Sin embargo, puesto que usted no llega al extremo superior de la zona (5 repeticiones) en todas sus series, tiene que utilizar 250 libras de nuevo en su próxima sesión.

Si, en su próxima sesión, usted es capaz de conseguir 5 repeticiones para todas sus series, puede pasar a levantar 255-260 libras.

Recuerde: La clave para convertirse más musculoso y fuerte es seguir progresando. El sistema de doble progresión es la forma más fácil y más adaptable de progresión planificada que puede utilizar. Usted realmente no puede ir mal.

2. OLVÍDESE DE LO QUE DICEN LOS OBSESOS DEL "ENTRENAMIENTO FUNCIONAL", USAR UN CINTURÓN PARA SUS SISTEMAS PESADOS NO ES UN PECADO

El cuerpo debe ser lo más funcional posible. Eso significa que el cuerpo en sí mismo debe ser capaz de hacer el trabajo requerido sin la ayuda de ningún equipo de apoyo.

Sin embargo, cuando se trata de los cinturones, no hay duda de que pueden añadir unas cuantas libras a los grandes ejercicios - sentadillas, peso muerto y cleans, por ejemplo - al aumentar la presión intra-abdominal más de lo que usted podría hacer de forma normal (transverso abdomen y oblicuos).

El problema es que, estos "extremistas del entrenamiento funcional", etiquetan el uso de cinturón como “no funcional”. Eso es un poco extremo. Personalmente, hago la mayor parte de mi levantamientos sin cinturón. Nunca llevo un cinturón cuando hago snatchs, press militar, o push press y muy rara vez cuando hago peso muerto.

Hago uso de un cinturón, sin embargo, en los cleans, sentadillas traseras y sentadillas frontales cuando voy por encima del 85%. Mi ejecución de estos ejercicios con pesos grandes en realidad es mejor técnicamente cuando uso utiliza un cinturón y esto me permite levantar más peso, con mejor forma y de manera más segura.

Estoy dispuesto a apostar que mi "núcleo" es tan fuerte - si no más fuerte - que la mayoría de los nazis funcionales que hacen todo sin cinturón y hacer un montón de trabajo específico de abdomen.

Así que sí, la mayor parte de su trabajo se debe hacer sin cinturón. Pero usarlo en algunos levantamientos cuando se va pesado es totalmente correcto y no hará de su abdomen algo débil y no funcional. Aún más si también hace el trabajo específico de abdomen.

Alguien que hace sentadillas con 800 libras con un cinturón tiene un abdomen mucho, mucho más fuerte que alguien que pueda hacerlas con 225 sin uno.

3. NO HAY NADA COMO EL REY DE LOS EJERCICIOS

Los grandes básicos le darán más ganancias que otros ejercicios. Sin embargo, no todo el mundo va a conseguir grandes resultados de todos ellos.

Por ejemplo, he tenido muchos clientes dejan de ganar mucho tamaño de la pierna haciendo sentadillas. La sentadilla es un gran movimiento, pero se van a construir glúteos y lumbares más que las piernas en algunas personas. Eso no es malo si eres un atleta, pero no es tan bueno si su objetivo es construir grandes piernas.

También he tenido la gente consigue un crecimiento casi nulo de pectoral con el press de banca. Otros no consiguen mucho respecto a estética haciendo peso muerto.

En estos casos, ¿es mejor ceñirse a la sentadilla, press y peso muerto porque son los "reyes de los levantamientos", incluso si estas personas no obtienen los resultados deseados? ¿O deberíamos utilizar movimientos que les den lo que buscan obtener con el entrenamiento?

Esto no es una excusa para evitar el trabajo duro en los básicos. Estos grandes movimientos funcionan muy bien para la mayoría de la gente. A lo sumo habrá uno de ellos que no hace mucho para usted.

Sin embargo, si, después de entrenar muy duro en un gran movimiento, no le da lo que busca, entonces sería correcto buscar alternativas para desarrollar el cuerpo de la manera deseada.

4. SI USTED NO SIENTE EL MÚSCULO A TRABAJAR, ESTÁ PERDIENDO EL TIEMPO

Si alguien no siente un músculo que trabaja durante un ejercicio, no va a estimular que el músculo lo suficiente para crecer al máximo.

Incluso cuando se entrena para fuerza - el uso de pesos pesados y pocas repeticiones - usted debe sentir que los músculos correctos son los que hacen el trabajo. Usted no recibirá una gran bomba en estos músculos de trabajo de fuerza, pero los músculos en cuestión deben sentirse trabajados después de una serie.

Si usted carece de la habilidad de motor para activar de manera óptima un músculo específico durante un gran movimiento básico, debe considerar el uso de trabajo de aislamiento para aprender a reclutarlo y estirarlo al máximo.

Cuando usted es bueno en la contracción de ese músculo, participará más en los básicos. Así que en ese sentido, hacer trabajo de aislamiento para un músculo que no se siente es una inversión en futuras ganancias.

Esta es la progresión que prescribo para alguien que no se siente un trabajo muscular específico durante un gran levantamiento. Yo lo llamo el enfoque de "aislar para integrar":

• Paso 1: Aprenda a aislar el músculo usando trabajo de aislamiento y tensión constante, centrándose en la calidad de la contracción.
• Paso 2: Pre-fatiga del músculo con un movimiento de aislamiento antes de hacer el compuesto.
• Paso 3: Haga el movimiento centrándose en sentir el músculo “dormido”. Esto requiere el uso de un peso más ligero mientras se centra en la contracción muscular adecuada - no sólo en mover el peso.
• Paso 4: Pasar a levantar más pesado en el ejercicio compuesto.

Cada paso debe durar 2-4 entrenamientos. Este enfoque me permitió empezar a usar mis pectorales más en el press de banca. Yo solía ser todo hombros en el banco plano. A pesar de que hacía press banca en el rango de 400+ tenía un desarrollo del pectoral nulo. Hoy en día yo diría que, en todo caso, mis pectorales son dominantes en press banca.

5. OLVÍDESE DEL BULO DE UNA VEZ A LA SEMANA

Usted debe golpear un músculo al menos dos veces por semana, directa o indirectamente, para crecer óptimamente.

A pesar de que parece la norma hoy en día, entrenar cada músculo solamente una vez a la semana es una cosa relativamente reciente. Hasta finales de los años 90, cada músculo se normalmente machacó de 2 a 3 veces por semana por los culturistas que buscaban el máximo desarrollo muscular.

La gente a menudo son víctimas del instinto que les dice que hagan más para crecer más. Como tal, cuando entrenan un músculo sienten la necesidad de hacer un trillón de series durante su entrenamiento. No están satisfechos hasta que el músculo se machaca a fondo. Harán 5 ejercicios para bíceps, 6 de pecho, etc.

Si hace 20-30 series para un grupo muscular, llegando al fallo en cada uno de ellos, usando series descendentes, superseries, descanso / pausa, etc., para acabar con los músculos, ¡por supuesto que no va a ser capaz de trabajar cada músculo de 2 a 3 veces por semana!

Y puesto que el culturismo tiende a atraer personalidades excesivas, es comprensible que estas van a caer en la trampa de hacer demasiado volumen en cualquier programa de entrenamiento. La única manera por la que pueden "sacar provecho" y obtener algunas ganancias con ta volumen es entonces limitar el entrenamiento a una sesión semanal para cada músculo.

Esto no es óptimo ni eficiente. Podría funcionar si el individuo está consumiendo anabolizantes que incrementan la síntesis de proteínas (haciendo cada entrenamiento estimular un mayor crecimiento, por más tiempo), pero si no es su caso se necesitan estimulaciones frecuentes con menos volumen por sesión para conseguir un crecimiento máximo.

Fuente Orginal: T-Nation
Fuente Traducida: Fisiomorfosis