Compartiendo mi progreso / estado y ayuda

L

Buenas!

Hace 2 años y medio aproximadamente me puse el reto de llegar de la mejor manera posible a los 40. Siempre he sido muy deportista pero he sido de cuerpo delgado, dificil coger peso y con 0 musculos, tipico cuerpo delgado con su capilla de grasa.

Encontre una rutina para novatos aqui en el foro. Rutina de 6 dias a la semana rotando entre dias de legs, pull y push que no he llegado a cumplir, suelo ir 3 o 4 dias al gimnasio de media.

Ya estoy a las puertas de los 40, los cumplo en 5 meses. Nunca me he puesto en serio con la dieta, simplemente he estado tomando 1 o dos batidos de proteinas el dia de entreno y algun dia suelto. Como llevo ya algun tiempo estancado en pesos, progreso y tambien mi peso me ha dado por empezar en serio con la dieta a ver si consigo subir de peso.

Mido 1.82 y peso normalmente 76kg.
Por poner algun que otro ejercicio de ejemplo hago press banca 5x5 con 82.5kg 3x8 72.5kg, press inclinado con mancuernas de 30kg 3x8, pull ups 5x8, maquinas para espalda front pulldown 5x5 con 40kg a cada lado, maquina para hacer row con 75kg a cada lado, row con polea 100 cuando el maximo es 130, legs press 5x5 270kg, etc... Deje de hacer squats y dead lift porque vi que no me venia bien para la espalda.

Os escribo aqui porque creo que va siendo hora de buscar otra rutina, idealmente de 4 o 5 dias, 5 dias estaria bien si es lo mejor, me comprometeria a hacerla. Alguna que me recomendariais?

Sobre la dieta he calculado que deberia de estar comiendo 140-145gr de proteina, 320gr de carbs y 60gr de grasas. Que os parece? Me gustaria llegar a los 80-82kg y ver que tal me veo.

Adjunto alguna que otra foto de como estoy ahora.

NSFW
5
StkR

Veo varios errores en el planteamiento que pones:

  • Rutina de 6 días siendo novato no tiene sentido. Puedes cubrir perfectamente un volumen adecuado con una rutina de 3/4 días si la montas bien. Puedes empezar por 3 días e ir viendo con el tiempo. Es un error muy típico en novatos querer abarcar todo lo posible al principio por el subidón de motivación y luego no poder mantenerlo.

  • Sobre la dieta, es la base sobre lo que construir lo que quieres. Si no le prestas atención, no vas a mejorar, lo que redundará en menos motivación. Pásate por este hilo para aprender y preguntar dudas, te servirá de mucho: https://www.mediavida.com/foro/fitness/ayuda-soy-nuevo-dieta-651829
    Es evidente que si no coges peso es porque no comes lo suficiente, céntrate en cómo conseguir eso. Yo contaría kcal pero hay mucha gente que le tiene algo de tirria.

  • Tomar batidos de proteínas al tuntún tiene 0 sentido. Sin saber lo que necesitas ni lo que consumes al día, no sabes si tienes que suplementar.

  • Por tus marcas y el cuerpo que se ve en tus fotos, parece que has tendido (consciente o inconscientemente) a entrenar más fuerza que hipertrofia. El egolifting es otro error muy común en el que mucha gente que busca hipertrofia cae, y para generarla no te hace falta hacer marcas mareantes, si no hacer una progresión de cargas lógica y acompañada de una dieta y descanso adecuados.

  • No hay ni una "mejor rutina" ni un "mejor reparto de días", entre 3 y 6 días tienes todo el margen para elegir, y siendo novato nunca me iría a 5/6 días, tenderia a 3/4 para generar adherencia y luego ya se vería. Si te encanta ir o quieres si o sí 5 días al gimnasio, es cuestión de repartirlo, pero no parece tu caso cuando dices que te planteaste una rutina de 6 días y sueles ir 3/4.

  • Con tu peso y % de grasa, a ojo, yo haría algo tipo 135g proteína, 60-80g de grasa y resto ch. Podrías empezar con un superávit de un 10% para ir probando y ver qué tal durante 1 mes.

Suerte y ánimo.

3 1 respuesta
L

#2 Muchas gracias por la respuesta!

Sabia que estaba haciendo muchas cosas mal pero siempre veia algo de progreso ya que venia de un estado inicial con 0 musculos y fuerza, vamos levantaba las barras y ya. No ha sido hasta hace poco que he me he animado a dar el siguiente paso e intentar hacer las cosas mejor.

Sobre la dieta y los batidos tienes toda la razon, he empezado a pesar los alimentos y me di cuenta de que no necesitaba los dos batidos por ejemplo, me faltaba ingesta de carbs. He mirado por ahi calculos y me sale que para mantenimiento deberia de estar en 2588 Kcal mas el 10% me sale 2847 Kcal.
En total he calculado 140gr proteina, 403gr carbs, 75gr grasa. No sale mucho? Me cuesta mucho llegar a la ingesta de carbs hahah.

Aparte del gym juego dos dias a la semana a Padel, por lo demas trabajo sentado desde casa.

Mi objetivo es mas bien mejorar la apariencia fisica mas que hacerme muy grande o levantar mucho peso. Por tu comentario para conseguir esto no necesitaria levantar pesos mas pesados si no mas bien entrenar apropiadamente con lo que he conseguido de fuerza, correcto? Alguna rutina de 4 dias para hipertrofia? Las rutinas habria que cambiarlas cada x tiempo?

De nuevo, muchas gracias!

1 respuesta
StkR

#3 una vez que tienes fuerza, tienes más recorrido para una progresión de cargas enfocada a hipertrofia, tampoco es algo malo. Mírate cómo planificarte la progresión y empieza desde lo mínimo para ir subiendo sin hacer burradas en cuanto a volumen, prioriza siempre intensidad sobre volumen basura, que es otro error en el que caemos con frecuencia.

Si no necesitas los batidos tienes mucho ganado: la falta de proteína en la dieta suele ser un punto débil del que muchos adolecemos. Una cosa que te quitas. De todas formas siempre puedes tirar de batido un día que vayas flojo de proteína.

Si te falta ingesta de ch tampoco tienes por qué rayarte, puedes suplir esas kcals con grasas que te será más fácil, más rápido y más palatable, no hay ningún problema si no haces burradas de consumos. Quiero decir que no veo problema alguno en llegar a una media de 1,2g/kg de grasa si eso te ayuda a mantener el superávit, aunque no sea lo super óptimo, a veces renta sacrificar perfección por adherencia, es decir, si te cuesta la vida meterte 300g de arroz al día (es un ejemplo) y sin embargo puedes cubrir el superávit con unos frutos secos y su grasa, es preferible a torturarte con el arroz y acabar mandando todo a la mierda a los 2 meses cuando te salga el arroz por las orejas.

Ya digo: adherencia>perfección siempre.

En cuanto a los números, no sé cómo ni dónde los has calculado, pero con los datos que das, a mí no me sale eso:
Image from Gyazo

Tienes la calculadora que hice en https://www.mediavida.com/foro/fitness/calculadora-kcal-hoja-calculo-668986 por si te apetece trastear. Empieza por un 10% de superávit durante un mes y pesándote en condiciones óptimas a diario (cagado y meado a poder ser, y desnudo, por la mañana, o siempre en las mismas condiciones de no ser esas). En función de los resultados haces variaciones.

No sé qué entiendes por mejorar la apariencia física ya que eso siempre es subjetivo, yo en tí veo una base perfecta para empezar a meter chicha: bajo % de grasa, una buena base de músculo y fuerza acumulada. Lo ideal es meter un superávit suave para ir metiendo magra sin pasarte de fanegas, y cuando tú estimes oportuno (nunca haría un volumen de menos de 6 meses, y menos con tu base con poco % de grasa) hacer una fase de definición. Mentalmente también te va a motivar mucho verte más grande, ya que parece ser lo que buscas. No te preocupes que no vas a transmutar en Arnold en 6 meses xD.

Lee sobre qué es la progresión de cargas e intenta entenderlo y aplicarlo. Rutinas hay millones y cada una gusta más o menos en función de muchas cosas. Yo por mí parte siempre intento construirla yo aunque sea usando una base preexistente, tienes el hilo de volumen adecuado de entrenamiento para ello. Si no, siempre puedes tirar de cosas ya hechas, una que se recomienda muchísimo es una de helule (creo que es un user de ForoCoches) que se repite una y otra vez cuando la gente pide rutinas de 4 días. Búscala o pregunta, creo que es esta pero no estoy seguro https://machacapedia.shoutwiki.com/wiki/Torso-Pierna_(helule)

La rutina no tienes por qué cambiarla si te gusta y obtienes resultados, hay mucha gente que piensa que cada mes tiene que cambiar cosas o la rutina entera y nada más lejos, si das con algo que te gusta y está bien planteado, no hay motivo para andar tocando.

1 1 respuesta
Ohio

Yo no te voy a dar consejos, porque acabo de empezar con 37 recién cumplidos lo que tú empezaste con casi 38. Empiezo en las mismas condiciones que tú (cuerpo delgado, dificil coger peso y con 0 músculos, típico cuerpo delgado con su capilla de grasa), así que tomo nota de cómo has llegado a tu estado actual

Aunque tenemos objetivos distintos, mi objetivo es llegar a donde has llegado tú ahora y mantenerme así.

Animo en tu próximo reto

2 1 respuesta
yiwang

Buen trabajo LordDeath y sigue así

1
HeXaN

Te veo de puta madre, chaval.

Sinceramente no me preocuparía de dietas y entreno con ese físico.

Sigue siendo feliz y aléjate de las complicaciones de este mundillo.

8 1 respuesta
STILES

tas de puta madre con 40 palos hermano!!!! (aquí con 46 yo)
salvo que quieras ganar volumen a saco yo seguiría igual

  • dieta equilibrada
  • cardio
  • full body
2 1 respuesta
Rassel

ojalá llegar a los 40 como tu

dale duro!

1 1 respuesta
L

#4 Perfecto!

Mirare mas sobre esa rutina y la probare a ver que tal, creo que aqui tengo bastante margen de mejora ya que he estado siguiendo una rutina de 6 dias que al final hacia en semana y media o 2.

Sobre la dieta esos valores me parecen mas razonables que los mios, probare con esos y a ver si voy cogiendo peso. Entiendo que segun vaya cogiendo kilos tendre que ir actualizandola.
Claramente la apariencia fisica es subjetiva, simplemente me gustaria intentar estar mas definido pero siento que si me pongo a definir en serio con los kilos que tengo me voy a quedar muy delgado. Estoy muy contento con como me veo pero ya que he llegado hasta aqui, y con las horas y esfuerzo que al final hay que dedicar a esto y viendo que tengo margen de mejora sin volverme loco con la dieta y la rutina, quiero darle una oportunidad a ver que tal sale.

Ire subiendo el progreso si voy consiguiendo algo.

#5 Pues todo el animo del mundo, yo he disfrutado mucho del cambio. De ser toda la vida alguien delgado y sin fuerza a ver como progresivamente vas levantando mas y mas peso es algo que a mi por lo menos me ha llenado mucho. En mi caso los cambios en el cuerpo tardaron en aparecer pero un dia estaba probandome unas camisetas en una tienda y me quede sorprendid, fue como... ostias este soy yo!
Uno de los problemas creo que era que no comia lo suficiente y cuando meti los batidos de proteina y cambie un poquillo mi dieta todo fue a mejor. Hasta ahora nunca he estado pesando lo que comia y no he sabido cuantos macros estaba tomando, aqui puedes hacerlo muchisimo mejor que yo sin llevarlo al limite.

#7 #8 #9
Gracias!! Este va a ser creo el ultimo reto hahah
Seguire comiendo sano como hasta ahora y de todo pero medir las proporciones para el tema de las macros. Si un dia salgo pues ajustare las macros un poco a ojo, vacaciones... pues seguire disfrutandolas, eso no va a cambiar.

1 1 respuesta
StkR

#10 una vez tengas los números hechos, ya no merece mucho la pena recalcular a no ser que cojas burradas tipo 20kg o así xD. Simplemente si ves que llevas un mes donde la tendencia (tendencia, no peso concreto X día) deja de ser alcista y tú quieres más, pues tan simple como añadir +100kcal (no hacer burradas tipo +500kcal de golpe) y probarte 2/3 semanas a ver, si no, +100kcal y así.

Si te molesta mucho contar kcal lo puedes hacer solo un par de meses para ver dónde flaqueas y mejorarlo, es una info muy útil para ver dónde mejorar.

Yo entiendo que aún estando en un estado bastante óptimo como el tuyo quieras buscar un nuevo reto, es una forma de motivarse para seguir. Estando en tu estado yo metería algo de volumen un tiempo y según el espejo decides, sin más complicaciones.

Ánimo con el nuevo reto!

1
Aura-

Pues yo te veo del copón bendito para tener 40 palos, vaya, no espero a nadie de 40 años con ese físico

1
STILES

pues los hay a patadas a poco que en su vida hayan hecho bastante deporte y continúen, la imagen como dicen por aquí de "cuerpo de padre" a veces es irreal, anda que no veo yo gente de 30 con un cuerpoescombro que flipas

1
L

Hhahah me hace mucha gracia el enfasis en la edad, me siento super joven y excepto alguna cosilla por aqui y por alla no siento mucha diferencia respecto a cuando tenia 20 o 30, incluso a mejor. El entrenar me ha hecho ser mas activo, tener mas energia, etc.. pero es verdad que no podemos negar que los 40 no son los 20

1 1 respuesta
STILES

#14 por el tiempo de recuperación entre otras cosas

3 meses después
L

Actualizo estado con dos fotos recientes, llevo ya algun mes con la dieta pero con dos viajes que he hecho a zonas humedas y calurosas he perdido lo ganado de peso, me es imposible comer con tanto calor... a ver si en los proximos meses consigo ir subiendo de peso.

Creo que debo subir algo las calorias ya que sigue constandome subir de peso pero la verdad que no tengo hambre... he empezado a no cortarme si de repente me apetece picar algo de queso o cosillas asi que hagan que las calorias diarias suban.

La nueva rutina me esta gustando bastante, intercala los musculos dentro del mismo dia mucho mejor que la anterior y los noto mas frescos a la hora de hacer las series.

NSFW
1

Usuarios habituales