En cuanto a las maneras de aumentar masa muscular, podemos encontrar dos tipos de aumento de las células que componen los músculos:
·Hipertrofia: consiste en el aumento del tamaño de cada una de estas células.
·Hiperplasia: consiste en el aumento del número de estas células.
Por norma general, la hipertrofia es prácticamente la única tratada, pues la hiperplasia, suponiendo que se dé en humanos (cosa que todavía no está muy clara), sólo correspondería al 5% del aumento de masa magra total. Siendo así, nos centraremos en la hipertrofia.
Existen tres factores principales de los que depende la hipertrofia: el daño muscular, el estrés metabólico y la tensión mecánica.
DAÑO MUSCULAR:
El daño muscular, que proviene principalmente del entrenamiento o trabajo con cargas, unido a una buena nutrición y a un buen descanso, desencadena el principio de supercompensación, que en este caso está directamente relacionado con el crecimiento muscular.
De este modo, entendemos que es necesario un mínimo daño muscular para el crecimiento, sin el cual, éste no tendrá lugar.
Una buena manera de conseguir un daño muscular es a través del trabajo excéntrico, que no ha de ser obviado en ningún momento si nuestro objetivo es el de crecer. Por ejemplo, realizar negativas pesadas, o mantener el movimiento en la fase excéntrica unos segundos en cada repetición.
Cabe destacar, que esta supercompensación que conllevará el crecimiento muscular, también necesitará para tener lugar una supercompensación en lo que se refiere al estímulo recibido por el músculo. Esto es, si levantas durante 6 meses el mismo peso, no existirá supercompensación, y por tanto, no habrá crecimiento muscular, pero bueno, este tema también lo trataré en otro artículo.
ESTRÉS METABÓLICO:
El concepto de estrés metabólico es bastante complejo, y su entendimiento detallado requiere el conocimiento de algunas rutas metabólicas de nuestro organismo, entre otras cosas, de modo que lo explicaremos a grandes rasgos.
Es un concepto muy estrechamente relacionado con la glucólisis anaerobia (sin presencia de oxígeno), que es el modo más rápido de glucólisis (más rápido que la aerobia), y cuyo objetivo es la producción de ATP (adenosín trifosfato), que, de manera secundaria produce la acumulación de metabolitos en el músculo, como bien son el lactato o ácido láctico, iones hidrógeno, o fósforos inorgánicos. De este modo, sabemos que un menor descanso, produce un aumento del estrés metabólico, y así, un aumento de la concentración de lactato en el músculo.
Así, tras una breve explicación teórica, concluimos esta parte del artículo, con una buena forma de conseguir un estrés metabólico en nuestra rutina, como bien son las superseries, o series a altas repeticiones (15-20) con descansos cortos (1 minuto).
TENSIÓN MECÁNICA:
A pesar de dejarlo el último en este artículo, quizás la tensión mecánica sea el factor más importante en lo que a hipertrofia se refiere.
La tensión mecánica se compone principalmente de dos conceptos: intensidad (cantidad de kg utilizados para ese ejercicio) y el TUT o tiempo bajo tensión (duración del ejercicio con esa carga). Así, combinando estos dos factores en un equilibrio, conseguiremos una fatiga muscular y una tensión mecánica necesarias para el crecimiento muscular.
Una buena manera es realizando series de fases excéntricas pesadas. Además, como es muy típico en la mayoría de rutinas , las series deben establecerse en un número de repeticiones conocidas como ‘’repeticiones óptimas para hipertrofia’’(6-12 reps).
CONCLUSIONES:
Para llegar a una óptima hipertrofia muscular, que pueda llevarnos al aumento de masa muscular, conviene llegar a un equilibrio entre estos tres factores.
Una buena manera de conseguir esto, sería añadir, en primer lugar, los ejercicios básicos multiarticulares (sentadilla, press banca, peso muerto..) , centrándonos en rangos de fuerza (1-5 reps) con descansos completos, y dedicar el resto de la sesión a un trabajo de hipertrofia pura, con series entre 6 y 12 repeticiones y descansos cortos, sumado a un estrés metabólico conseguido con series a altas repeticiones, entre 15 y 20, buscando el bombeo y el quemazón.
Así, concluimos que la combinación de estos tres factores, será la mejor manera para producir una hipertrofia muscular que nos acerque a nuestro objetivo de aumento de tamaño.
