Diario de AnabolLecter

RSN #1291 Nov '15 :psyduck:

#1289 Por facilitarme un poco el trabajo de elaborar un poco la rutina o no.

Buscas f2 en algún grupo dentro de los 3 días o f1 y a pastar? ¿Minimalista o variedad?

En caso de que fuese una rutina extensa y tal, seguramente tiraría de esta cambiando la progresión de cargas en básicos y demás ejercicios por algo más dinámico y autoregulador (en mi caso la autoregulación nifunifa pero sabiendo que has tenido buenos resultados con ello pues...

spoiler

·Para los básicos varias opciones: progresión estilo Bilbo (menos en PM), greyskull, RPT... etc. Bilbo o RPT a nivel de autoregulación me parecen las mejores seguramente.

·Para accesorios algo que te guste, sin calentarse demasiado la cabeza, pero recomiendo un AMAP set al final que delimite la progresión/descarga de manera concreta y no variable.

8 2 respuestas

tiest #1292 Nov '15

#1291

No te merecemos xD

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RSN #1293 Nov '15 :psyduck:

En el caso de que no quieras dedicar un día entero a la pierna siempre puedes hacer una cosa.

Hacer el entreno de pierna minimalista y juntarlo con hombro.

Pierna-Hombro

Pecho-Espalda

Hombro-Porra

A través de seguir a muchas personas que están en la élite drug free y on the juice me he dado cuenta de que casi todos los que empiezan con entrenamientos minimalistas, con el tiempo, se dan cuenta de que necesitan más variedad en sus ejercicios para seguir progresando, tanto a nivel de fuerza como a nivel visual. Estoy intentando elaborar desde hace tiempo una fullbody con mucha variedad de ejercicios, variando el orden de los grupos musculares, etc, si algún día creo que saco algo decente la sacaré xD.

El ejemplo es Bilbo a lo mejor. En sus vídeos casi siempre solo vemos la banca, pero también hay banca con cadenas, banca con agarre invertido, trabajo con mancuernas, cruces de poleas, presses con mancuernas...

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AnabolLecter #1294 Nov '15

Resto del torso >>>>>>>> Pecho >> Piernas. En orden de prioridad, sería mi ideal.
Me gusta la división que me has hecho, y en caso de poder meter un cuarto día siempre podría sumarle volumen a espalda, que estoy acostumbrado a darle más tralla que a nada.

Y mil gracias por la ayuda, macho.

PD: Lo de AMAP no tengo ni idea de que es xD

3 respuestas

Krules #1295 Nov '15

#1291 #1294 me uno a la petición de algo así pero 4 días xd

1 respuesta

RSN #1296 Nov '15 :psyduck:

#1294 As much as possible.

Pongamos que haces 3x8 +1xAMAP

Si sacas entre 8 y 13, añades 2.5kg, si sacas más de 13 reps, añades 5kg, si sacas 7 o menos, descargas un 10%. En los ejercicios de pierna que tienen más margen de mejora las subidas pueden y deben ser mayores. 5/10

Al descargar un 10% algunas veces es posible que suceda una subida doble por llegar a 13 reps, las subidas dobles no están para subir más rápido sino para recuperarse mejor de las descargas.

Cuando te estanques en un ejercicio de manera continuada cambia el rango de reps a 10-12 o lo bajas a 6-8 por ejemplo. Se trata de ir jugando un poco. A mí por ejemplo las sentadillas me van mejor a 10-20 reps

RSN #1297 Nov '15 :psyduck:

#1295 Hipertrofia?

#1294 La idea si metes un 4 día es de añadir volumen a la zona que más te apetezca/necesites con ejercicios diferentes a los que hayas hecho en los días de base.

Por ejemplo, si de remo horizontal has hecho remo con barra y de vertical dominadas neutras pues podrías hacer remo con barra T, remo en máquina hammer, remo gironda, etc, etc... + dominadas pronas abiertas al máximo sin lastre, jalón muy abierto + jalón muy cerrado focalizando dorsal, o simplemente hacer los mismos ejercicios que ya habías hecho cambiando el rango de reps, cada uno tiene sus ejercicios y sus sensaciones, no existe verdad absoluta en selección de ejercicios.

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Krules #1298 Nov '15

#1297 Sí, con los basicos en rangos de fuerza.

Lo que has puesto me mola pero algo rollo Lunes, Martes, Jueves, Viernes estaría guapo.

AnabolLecter #1299 Dic '15

Hago una pequeña actualización de esto.
1 mes y pico tan pringado con prácticas y demás que ni rutina ni dieta he seguido, llegaba al gimnasio y por sensaciones hacía una cosa o la otra, y viendo que con el estrés el catabolismo podía estar presente he metido kcal de más, ahora andaré en unos 95kg en ayunas full pancetosos.

La fuerza no ha bajado mucho la verdad, sin ir más lejos hoy he sacado 14x103 en banca sin demasiado esfuerzo, si acaso la dominada anda algo más floja porque la tengo algo abandonada.

De hace un par de semanas:

De hoy mismo:

Nos vamos acercando a esto:

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AnabolLecter #1300 Dic '15

Entrenamiento que voy marcarme en un rato, dejo los pesos que creo que moveré y después actualizo con la más que posible decepcionante realidad.

Dominada prona 8x3 40kg
Remo krok 1x25 50kg
Jalones 3x12
ss Remo abierto + facepull

Banca descarga, 15x100, 5x110
Algo de inclinado y bombeo masivo

Si termino rápido 1 ejercicio de bi+tri

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AnabolLecter #1301 Dic '15

De dominadas fueron 10 series al final, que se me fue la pinza contando.
9x3x40kg (fáciles todas)
1x4x20 y 1x4 con peso corporal (dropset)

Remo krok al final me quede en 20 repes, no hubo pelotas a más.
Los jalones los cambié por un remo cerrado en polea baja, ejecución lenta y full de sentimiento.
La ss igual.

Iba fatigado y al verme incapaz de meter trabajo de pec simplemente metí biceps y lo dejé como un entrenamiento clásico espalda-biceps.

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RSN #1302 Ene '16 :psyduck:

#1301 Hay una cosa que solía hacer Jeff Alberts y era autoregular el volumen dentro de la misma sesión dependiendo de las sensaciones que tenía ese día.

3-5x8. Los días que se encuentra bien pues tira a por el 5x8, si está hecho mierda pues en el 3x8 se queda. Pero es bueno lo que has hecho, tanto ser capaz de dar el paso atrás cuando es necesario como seguramente de darlo hacia delante también si puedes, estando lejos del fallo en ejercicios que fatiguen mucho el SNC.

Los fallos que hagas en poleas realmente me da igual, bombear es divertido siempre (y quizá hasta necesario).

La mayoría de personas que hay en la élite al final, tiran bastante de autoregulación... Es algo que estoy empezando a plantearme seriamente, pero utilizar el RPE de manera precisa es una tarea que me sería muy difícil aprender, tengo bastante grabado lo de "el cuerpo es vago y quiere engañarte" muy por encima del "escucha a tu cuerpo".

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B

[Borrado] #1303 Ene '16

#1302 lo de el cuerpo es vago es totalmente cierto "antes de entrenar", pero una vez puesto a entrenar si tienes cierta experiencia sabes si en una serie podrías haber sacado 1 repe más, 2 o ninguna, y en eso se basa el RPE

todos hablan maravillas de él, pero creo que se requiere bastante experiencia para usarlo, yo de momento, no me atrevo, no considero tener tanto control de saber las repes que me quedan con precisión, pero es algo que se adquiere con la práctica

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AnabolLecter #1304 Ene '16

La autorregulación para un novato no, pero llegados a cierto punto la veo absolutamente necesaria.

A todo esto me comí un roscón de reyes el otro día, peso como 100kg y las dominadas me cuestan cada vez más, puta vida.
Por lo menos la banca va potente.

AnabolLecter #1305 Ene '16

Aquí ahogándome con mis propios senos:

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P

pufkpongo #1306 Feb '16

cómo van las progresiones esas de máximo número de reps en 10 min?

AnabolLecter #1307 Feb '16

La realidad es que me cansé a las dos semanas
Llevo un tiempo entrenando con absoluta desgana, así que he cortado por lo sano, fullbody basicota para mantener 2-3 días a la semana y este viernes miraré para apuntarme a lucha grecorromana que me llama bastante la atención.

Había pensado en montármela dando prioridad a espalda-pierna-hombro. Con sq, rack pulls, push press y remos como ejercicios principales, pensando en la transferencia más que nada. Vuelvo a invocar al sensei RSN.

Lunes:
sq
rack pull
pull ups
push press
elev lat

Miércoles:
DL
Remo krok
Press inclinado
Facepull
Fondos

Viernes:
sq
Rack pulls
Dominadas
Press mancuernas
Elev lat

Algo así había pensado, con progresiones en sq, dl, dominadas y push press, me falta ver como me monto el volumen semanal por grupo muscular y tal

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AnabolLecter #1308 Feb '16

Llevo un tiempo además que entre lesiones (ayer me hicieron una punción seca en el gluteo izquierdo), y que la espalda la llevaba también hecha polvo, el entrenamiento ha sido más bien flojito, aun así sigo estando del copón la verdad.

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B

[Borrado] #1309 Feb '16

Puta genetica de brazos macho..

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daxete #1310 Feb '16

#1308 Buen rear delt bro! has hecho algo especial para darle caña al posterior? le da una redondez al hombro brutal.

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AnabolLecter #1311 Abr '16

Nada como una ss de pajaros/facepull con jalón trasnuca a 12-15 reps y ejecución lenta para sacar un deltoides posterior bien sabrosón.

A todo esto decir que después de algo más de 3 años entrenando de mil formas distintas he encontrado en la distribución ppl la que mejor me sienta y más me hace disfrutar. Eso sí, con un volumen por sesión bastante considerable.

Lástima de donuts y de falta de tiempo en general para poder estar del copon, me mantengo rollizo y mi abdomen lleva más retención que la cara de markinos.

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B

[Borrado] #1312 Abr '16

#1311 Pero da algun dato mas sobre esa rutinaa

AnabolLecter #1313 Abr '16

Ejemplo de día de push:

Press inclinado: 3-5 series
Aperturas en polea desde abajo: 3 series
Cualquier press de hombro: 5-8 series (en función de si he metido poco volumen o mucho al inclinado)
Elevaciones laterales: 5-6 series
Triceps polea: 3-5 series
Fondos cerrados en máquina: 3-5 series

Ejemplo día de pull:

Peso muerto: 3-6 series
Dominadas lastradas: 5-6 series
Remo polea baja agarre neutro: 5-6 series
Remo T: 4-6 series
Jalón trasnuca SS facepull/pajaros: 4-6 series (cada uno)
Biceps: 8 series
El segundo día de push quito pec y solo dejo hombro-triceps.
Los fondos cerrados en máquina para rematar los suelo meter a 15-20 reps.
Segundo día de pull meto algo de trapecio.
Peso muerto, domis, remo polea baja y press inclinado en rangos de no más de 6 reps e intentando llevar progresión de cargas. Resto de ejercicios entre 8 y 20.

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D4rk_FuRy #1314 Abr '16

2 horas por sesión supongo no?

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AnabolLecter #1315 Abr '16

#1314 Los días que puedo entrenar sin agobios sí, dos horitas entre aproximaciones y entrenamiento efectivo.

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RSN #1316 Abr '16 :psyduck:

#1307 Nunca te llegué a leer, debiste citarme xD, estaba de_exámenes.

1 respuesta

AnabolLecter #1317 May '16

#1316 Tranquilo amigo, no te guardo rencor <3

A todo esto que horrible es querer bajar unos kilos cuando se anda con poco tiempo y estrés, me resulta imposible quitarme donuts y demás.
A ver si de aquí a 3-4 meses bajase 10kg para quedarme talla-peso más seco que la mojama y ya enfocar un bulk de un año.

Pd: No he vuelto a catar aguja ni hay planes a corto-medio plazo

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AnabolLecter #1318 May '16

Y de paso un par de fotos

92-95kg según el día, por ahí me muevo

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RSN #1319 May '16 :psyduck:

#1317 Te mandé un MP que supongo que tampoco lo llegaste a ver, te lo digo por aquí ya que supongo que quizá le será de ayuda a más gente.

¿Cómo hacías la máxima frecuencia de banca y dominadas? Aunque a día de hoy pienso que lo que más aspecto masivo le da al cuerpo son los hombros, el trapecio, triceps y antebrazos y glúteo y gemelos, pero bueno xD

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AnabolLecter #1320 May '16

#1319 Hijo de perra te respondí al día siguiente

"Re: Frecuencia alta banca + dominadas
Autorregulación 100% y solo banca convencional, con barra.
De domis metía 3x3,5x3, 3x5, 5x5, 10x3, 7-10x5 y reset. De banca solía empalmar smolovs jr, y a f2-3 semanal ambas."

Yo llevo un par de meses o tres sin banca, y he metido más remos recortando de las domis y encantado.
Hombro, trap y antebrazo >>>>>>>>>> pec y biceps

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