Semana 3 - Lunes
Semana 3 - Martes
Running: Tirada suave de 10,31km en 54:30.
Hago doblepost porque creo que hay problemas con los spoiler (soy el único al que no le aparecen los spoiler al pinchar?) y la última parte ni aparece en el post anterior xD
Esta semana estoy notando que el cuerpo no me responde como debería. Me levanto con las pulsaciones muy altas y cuando voy al gimnasio (que voy por las mañanas) a la mínima que hago algún ejercicio las pulsaciones se me disparan y me noto algo fatigado. El viernes no pude hacer todas las repeticiones de press en banca, biceps y abdominales. Y hoy solo he podido correr 7km y medio y me encontraba fatal. He ido todo el rato con +90% de pulsaciones y llevando un ritmo suave, 5:30.
No creo que sea sobreentrenamiento porque en estas semanas de navidades he quitado las dos horas de natación y una hora de correr. Creo que estoy incubando un resfriado de los buenos, pero no sé si ese es el motivo de las pulsaciones tan altas. Veremos a ver que tal la semana que viene xD
La semana que viene vendré con una actualización más completita. Volveré a una dieta con macros (tengo que pesarme antes para ver el % de grasa) y pondré el plan de entrenamiento que voy a seguir para la MM de Granada.
#62 La rutina que estás haciendo va muy bien para explotar los noob gains pero también tiene fecha de caducidad. Haz una pequeña descarga y a ver que tal.
#66 Sí, descargar es descansar, hazla total la descarga, cuanto menos hagas mejor, cuando vuelvas tus marcas subirán mágicamente seguramente.
Hay mucha gente que trabaja así, entrena 3 semanas muy duro y en la 4a semana hace una descarga total. Yo no soy partidario de ello desde luego, prefiero programar las cosas un poco mejor y simplemente hacer descargas cuando el cuerpo te da esa señal, como es tu caso.
Que te mejores y suerte.
Semana 4
Esta semana he hecho descanso de gimnasio como me recomendasteis. Solo he salido a correr un par de días y a un ritmo suave.
Del resfriado estoy algo mejor y no he tenido el problema de las pulsaciones de la semana pasada así que mañana volveré a full de nuevo.
Dieta
Bueno pues me he pesado de forma completa (en una báscula con % de grasa y esas cosas xD) y estoy tal que así.
Peso: 75,00
% grasa: 13,80%
MMC: 61,50
Para poder comparar un poco, la última vez que me pesé de manera completa (a inicios de noviembre) estaba así.
Peso: 74,50
% grasa: 15,30%
MMC: 60,00
Creo que la cosa va bien. He subido medio kilo pero he bajado algo el % de grasa y he aumentado la masa muscular (supongo que será por la rutina esta del 5x5 xD).
Con esto y el post de iuma, me salen los siguientes cálculos para la dieta.
¿Debería cambiar algo? ¿No son muchos ch en los días de entrenamientos? ¿Pocas grasas en los días normales? Creo que leí por ahí que debían estar por encima de 50, ¿no?
Cualquier cosa que esté mal hecha, consejos o lo que sea son bienvenidos, que quiero hacerlo bien. xD
#68 Sube las grasas a 1 g/kg, priorizando las PUFA (aguacate, salmón, frutos secos...) y baja HC en consonancia.
7 días después
Semana 5 - Lunes
Semana 5 - Martes
Semana 5 - Miércoles
Semana 5 - Viernes
Semana 6 - Lunes
Estoy probando añadiendo side bends a la rutina para meterle algo más de trabajo al core, que me interesa fortalecerlo para mejorar corriendo.
Hablando de correr, el martes de la semana pasada (semana 5) estuve corriendo por la noche y metí el pie en un pequeño socavón que no vi. No le di mucha importancia pero después de ducharme y enfriarme apenas podía apoyar el pie en el suelo. Miré y tenía un pequeño derrame e inflamación en la zona exterior del pie. He estado toda la semana con hielo y cremas para reducir la inflamación y el derrame y ahora estoy bastante mejor. No creo que mañana salga a correr, prefiero aguantar y recuperarme del todo y ya probaré el jueves a ver como voy.
Plan de entrenamiento Media Maratón de Granada
Al final tras mirar muchos planes voy a seguir uno de 10 semanas, modificando ciertas cosas para adecuarlos a mis horarios y poder combinarlos con las horas de gimnasio. La intención es hacer la media por debajo de 1h50".
Es el primer plan que voy a hacer para preparar una media así que a ver si sale todo bien. xD
#72 A mi personalmente los Side Bends me parecen un ejercicio cojonudo, se nota mucho el trabajo que hacen, yo los hago todos los dias junto con abdominales(dias de descanso tmb, 3x10 Side Bends y 3xMax abdominales). Prueba a hacerlos en descanso también si quieres trabajo extra, no hay problema de entrenar demas porque son musculos que se recuperan muy rápido, eso si, como meta los bends antes de los abdominales es muerte y destrucción, si no meto abs primero no soy capaz xD.
Respecto al tochoupdate(muy bien organizado, la virgen), se me hace algo raro que tengas un DL de 40kg y sin embargo ya estes en 55kg en sentadilla, es por algo en concreto? No recuerdo si habías tenido alguna lesión o algo. Muy buenos progresos anyway xD.
#73 En DL aún no he subido pesos porque estoy más concentrado en la técnica que en otra cosa xD Levanto los 40kg sin problemas pero quiero hacerlo 100% bien y ya después subir el peso. Es el ejercicio al que le tengo más respeto por tema de espalda y eso xD
#74 No le tengas tanto miedo como para que te frene tanto, al menos bajo mi experiencia, si, es un ejercicio al que hay que tener cuidado, pero no es nada complicado de hacer si lo haces con cabeza, prueba a grabarte y sube video, pero estoy seguro de que ya tienes una técnica perfectamente viable como para subir pesos!
#76 Acabo de ver un video, ni idea tenia, tiene muy buena pinta, probaré a meterlo los dias de descanso y los dias de gym seguiré con side bends(por alternar un poco ejercicios, asi se hace más divertido).
Thx!
#79
Esa gente juega en una liga diferente. Junto a los de triatlon a los que mas respeto tengo.
Toma este es algo mas ligh h3h3h3
#80 Tengo una amiga que hace ballet que a veces viene conmigo al gimnasio, y cuando se pone a hacer trabajo de core me canso solo de mirarla, le tengo un respeto enorme xD. (Pero luego tira a remo y no puedo ni con 30kg ho3ho3ho3con algo me tengo que consolar tfwnocore :c)
Y el puto medrano, se le ve más relajado que si le estuvieran dando un masaje xD.
Semana 6 - Miércoles
Semana 6 - Jueves
Volví a salir pensando que ya estaba bien de la lesión. Fui sin forzar, a un ritmo tranquilo, pero en los últimos kilómetros volví a tener problemas en el pie derecho. El viernes no podía ni andar casi así que tuve que pasar la rutina al sábado. Mañana pediré cita al médico 
Semana 6 - Sábado
Estoy viendo que los descansos de 3 minutos en los 5x5 se me hacen ya largos, es decir que noto como me recupero bastante antes. Sigo manteniendo los 3 minutos o bajo los descansos a 2'30?
En la rutina de mañana probaré el circuito de abs de Medrano, que he visto el vídeo y me parece bastante completo.
Y una duda en cuanto a la alimentación. Después de entrenar suelo hacer una comida fuerte en proteínas pero no sé qué es lo ideal antes de entrenar. Proteínas, CH o algo equilibrado de protes, ch y grasas?
Semana 7 - Lunes
Semana 7 - Martes
El lunes probé el circuito de abs de Medrano y acabé reventado xD Tenía que hacer mini descansos antes de los mountain porque sino no podía. Pero me gustó bastante, trabajas todo el core así que seguiré con ello.
#84
Suele pasar, es bastante demandante. La cosa es que bajes un poco los tiempos de los mountain y asi puedes hacer todo del tiron.
Aun con todo, le falta algun plank y lumbares para ser completo. Puedes alternarlo con el que puse de gimnasia.
#85 Probaré bajando tiempos a ver que tal.
Lo que sí hice fue cambiar el crunch hold del final por 60 segundos de plank para hacerlo un poco más completillo. Poco a poco iré añadiendo más cosillas que vaya viendo xD
Semana 7 - Miércoles
Semana 7 - Viernes
Semana 7 - Domingo
Como sigo sin poder correr, he ido al gimnasio a hacer un poco de cardio con un circuito metabólico de 40 minutos aprox. y después 1 hora de saco.
Semana 8 - Miércoles
Semana 8 - Sábado
En el diario de Fwend he leído que Blaha recomienda bajar a 3x5 y 2x8 si estás en hipo. Llevo más o menos un mes en hipo y haciendo 5x5 y 3x8. Sigo con esto o bajo? xD Mi intención es no ganar excesiva masa muscular, sino mantenerla e ir perdiendo grasa.
14 días después
Semana 9 - Lunes
Semana 9 - Miércoles
Semana 9 - Viernes
Semana 10 - Lunes
Semana 10 - Martes
Semana 10 - Miércoles
Semana 10 - Jueves
Semana 10 - Viernes
La semana pasada me tocaba subir pesos pero decidí mantenerlo hasta la siguiente vueltas porque con el estrés de los exámenes no me encontraba del todo bien.
Esta semana que entra vuelvo a subir pesos. Si alguien me pudiese quitar la duda de #89 se lo agradecería. xD
Esta semana he podido volver a correr después de 1 mes sin hacerlo. Estaba un poco con los ánimos jodidos porque tenía ilusión en correr la media de Almería pero la lesión me echó los planes por alto. Pero bueno, toca olvidar eso y quedarse con la buena sensación que tuve el martes (pensaba que físicamente iba a estar peor pero aguanté bien el ritmo). Ahora a ponerse las pilas y a pensar en futuras carreras. 
