La citrulina malato es un compuesto formado a partir de la citrulina, un aminoácido no esencial, y del malato, un ácido presente en la naturaleza. La citrulina se puede encontrar en varios alimentos, entre ellos la sandía y, en menor cantidad, en el melón.
Si deseas aumentar tu masa muscular o mejorar tu rendimiento en fuerza o resistencia este es uno de los suplementos que te pueden interesar.
A pesar de que no es un aminoácido muy abundante en nuestra dieta, la citrulina ejerce un papel relevante en varias funciones biológicas. Una de las más importantes para las personas que practican musculación es que aumenta los niveles de arginina en sangre, aminoácido precursor del óxido nítrico NO [1].
Durante el ejercicio físico, el trabajo cardíaco se eleva y se produce una redistribución del flujo sanguíneo. Los músculos que se encuentran bajo más estrés son más abastecidos que los tejidos inactivos. El aumento del flujo sanguíneo demanda una mayor rapidez y eficacia en la distribución del oxígeno y de los nutrientes a los músculos para aumentar su rendimiento.
Beneficios de la citrulina
Reduce el ácido láctico y el amonio
La citrulina funciona como intermediaria en el ciclo de la urea, un ciclo de reacciones bioquímicas en el que se produce la urea a partir de amonio, una sustancia tóxica para el organismo y cuya acumulación reduce la formación de glucógeno muscular y provoca fatiga. La producción de urea es fundamental para eliminar estos tóxicos que perjudican el rendimiento del atleta y que pueden tener consecuencias fatales para la salud. Practicar ejercicio, sea aeróbico o anaeróbico, hace que el cuerpo produzca grandes cantidades de amonio [2].
Lo que los investigadores descubrieron fue que la citrulina malato ayuda a eliminar la sensación de quemazón resultante de la acumulación de ácido láctico, puesto que incrementa los niveles de bicarbonato (un ácido que actúa como una bola de algodón que absorbe las moléculas de ácido láctico) [3].
Aumenta el rendimiento anaeróbico
Si hay un deporte en el que la citrulina malato puede ser de gran interés, esos son la musculación y la fuerza. Un estudio científico publicado en mayo de 2010 por el Departamento de Medicina de la Universidad de Córdoba (España), reveló todo el potencial de este nutriente.
Los sujetos que consumieron una única dosis de citrulina malato (8 g) fueron capaces de realizar un 53% más de repeticiones en press de banca que los individuos del grupo placebo, una diferencia increíble. Además, los voluntarios del primer grupo experimentaron una reducción de más del 40% en los dolores musculares durante las 24 y 48 horas posteriores al entrenamiento [4], dato que demuestra que favorece también la recuperación post esfuerzo.
Potencia el rendimiento aeróbico
Los beneficios de este suplemento no se aplican solamente a la musculación y la fuerza. Un estudio llevado a cabo por investigadores franceses demostró que la ingestión de citrulina malato redujo de forma significativa la sensación de fatiga y aumentó un 34% la producción de ATP (moneda energética de nuestro cuerpo) durante el ejercicio. Aumentó incluso un 20% la recuperación de fosfocreatina tras el ejercicio [5].
Lo luchadores, los futbolistas, los jugadores de baloncesto, las personas que practican maratón, los ciclistas, etc. también se pueden beneficiar de consumir citrulina malato.
Potencia la acción de los BCAA
Las personas con más experiencia en el mundo de los suplementos saben que algunos productos de BCAA, como Xtend (de Scivation) o RE-AMP (de Bodyraise) incluyen citrulina malato en su composición. Este ingrediente no está ahí por casualidad. Si se combina con BCAA, la citrulina malato aumenta los índices de hormona de crecimiento después del ejercicio, además de elevar la concentración en el plasma de aminoácidos de gran importancia, como la citrulina, la arginina y la ornitina [6].
Combinar citrulina con otros suplementos y obtener mejores resultados
Creatina: ayuda a mejorar el rendimiento al aumentar las reservas de creatina fosfato en el músculo esquelético y al estimular la producción de ATP.
L-carnitina: usa las grasas como fuente de combustible, por lo que proporciona más energía al organismo al mismo tiempo que estimula el proceso de quema de grasa.
Arginina: neutraliza el amonio y forma parte de la producción de óxido nítrico y de la estimulación de la hormona de crecimiento.
Vitaminas del complejo B: participan en los procesos de producción de energía.
Coenzima Q10: Ejerce un papel fundamental en la producción de energía en las mitocondrias y evita los ataques de los radicales libres al ADN.
Zinc: aumenta la producción de testosterona y refuerza el sistema inmunitario.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de citrulina malato?
La dosis mínima para sentir el efecto ergogénico es de, como mínimo, 6 gramos. Algunas personas afirman que tomando dosis de 15 gramos obtuvieron resultados muy buenos, sin embargo, no hay estudios en los que se emplee esa dosis, por lo que no se pueden comprobar los posibles efectos secundarios.
¿Tiene efectos secundarios?
La citrulina malato es un suplemento seguro para su consumo. El único efecto secundario registrado en 6 de los 41 voluntarios del estudio de la referencia [4] fueron dolores estomacales, pero la dosis empleada era de 8 gramos. Así, recomendamos comenzar con 6 gramos.
¿Y no es suficiente con comer sandías y manzanas?
La cantidad de citrulina malato que hay en las sandías y en las manzanas, respectivamente, es muy baja para que se den mejoras en el rendimiento deportivo que se puedan relacionar con el consumo de citrulina malato.
Para consumir la cantidad suficiente de citrulina y de malato como para notar sus efectos sobre el rendimiento deportivo, tendrías que comerte tantas sandías y tantas manzanas que, probablemente, tendrías problemas digestivos (además de sentirte hinchado). Por eso la industria de la suplementación creó la citrulina malato en forma de suplemento deportivo.
Referencias
Dhanakoti, S. et. al., Renal arginine synthesis: studies in vitro and in vivo, American Journal of Phisiology Endocrinology and Metabolism Vol. 259 Nº3 E437-E442, septiembre 1999
Wilkerson, J. & Batterton, D. & Horvath, S., Exercise-induced changes in blood ammonia levels in humans, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 22;37(4):255-63, deciembre 1977
Callis, A. et. al., Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man, Arzneimittel-Forschung /Drug Research 41(6):660-3, junio 1991
Pérez-Guisado, J. & Jakeman, P., Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness, Journal of Strength & Conditioning Research 24(5):1215-22, maio 2010
Bendahan, D. et. al., Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle, British Journal of Sports Medicine 36:282-289, febrero 2002
Sureda, A. et. al., L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise, European Journal of Applied Physiology 110(2):341-51, septiembre 2010
