Consejos para un recien iniciado

Daver

Hola buenas,os voy a poner un poco en situacion y a ver si me podeis echar un cable.

Tengo 29 años,mido 1,93,peso sobre 105 y llevo 10 años practicamente sin hacer nada,con vida sedentaria etc

La cuestion es que me he propuesto cambiar mis habitos,y dado que tengo un trabajo que no me permite crear una rutina ni ir al gym(tema de horarios),y he optado por montarme poco a poco un gimnasio en casa aprovechando la extra de navidad😁.

Bien,me he pillado esta bici https://www.fitnessdigital.com/bicicleta-ciclismo-indoor-bh-i.spada-2/p/10005536/ y este juego de mancuernas https://www.amazon.es/dp/B07G599WQT/ref=pe_3310721_185740151_TE_item?th=1&psc=1

Quizas la bici sea muy gorda para mi,pero soy de los que piensa que lo barato sale caro y al margen de eso,con mi tamaño alternativas mas baratas creo que me hubieran quedado muy pequeñas.

La tema es que no tengo ni idea de por donde empezar,literalmente 0,y de ahi que acuda a vosotros.Como puedo crearme una rutina sin tener ni puta idea de los nombres de los ejercicios y sin saber cuales me vendrian mejor a mi o peor?Mi idea es ir bajando peso y estar bien,no busco mazarme.

Conoceis algun tipo de canal o web donde pueda ver ejercicios para hacer con las mancuernas y la bici explicado para dummies?

Mil gracias por adelantado,y realmente no se si deberia abrir un post para esto,ya que hay uno de consejos,pero al ser algo tan personal y largo,entiendo que es mejor abrir un post nuevo.

Un saludo😘

son1kIN

Pásate por estos hilos y lee todo lo que puedas:

https://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534

https://www.mediavida.com/foro/fitness/el-hilo-de-las-cosas-utiles-479339

Si quieres aprender hay que leer, si tú dices que no tienes ni idea de como se llaman los ejercicios ni nada pues tendrás que invertir tu tiempo en leer/ver/informarte de cómo se ejecutan, que músculos intervienen, etc.

De todos modos, si no haces nada de deporte desde el año de la rueda, con que aprendas cómo mejorar tu alimentación y vayas dejando el sedentarismo atrás ya será un muy buen punto de inicio para tu cuerpo.

2 respuestas
Daver

Gracias #2 por supuuesto que necesito leer,es lo que pido,informacion donde pueda bucear y hacerme mi propia ruta,agradezco mucho los links,es solo que para alguien novato,tanta informacion "en chino" abruma y parece inabarcable,de ahi quue buscara algo mas conciso.Mil gracias iguualmente,intentare ver si soy capaz de asimilar algo de la informacion que se recopila en esos links para poder llevarlo a la practica luego yo por mi mismo.

De igual manera me vendria genial algun canal de youtube donde poder ver la manera en la que hacen los ejercicios o incluso alguna sesion sobre que rutinas hacer con la bici..

Benzebenze

Deberías apuntarte a un gimnasio en vez de comprarte un set de mancuernas con el que harás entre poco y nada.

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Daver

#4 Soy consciente de que sería lo idílico al margen de que podría contratar a alguien al menos al principio para que me guiara,pero es que no puedo por el curro,tengo horarios muy puñeteros.

1 respuesta
son1kIN

#5 Quédate sobre todo con el de cómo confeccionar tu dieta porque está explicado para gente que parte de cero. Obviamente lo óptimo es un gimnasio, pero bueno, teniendo en cuenta tu sedentarismo, con darle caña al HIIT y cuidar la alimentación tendrás cambios notables.

eXtreM3
#1Daver:

no busco mazarme.

Ni aunque lo busques.

¿Qué horario tienes que dices que es imposible ir a un gym? El día dura 24h para todo el mundo.

2 respuestas
Daver

#7 Depende de la carga de trabajo que haya,habitualmente me toca doblar por semana y estoy de 8:00 a 23:00,y si me toca de tardes de 17 a 5,perderia muucho tiempo en desplazamientos y no tengo mucho tiempo libre para andar dando vueltas.Fines de semana cuando cuadra puedo tener alguno libre,pero es lo que hablamos,no me renta apuntarme ya que no lo voy a aprovechar.

Espero que la pregunta haya sido para ayudarme despues,y no para vacilarme que es lo que parece.

1 respuesta
eXtreM3

#8 era para ayudar, aunque se te ve muy decidido a no ir al gym así que no intentaré convencerte.

Busca vídeos de Sergio Peinado, seguro que tiene rutinas para hacer en casa con algún set de mancuernas y otros ejercicios que, junto a una mejora en la alimentación, te podrán ayudar bastante.

1 respuesta
Daver

#9 Discúlpame entonces,MV me tiene muy mal acostumbrado.

Mas que decidido es que es lo que te digo,sales de currar tienes que ir a cambiarte,llegar,hacer la cena,sacar al perrin etc y ostia creo que es mucho mejor,tenerlo a mano sin pagar ninguna cuota y poder disfrutarlo en cualquier momento que tuviera aunque fuera media horuca de aqui y alli.

Muchisimas gracias por el canal,en cuanto acabe en el curro le echare un ojo,ahora mismo TODO es ayuda,basicamente por lo mismo,no tengo muucho tiempo y no entiendo,y filtrar por mi mismo es una locura.

1 respuesta
Nolostyle

#10 Yo pienso como tú, no me gusta perder el tiempo "yendo" al gimnasio, además que muchos de ellos están muy masificados y según a qué horas vayas te tiras la vida entre ejercicios porque las máquinas están ocupadas, además del ambiente, que de los que he estado ninguno me ha llegado a gustar (aquí creo que he tenido mala suerte también/gimnasios comerciales). Si tienes el espacio y el dinero en casas se puede entrenar muy bien.

Si es cierto que un set de mancuernas sin más se queda un poco corto para entrenar, aunque probablemente puedas tocar casi todo no es lo más cómodo. Supongo que si buscas rutinas para hacer solo con mancuernas encontrarás algo, empieza por ahí y ya si le coges el gustillo pues vas ampliando con un banco, una barra, discos y un "soporte" que te permita hacer más ejercicios (press banca con barra, sentadillas, press militar, etc.). Muy importante que priorices técnica, y más si partes del desconocimiento absoluto, te toca leer mucho y tragarte unos cuantos vídeos sobre cómo hacer cada ejercicio, hay infinidad en Youtube. En cualquier caso ya irás viendo tú mismo si es algo que te gusta o no, si lo que quieres es perder algo de peso y verte más o menos en forma con eso tienes, siendo muy importante la alimentación, con el hilo que te han pasado puedes aprender mucho.

En cuanto a la bici, es buena y vas a poder quemar muchas kcal ahí, pero controla un poco la intensidad y regula todo bien para que esté acorde a tu altura, no vayas "a tope" como un loco porque para nada es mejor y he visto ese error en mucha gente que empieza a querer perder peso. Hay fórmulas para calcular los rangos de pulsaciones más óptimos para la quema de grasa y todo eso, pero no es necesario que empieces por ahí ni mucho menos... ve a un ritmo que te permita hablar o casi hablar y poco a poco conforme vayas cogiendo resistencia ese ritmo será más alto. También si quieres hacer otro tipo de entreno, más adelante cuando lleves ya unos meses y tu cuerpo se haya hecho a la bici, puedes investigar sobre HIIT, que es un tipo de cardio que se basa en intervalos cortos de alta intensidad, pero como te digo, primero familiarizate con la bici.

Todo esto es mi opinión y experiencia, no tengo formación sobre nada de esto pero partía de un punto parecido al tuyo e igual empecé con una bici y un par de mancuernas, creo que no llegaba ni a tres flexiones cuando empecé y ahora esto se ha convertido en mi hobby. Mucho ánimo y espero que te pases por aquí en unos meses contando tu experiencia y con ganas de darle más y mejor.

1 2 respuestas
Freyre

Apúntate al gym, hazte una dieta, pilla una rutina de novatos.

Y sobre todo lee el foro. Si en un año no te has cansado estarás del copón. Si empiezas a "hacerte un gym en casa" vas a tirar el dinero.

GianGiacosa

No te masturbes, baja la testosterona y perdes kilos de musculo. Salu2

Daver

Muchísimas gracias chicos,especialmente #11 por dedicarme 5 minutos a entenderme y tener la paciencia de darme una respuesta tan currada.

Soy consciente de que solo con mancuernas y bici es algo muy básico,pero son 1000 pavos ahora mismo y no quiero hacer más desembolso hasta que no me cerciore de que voy a seguir usándolo.Hoy quedo de vacaciones hasta enero y voy a hacerme una dieta con el hilo que me habéis pasado,ir al súper a pillar todo,y hacer mi primera sesión de entrenamiento😁😁

En fin que tampoco quiero ser pesado,muchas gracias en general y a cruzar dedos por mí mismo y ser capaz de tener esa fuerza de voluntad que me permita seguir.

L

Con andar y comer sano pierdes diez kilos en tres meses

Daver

Buenas chavales,mirar hoy he tenido algo de tiempo libre y me he parado a calcular los valores que necesito para la dieta,el tema es que me parece muuy poco,no se si son mis sensaciones o que hice alguna cuenta mal,os pongo los valores y a ver si podeis decirme si estan bien o si me debo de haber colado con alguna cuenta,recordar que mido 1,93 y peso sobre 105. #2 #7 #11

TOTAL SIN ENTRENAR AL DIA

144 gr proteina 576kcal
36,6 gr grasa 330kcal
104 gr HC 415 kcal
Total gramos 285 Total kcal 1321

TOTAL ENTRENANDO

144 gr proteina 576 kcal
43 gr grasa 386 kcal
145 gr HC 579kcal
Total gramos 332 Total kcal 1541

3 respuestas
HeXaN

#16 Muy pocas calorías. No necesitas un déficit tan grande para perder peso.

3 respuestas
Daver

#17 ostia tio he seguido paso por paso el hilo de confeccionar la dieta :S que será que metí la pata en alguna cuenta¿?

1 respuesta
eXtreM3

#16 demasiado poco. Primero has de encontrar tus calorías de mantenimiento en base a lo que comas y ejercites en 1 semana. Una vez lo encuentres empieza a reducir poco a poco.

Con esa altura tienes que estar en torno a 2500 tranquilamente.

Usa esta calculadora: https://www.cambiatufisico.com/calculo-calorico-mantenimiento/

1 respuesta
Aweyking

#18 Seguramente eso de ahi sean tus calorias equivalentes al metabolismo basal , que debes haber confundido con calorias para estar en mantenimiento.

El Basal es lo que gasta tu cuerpo en funciones biologicas, lo minimo para estar vivo. Pero ahi hay que sumar lo que gastas en vivir, vease andas, comer, ir a trabajar, hacer actividades diarias.
Si no es asi como he supuesto, pues si algo debes haber hecho mal, son muy pocas como te indican. Incluso me parecen pocas de Basal teniendo en cuenta tu altura.

Intenta recalcularlo que debe salir unas cuantas mas kcal.

2
Daver

#17 #19 1651 1321 sin entrenar
1927 1541 entrenando
Mira esos son los valores que me salieron haciendo lo del post de la dieta,siendo los de la izda mis valores de mantener y los de la dcha aplicando un 20% de reduccion como se dice en el hilo si se quiere bajar peso.

1 respuesta
eXtreM3

#21 pégate una semana comiendo 2400 haciendo tu rutina de ejercicios y nos cuentas qué tal.

1 respuesta
Daver

#22 probare con 2400 entonces,de los cuales entiendo que un 25 van a ser grasas,y cuanto le meto de proteinas¿?¿el resto ya seria HC..
Gracias de verdad eh..

1 respuesta
eXtreM3

#23 yo no lo hago por porcentajes. Lo hago por proteína x kg y los carbos y grasas las ajusto para cuadrar las kcal.

1 1 respuesta
Daver

#24 no tengo ni puta idea de calcularlo como dices tu,hablo de los porcentajes porque es lo que he leido en el hilo de la dieta que me recomendasteis.Si me puedes decir orientativo aunque sea en porcentajes seria la polla,luego ya sigo la tabla esa de dividir entre 4 para obtener los gramos necesarios.

Nolostyle

Como te han dicho, el cálculo que has hecho por ahí al principio tiene que estar mal, te salen muy pocas calorías, relee el hilo y revisa si has cometido algún error. También si no te quieres complicar puedes empezar por 2400 kcal por ejemplo, esto es cuestión de probar una semana o dos con una cantidad, ver que pasa e ir ajustando en función de eso (aunque ojo, que puede que los primeros kg los pierdas rápido si retienes líquidos). Te recomiendo que te vuelvas a leer el hilo de confeccionar la dieta para que entiendas bien cómo funciona, pero a groso modo, un reparto de macros puede ser entre 2 y 2,5 gr de proteína por kg de peso, entre 0,8 y 1,2 gr de grasas por kg de peso, y el resto lo rellenas con hidratos.

Algo que te quiero comentar como apunte, es que en muchos sitios vas a ver que los gramos de proteína se calculan en referencia a los kg de peso corporal, pero realmente lo suyo es calcularlos en referencia a la masa magra, pero te vas a hacer más la picha un lío y al final no hay forma (barata) de saber la masa magra que tienes, por lo que vamos a trabajar con gr x kg de peso. Sigo.

En cuanto a la cantidad de proteína, si buscas información sobre todo esto vas a leer por muchos sitios que si 2,5 gr de proteína por kg de peso es mucho, con menos probablemente vayas bien y bla bla bla... (hay estudios que van a respaldar tanto los beneficios de un extremo como el de otro) pero al final, si no tienes ningún problema hepático o de riñones, valores de hasta 2,5 gr de prote por kg son seguros, pero si quieres, para no pillarte los dedos, un rango bueno de proteínas estaría entre 1,8 y 2,2 gramos por kg de peso, siendo más beneficioso estas más cerca de los 2,2 en déficit calórico y pudiéndose reducir a 1,8 en periodos de superhabit calórico.

Grasas para calcularlas x kg de peso, nos podemos mover entre 0,8 y 1,2 (o incluso más) gr por kg de peso, pero para alguien que ya está pasado mejor movernos por los valores más bajos (ojo a meter cantidades irrisorias de grasa, ya habrás leído en el hilo de la dieta que eso está mal y el porqué).

Carbohidratos, rellenamos las kcal que sobren tras calcular lo anterior.

Para calcularlo en tu caso pues podría ser:
Proteína 200gr4=800kcal
Grasas 85gr
9=765kcal
Hiratos el resto, que serían 210gr*4=840kcal
Total 2405 kcal.

Ahora puedes decir, hostias que 200 gr de proteína es mucho y me va a costar mucho meterme tanto... pues bien, no pasa nada, se baja y ya está:
Proteína 180gr4=720kcal
Grasas 85gr
9=765kcal
Hidratos el resto, que serían 230gr*4=920kcal

Como te digo, si te cuesta llegar a 200gr de proteína pues baja un poco el valor, puedes investigar por tu cuenta (más adelante porque supongo que ahora estarás saturado de información) los beneficios que te puede dar moverte en los rangos altos o bajos de proteínas, pero al final, la adherencia es lo más importante, entonces trata de no calentarte la cabeza demasiado o te vas a terminar quemando y dejándolo, y en el nivel que estás no hace falta que hiles tan fino, a la que controles un poco la dieta los primero kg se van a ir voalndo, solo intenta aprender y disfruta del proceso que si al final le coges el gustillo el cuerpo te lo va a agradecer y no sabes cuanto.

Un saludo.

3 1 respuesta
StkR

#16 ese cálculo está mal 100%.

Midiendo y pesando eso, tu basal estará sobre 2300 y a poquísimo que te muevas aunque sea para ir a mear, te vas a 3000 easy, coges 3000x0.8 = 2400kcal a ojo como mínimo al día (como ya te han dicho). Pésate (desnudo, cagado, meado y recién levantado) y te pesas cada semana igual, si bajas sigues así y si no ajustas.

En cuanto al reparto, toma la vía fácil que te han recomendado:

  • entre 1-2.5gr/kg de proteína (en tu caso, 100-250gr/día de proteina)
  • 1gr/kg de grasa (en tu caso, 100gr/día de grasa)
  • Resto = ch.

No bajes del mínimo de proteína si no quieres perder muchísima masa muscular y quedarte chicloso, con suerte conseguirás algo de recomposición corporal y aumentarás algo de masa mientras bajas grasa, lo cual es una bendición que dura poco pero oye, viene bien.

No te pongas a hilar finísimo (tiene gracia que lo diga yo, que soy un puto neurótico), los grandes avances los conseguirás puliendo las grandes cagadas, y estando 10kg por encima de tu peso ideal, los primeros 5kg los puedes perder en 3 meses casi sin darte cuenta.

Por cierto (y diría que esto es lo más importante) no te montes una dieta ultra extrema para conseguir lo que quieras en 1 mes, prioriza ante todo la adherencia para mantener un cambio de vida a lo largo del tiempo.

Yo empecé hace poco más de 1 año con 184cm y 98kg, ahora estoy en 91kg, muchísimo más delgado (todo el mundo que me conoce me lo dice cada vez que me ve), y a la vez estoy “fuertecillo”, se me notan formas que antes ni existían y yo mismo en el espejo veo músculos que ni sabía que existían, noche y día. Y todo esto sin abandonar el comerme una pizza guarra los findes, o salir a cenar con gente y comer guarrerías, o irme al cine y comerme un cubo de palomitas sin machacarme. Todo más lento, pero muuuucho más asumible y sin tener que joder mis comidas “sociales”, no seas el cutre que se lleva el tupper de pollo y arroz a una cena de colegas xD.

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Daver

#26 #27 Dios,os comía la polla..

1
L

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