Ayuda con rutina Torso/Pierna

Whose #1 Mar '14 Penitente

Bueno, entre vosotros y el amigo PowerExplosive me habéis convencido para dejar las Weider y probar con una rutina Torso/Pierna.

He cogido como base una rutina que encontreé en Fisiomorfosis y la he adaptado a 5 días en lugar de 4 ya que me gustaría seguir entrenando 5 días a la semana. También he reemplazado algunos ejercicios por otros que suelo hacer y me van bien.

No soy ningún experto y seguramente la haya cagado un poco mezclando cosas pero lo que busco es algo compensado para crecer y darle un poco de caña a los brazos ya que considero que tengo buena genética de brazos y me gustaría sacarle más partido.

Algo de info sobre mi:
25 años, +3 años en el gym (2 siendo constante), 1,90m y 84kg.

Aquí dejo la rutina y espero que me podáis ayudar un poco a corregirla y mejorarla.
Gracias!

spoiler

D4rk_FuRy #2 Mar '14

a mí me gusta aunque tal vez mucho volumen

1 1 respuesta

homerbask #3 Mar '14

#1 en mi opinion lo cambiaria a 3x10-12 o 4x8-10 demasiadas superseries y demasiados ejercicios con demasiadas repeticiones y series...

vas a acabar matado xD

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RSN #4 Mar '14 :psyduck:

#1 Busca la torso-pierna de Lyle Mcdonald y déjate de tonterías. Es demasiado volumen, no lo necesitas.

Habría que saber que pesos mueves en algunos básicos para saber que es lo que más te conviene en este momento.

Con 3-2 años de trabajo encima yo tiraría a la PHAT de cabeza. Tendrás 2 días de trabajo pesado (lunes torso pesado, martes piernas pesado) y 3 días de hipertrofia.

Y si no algo como esto: http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/31200-torso-pierna-con-alto-volumen-por-huyzz

Trabajar los básicos por encima de las 5-6 reps no me parece bueno. Céntrate en progresar la carga en los básicos y trata de usar los demás ejercicios para crecer.

Si quieres trabajar 5 días si o sí pues digamos haría AB-AB y el sábado una fullbody con pesos livianos.

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Whose #5 Mar '14 Penitente

#2 #3 la verdad es que tardo algo más en terminar los entrenamientos (entre 1h15min, 1h20min) y la fatiga lo normal aunque el 2º día de piernas me costó más porque no estoy acostumbrado a trabajarlas 2 días a la semana. Me queda el 5º día de la semana y voy bien ya que mi trabajo no supone ningún esfuerzo físico y más o menos descanso lo que necesito.

#4 ya te digo que no soy un experto y no se que me vendrá mejor, si hacer ejercicios de fuerza e hipertrofia o solo de hipertrofia. El mes que estuve entrenando fuerza me sirvió para poder mover más pesos en las semanas posteriores, o quizás no tuvo nada que ver pero así ha sido.

Sobre los pesos, no muevo ninguna animalada la verdad. ejemplos:
press banca hago 4 series: 12x50kg, 10x60kg, 8-10x70kg, 6-8x80kg
curl biceps barra ez: 12x24kg, 10x30kg, 8-10x34kg, 6-8x40kg

en estos pesos no he contado con lo que pesa la barra, que a saber cuanto es.
dominadas pronas (pesando 84kg): las 3 primeras series sin ayuda me hago entre 8-10, la última con un poco de ayuda.

No se, no es que me guste machacarme, pero me veo algo estancado y no se si es por la weider o porque debo entrenar más fuerte. No sigo ninguna dieta y esto se que penaliza bastante aunque intento comer sano. Me he comprado una báscula de cocina y quiero prepararme una dieta para empezar las próximas semanas.

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RSN #6 Mar '14 :psyduck:

#5 En dos años estás en un nivel intermedio de fuerza. Tiraría a la PHAT con los ojos cerrados, si no la encuentras pídemela.

Estás estancado por que has dejado de progresar, la progresión lineal a nivel intermedio ya no sirve (lo típico de ir subiendo peso cada día vamos).

Y en personas naturales para mí, sin duda, es mejor hacer los ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza y los demás en rangos de hipertrofia (y si quieres hacer press banca a más reps no pases de 8, te cuesta progresar por eso, por que tu trabajo de fibra blanca es casi nulo).

La blitz routine de Leroy Colbert si no recuerdo mal suele ir bien para impactar a los músculos 2-4 semanas para desconcertar un poco:

spoiler

Te he pegado la original, obviamente no harás 10 series de 8 reps. 3-4 series de 8 en cada ejercicio ya será bastante. 3 días a la semana con descanso entre entrenos.

Otro apunte que veo que falta, si no te gusta el peso muerto por lo que sea haz Rack Pulls. Es un ejercicio de los más anabólicos que existen.

thiffon #7 Mar '14 :psyduck:

Una preguntita para los que entrenan con torso / pierna.

He visto en las rutinas que he ojeado por el internes, que no se hacen ejercicios para brazos, porque al ser ejercicios multiarticulares los que se entrenan, no es necesario.

Mi pregunta es, vosotros pensais que es asi? O deberia meter uno o dos ejercicios de brazos en los dias de torso porque si no no crecen suficiente?

Por favor y gracias.

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HeXaN #8 Mar '14

#7 Hay que meter trabajo de brazos directo siempre.

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thiffon #9 Mar '14 :psyduck:

#8 Es que lo lei en el tema de fisiomorfis que se llama "todo sobre las torso/pierna" y al final decía eso, que la rutina de torso lleva ejercicios que harán innecesario el entrenamiento especifico de brazos, siempre y cuando no tengas una genetica de mierda, y no me convenció del todo, asi que venia aqui a preguntar a los que las entrenais.

Que ejercicios de brazos deberia meter?

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HeXaN #10 Mar '14

#9 Lo de que los brazos crecen por hacer ejercicios multiarticulares es una mentira como la copa de un pino xD Mete un ejercicio de bíceps y otro de tríceps y arreando.

zErOx #11 Mar '14 Morador del refugio

fotos? no homo pero te foiaba basto.

thiffon #12 Mar '14 :psyduck:

Otra cuestión sobre las t/p.

Los abdominales los entreno a parte o también trabajan con los ejercicios que ya haces??

Edit: Estoy pensando en hacer esta:

Día de Torso:

Press De Banca con Barra
Remo con Barra
Press de Banca inclinado con Mancuernas
Dominadas con agarre Prono
Press Militar
Elevaciones Laterales
Curl con Barra
Jalones de triceps en polea
Encogimientos

Día de Pierna:

Sentadillas
Peso Muerto
Zancadas
Curl Femoral
Elevación de talones
Elevaciones de piernas (abs)
Planchas laterales (abs oblícuos)

Preguntas:
-Por que ejercicio de jalones o poleas podria cambiar las dominadas pronas?

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thiffon #13 Mar '14 :psyduck:

up

RSN #14 Mar '14 :psyduck:

#12 Jalón al pecho / dominadas australianas que a mí me gustan bastante, sirven bastante para ir progresando de cara a empezar con las dominadas.

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thiffon #15 Mar '14 :psyduck:

#14 Yo es que tengo una espalda bastante mierdosa.
Hoy he intentado hacer dominadas pronas, que aunque sean las mas jodidas, me he hecho 2 na más xDD

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