Diario de arias

Buenas, creo este diario para oir consejos en el tema de nutrición y para mejorar mis planes de entrenamiento, con el fin de conseguir un cuerpo aesthetic 100% en torno a los 80 kg

Datos Actuales (8/11/2014)

Edad: 25 años
Altura: 179cm
Peso: 76/77kg

Introducción.
llevo entrenado en gimnasios desde hace un par de años pero enserio solamente 4 meses, porque he pasado por varias mudanzas, me he cambiado 2 veces de pais (ahora vivo en suiza definitivamente ), dentro de españa dos veces de comunidad autonoma por la puta crisis y no he podido mantener una constancia en dieta y entreno como me hubiera gustado tener. no obstante siempre he tenido un cuerpo mas o menos recio y nunca he estado ni gordo ni flaco actualmente llevaba entrneando 4 o 5 meses muy enserio pero pare 2 meses cuando me mude de islandia a suiza, no pude ir al gym ni hacer buena dieta, estuve 2 meses totalmente parado y hace solo un mes y medio que he empezado muy enserio otra vez
Resumen de mis estapas por el gimnasio:

pre gym

inicios enero del año 2013

epoca running/ calistenia inicios del 2014 hasta julio del 2014

mediados del 2014

actualidad

Dieta actual:
por la mañana a las 7:00 me tomo un batido de protes, un cafe solo y una tortilla de 3 claras y 2 llemas con pan integral
a las 10 en el descanso de mi trabajo como un platano y un cafe

a las 12:30 la hora de la comida en el trabajo tomo una boloñesa de 800 gramos de comida entre carne y pasta, y un yogurt de 150 gramos ( trabajo actualmente en un almacen de musica y levanto pianos amplificadores y cosas bastante pesadas asique gasto muchas calorias en el curro )

a las 6 cuando termino de trabajar me como un sandwich de salmon con pan integral y un platano

luego en el gym mientras entreno me tomo un batido de aminoacidos y al llegar a casa tomo un batido de proteinas y 5 gr de creatina.

para cenar a las 8:30 tomo unos 400 gr de carne de pollo, verdura a la plancha, una ensalada de unos 60 gramos y unos 100gr de pasta, arroz, aveces solo ensalada y carne, depende el hambre que tenga

CENA ej:

Comida

desayuno

antes de irme a la cama si tengo hambre me tomo un cafe y un yogurt de 150 -200 gramos con algo de miel

mis suplementos son:
creatina, proteina, aminoacidos esenciales y para este mes que entra he comprado caseina para el batido de antes de ir a dormir.

Entrenamiento :

entreno 7 dias a la semana
de lunes a jueves toco un musculo o dos segun el dia con pesos maximos,
viernes y sabado hago rutinas full body y calistenia
sabado y domingo : running 10 kms

actualmente peso 76,5 kg y me gustaria bajar mi indice de grasa corporal sin bajar de peso , muchas gracias por vuestros aportes, un abrazo

UPDATE:

bueno llevo 1 año entrenando bastante y pase por un proceso de volumen/ definicion y ahora estoy otra vez en volumen y recalcar que entreno practicamente a fuerza no a volumen muscular, estoy entrenado 5 dias a la semana no hago nada de cardio pero me controlo mejor las dietas:

mis basicos son estos:

peso muerto 170kg 1rm
banca 110kg 1 rm
squat 120kg 1 rm

mi peso corporal 81kg actualmente y ahora paso fotos de los diferentes procesos hasta llegar hasta aqui en este ultimo año:

74kg definido: en agosto

77kg en octubre y empezando ya con la masa:

actual estado despues de 3 meses de bulking y 81 kg peso corporal:

espalda

pierna s

hombro:

general:

he modificado bastante los entrenamientos y la dieta depende de si hago definicion en verano bajo mucho los hc y lo demas lo mantengo y para subir peso simplemente me añado mas hc en un total de 3700kkal maximas en bulking.
el entreno lo enfoco a fuerza porque me he dado cuenta que el culturismo = dorjas

mis suplementos son bcaa ,creatina y proteina