Nos fiamos más de ti que de Layne Norton que es alguien conocido en el mundillo. Tio en serio ...
la rutina que he puesto la he modificado para hacerla más asequible, la original no es así.
soy de los que prefieren quedarse corto que pasarse entrenando, y pienso que la rutina que puse es asequible para cualquiera, y más teniendo en cuenta que hay aspectos como la intensidad y la densidad que no los mencioné y que quedan a gusto del consumidor.
los entrenos son de 15-20 series, en serio os parece demasiada tralla?
lo único que se me olvidó decir es que a los 3 días de entreno conviene dejar 1 de descanso.
#18 el glúteo ya trabaja con sentadillas profundas, pesos muertos e incluso prensa, y si somos estrictos trabaja con el resto de ejercicios de peso libre (remo, press banca, militar, etc.)aunque coincido contigo y yo añadiría hip-thrust o glute bridge pero ya sería rizar un poco el rizo y depende bastante de cada uno, si existe debilidad específica en el glúteo, etc.
el psoas es un músculo que tiende a ser tónico por lo q no entiendo pq deberíamos entrenarlo.
si somos tiquismiquis al máximo exponente diremos que poner rutinas por internet es una chorrada y estaríamos en lo cierto, ya que cada persona es un mundo y necesita una planificación del entrenamiento única destinada a corregir las particularidades de cada uno, pero se os olvida que esto se hace gratis y q es un foro.
y los que metéis mierda a giohh, no estáis en la taberna.
#36 no, es que ahora las carreras todas o la inmensa mayoria segun el plan bolonia actual, se llaman GRADOS
zoquete xD
9 meses después
Hago un Up! al hilo para pediros de nuevo consejo.
Hasta ahora he estado obedeciendo la Weider f2 que me recomendó #9. Desde que empecé por finales de noviembre los cambios han sido muchos y sustanciosos, he crecido muchísimo y voy notando como el flotador y la grasa que me queda se va yendo poco a poco (bastante poco a poco xD).
Aunque he ido alterando un poco la Weider con el consejo de un par de personas que conozco, creo que es hora de cambiar del todo ya.
Para que tengais algunos datos de interés, la rutina la hago completa + 45 min de cardio + abs, estos últimos los he metido recientemente porque estoy mejorando mucho de piernas, hombros y brazos, y aunque de estómago también se me note mucho, quiero más.
Al gim puedo ir de lunes a viernes, aunque si tuviera que descansar algún dia entre semana e ir en sábado o domingo no sería problema.
Y por último, quiero decir que mi meta principal ahora mismo es definirme un poco para que se vaya yendo lo que me queda, y que problemas de patitas finas no tengo, de hecho todo lo contrario. Intentaré subir alguna foto a lo largo de la semana.
Pues nada más, muchas gracias y si necesitais cualquier dato sólo teneis que pedírmelo 
#40 de ahí lo único que sigo es la dieta hipocalórica, mi problema es encontrar una rutina que se adapte, aparte de que sigo siendo un noob y a la hora de buscar una rutina así me pierdo.
Me refiero a por ejemplo, dos dias de HIIT, perfecto, pero ¿qué tipo de ejercicios concretos debería buscar? Pues así con las pesas y con todo xD
Cada vez que intento buscar me veo inmerso en un mar de entrenadores, fisioculturistas y demás peña y lo único que consigo es liarme yo sólo xD
El LISS lo hago a diario practicamente en el camino al gim, que son 20 mins ida y 15 vuelta, ya que toda la ida es subida toda la vuelta bajada.
Dudas también en qué debería focalizar esos tres dias de pesas. Es que me siento tan torpe cuando intento renovar mis rutinas que me da rabia.
#41 El HIIT es correr. La rutina, esta misma: http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Que no te gusta, pues cualquier FB o la que sea controlando el volumen de trabajo. Con darle una patada a Google o leer este foro un poco tienes las respuestas.
#42 gracias, y comprendido. Lo de hacer HIIT no va a ser un problema enabsoluto. De hecho lo disfruto mucho, era algo que no podía hacer cuando estaba como la vaca de Milka, y ahora gozo muchísimo.
Acabo de mirarme bien la rutina y tiene muy buena pinta.
Muchas gracias 
Aunque veo que tiene sólo tres dias de entrenamiento, y yo con los 5 actuales hay veces que tengo ganas de ir un sexto xD
#44 pues no se por qué, es un sufrimiento gozoso. Ofc las paso putas cuando me veo corriendo y sin poder casi respirar, pero eso para mí es muy disfrutable.
Es difícil de explicar, pero se podría resumir en que no me gusta el proceso de hacerlo, pero me encanta como me siento al acabar.
Te voy a decir algo. Cuando comes más, entrenas más, más comida, mejor recuperación.
Cuando comes menos (para definir) entrenas menos, por que la recuperación es peor.
No hace falta sentirte como una mierda y reventado para verse los abs ni nada parecido.
No siempre hace falta ir con una rutina ya hecha, puedes confeccionar la tuya tú mismo. Yo mismo hago 3 días pesados y 3 livianos (los livianos a veces no los hago todos, depende de como me sienta esa semana).
Hasta me inventé la progresión en los básicos por que no me convencen las que usan % y ese tipo de cosas y hago algo así como 5x5+4x4+3x3+descarga+vuelta a empezar.
Si quieres definir, 3-4 días en el gimnasio son suficientes, la definición y los abs se construyen en la cocina + LISS/HIIT.
yo no haría nada de cardio de alta intensidad, toda la alta intensidad la depositaría en los hierros, y de cardio tiraría de caminar en cuesta y bici
porque? pues pq el hiit hasta que no estás a un bf muy bajo no es una herramienta indispensable, y si puedes ahorrarte esa arma mejor, porque consume recursos que podrían ser empleados en los hierros, aparte que el hiit de verdad requiere de muchísima capacidad y tú aún estás empezando
#46 como comenté antes, caminar en cuesta es algo que hago a diario por decisión personal. Antes iba en coche, pero como me cansé de correr en la cinta, lo dejé para empezar a ir andando, y me siento genial, aunque hay dias que me sienta como una patada en los huevos tener que comerme el camino, pero acabo haciéndolo sin más problema.
En los hierros cada vez le voy dando más fuerte, de hecho suelo ir bastante al fallo en las últimas series, aunque no todos los dias ni en todas las máquinas, pero creo que con la rutina que llevo hasta ahora hay cosas donde se podría focalizar más, como los triceps o la parte interior de los pectorales, que me gustaría que desarrollaran más también.
Que conste que estoy contento con los resultados de la Weider f2, sólo es que estoy aburridillo de ella y quiero focalizar en otras zonas.
#47 Al fallo siempre? :/.
Cuánto peso estás moviendo en los básicos?
Necesitas progresiones con un poco de sentido. Tampoco me gustan muy cuadradas las cosas pero con el fallo probablemente te estanques llegado un momento.
El fallo para hipertrofia... no está mal a lo mejor pero a mí personalmente no me gusta demasiado prolongarlo en el tiempo...
#48 no no, ni todos los dias ni en todas las máquinas, sólo en las ultimas series, de algunas máquinas, y algunos dias xD Me los voy repartiendo, algunos lunes por ejemplo voy al fallo en la última serie del press plano y luego a lo mejor le doy hasta el fallo en remo, y al siguiente lunes pues alterno y voy al fallo en otras diferentes.
Esto no se si es correcto o no, pero es algo que noto cuando hago y donde le voy viendo beneficios también.
Mi progresión de pesos no está "calculada", la voy haciendo conforme me pide el cuerpo, pero una vez subo no vuelvo a bajar. Me voy subiendo los "mínimos", por decirlo de alguna manera xD
#49 Si te va bien, sigue así, igualmente me gustaría conocer los pesos que mueves.
A mí personalmente como ya te he dicho las progresiones con porcentajes no me convencen en absoluto. No tienen en cuenta si un día estás peor o mejor, etc. El sistema RPT por ejemplo si tiene en cuenta eso y pues una 5x5 donde vayas subiendo peso de forma lineal también lo tiene en cuenta ya que si fallas alguna rep no subes, y punto xD.
Lo dicho, cuanto pesas y cuanto mueves en sentadilla, pm y banca si es que haces los 3.
#50 peso 82kg, aunque hace dos semanas que no me peso y creo que he perdido algo, mido 1,81-82 dependiendo de la máquina, y de pesos serían 50 cuando hago sentadillas, 3x8-10 y no he subido más de 60 ya que lo hago sin jaula, no hay en mi gim y tengo que hacer la carga, subirla y colocarla, y me quema bastante eso xD
PM no lo subo de 70 porque no creo que tenga la suficiente técnica y no quiero joderme la espalda, aunque no creo que pueda subir mucho más.
Y en press banca lo normal cuando hago 3x8-10 son 50, aunque aquí si te puedo decir que subo a 70 y hago un 3x4 y me sobra para hacer una más.
A esos pesos súmale las barras, que no se cuánto pesan, yo te hablo sólo de los discos xd
#51 Los pesos, para tu peso, son bajos. Quizás se debe a lo que te digo.
En banca por ejemplo, prueba ir haciendo 5 series de 5 y sube 2.5kg cada vez que repitas el ejercicio. 1,25 por lado.
Quizás te parece poco pero contando con que lo hagas dos veces por semana vas a estar ganando 5kg por semana y 20 por mes. Obviamente ese tipo de progresión no dura para siempre pero para llegar hasta 100kg te va a servir desde luego.
Aunque obviamente, eres bastante fuerte, 70+barra seguramente sean 80 y pico, no creo que haya barras olímpicas en ese gym si ni siquiera hay rack de sentadillas.
#52 si yo estoy abierto a esos cambios, lo que no quiero es "desestabilizar" la rutina que hago, ya que imagino que si está diseñada así será por algo y lo habrá hecho alguien con bastante más idea que yo xD
Si hiciera la misma Weider que hago pero cambiando las series y repes a cosas como las que me comentas, más enfocadas a ganar fuerza ¿qué efectos tendría? ¿sería beneficioso o me estaría sobrecargando?
Aparte de esto decirte que yo siempre he sido un gordito sedentario, llevo con las máquinas desde finales de noviembre del año pasado y sin monitor para guiarme :/ Y antes de eso estuve unos meses perdiendo peso, pero fue a base de andar/correr, no toque hierro alguno.
#52 mañana subo fotos a este mismo hilo. Me sobra líquido y algo de mantequita que resiste a irse, pero lo hará con el tiempo xD
#53 Yo te recomiendo cambiar de rutina.
Primero, sécate y quítate la lorza, toda la que puedas.
Luego, a partir de ahí, vas subiendo limpiamente. Ciclando rutinas de fuerza para mejorar marcas y de hipertrofia, como es esa que estás haciendo, para exprimir las mejoras de fuerza.
Estarás de acuerdo en que no es lo mismo trabajar en rangos de hipertrofia con 100kg que con 60.
#54 pues sí, eso es lo que me gustaría, cambiar de rutina a la de ya, a ver si encuentro alguna para ese fin.
Empezaré a meter HIIT dos o tres dias por semana e intentaré encontrar alguna rutina que vaya bien.
Ando muy pez aun xD
Y gracias por las aclaraciones.
La rutina que propone #42 me gusta mucho, pero no quiero ir sólo tres dias al gim :/ ¿qué podría hacer dos dias a la semana más para complementar lo de esa rutina?
#55 ¿Para definir? Tu objetivo al definir es mantener la masa muscular que tienes mientras limpias la grasa. Que el peso para ti sea anecdótico ya que no compites en nada amigo. Mírate a la espejo una vez a la semana y ve mirando si ves cambios.
Por lo tanto, para definir, básicos en rangos de fuerza (tu objetivo aquí va a ser mantener la fuerza o subirla pero muy poco)
Por ejemplo:
Dia A: Dominadas, banca y remo
Dia B: Sentadilla, peso muerto y militar.
X = día de descanso. A-X-B-X-A y la siguiente semana B-X-A-X-B-X-X
Los rangos de repeticiones? 3 series de 5 en cada uno.
Podrías añadir un día de cuerpo entero Lyle Mcdonald style metabólico, que vamos, compensa que el metabolismo se hace lento en déficit calórico. Un ejemplo sería:
En rangos de 15-20 reps, 3 series de cada ejercicio.
Press Inclinado con mancuernas; Prensa; Jalones; Curl Femoral; Elevaciones frontales; abs;.
Con eso lo tienes todo creo, 3 días de entreno y un día que favorecerá a la quema de grasas.
#56 pues esa rutina con ese dia extra ya me suena mejor, aunque tenga que ir 4 dias en lugar de 5 como voy actualmente.
A partir del lunes la empiezo y ya veremos que pasa.
Mil gracias ^^
Aprovecho para comentar una duda al empezar la rutina 5x5:
Qué requisitos debe tener cualquier rutina ABA, 1 básico de empujón, tirón y tren inferior?
Voy a iniciar esta:
Entreno A:
Sentadillas, Press banca, Dominadas, Accesorio tríceps
Entreno B:
Peso muerto rumano, Press militar, Remo c/b, Accesorio bíceps
#59 El requisito ha de ser que al menos tenga los 3 grandes básicos. Peso Muerto, Press banca y sentadillas.
La distribución que haces no me gusta mucho.
Haría sentadilla + pm + militar y por otro lado banca, dominadas, dips y remo. En ese orden. Siempre alternas un push con un pull si puede ser.
Esas rutinas suelen ser para fuerza y accesorios haría los mínimos. Metería brazos en el día con piernas. Press francés 3x12 + Curl con Barra 3x12. O si tanto te gustan los brazos podrías dedicarles un día en especial a ellos.