Como hacéis las series de aproximación en básicos?

shake_it #1 Feb '14

Antes para press banca me echaba unas flexiones y ya tiraba con todo, y la verdad es que lo veo un poco temerario siendo entrenamiento de fuerza (4-6 repeticiones). Así que me he puesto a buscar por internet sobre las series de aproximación y he cogido esta pero no se si será la ideal. Me sirve para todos los básicos (press banca, dominadas, press militar y dominadas) o solo para press banca?

series de calentamiento:
-40 % del peso efectivo x 12
-40% del peso efectivo x 10
-68% del peso efectivo) x 6

series de aclimatación al peso:
-80% x 3
-92% x 1

series de trabajo
-100% x 4/6repes
-100% x 4/6repes

Que opináis? Con cuanto las hacéis vosotros?

ght #2 Feb '14

me baso en mis feels.. feels everywhere

jorge96 #3 Feb '14 Gafe

yo no suelo pasar de las 3-5rep la verdad y hago 3-4 series.

D4rk_FuRy #4 Feb '14

Si voy a hacer sentadillas por ejemplo suelo hacer:

Estiramientos dinámicos y movilidad (10-20 min)
Aproximación (parada abajo 2 segundos y subida explosiva):

Set 1: 40 kg x 5
Set 2: 60 kg x 3
Set 3: 80 kg x 1

Efectivas:

Set 1: 4 x 90 kg
Set 2: 6 x 85 kg
Set 3: 8 x 80 kg
Set 4: 10 x 75 kg

Siendo mi RM 100 kg

M

martinez81 #5 Feb '14

Yo lo veo bien, depende como te sientass y depende la resistencia física de cada uno

B

[Borrado] #6 Feb '14

Una serie de calentamiento solo con la barra y altas repes. Despues 10/15 kg a cada lado unas pocas repes, despues otros 10/15 kg a cada lado y luego ya tiras con todo.

LzO #7 Feb '14

#1 cada uno te pondrá sus numeritos y porcentajes, pero vamos que es una chorrada, haz 3-4 series subiendo el peso poco a poco y bajando las repeticiones segun te acercas a la serie efectiva

RSN #8 Feb '14 :psyduck:

3 series progresivas con descansos cortos y que la cuarta sea la de trabajo en fuerza. Así en el calentamiento aprovecho para hipertrofiar también

B

[Borrado] #9 Feb '14

¿En serio estáis 20 minutos calentando y estirando? xD

2 respuestas

RSN #10 Feb '14 :psyduck:

#9 Estirar no estiro demasiado. Solo por las noches en casa. Pero sí, prefiero gastar 20 minutos en calentar (me refiero a las series de aproximación de cada ejercicio) que lesionarme xD.

J

Jfrazier #11 Feb '14

5mins max de movilidad.

1 serie de sentadillas con BW, sin barra, para apreciar que realmente el trabajo de movilidad ha sido el correcto y he ampliado ROM y me siento más cómodo después de él, de no ser así, repito un poco (nada, 1-1:30min) el trabajo de movilidad en aquellas zonas que me note más rígidas y a empezar.

Dependiendo de lo que esté buscando, pero por ejemplo, cuando voy a buscar 1RM (Por ejemplo, tengo 160 y quiero 165):

6 series
1x4 115kg
2x3 130kg, 145kg
1x2 150kg
3x1 160-165-170x.

Las 3 primeras series con poco tiempo de descanso. Entre la serie de 4 y la de 3, aprox. 1min.

La serie más dura, donde realmente empiezas a notar que la barra "pesa" es en la 2 serie de 3 reps.

La serie de 2 es opcional. Puedes hacer 4 de 1. A mi me gusta hacer una de 2 porque es como el "test" final. Si puedes con el 90% aproximado de tu 1RM 2 veces y en función de las sensaciones que tengas en este levantamiento, sabrás casi seguro si vas a poder con el siguiente peso o no siempre que no seas el típico cagueta maricón que le viene la mierda cuando tiene que levantar true heavyweights y le da impresión ver todos esos discos en la barra.

1 respuesta

RSN #12 Feb '14 :psyduck:

#11 Una pregunta, realmente es importante hacer singles si no tienes como objetivo competir? Yo de 3 repeticiones nunca bajo y no sé si es bueno o malo.

2 respuestas

LzO #13 Feb '14

#12 si buscas fuerza no lo veo mal, al margen de si compites o no. superar tu rm significa superarte a ti mismo y progresar... no solo en 1RM sino en 5RM. y la fuerza trae tamaño, etc

D4rk_FuRy #14 Feb '14

#9 foam roll 3-5 min
estiramientos dinamicos 3-5 min
movilidad+calentamiento 5-10 min

J

Jfrazier #15 Feb '14

#12

Hombre, conocer tu 1RM sirve para conocer tu límite físico en ese ejercicio, lo cual tiene más que ver con la curiosidad y autoestima que otra cosa, para la planificación de próximas rutinas de fuerza donde el porcentaje de peso a levantar esté basado en el 1RM y para tener mejores conocimientos sobre ti mismo respecto a cómo respondes a diferentes estímulos, porque lo de los porcentajes es un poco trampa.

No por levantar 150 en 3RM levantas 165 en 1RM y 160 en 2RM hasta que no lo has probado realmente.

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