Fitness

Diario de 1mP

1mP
1mP #1 Sep '16

Introducción

¿Qué fue? Bueno, me he decidido a crear mi propio diario aquí, para que me guíen mejor en mi rutina de entrenamiento y dieta. No soy nuevo en el mundo del entrenamiento y llevo varios años pero con muchísimas decaídas, vamos, que me he pegado más tiempo en mi casa tocándome los cojones que yendo a entrenar como dios manda.

Siempre he sido un chico muy delgado y mis dietas y rutinas consistían en subir peso a toda leche, hasta que uno ya va teniendo una edad y se le empieza a poner cuerpo de viejo, empieza a acumular grasas y demás y bueno. Que al final he pasado de estar flaco a acumular grasa y aún así seguir siendo delgado y es algo que quiero ponerle fin.

Excepto en épocas de gimnasio, mi vida ha consistido en estar sentado, fumar y comer muy poco. Actualmente, por estudios, he estado comiendo 2 o 3 veces al día haciendo ayunos bestias. Lo ideal para tener un cuerpo-escombro.

Edad: 28
Altura: 190cm
Peso: 80kg

Objetivos

Me he replanteado lo de definir por ahora ya que he rehecho la dieta a algo más acorde y la he planteado en subir de peso primero, me gustaría llegar a los 90kg y a partir de ahí ver para dónde tiro, si mantenerme o bajar para quitar grasa, eso ya lo iré viendo con el tiempo.

Me planteo objetivos a corto-medio plazo, no sé a qué puedo llegar, pero creo que paso a paso podré llegar un poco más lejos si le meto constancia y dedicación. Por ahora lo que quiero es quitarme malos hábitos, que el entrenamiento no me deje hecho una mierda cada vez que salgo de entrenar e intentar lucir un buen cuerpo algún día. (como casi todos, vaya xD)

Macros

He aplicado un 10% para mi objetivo de subir de peso

136gr de Proteína.
60,4gr de Grasa
458gr de Hidratos de Carbono
TOTAL: 2920calorías

Dieta

No, no hay proteína postentreno. Estoy en una época que estoy jodido de dinero y no me da para la suplementación por ahora. En un futuro no muy lejano espero poder añadirle una buena proteína isolatada.

Ejercicios

La rutina de entrenamiento la iré poniendo cada día que vaya a entrenar. Ya tengo mirado que es lo que voy a hacer, pero hago un resumen:

2 días de piernas: Lunes entreno fuerza y Jueves entreno lo que viene siendo el muscularlos bien.
Martes: Pectorales y gemelos
Miércoles: Espalda y abdominales
Viernes: Biceps/Triceps y gemelos
Sábado: hombros y abdominales

Después de cada sesión el plan es caminar en la cinta durante 40minutos intentando llegar a 125 pulsasiones por minuto.

Con respecto a la ejecución de los ejercicios considero que tengo una buena base e intento siempre mantener la mejor postura para aprovechar al máximo el ejercicio. No soy de los bestias que le meten un peso con el que se va a partir la espalda, es más, a veces creo que le meto poco, pero prefiero una ejecución perfecta a levantar como un animal.

¿El por qué de 2 días de pierna tal y cómo las planteo? Tengo piernas de gorrión, y creo que está bien hacer 2 días de piernas.

Fotos

NSFW 11/09/2016 - Día cero

Muchas gracias a los que pasan por aquí a comentar y a dar algunos consejos. En los comentarios iré dejando los ejercicios que iré haciendo junto al peso que levanto.

1
1mP
1mP #2 Sep '16

Por ahora tengo dudas en la dieta, antes tenía después de salir de entrenar comer 1 plátano y el batido pero... Ahora que hago? Corro hasta mi casa después de entrenar y como? O llevo unos plátanos y le pido a la virgen María que me ayude?

Esa es mi primera duda :qq:

Cer0
Cer0 #3 Sep '16

Mi objetivo ahora mismo es sacar músculo mientras me quito la grasa que tengo en el cuerpo. Considero que no es difícil subir de peso mientras quemo grasa ya que al estar comiendo poquísimo en cuánto empiece con la dieta de 5-6 comidas diarias voy a subir si o si mientras voy eliminando la grasa restante.

Imposible ganar musculo y perder grasa a la vez, quizá si nunca has pisado un gimnasio y empiezas ahora tendrás las noob gains, pero de primeras es imposible, ya que para ganar masa muscular necesitas un superávit calórico, mientras que para bajar grasa necesitas estar en déficit calórico.
A partir de ahí tienes que tener una dieta personalizada a tu objetivo.

Me parece de lujo que metas dos días de piernas si es tu punto débil y crees que debes darle caña.

No hace falta que comas un batido de proteínas y un platano nada mas acabar de entrenar, la ventana anabólica quedó en el saco de papa noel hace tiempo (se demostró que no existe como tal), llega a tu casa tranquilamente y come tu comida post entreno.

1 1 respuesta
quickkk
quickkk #4 Sep '16

si aguantas esa dieta durante 2 semanas tienes todos mis respetos

1 1 respuesta
Li3cht
Li3cht #5 Sep '16 Pitoniso

Qué macros totales te salen de esa dieta? Así mirando por arriba creo que te estás flipando un poco.

2 1 respuesta
1mP
1mP #6 Sep '16

#3 Muchísimas gracias por los consejos! Bueno, supongo que de primeras será lo que dices, los noob gains, al estar comiendo como el culo, subiré por huevos algo.

#4 Jajajaja por qué? La he estado haciendo un tiempo y es sosa de cojones, eso si sumamos que yo para la cocina no tengo mucho ojo y como casi sin ponerle sabor a la comida xD

#5 Sinceramente no lo he calculado, un amigo me dijo que comiese eso pero no calculó nada, me dijo que era muy estándar, total, mi margen de mejora ahora mismo es del 100%, al no comer nada y estando como estoy. Cuándo me vaya viendo mejor la cambiaré a algo más específico. ¿Por qué lo dices?

1 respuesta
Cer0
Cer0 #7 Sep '16

#6
Con lo de la dieta me lo temía.
Como dice Li3cht yo tmb pensaba lo mismo. Lo dice porque la dieta tiene que ser personalizada, no todos tenemos el mismo metabolismo ni el mismo cuerpo..
Te recomiendo que le eches un ojo a este hilo:
http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534

1 1 respuesta
1mP
1mP #8 Sep '16

#7 Le echaré un ojo y la modificaré en base a lo que saque de ahí. Muchas gracias!

B
[Borrado] #9 Sep '16

esa dieta me da grima, creo que no aguantaría comiendo eso más de 2 semanas seguidas.

1
1mP
1mP #10 Sep '16

Prolongo el Día Cero - Confeccionando la dieta

Debido a que tenía la dieta mal hecha y sin calcular macros ni nada, he decidido gastar toda la mañana de hoy confeccionando una que se ajuste más a mis necesidades. El resultado de mis macros es este:

Lo que necesito por día:

136gr de Proteína.
58,91gr de Grasa

394gr de Hidratos de Carbono

Total en calorías: 2651cal

Acorde al nuevo objetivo que me he planteado, lo cambié para subir de peso y poder llegar a 90kg y a partir de ahí mirar qué hago, pero no puedo quitarme grasa siendo delgado si mi plan es estar fuerte xD así que quitarme las grasas lo dejaré para más adelante, que le vamos a hacer.

Con lo cuál he aplicado un 10% a esas calorías para subir de peso. Que teóricamente se quedaría en:

136gr de Proteína.
60,4gr de Grasa

458gr de Hidratos de Carbono

TOTAL: 2920calorías

En la dieta se ve reflejado 167 gramos de proteína por día, es un desajuste tan tocho? O no debería de darle importancia? Hablándolo con un amigo me dijo que veía que era poca cantidad lo de 136 gramos de proteína por día. Tengo dudas con respecto a eso, he usado las fórmulas del hilo para confeccionar una dieta, pero ahora me quedé dudando. La cantidad que estaría comiendo de proteína es en base a: 68kg de Masa Magra * 2,5 = 170gramos de prote diarios.

¿Qué hago con respecto a eso? Ajusto estrictamente a 136? Las sesiones de entrenamiento son de 2 horas aproximadamente y el resto del día voy a estar sentado, hasta que consiga trabajo.

Entrenamiento:

Hoy me tocaba entrenar fuerza en piernas, pero con el lío de la dieta lo he tenido que postponer y empezaré mañana con pecho y muscularé el jueves piernas. Una jodienda que te cagas pero eso me ha cambiado todo el plan de hoy.

Dieta

La he actualizado en #1 . Sé que es sosa, pero quiero centrarme en comer limpio, además de que no tengo mucha imaginación para la comida. Intentaré no tomarme tan a raja tabla lo del "cheat meal", me refiero, a comerla cada 14 días o algo así. Como salgo poco...si algún día salgo a comer fuera, a una hamburguesería o algo de eso, me permitiré el lujo de hacer la comida hedionda ahí.

Freyre
Freyre #11 Sep '16

No falla, leg day rest day.

1mP
1mP #12 Sep '16

Día 1 - PECHO/GEMELOS


Link: http://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/big-chest-workout

Esta es la rutina de pecho que he hecho y haré durante 3 semanas y luego cambiaré según el plan indicado en el link. Entrenar sólo es un poco putada al principio, sobretodo lo noto en el Press Declinado, dónde no tengo estabilidad en esa postura y me veo muy inseguro metiéndole peso porque "me mareo" xD. El peso en los ejercicios fueron (Los pesos en barra siempre los especificaré con el peso que les meto por un lado solamente):

1)10,12.5,15kg
2)7.5,10,12.5kg
3)10,12.5,15kg
4)10kg en todas.

Para gemelos:

Superserie
En la máquina que hay que estar de pie (no sé como se llama) 3x12,10,8 - 20,25,30kg
En escalón 10 repeticiones sin peso.

Y luego la que es sentado con peso, para el gastronemio. 3x+15 repeticiones hasta casi el fallo y haciéndolo muy lentamente. 1 disco de 15kg.

Luego 40minutos caminando en cinta y para casa.

1 respuesta
Freyre
Freyre #13 Sep '16

No soy ningún veterano, pero te comento un par de consejillos...

  • Si te da inseguridad el press declinado prueba a hacer fondos en paralelas.
  • Si quieres engordar yo de ti no andaría 45 minutos. Y si aún así quieres andar sin morirte del asco prueba a irte por la mañana temprano o por la tarde noche a darte una vuelta ligerita por tu zona.
  • Con esos pesos yo haría una rutina de fuerza.
1 1 respuesta
1mP
1mP #14 Sep '16

#13 Hey! Pues es una grandísima idea lo de cambiarlo por los fondos! Tal vez pueda hacer una superserie con el press declinado o algo así, para ir quitándome el mareo. Lo mismo me pasaba con el banco para lumbares, q me daba mareo einseguridad y al final se me acabó yendo al acostumbrarme a usarlo.

Con respecto a lo de caminar, tienes razón, pero también lo hago por un tema de salud. Me pego todo el día sentado y en el gimnasio es el único momento del día dónde soy activo, entonces creo que me será bueno. Es un poco sin sentido por la dieta pero no busco tampoco las grandes ganancias que pudiera obtener si no lo hago.

Y con respecto al peso, para estar empezando de nuevo los veo "bien". "bien" me refiero porque sé que son flojillos, pero las barras del gimnasio son olímpicas y pesan un cojón y medio. En mancuerna es distinto, puedo levantar 20kg facilmente, y creo q podría ir ya un poco reventado con 25kg. Las barras nunca fueron lo mío, pero en cuánto me acostumbre un poco más creo que podré meterle más peso. Dónde si que voy jodido es en Press Inclinado. De todas maneras, sólo para informarme, ¿Sabes alguna rutina de fuerza para pecho?.

Muchas gracias por comentar :D!

1 respuesta
Freyre
Freyre #15 Sep '16

#14 Pues si igualmente quieres andar date una vuelta al acabar de entrenar los 40 minutos, es que 40 minutos en una cinta... Jajajajajaja

Y sobre el pecho, el press inclinado tranquilo que es el que más cuesta, si estás muy incómodo hazlo en multipower. Las rutinas de fuerza que conozco son las típicas fullbody y las torso pierna, nada específico. Si quieres darle un extra a pecho métele frecuencia 2.

1 respuesta
Diward
Diward #16 Sep '16

#12 Generalmente cuando indicas los pesos que mueves se pone el total (discos + barra).

1 respuesta
1mP
1mP #17 Sep '16

Llego un poco tarde! No he podido postear antes, siempre se me hace un coñazo escribir de nuevo todo lo que hago, pero bueno, para algo se le llama a esto "Diario".

Ayer fue día de Espalda y Abdominales.

Día 2 - Espalda/Abds

Barra normal
1: Deadlift 3x6 30kg
2: Barbell Row 3x6 15kg
3: Pull-ups asistidos 3x6 con 20kg de ayuda.
4: One-arm dumbell rows 3x6 17,5kg

Abds
1: Rodillas al pecho colgado: 2x15
2: Silla romana: 2x15
3: Crunch en polea: 2x15 10kg
4: Oblicuos con mancuerna: 1x20 10kg

Por lo general la espalda es lo que mejor se me da, así que no he tenido problemas. Con los abdominales me veo forzado porque los he trabajado siempre muy poco, pero me tengo que poner las pilas.

Por cierto, tengo un problema con el pecho, que es que tengo un ligero "Pectus Excavatum" y en las costillas parece que tengo una rampa, y a veces noto que con los abdominales se me puede acentuar más la tripa hacia afuera y el pecho seguir igual... ¿Existen ejercicios de abdominales que retraiga la tripa hacia adentro? Normalmente creo que haciendo ejercicios de pecho se me puede corregir por la parte superior de la caja toráxica, pero el problema es la acentuación que se me queda en la tripa luego.

#15 Al final te he hecho caso y he pasado del cardio.
#16 Ya, así pensaba yo al principio, pero al final me acostumbré durante años a decirlo por sólo por lo que pongo en un lateral, pero siempre especificaré que tipo de barra uso, para que se puedan hacer una idea, ya que no sé cuánto pesan las barras.

Ahora pondré en un post a parte las piernas que hice hoy.

1mP
1mP #18 Sep '16

Día 3 - Piernas (Musculación)

De entrada tengo que decir que las piernas las tengo muy, muy flojas, es lo peor que lo llevo, así que los pesos son acorde a eso y a que stoy empezando y me estoy familiarizando con lo que puedo cargar.

1: Press una pierna en máquina: 5x10 20kg. Aguantando lo más que podía la negativa hasta que quemase.
2: Zancada con mancuerna: 5x10 con mancuernas de 3kg.
3: Extenciones en cuádriceps: 5x20,18,17,17,16 15kg
4: Curl femoral sentado: 5x10 30kg
5: Curl femoral acostado: 5x10 30kg
6: Adductor 3x20 40kg
7: Abductor 5x20 <- No lo hice

La próxima semana subiré en la zancada a 5kg y así sucesivamente.
Las extenciones tenía que llegar hasta 20 realmente, pero me estaban reventando demasiado y las hacía hasta el fallo.
Los curls me iban bien, pero creo que debí haberlo hecho más pausado y no tan rápidas.
Adductor me pasé con el peso, eran 5 series y al final se quedaorn en 3
El problema viene con el Abductor, estuve en el gimnasio como 2 horas, porque son series muy largas, y no tenía el tiempo calculado, y pasé de hacer Abductores porque ya me estaba entrando hambre y hacía como 3 horas q no me metía comida, y ya se me estaba echando el tiempo encima así que decidí saltarmelo. El próximo día, sabiendo a lo que me atengo, iré más temprano al gimnasio después de desayunar.

Freyre
Freyre #19 Sep '16

Mete básicos. Sentadillas, Peso Muerto y Prensa y ya harás accesorios los que te de tiempo.

1 respuesta
1mP
1mP #20 Sep '16

#19 Los básicos en teoría los entreno los lunes, que tengo stiff-legged, prensa y sentadillas. Teniendo eso los lunes, el día de hoy (cuándo entrene el Lunes d nuevo) estaría bien, no?

Usuarios habituales

Tags