¿Es demasiado el volumen de ejercicios en mis rutinas?

zxcvb

Buenas
Acabo de empezar en el gimnasio hace 3 meses y una semana y he venido aquí porque necesito ayuda para salir de unas dudas que tengo que no logro aclarar aunque haya estado buscando en google, pero primero explicaré un poco mi situación.

Soy hombre y tengo 20 años, mido 1,70 y peso actualmente 63 kilos. Mi principal objetivo ahora mismo (y al momento que inicié) es reducir mi índice de grasa corporal hasta no verme flácido.
Desde niño siempre fui de mucho peso pues siempre tuve una muy mala alimentación y nunca hice ejercicio hasta los 17, que empecé a hacer puro cardio en cuarentena y llegué a pesar unos 56 kg estimo. Me veía realmente delgado (sobre todo en la cara e incluso personas de mi alrededor preguntaban si estaba enfermo o algo así) pero estaba muy flácido, claro no hacía entrenamiento de fuerza, y tenía mucha grasa corporal (incapaz de mostrarme en público sin camiseta). Como no tuve suficiente voluntad para entrenar fuerza en casa con peso corporal y por el covid no podía ir al gimnasio terminé tirando todo a la basura y volví a engordar para dejar de recibir críticas de mi familia (pensaron que terminaría anoréxico por verme muy ¨flaco¨ a pesar de que estaba dentro del peso ideal).
Después de todo esto, en 2022 debí de llegar a pesar algunos 75kg o por ahí hasta que a finales de año comencé a comer un poco más controlado. Finalmente la primera semana de febrero 2023 decido por fin apuntarme al gimnasio, en ese momento pesaba 71.5kg.

Hoy tres meses después entrenando 5-6 días a la semana sin falta puedo decir que me veo a mí mismo realmente bien; me veo delgado pues he perdido peso pero sobre todo he perdido mucha flacidez pero no como antes, ahora sí me veo delgado pero en forma. La verdad en este poco tiempo no pensaba que podría conseguir resultados que me hicieran sentir tan bien, ni si quiera los buscaba, trataba de ser ¨realista¨ y esperaba cambios para al menos dentro de medio año. Sin embargo ya me quito la camiseta ante otros sin sentir vergüenza; mi ¨barriga¨ ha casi desparecido, tengo brazos mucho mas notables, mi pecho se ve más reducido y alzado (aunque es donde todavía sí se me nota un poco más la grasa corporal), e incluso tengo el abdomen bien marcado (y no esos típicos ¨cuadritos¨ de flaco, ni siquiera cuando pesaba 56kg se me marcaba nada). Las personas también hace semanas ya comenzaron a preguntar si estoy yendo al gimnasio porque pueden notarlo al verme, pues aunque estoy mal delgado, realmente me veo más ¨grande¨.
Con esto no trato de echarme flores, si no que quiero explicarme bien para que se entienda que el trabajo que he hecho en este poco tiempo ha dado reales resultados.
Y claro, no estoy ni cerca de conseguir ¨mi cuerpo soñado¨, me queda un largo camino que espero recorrer.

Ahora, yendo al punto:
¿Es demasiado el volumen de ejercicios en mis rutinas?
Me hago esta pregunta porque he diseñado mi propia rutina en mi ignorancia en base a lo que he aprendido en internet.
Estos días he comenzado a ver una tabla que muestra el rango de series/ejercicios/repeticiones mínimas, adecuadas y máximas por cada grupo muscular,
y si yo he entendido bien estas tablas, significa que yo triplico las cifras en mis rutinas diarias :sweat_smile:

La primera tabla que vi antes de crear mi rutina diaria es esta: https://www.trainologym.com/wp-content/uploads/2019/03/5.png
Entonces entendí que el número de series que indica es por cada entrenamiento, es decir, por ejemplo: el MRV de pectorales es 22 y la frecuencia es de 2 a 4 veces por semana. Pues yo creía que se refería a que si entreno 2 veces a la semana pecho podría hacer cada día unas 20 series;
Pero ahora leí en otros sitios que estas series son por semana, osea que si entreno 2 veces tendré que dividir esas 20 series en 2 días, por lo que daría como resultado por ejemplo 10 series de pectoral en lunes y 10 series el jueves.
Y si fuesen 3 días entonces serían 7 el lunes, 7 el miércoles y 7 el viernes ¿?

Y es que yo hasta ahora en mi rutina he estado haciendo, de pectoral solamente, unas 50 series por semana.

Lunes: 7 ejercicios- 3 series cada uno - 8/12repeticiones
Miércoles: 3 ejercicios- 4 series cada uno - 8/12repeticiones
Viernes: 7 ejercicios- 3 series cada uno - 8/12repeticiones
(Esto es parecido también con el resto de grupos musculares)

Como dije, para mí he tenido buenos y notables resultados hasta ahora. Entreno 5 o 6 días a la semana (ahora empezaré a ir fijo 6), voy a las 5.30am y duro siempre unas 2 horas y 40/50 minutos. Doy lo mejor de mi cada día pues me lo tomo muy en serio y me gusta tener entrenamientos intensos. Y a pesar que son una buena cantidad de horas a la semana trabajando duro en el gym no me siento para nada cansado, cuando termino aún me queda todo el día por delante y no tengo ningún problema; cansancio mental ni físico, ni dolores de cuerpo ni nada por el estilo (salvo en ocasiones el día siguiente de pierna :sob: )

Y teniendo en cuenta esto pues creo que tener que hacer solo entre 15 y 20 series por grupos musculares a la semana me parecería poquísimo e incluso decepcionante pues me sobrarían muchas horas de gimnasio.

Por favor ayúdenme a aclarar esta gran duda y perdón por alargarme tanto :sweat_smile:

Rastrojo

Casi 3 horas en el gimnasio y quieres más?
Con ese volumen de entrenamiento, permíteme dudar de la intensidad.

Por curiosidad, podrías poner tu entrenamiento de pectoral de los lunes?
Ejercicios con series, repes y pesos.
Seguramente haya mucho volumen basura.

En el gym no siempre más es mejor. Bueno, casi nunca lo es

2 respuestas
tripcorE

7 ejercicios en 3 horas lol

2 1 respuesta
Kaos

El gimnasio es una solución a los dolores y a los problemas mentales y físicos. Si salieras del gimnasio con problemas de fatiga mental o física sí sería para mirárselo. No es preocupante tu caso, no te alarmes, es lo normal. De hecho, la mejor manera de quitarse el sueño o el cansancio es ir al gimnasio. El ejercicio es estimulante, no es un depresor ni un relajante.

Por otro lado, ir al gimnasio 3 horas, 5 o 6 días por semana, si no estás compitiendo, no le veo el sentido. No creo que sea sostenible en el tiempo. 2 horas máximo.

Por último, a tu problema no le veo sentido: ¿es demasiado volumen? Pero a ver, ¿qué más dá? Cada persona es un mundo y sube los pesos que le van bien para evolucionar. Mientras veas progreso, no te rayes con gilipolleces.

1 1 respuesta
quickkk

La intensidad con la que entrenas será floja, eso por adelantado

Entrenar 3h 6 días a la semana es completamente absurdo, con 1h 4 días vas sobrado

No te flipes y cambia de rutina

arrozypollo

Haz alguna rutina de las que tengo en mi perfil, con esa no metes la intensidad adecuada por lo que comentas.

zxcvb
#2Rastrojo:

No estoy pidiendo más. Más bien estoy preguntado si puede llegar a ser mucho.

#3tripcorE:

No dije que haga 7 ejercicios de pecho en ese tiempo. Mi pregunta iba enfocada al número de series en total por semana y puse un ejemplo de lo que hago durante la primera hora, solo de pecho los lunes. Cada día entreno diferentes grupos musculares juntos. Ejemplo: Lunes- Pecho 7x3; Hombros 6x4; Cardio 20/30 minutos

#4Kaos:

Después del gimnasio me paso la mayor parte del día sentado en una oficina trabajando y estudiando. Por eso me he estado sintiendo bien pasando las primeras horas de la mañana activo.

zxcvb

#2 Los lunes de pectoral suelo incluir primero los 3 bancos con barra inclinado plano y declinado en ese orden, 3 series con entre 7 y 10 repeticiones aplicando carga progresivo por semanas dejando siempre 1 o como mucho 2 en recamara (a veces llego al fallo en la novena o décima)
Luego de estos tres suelo hacer elevaciones frontales con cable con énfasis en zona alta del pectoral y luego zona baja; uno o dos ejercicios con mancuernas en banco con 45 o 60 grados y luego dependiendo el número de ejercicios que me quede le doy a alguna maquina aislada al fallo x3.

Hago descansos entre serie de entre 45seg y minuto y medio (dependiendo del ejercicio y si no tengo ayuda por ejemplo con barra), y entre ejercicios de 2 a 3min de descanso. Aunque a veces de un grupo muscular a otro me demoro unos 5 minutos para repasar la rutina que me toque.

zxcvb

Trato mucho también de cuidar la técnica para hacerlo lo más efectivo posible. Claro cada día aprendo algo nuevo y pues perfecto aún no lo hago todo, pero sí con cabeza.
Además de que uso pesos exigentes para mí pero sin flipar, controlado.

zxcvb

Mi rutina es:

Lunes

-Pectoral: 7 x 3series 8-10 reps
-Hombros: 6 x 4series 8-12 reps
-Cardio, Hiit o rutina de ABS (depende lo que me apetezca) por 20 o 30 minutos. (Recién empecé a incluir Hiit o ABS)

Martes
-Pierna enfocado en cuádriceps: por 1Hora y media más o menos.
-Biceps: 6 x 4series
-Triceps: 5 x 3series

Miércoles:
-Hombros: Este día suelo hacer una rutina de youtube de unos 40 minutos.
-Espalda: Este día lo mismo que con hombro. Hago la rutina alternando los dos grupos musculares.
-Traps: 2 x 3series 10-8repes
-Pectorales: Barra(inclinado,plano,declinado) 3 x4series

Jueves:
-Biceps: Rutina de youtube con mancuernas (6x4)
-Tricpes: Rutina de youtube con mancuernas (6x4)
-Antebrazos: Rutina de youtube con mancuernas
-Cardio, Hiit o rutina de ABS por 20 o 30 minutos.

Viernes: (Los viernes suelo ir más flojito sobre todo con piernas)
-Pierna enfocado en pantorrillas por 1hora y media más o menos.
-Pectoral: 7 x 3series 8-10 reps

Sábado:
-Rutina youtube ABS
-Espalda: 4/5 x 3series
-Traps 2 x3series
-Antebrazos: Rutina de youtube con mancuernas

Domingo: Descanso por completo.

Añado que cada día antes de todo demoro de 15 a 20min de calentamiento.

Y también cada día priorizo más un grupo muscular, es decir uno es el prioritario del día y al que más tiempo lo dedico para no saltarme nada, aunque le quite algunos minutos al resto.
Lunes priorizo Pectorales, Martes: Piernas, Miércoles: hombros, Jueves: brazos, Viernes: piernas, Sábado: Espalda

Porque claro, aunque el esfuerzo sea el mismo, no puedo sacar las mismas reps con el mismo peso en pectoral los lunes, que los viernes después de hacer piernas por hora y media. Lo mismo para los demás músculos.

zxcvb

También decir si es de interés, tomo a diario 5gr de creatina, 1 scoop y 1/2 de Iso100 (compro esta prote porque tiene muy poca lactosa) y 7gr de aminos.
Para entrenar: 2 días preentreno (con 200mg de cafeína y betalanina) y el resto de días 250mg de cafeína pura en una cápsula y 1scoop de beta-alanina que tengo por separado.

1 respuesta
SioN_cS

Hola.

Como consejo, escoge un esquema ya planteado y céntrate en seguirlo.

Saludos.

1
X

Tienes 20 años. Como si entrenaras el doble, 6h. El problema es cuando te pasen 4-5 años o más. Los excesos se pagan con el tiempo, no cuando eres tan joven.

Qué si quieres mejor consejo, chequea con el médico. Teniendo la analítica en rango y tú bien, sigue con lo que te gusta.

Para tu objetivo, estar bien estéticamente, el gimnasio es lo más directo, sí.

MicrosofWord

Menudo despropósito.

A

#11 De todo lo que tomas, quédate solo con la creatina y las protes. El resto o no tiene evidencia clara o puede ser contraproducente ( creatina + cafeína) para tener resultados.

Céntrate en entrenar y menos en suplementos

JOSHCLASIC

dia 1: pectoral, bices
press maquina pecho
oress banca plana
press inclinado mancuernas
abertuas planas
cruces altos polea

curl barra recta de pie
martillo de pie
concentrado 1 mano

dia 2: hombre, femoral
elev laterales srtnado
press maquina de hombros
press militar
pajaros sentado

femoral tumbado
femoral sentado

abdomen 4x20 de encog en polea y 3x15 de elev de rodillas colgado

dia 3: brazo, en series gigantes
biceps
curl barra z polea baja + martillo de pie + surl 2 mancuernas sentado supino + curl barra pronacion. 5 pasadas de 10rps en cada uno, las 2 ultimas pasadas todo al fallo
triceps
press cerrado + jalon triceps cuerda + press frances amncuernas + fondos en maquina. como biceps

dia 4: cuadriceps, gemelo
extensiones
sentadilla multipower
hack
sentadilla normal

gemelo de pie
gemelo sentado

dia 5: espalda, triceps
jalon frente
remo barra
jalon nuca
remo 1 mano
jalon frente supino

press cerrado gtriceps
jalon triceps cuerda
patada 1 mano polea baja

haz eso y me dices

Usuarios habituales