Diario de Bolz

Pues nada era el tipico flaco que se apunta al gym porque pesa 50kg y se piensa que en 3 meses se va poner fuerte

Lunes: Push – Pecho/Tríceps/Deltoides lateral

A. Press Plano: Progresión

B. DIPS: 3 x 8

C. Press de banca con agarre estrecho: 3 x 10-12

D. Press Militar con marcuernas: 3 x 8-10

E. Press Francés de pie: 3 x 8-10

F. Extensiones tríceps OVH: 3 x 10-12

ABDOMINALES: Crunch: 4×25 + SUPERSERIE Elevación de piernas colgado + tumbado: 3x 15
Martes: Pull – Espalda/Bíceps/Deltoides Posterior

A. Peso Muerto Progresión

B. Dominadas: 3 x 8

C. Remo con polea sentado: 2 x 10-12

D. Curl con barra EZ: 3 x 6-8

E. Facepull: 3 x 10-12

F. Encogimientos con barra: 3 x 10-12
Miércoles: Legs – Pierna/Gemelos

A. Sentadilla: Progresión

B. PMPR: 3 x 6

C. Prensa: 3 x 10-12

D. Gemelos sentado: 3 x 10-12

E. Curl Femoral Tumbado: 3 x 10-12

F. Extensiones de cuádriceps en máquina: 3 x 12-15

ABDOMINALES: Ab Wheel: 3×25 + Isometrico frontal: 3xf + Isometrico lateral: 3xf.
Jueves: Push – Pecho/Deltoides Anterior/Tríceps

A. Press plano Progresión

B. Press Inclinado con mancuernas: 3 x 10-12

C. Press Supino Inclinado 15º: 2 x 10-12

D. Dips: 3 x 8-10

E. Press Frances: 3 x 10-12

F. Patada trasera 3 x 10-12
Viernes: Pull – Espalda/Bíceps

A. Peso Muerto: Progresión

B. Dominadas: 3 x 8

C. Jalón en polea: 3 x 10-12

D. Remo Gironda: 3 x 8-10

E. Curl martillo: 3 x 10-12

F. Curl c/b EZ: 3 x 12-15

G. Encogimientos: 3 x 10-12

ABDOMINALES: SUPERSERIE: Encogimientos declinado 3×25 + Crunch con lastre 3×25 + Oblicuos en polea: 3x 15

IIFYM hiper

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Llegar a los 75kilos sin taparme mucho

Altura:1,72 o asi
Edad:19
Peso:67-68
Tiempo entrenando:1 año y un mes