Cardio para definición

Meleagant

Llevo ya varios meses siguiendo una dieta hipercalórica y haciendo rutinas de volumen. Durante el proceso, aparte de músculo, he cogido también algo de grasa, por lo que en breve comenzaré una fase de definición con dieta hipocalórica y cardio.

Tengo claro que lo que necesito es HIIT, ya lo he hecho alguna vez y me ha ido muy bien. La duda que se me plantea es ¿qué ejercicio de cardio es mejor para perder el mayor porcentaje de grasa y menor de músculo posible?

He estado leyendo varios estudios científicos en los que se comentan algunos puntos interesantes:

1 - Los ejercicios aeróbicos deben ser lo más parecidos posible a los ejercicios de las rutinas. Se ha observado que la gente que hacía cardio en bicicleta estática perdía menos músculo que la gente que corría. La explicación que sugieren es que en bicicleta estática no se utiliza el tren superior y, además, el ejercicio de piernas es más parecido al movimiento de una serie de sentadillas que corriendo.

2 - Dejar un descanso de 24 horas entre las sesiones de cardio y los hierros.

Mi idea es añadir el cardio en sesiones de 15-20 minutos, intercalando intervalos al 100% con otros a velocidad más relajada. En principio pensaba hacerlo nadando largos en la piscina justo después del gimnasio, pero estos dos puntos me hacen dudar de que sea lo mejor...

¿Creéis que la bicicleta estática los días que no haga gimnasio es realmente una buena opción? ¿No me desgastaré más al hacer ejercicio todos los días? ¿Qué soléis hacer vosotros cuando queréis definir?

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eisenfaust

Sal a la calle. Corre 60 minutos a unas 120-130ppm EOD. Ya está.

1 1 respuesta
Meleagant

#2

Agradezco tu respuesta, pero mi pregunta iba más encaminada a maximizar la pérdida de grasa con el menor impacto posible sobre los músculos, y me temo que los aeróbicos de toda la vida no son lo más adecuado en ese sentido.

2 respuestas
Sondrow-

#3 es que el cardio para definir es muy complicado mantener la masa muscular...

Si lo que quieres es quemar bien sal en ayunas a un ritmo medio-bajo pero gran distancia, yo es lo que veo que mas efectivo tuve yo.

1 respuesta
Hellas

#4 Quiero entender que el cardio quema musculo y eso es obvio como dices, Pero si lo haces en ayunas ¿ no pierdes más ?

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Meleagant

En ayunas pierdes más músculo, es lo peor que se puede hacer.

Antes del cardio, como mínimo, tomar algo de BCAAs.

2 respuestas
liz91

Una preguntilla que he planteado muchas veces (aunque aquí no se está hablando de eso pero no sé dónde preguntarlo ;( ). En cuanto a hacer cardio (bicicleta, elíptica o cinta) qué diferencia existe realmente entre estas tres?. Sé que la cinta es muchísimo mejor, correr es un ejercicio mucho más completo, no?, pero exactamente qué diferencias existen entre hacer por ej:

45minutos de bici (por ej spinning)
45 minutos en la celíptica
45 minutos en la cinta (yo suelo hacerlo con intervalos, 3 minutos a ritmo normal-rápido y 1 minuto a ritmo bastante fuerte)

1 respuesta
Sondrow-

#5 si, si lo haces en ayunas claro que pierdes mas. No es lo que querias tu? Perder para definir?

Y a ver, que tampoco vas a perder mucho... Yo cuando lo hice vi que desinche un poco, pero vamos, que a mi modo de ver quede bien para el cardio que hice.

#7 es bueno ir variando el cardio. Eso si, donde este un exterior que se quite la bici estatica y la cinta.

1 respuesta
Hellas

#8 Pero precisamente #1 lo que quiere no es perder KG que es para lo que sirve correr en ayunas por ejemplo, para perder sin importar que pierdes ¿no? , lo que pide es un cardio que minimize la perdida de musculo en la medida de lo posible.

#6 Yo hago spinning controlando las pulsaciones para no irme al 100% y quedarme en 60% 70% , quizas te venga bien, incrementas tu la dureza y llegas al 100% cuando quieras.

Sphere

#5 #6 Hombre, si vuestra intención es quitaros un poco de grasa porque ya tenéis un volumen muscular aceptable lo ideal es que vayáis a correr habiendo desayunado antes para minimizar la pérdida de proteínas. De todas formas correr en ayunas a un ritmo moderado-suave no va a activar en gran medida la catálisis proteica SIEMPRE que al terminar de correr desayunéis para compensar en parte los nutrientes gastados (porque nos interesa perder grasa, y NO proteínas).

Si corréis a una alta/muy alta intensidad y vuestras reservas de glucógeno se encuentran bajas (bien sea por llevar bastante tiempo corriendo o porque estáis ayunando) al cuerpo no le dará tiempo a metabolizar los ácidos grasos y echará mano de todo lo pueda.

Dos palabras clave: INTENSIDAD y TIEMPO.

2 1 respuesta
Hellas

#10 De todas formas correr en ayunas a un ritmo moderado-suave no va a activar en gran medida la catálisis proteica

Entonces BCAAs previos a cardio en ayuna ¿limitará más si cabe la catálisis?

2 respuestas
joseph-

#3 Mas carbos.

Meleagant

#11 Sí.

Si sales a hacer cardio en ayunas, el cuerpo se va a fundir los músculos primero.

Lo que yo comento es que he leído artículos basados en estudios que recomiendan hacer el cardio de alta intensidad en bicicleta (no necesariamente estática) y guardar 24 horas de reposo entre sesión de cardio y sesión de gimnasio.

Mi duda iba más bien enfocada a ver si los mazingers del foro podían aclarar qué les funciona mejor a ellos, y si conocen algo sobre esto. Vamos, que agradezco todos los comentarios, pero ya sé que la grasa se baja con cardio xD

2 respuestas
hDs92

La grasa se baja con cardio y dieta adecuada. controlas ya la dieta ?

De eso tambien depede en su mayor parte el mantenimiento muscular durante tu fase de definición.

1 respuesta
joseph-

Tampoco es que necesites hacer cardio pero bueno, con que estés en déficit calórico es mas que suficiente.

Sphere

#11 Tengo que investigar acerca de los BCAAs, así que no te puedo dar una respuesta hasta que me empape de documentos científicos y demás :P

De lo que sí me han hablado bastante bien es de los MTC (Medium Chain Triglycerides, lo que traducido al español es "triglicéridos de cadena media" ). Por lo visto son grasas que el organismo absorbe rápidamente y proporcionan bastante energía, y al no subir los niveles de insulina son la perfecta fuente de energía para quemar grasas. Al parecer se vende como suplemento embotellado y se recomienda tomar un poco antes de salir a correr en ayunas, para poder darle más caña al cuerpo con ese extra de energía que no retarda la quema de grasas.

A ver si alguien que lo haya probado se pasa por aquí y nos da su opinión :)

#13 No entiendo por qué tendría que usar el cuerpo la vía de catálisis proteica preferentemente cuando tienes unas grasas que aportan una barbaridad de energía una vez se metabolizan. Solo le hallo sentido si hablamos de un cardio de alta intensidad que no de tiempo a metabolizar las grasas.

Hellas

#13 http://www.vitonica.com/carrera/como-hacer-el-cardio-para-quemar-mas-grasas-i , por si te sirve de algo, lo acabo de encontrar.

Meleagant

#14 Como he dicho en #1 sí, controlo la dieta. Llevo unos 5 meses con dieta hipercalórica, pesando todo y calculando las calorías diarias.

En ese tiempo he ganado unos 8-10kg, y en un par de semanas pasaré a dieta hipocalórica bajando carbos y empezaré a meter HIIT. El tema era hacerlo de la manera más óptima posible.

#19 Acabo de repasar un día cualquiera, y aproximadamente un 40% Carbos, 30% Proteínas 30% grasas.

Eso teniendo en cuenta las proteínas vegetales. Esa dieta es de reposo, en días de gimnasio tendrá un 40% casi de proteínas, porque meto dos scoops más de batido después del entrenamiento.

hDs92

como andaras de ratio CH / protes / grasa ?

1 respuesta
N3mex

Andar 3 veces por semana unos 80 minutos,lo notaría para perder un poco??

El tema está que llevo yendo a clase en tranvía todos los días,pero no me importaría ir andando (40 min de ida,40 de vuelta),y menos ahora que hace buen tiempo..

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