Asesoria online para mujer

Actualizo 18/07: ya me decidí por una asesoría. A falta de experiencia suficiente, me reservaré cual de ellas, también el entrenamiento que me han dado, por respeto a su trabajo y acuerdo al respecto.

Puedo deciros que la distribución es:
DÍA 1: Pierna, principalmente cuadriceps y pequeño toque a glúteo.
DÍA 2: Superior, dorsales, deltoides, trapecios, biceps, pecho.
DÍA 3: Pierna, principalmente isquios y glúteo.
DÍA 4: Superior, dorsales, deltoides, triceps, recuerdo de glúteo.

Cada día entrenamiento hay corrección de técnica, y menos mal, porque soy un espectáculo fuera del peso libre.
También hay plan nutricional, en mi caso hay retirada de algunos alérgenos (ya sabía que debía hacer esto, pero lo evité por miedo a caer en otro TCA), aumento de hidratos respecto a mis costumbres, distribución y aumento de grasas y estructuración de los horarios.
De una a dos veces al mes, reunión de evaluación: aquí hay objetividad (pesos y medidas), registro de mesociclo y aislada de cargas, así como como escucha activa. Se pueden suprimir algunos criterios objetivos si lo pedimos, como medidas continuadas o pesos, si no nos sientan bien.
En mi caso y por el momento, no hay cardio programado, pero sí aumento del NEAT. Los planes de entrenamiento lógicamente no se cambian, más allá de rotar algún ejercicio, durante varias semanas.

Mi entrenamiento está enfocado a la hipertrofia y según yo, muy localizada, hasta ahora sólo había hecho peso libre y los ejercicios en máquinas o barra guiada me fulminan zonas concretas. En libre las agujetas eran más globales.
Para que os hagáis una idea, mira que me avisaron de que no metiese en la multi el mismo peso de la Sentadilla libre en casa o en el remo dirigido. Pues ahí que fui, lo cargué todo y lo saqué bien, pero acabé dándome masajes y al borde del ibuprofeno en la noche. Se nota demasiado que en el libre una compensa debilidades, en barra guiada, o mismamente remo con máquina, te aniquilas el grupo muscular, o zona al que está dirigida la técnica, tened precaución si sois tan tontas como yo xd.
Mis abductores ni sabían de su existencia, recordadlos si estáis con peso libre en casa.
Hay registro y control de mesociclo, sensaciones, recuperación, horas y calidad del sueño y decisiones nutricionales. Suplementos opcionales, relacionados en mi caso con la ansiedad y el sueño. Se abona por periodos mensuales (+6, no van a comprometerse a menos, no habría avance) o anual.

Correcciones técnicas por ahora: en sentadilla bajo demasiado, a costa de arquear ligeramente la espalda y no controlo la bajada (voy a toda hostia, menos las últimas repes), he de bajar el peso y controlar.
Los ejercicios de superior (remo, press militar y elevaciones laterales), correctas.
Las búlgaras para glúteo las traía bastante viciadas, no estaba haciendo glúteo (demasiada sobreinformación técnica en redes).
En remo unilateral con mancuerna y según yo (por los espejos), doy un tirón con la espalda totalmente descontrolado, pero aún no tuve corrección técnica. Me da que también tendré que bajar el peso y estar a lo que hago.

La experiencia en el gimnasio: he estado peleándome con las máquinas y el material, para localizar los recambios de agarres de poleas me tiré veinte minutos y necesité ayuda en la máquina de abductores, intentaba regular la apertura con carga puesta, no se puede. Como bien habrán dicho ya, la gente está a lo suyo, a pesar de ser claramente novata, sólo os harán caso si pedís ayuda, o creen que la necesitáis.

A las que entrenéis en casa o vayáis a hacerlo, también podéis recibir asesorías, o ceñiros a la típica full 3d/semana con pesos libres.
Si no queréis ir al gimnasio por ahora, que lo entiendo, para cuando decidáis dar el paso, notaréis que os pusisteis fuertes en casa, y mucho. No vayáis al "todo o nada", empezar en casa y con mancuernas está bien.
Igualmente grabaos, no olvidéis los abductores, mucho menos al tren superior.

Iré dando la turra con avances, tengo la asesoría para un año.
Un saludo!!

Edit: si sois mujeres, optad por mujeres en cuya presentación observen variables al respecto, como salud hormonal.
Si son hombres mucho más, buscad la formación específica, es básico que la tengan, no somos hombres y las formaciones generalistas aún están muy en pañales respecto de nosotras. Huelga decir que si tuvisteis o tenéis TCA, o manías alimentarias poco deseables, lo hagáis saber en las entrevistas previas, mejor si otra vez, son situaciones que se observan en la oferta de la asesoría.

#2 Actualizo 24/07

La retirada de alérgenos (lácteos y gluten), ha sido mano de santo. Hay patologías digestivas, no toméis la indicación como válida o adecuada generalmente. Bajé notablemente la inflamación/edema generalizado, especialmente se ha notado en que no me duele la celulitis (tengo un índice normal-bajo de la misma, pero dolía, tobillos, que siempre llevo con edema, cara y abdomen), además de claridad mental y cero problemas de sueño (venía con pesadillas, despertares, dificultad de conciliación y demás, desde que tengo memoria). Únicamente he dormido mal hoy, levantándome con dolor de cabeza y pesadez de ojos, lo atribuyo a problemillas cervicales, pero dudo, pues me ha salido el típico acné que reconozco de cuando ando inflada, sin repercutir al cuerpo ésta vez.
Digo que ha sido la retirada de esos alérgenos porque es fisiológicamente imposible atribuir tanto cambio al entrenamiento en tan poco tiempo.

Me quedo K.O. todos los días hacia las 23:30, cosa que nunca me había pasado, el problema es que el cuerpo me despierta muy alerta a las seis horas después, exactas, y no es suficiente. Iré adecuándome, para aprovechar la regulación del ciclo circadiano. Por lo pronto, café prohibido a partir de las 12:00, y cero siestas (igualmente las intento, pero el cuerpo no me deja si hay luz natural, encerrarse a oscuras no es una opción, porque me desregularía).

1. Inferior:

• Peso muerto rumano, me lo indican con mancuernas, cosa que me frustra un poco, añoro la barrota pa tirar kilos como una cosaca, las mancuernas me obligan a una consciencia técnica que me frustra el peso. La técnica buena, me indican sólo bajar un pelín menos.

• Sentadilla: agujetas cero en el segundo entreno que me aniquiló los cuadriceps la primera vez (sentadilla en multi), pero problemas de movilidad en una rodilla.
  Sentí grima en búlgara en la rodilla izquierda, y al hacer la Sentadilla en multipower me dió una punzada gorda en la cabeza lateral del cuádriceps, junto a una sensación bien rara, de "tener algo" debajo de la rótula. Igualmente y con precaución, completé las series. La tal punzada fue momentánea, no quedó dolorido.
  En casa probé la dorsiflexión y en efecto, la izquierda tiene un recorrido, entre el 20 al 30% menor que la derecha, el tal acortamiento está en una pierna en la que me rompí el peroné hace como año y medio, y para la que no me llamaron en la SS de rehabilitación. No se notó la primera semana porque tiraba muy bajo a costa de la espalda, en el siguiente entreno controlé la bajada y reduje un pelín la profundidad.
  Vamos a estar trabajando la movilidad en los días de descanso para esa rodilla, y atenderla en los ejercicios multiarticulares (tiro de la movilidad de la derecha hasta ahora, o compenso con espalda).

• Hip trust: debuté con las barras y discos olímpicos :): 1 serie de aproximación con 50, 1 efectiva de 80 y 1 última efectiva de 60, que suba kilos ahí dice la entrenadora, subida explosiva, pausa, bajada controlada.
  Me gustó, de hecho me cuesta no ponerme a tirar sentadillas o PM con ellos, envidio a los powerlifter, mas pronto que tarde acabaré pidiendo una rutina híbrida entre hipertrofia y básicos de power, si no, se me pondré como loca a hacerlo fuera del plan por puras ganas.

2. Superior:

• Tríceps en polea: no le meto como 8k toda flipada jajajjaja. 3 repes con 4 y pico y tengo que bajar a 2 y pico para completar las dos series. Las flexiones AMRAP a dos series, para pecho y triceps: de 9 + 6 repes la primera semana a 13 + 9 la segunda semana. Salgo temblando el día de ese entrenamiento jjj.

• En ésta segunda semana de entrenamiento me aconsejaron el press militar con mancuernas , viendo que con barra estaba técnicamente bien, pero fallaban un poco los estabilizadores. Con 9k por mancuerna, frente a los 15k totales en barra de la semana pasada, completé las dos series pautadas, mejor estabilidad y, según mi entrenadora, podía haber sacado dos más, tenía razón, pero ando bien conservadora.
  En remo gironda también subí el peso, completando la pauta de tres series y todas sus repes correctamente.

3. Visualmente y gracias a la bajada de inflamación que comenté, el mayor cambio es abdominal, se distinguen bien los abs, sin andar rajada. Pero los redondos mayores me han desparecido, no sé de dónde me salían con mi rutina casera, pero siempre estaban bien redondos y grandes si apretaba. Ignoro si más bien es que los dorsales se me bombean con la rutina de la asesoría, frustrando la visual de los redondos que antes tenía (la espalda diría que es mi punto fuerte, ignoro mi peso máximo, pero sé que puedo levantar mi peso corporal en remo a unas 4 repes). Otra vez insisto, echo de menos tener una venada y hacer eso de la nada, levantar kilos con la espalda porque sí, ver a mi pareja reventarse en la jaula mientras yo ando con mil ejercicios localizados me frustra toa.
Puedo asegurar que noto la espalda "floja", a pesar de mover una carga ligeramente superior estas casi dos semanas*, la sensación es de debilidad. Tened en cuenta que metía F3 a la espalda, casi por placer, frente a F2 en ésta rutina, a pesar de ser más demandante la última.

• En casa entrenaba remos y press militar con carga ligeramente inferior, pero cada poco se me iba la cabecita y sacaba remos (45 o 60k) y press (20-25k) muy altos para mí porque patatas. De hecho, el poder con el mismo peso con el superior y el inferior, fue lo que en parte me empujó a ir al gym, necesitaba más cargas para el inferior, pero me encuentro con limitación por una rodilla y por las mancuernas en el rumano

#7
1 mes, segunda revisión el lunes.

-2,2 k totales EN AYUNAS (el objetivo es la recomposición, no la perdida de peso en sí).

• Medidas:

Cintura: -2,3 aprox. cm totales, 0,5 cm a la semana.
Cadera: -3,8 aprox cm totales, menos de 1 cm a la semana
Muslos: -1,5 cm totales.
Hombros: +2 cm totales.

Realmente me veo pelín desculada, pero como tantas, me creí que el culete era músculo y no, en su mayoría era grasa. Sé que no hay pérdida muscular, al menos no relevante, porque la fuerza de la zona está mejor que nunca, su forma es mucho mejor y la consistencia es mucho más densa.
Ignoro si pronto comenzaremos a aumentar el aporte alimentario o querrán apretar un poco más.

Pesos en ejercicios principales:

Sin novedad, menos:

• Press militar en máquina, lo hice con 23,5 sin fallo.

• Sentadilla: rotamos a la libre por primera vez, barra grande, 40 k totales sin problema de fuerza, sin redondear espalda ni forzar postura, técnica compacta, subo kilos la semana que viene.
  Tengo que elegir si prefiero la multipower o la libre para no dañarme la rodilla y estar motivada (la power me jodió bastante al principio). Una vez decidida, encontrar mi peso e ir progresando en cargas.

• Femorales y abductores: los saco con 39k, sin "truquitos" como separar el cuerpo de la máquina.

• Me abstuve de dominadas como dije.

Fisio: he ido a mis sesiones, hay dos puntos de gatillo importantes en el lado izquierdo, y el músculo encargado de levantar la escápula bastante en la mierda, masetero y temporal tensos. El plan son masajes, indiba, ventosas y electro estimulación, sigue sin limitación en el entrenamiento. Será largo, pero no grave, no es nada desastroso.
La rodilla continúa sin molestia alguna, sesiones de movilidad separadas de las de fuerza, rango de movimiento correcto, muy levemente limitado respecto de la otra.

Sueño: perfecto, me caigo redonda a eso de las 23:30-00, pero me despierto a las 6,5-7 horas, quisiera alargarlo, con paciencia lo conseguiré.

Apetito, nutrición, síntomas digestivos y sistémicos (inflamación): mis piernas ya son radicalmente otras, me lo han dicho varias personas a la hora de ir a la playa. El cambio en inflamación y celulitis sin gluten es radical.
No tengo antojos dulces en la tarde, de los que sufría de vez en cuando antes. Cero hinchazón en las digestiones, sensación de hambre y saciedad totalmente reguladas, ninguna culpa, compensación ni conteo obsesivo de calorías o cantidades.
Continúo con pescado azul 3 veces a la semana, pasta o arroz basmati los dos días de pierna, que me piden más hidratos. Ocasionalmente uso batido de protes vegano, pero por lo general prefiero fuentes primarias de comida normal.
Tránsito intestinal regulado, cada mañana hace su función.
Comencé los suplementos, pero aún no puedo dar feed válido.

Síndrome premenstrual: tuve un único día jodido (pensamiento acelerado, ansiedad...), fui a entrenar y la fuerza estaba por los suelos. Seguramente fue más mi predisposición mental que la fuerza en sí, pero salí del gym nueva.
Acné cero (ésto es inaudito), hinchazón cero, dolor mamario cero, antojos 3/10, donde 10 son muchos, 0 ninguno. Igualmente, es antojo de choco 82%, para nada bollería o ultraprocesados dulces.

Ánimo, autoestima, nivel de actividad y capacidad resolutiva mejoradas en un 70%.

Supongo que iré posteando más espaciado, cuando lleve seis meses, daré mi opinión sobre el formato de asesoría, para quiénes y para qué creo que sería útil.
Si tenéis alguna duda sobre cómo es una asesoría de nutrición + entrenamiento personalizada 1:1, me lo preguntáis y responderé en función del tiempo que lleve con ellas, respetando la confidencialidad del plan y sus identidades .

#13 Mañana tengo con el fisio y pasado las placas, ya os daré alguna pincelada.

Gracias por los aportes: sí, en la cadera se nota especialmente, así como la altura de los hombros y sí, se notó a partir de grabarme los ejercicios e ir con entrenadora, pero ninguna de las partes (entrenadora, fisio y trauma), lo atribuyen al ejercicio.

He notado molestias sacando la barra olímpica cuando está en verticalidad (perpendicular al suelo), y en press militar, que incluso se ve en grabación (me cede un poco a nivel lumbar de un lado, hasta que recupero la posición).

A ver qué ejercicios, aislados de las sesiones fuerza, me pone el fisio.
A toda la vaina se añade que soy disléxica y el tema de la propiocepción ya es un poco desafiante, estamos utilizando pulseras en las muñecas para eso, lo que me devuelve bastante a la infancia.

Respecto a la musculatura de la espalda, el elevador de escapula izquierdo, los que eyectan en las cervicales, maseteros y temporales están bastante en la mierda. Si bien han mejorado con el fisio, es algo a largo plazo, y aún tengo pendiente el podólogo.

Nada, con calma y constancia estaré bien.
Otra vez gracias por tus aprendizajes.