La suplementación con creatina más ejercicio de resistencia aumenta la masa y la fuerza sin grasa. Según las inferencias de magnitud, parece que consumir creatina inmediatamente después del entrenamiento es superior a la del preentrenamiento con respecto a la composición corporal y la fuerza.
El suplemento más buscado por los atletas en los últimos años puede desarrollar algo más que tamaño muscular.
A pesar de que la investigación ha demostrado que la creatina no afecta negativamente aunque se tome durante largos períodos, muchas personas desinformadas de los medios informativos e incluso algunos médicos siguen aconsejando en contra de la creatina y sus posibles efectos secundarios (si consideramos “efecto secundario” la posesión de unos músculos más grandes y más fuertes, estamos de acuerdo).
Lo más sorprendente respecto a estos “expertos” es que existen muchos datos científicos que demuestran los beneficios de la creatina en cuanto a diversos aspectos de la salud: ha demostrado potenciar la función cerebral y proteger contra las lesiones del cerebro; aporta propiedades antioxidantes; ayuda a reducir los síntomas de la enfermedad de Huntington, la enfermedad de Mc Ardla y la distrofia muscular; incluso protege la piel contra los daños solares.
Aunque lo más probable es que no consumas creatina por sus beneficios para la salud; puede que posea uno que te interese mucho: varios estudios sugieren que la creatina puede mejorar la salud cardíaca. Uno de los primeros en demostrar esa promesa se publicó en un número del 1996 de la revista Clinical Science. Tras haber tomado 5 gramos diarios de creatina o un placebo durante 56 días varias personas de ambos sexos, los investigadores comprobaron que el colesterol total se redujo en más de un 5% y el LDL – “mal colesterol”- en más de un 20 %.
Los científicos del Skidmore Collage, de Saratoga Springs, USA, hicieron unos descubrimientos similares. Informaron en un número del 2001 de la revista Metabolism que 28 días de suplementación de creatina redujeron el colesterol total en un 10 % en adultos jóvenes sanos que siguieron un programa de entrenamiento con pesas; también aumentaron de fuerza y tamaño muscular.
Investigaciones de la Virginia Comonwealth University demuestran que la creatina ofrece beneficios adicionales para la salud cardiaca, digamos que posee capacidad para reducir los niveles sanguíneos de homocisteína. Se trata de un aminoácido con una estructura similar a la cisteína, aunque no hay que confundirlo con ese aminoácido beneficioso. Es lo contrario: la homocisteína degrada importantes estructuras del interior de las venas y está asociada con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
También conduce a concentraciones más elevadas de de dimetilarginina asimétrica, una forma del aminoácido arginina que se interfiere con su capacidad de producir óxido nítrico y, por lo tanto, dilatación de las venas.
Tener niveles elevados de homocisteína no sólo aumenta el riego de enfermedad cardiovascular sino que también se interfiere con el flujo sanguíneo hacia los músculos durante los entrenamientos y minimiza la capacidad de conseguir una buena congestión. Los investigadores de Virginia han descubierto que los adultos jóvenes sanos que tomaban creatina más un multivitamínico durante cuatro semanas redujeron notoriamente los niveles de homocisteína, mientras que el grupo que únicamente tomaba multivitaminas experimentó un ligero incremento.
Para que sirve creatina
Creatina para prevenir la diabetes
Hacer ejercicio provoca que los alimentos con azúcar entren a los músculos, en vez de que engorden. Tomar creatina aumenta el uso del azúcar en los músculos aún sin hacer ejercicio (referencia 1). La creatina no es tan efectiva como la Metformina para adelgazar y prevenir la diabetes pero comparte el mismo mecanismo de acción.
Recomendación médica: 3 gr de creatina para los que tengan síntomas de resistencia a la insulina
Creatina para la depresión
El cerebro humano consume más energía que todos los músculos juntos, pero cuando hay poca energía prevalecen los pensamientos negativos. La propiedad de la creatina de aumentar la energía ha demostrado ser más efectiva que los antidepresivos para el tratamiento de la depresión severa. (referencia 2)
Recomendación médica: 3 gr de creatina para las personas con depresión
Creatina para el corazón
La creatina aumenta la fuerza de todos los músculos. Por eso mejora la función del corazón en las personas con insuficiencia cardíaca (referencia 2). Además la creatina baja los triglicéridos y mejora la acción de la insulina.
Recomendación médica: 3 gr de creatina para los abuelos con problemas del corazón
Creatina para la memoria
Se ha demostrado que la creatina mejora la memoria y el estado de ánimo en las personas que duermen poco. (referencia 4)
Recomendación médica: 3 gr de creatina para los que duerman poco
Alimentos con Creatina
Es posible obtener suficiente creatina de los alimentos? Si, pero no es fácil. Para llegar a los 3 gramos de creatina (dosis recomendada) sería necesario comer 1 kg de carne al día. Por eso es mejor utilizar suplementos de creatina.
Contenido de creatina en alimentos
Alimentos con creatina Cantidad de creatina (porción de 100 gr)
arenque
0,7 gr
carnes rojas 0,5 gr
otros pescados 0,4 gr
pollo 0,3 gr
whey protein 0,1 gr
huevo 0 gr
leche y quesos 0 gr
frutas 0 gr
vegetales 0 gr
Efectos secundarios de Creatina
Muchos estudios han confirmado que tomar creatina no afecta los riñones pero al empezar a tomarla es normal que suban los niveles de creatinina.
ATENCIÓN: debes avisarle a tu médico que estás tomando creatina para que interprete correctamente tus exámenes y no crea que tienes un problema en los riñones.
Algunas personas necesitan tomar Glutamina para evitar que la creatina les cause gases estomacales. Antes de empezar a tomarla es mejor utilizar esta calculadora del estómago. El único efecto secundario de la creatina es que puede caer mal en el estómago.
OJO: la creatina ayuda a que los músculos absorban más agua, por eso equivocadamente algunos creen que la creatina engorda o causa retención de líquidos.
Les gustaría un artículo para aprender como tomar creatina? La recomiendo por ser efectiva, barata y segura pero es mejor evitar las marcas chinas que pueden estar contaminadas como estas marcas de té verde.
Dr Salomon Jakubowicz
