Calcular 1RM

Meleagant

Buenas gente.

Dentro de un par de semanas quiero cambiarme el plan del gimnasio y meter alguna rutina un poco más compleja de las que vengo haciendo hasta ahora. Concretamente estaré 4-6 semanas siguiendo el UD2 de Lyle McDonald.

El tema es que este tipo de rutinas requieren diferenciar unos días de otros variando la carga en función del % de 1RM, y nunca he calculado mi 1RM para ningún ejercicio.

He estado leyendo por internet, y veo que para hacer el cálculo preciso hay que ponerse un día, empezando con series de aproximación e ir probando con el peso que crees que puedes aguantar en 1RM.

Como esto parece bastante engorroso si tengo que hacerlo para todos los ejercicios, además de que en algunos la puedo liar parda (por ejemplo, en sentadilla) veo que hay una alternativa que es calculando en función del peso que levantas con X repeticiones. Sé que este método es menos preciso, pero mi duda es ¿merece la pena hacerlo de la otra manera, o utilizo la calculadora en función del peso que vengo levantando con 10 repeticiones hasta ahora y fuera?

HeXaN

Ya que te pones a hacer una dieta tan estricta y avanzada, hazlo todo perfecto.

1
Gusete

Ir subiendo de peso hasta tu 1rm creo que es la mejor opcion. Para las sentadillas, si tienes algun problema te vas para delante y dejas caer la barra. Si no puedes dejar caer la barra por lo que sea intenta que alguien te spotee y te ayude a subir si ves que no puedes. Lo mejor en mi opinion es que lo hagas en una jaula con alguna medida de seguridad. A ver que te comenta la gente.

Mete23

la formula de bryzki es la mejor bajo mi punto de vista.

esto estaba por google nisiquiera he mirado si estaba bien o no

1 respuesta
yquetalestas

#1 sinceramente nunca he calculado el rm , estuve con la ud2.0 pero realmente haciendo un ejercicio al menos en mi caso se de normal cuanto me tendre que poner, y si por lo que sea veo que puedo meter mas o veo que no voy a llegar a las siguientes series pues juego con el tiempo de descanso.
A una mala aunque me parece engorroso , hay calculadoras por internet como en masfuertequeelhierro creo

LiuM

Si vas a probarlo subiendo peso no intentes sacarlos todos el mismo día porque desvirtuarás los resultados xD

J

No hay mejor fórmula para intentar tu 1RM que intentándola, de verdad, al menos en básicos (PM, Sentadilla, Press Banca, Militar). Hazte con un spotter que veas que tiene algo de idea y a por ello.

Series de aproximación, una serie a 5RM sin fallo, una serie a 3RM sin fallo, y 3 intentos de 1RM sin fallo.

En sentadilla no tienes por qué liarla. Si tienes una correcta posición de la espalda, echar la barra hacia detrás y que caiga sobre la jaula no es ningún problema a no ser que vayas a cargar mucho peso y la jaula no esté atada al suelo. De hecho las jaulas están para eso, para poder soltar la barra si fallas.

Como experiencia personal, las calculadoras que te calculan el 1RM a partir de tu 5RM me han fallado y que las que lo hacen a la inversa (calcular tu 5RM a partir de tu 1RM), han dado en el clavo.

B

Te subiria un video que grabe ayer de mi 2RM en sentadilla. Tan simple como poner un spotter detras que te controle(alguien que sepa, no cualquier mindundi que circule por el gym). La tecnica de soltar la barra hacia detras, si no estas familiarizado con ella con pesos bajos yo no lo probaba. El otro dia vi a uno hacerse da;o con el tema de soltar la barra para atras.

1 respuesta
J

#8

Queremos verlo!!

1 respuesta
D4rk_FuRy

puedes hacer 3 repeticiones máximas o 5 y después transformarlo a tu 1RM, hay tablas.

cuantas más repeticiones sean mayor desviación existirá.

yo lo hago así y sin problemas.

B

#9 la calidad de ese video es patetica(no se que co;o hizo mi coach). Como esta semana vuelve a tocar 1RM o 2RM de sentadillas seguro me voy a grabar adecuadamente.

1 respuesta
J

#11

¿Qué pesos mueves? Imagino que de 140-150 no bajarás.

1 respuesta
B

#12 mi 2RM esta en 140kg. Mi 1RM en 148kg. Para mi gusto, no son pesos suficientes.

1 respuesta
Vanhel

#13 Una duda de pura curiosidad, ya que estamos hablando de 1RM. Siempre que veo con pesos tan altos (para mí lo son), me surge la duda, ¿cuánto tiempo llevas entrenando / haciendo sentadillas?

Es que veo unos RM altísimos a la peña, y yo en sentadillas profundas con 60kg y cuidando la técnica voy que me mato.

#15 #16 Ty gente. Yo llevo pocos meses entrenando duro, de hecho creo que en unos días hace oficialmente 2 meses que empecé a darle caña a la sentadilla profunda.

Así que nada, a seguir a tope. Se ve que es cuestión de tiempo, ganas y echarle cojones.

2 respuestas
B

#14 Llevo mas de 3 a;os entrenando bastante duro. Desde que empece con crossfit (llevo ya 3 meses casi) mis 1RM de sentadilla y peso muerto han mejorado bastante.

Pero hazme caso, no son pesos altos. Ayer haciendo sentadillas, el que me hacia de spotter iba a 3 repeticiones con 170kg y facil xD.

2 2 respuestas
Gusete

#14 Para que te hagas una idea, en mi caso nunca entrene piernas (historia larga: medicos + lesiones de rodillas + jugar al basket) pero hace 8 meses le estoy metiendo cania. Empeze moviendo nada mas que el peso de la barra y actualmente mi 1RM en sentadillas esta en 100kg. Espero seguir progresando en estos meses.

1 1 respuesta
B

Si no las dejais de lado y seguis entrenando duro vais a mejorar y mucho. Requiere tiempo y constancia.

Gusete

#15 los americanos no se si entrenaran ejercicios basicos en la escuela o que pasa, pero los que vienen a mi box son de los que mas tiran en sentadillas, cleans y demas.

1 respuesta
B

#18 En el insituto la mayoria practican deporte. Por ejemplo en mi box, hay un chaval de 18 a;os que lleva 8 meses de crossfit solo. Antes de eso solo hacia futbol americano desde peque;o. Su 1RM esta en 165kg y creo que es el que mas levanta en snatch. Los americanos tienen por costumbre entrenar muy duro en el gym para complementar el deporte que practican.

Lamadrid

#1

http://www.strstd.com/

Esta página te permite calcular con un cierto grado de exactitud tu 1RM con diferentes series y pesos , además te calcula la planificación de 531 para un mes ,es la polla

2 1 respuesta
Meleagant

El tema es que en mi gimnasio no hay jaula como tal para sentadillas, por ejemplo, sino simplemente el rack donde se coloca la barra. Tampoco hay mucho espacio como para dejar caer el peso tranquilamente y no sé si me fío mucho de ninguno de los que puede haber por allí para ayudarme la verdad xD

Además está el tema de que calcular todos los 1RM de los distintos ejercicios me llevaría varios días, y no sé si podría compatibilizar ese tiempo con mi rutina actual.

Por eso la duda era si realmente merece la pena todo el esfuerzo de calcularlo buscando el 1RM, o hago como dice #4, tirando una serie de 6 repeticiones y calculando.

Muchas gracias por todas las respuestas, son bastante útiles :)

1 respuesta
Mete23

#21

esta pagina te lo hace automatico con la formula

y en esta otra esta mas facil explicado

B

#20 Un poco mas de info sobre la rutina esa estaría bien.

Mi nivel de inglés no es muy allá.

2 respuestas
D4rk_FuRy

#23 jim wendler 5/3/1

Lamadrid

#23

Es una rutina de fuerza de Jim Wendler .Tiene varios componentes pero el principal son ejercicios para aumentar la fuerza , suele funcionar en en ciclos de un mes , y cada semana cambias el numero de repeticiones en las series terminando haciendo una serie de 1+ repeticiones la tercera semana , con la cuarta de descarga.

Se puede complementar con todo tipo de variaciones , calisténicos , series 5x10 del movimiento principal , o una rutina de BB encima.

Va bastante bien para cualquier público creo yo (no la recomiendan para novatos , pero hay gente que la hecho desde el primer día en el gimnasio sin ningún problema) , aumentas los kilajes que mueves ,yo he puesto 45 kg en mi peso muerto y añadido 4 repeticiones , he pasado de 50x1 a 75x2-3 en PB en unos 6 meses , resultados físicos bastantes notables con la gente comentando como he aumentado de tamaño , es muy llevadera durante dos semanas y luego tienes una horrible cuando intentas básicamente hacer la mayor cantidad posible de repes con el máximo peso posible ,además es muy sencilla de seguir por que tienes todos los pesos marcados desde el principio sin ningún tipo de problema durante todo el tiempo.

También la puedes coordinador con otro tipo de entrenamientos por que se puede entrenar dos veces por semana si quieres hacer boxeo , o cualquier otro deporte.

Si quieres más info pregunta.

1 respuesta
D4rk_FuRy

#25 se recomienda para intermedios porque carece de mesociclo de adaptación, la progresión es bastante lenta y es una rutina aburrida de cojones.

1 respuesta
Lamadrid

#26

El ejercicio principal de cada día es el mismo , pero dentro de la rutina hay bastante variedad , puedes completar la rutina con ejercicios de calistenía , hacer una rutina de BB , no todo es hacer Boring But Big .

1 respuesta
B

#27 Con BB te refieres a hacer una rutina de hipertrofia normal aparte de esta?

1 respuesta
Lamadrid

#28

La rutina tiene "partes" , sería hacer el componente principal de la rutina y luego añadir ejercicios en rangos y series más tradicionales de hipertrofia normal

ej: hago 1x5-1x3-1x1 en PB y luego añado 3x10 de mancuernas + 3x10 aperturas + lo que quieras

Usuarios habituales