Hola a todos, vamos a intentar hacer esto ameno y divertido.
Soy un varón (creo) de 22 años cuyo objetivo a largo plazo es estar como Brad Pitt en el club de la lucha. Sin matarse mucho claro. Gilipolleces aparte, mis objetivos a largo plazo son subir de peso y mejorar mi estado físico además de, a ser posible, acabar Medicina antes de que acabe conmigo. Para no enrollarme mucho, dejo lista de problemas y soluciones.
Genética
Problema: Cuando en una familia tu hermano, de aproximadamente tu edad y tú, que realizais la misma actividad física (0) y coméis lo mismo, os llevais una diferencia de +10 kg y uno parece un estegosaurio y otro un mondadientes, es porque obviamente, la genética está muy mal repartida. Él tiene de tren superior para arriba cuerpazo y yo de tren inferior para abajo me defiendo. Él es fuerte, yo siempre he sido bastante más rápido y con más fondo, aka fenotipo somalí.
Objetivo: Subir peso ganando masa muscular y fuerza. Algo de grasa no me va a venir mal así que no me preocupa en absoluto no subir 100% limpio. A base de esfuerzo seguro que puedo mejorar.
Hábitos alimenticios
Problema: No suelo tener hambre. En seguida tengo sensación de plenitud postprandial y si fuerzo me entran náuseas. Sobre todo por la mañana tengo que hacer un esfuerzo. Me preocupa de cara a meter más calorías.
Objetivo: Seguir siendo riguroso con las comidas, cantidades y horarios. Esto lo tengo bastante controlado desde hace unos años, pero cada vez que me toca comer un poco más de la cuenta -comidas familiares y tal- tengo que hacer el citado esfuerzo.
Tiempo
Problema: es el que más me preocupa. La parte presencial + no presencial de la carrera se comen las 12h más productivas de mi día a día y además, está complicado comer. Me cuesta bastante compaginar el estar "ocupado" de 7 a.m. a 16 p.m., estudiar 3h mínimo y echarle 90 minutos al gym manteniendo una cantidad de sueño "normal" (7h).
Los fines de semana sí tengo 90 minutos, pero claro, no puedo enganchar viernes-sábado-domingo de entreno por lo que eso supone para mi cuerpo. Sin descanso no hay gains.
Objetivo: Intercalar como sea 90 minutos de GYM 3 veces por semana. Puedo prescindir de algunas de las clases teóricas, eso me da un máximo de 3h extra diarias, pero no es regular -así es mi horario- por lo tanto necesito ser flexible con los días que voy al gym. El esquema martes-jueves-sábado es el que mejor me viene porque los miércoles por la tarde tengo optativa (eso son tres horas más) y los viernes a veces salgo, aunque puedo levantarme temprano para ir al GYM.
Estado de forma
Problema: No estoy en forma.
Objetivo: Ninguno. Considero que cumpliendo con los anteriores iré progresando poco a poco y que ponerse plazos para algo que debería ser parte de mi estilo de vida (ejercicio de por vida) es absurdo. Por ahora solo me planteo establecer hábitos y mejorar el peso. Según como evolucione ya veremos.
Vivo con mis padres
Problema: En mi casa se cocina para cuatro, no en función de una persona. Después de unas 3 semanas contando macros es raro el día que yo los cuadre 100%. En general suelo quedarme muy corto de uno u otro en función de los días. Unos días mucha prote pero pocos hidratos, otros días mucha grasa pocas protes. Calculo lo que entra usando una balanza y el conocido MyFitnessPal. Por suerte en mi casa SE COCINA, por lo que hay bastante materia prima disponible.
Objetivo: No tengo intención de tener a mis padres cocinándome aparte y por supuesto, tampoco tengo mucho más tiempo que gastar cocinando. Por lo tanto, voy a conformarme con tratar de cuadrar protes en el día a día y llegar al objetivo de calorías, aunque me pase un poco con lípidos o glúcidos. Apoyo familiar hay, así que si hay que pasar por batidos o comprar un poco de pollo aparte, no hay mayores problemas.
No tengo ni guarra de rutinas
Problema: No tengo ni idea de rutinas.
Objetivo: Seguir vuestras recomendaciones + lo que ando leyendo por mi cuenta para confeccionarme algo. Mi GYM es el típico franquicia barato con mucha máquina pero una sala de pesos libres bastante pequeña y llena hasta reventar. Esto último lo medio arreglo intentando ir a horas intempestivas, pero al final me hace perder tiempo valioso. No descarto emigrar a otro más amplio, pero primero veamos si tengo un mínimo de constancia en este.
Situación basal + PICS
- Edad: 22
- Peso: 55,3 Kg en ayunas nada más despertarme y orinar
- Altura: 1,72 m la última vez
- % grasa: 11,2 medido en mismas condiciones que peso
- Met. basal por H-B: 1505 kcal.
- En mi día a día (factor 1.2): 1805 kcal.
- Días de GYM: (1.4): 2107 kcal.
Por lo que he leído por ahí lo suyo es hacer aumentos del 20% si se quiere subir y probar. He estado ingiriendo unas 2300-2400 kcal y he notado la subida de peso sin hacer nada del orden de unos 200-400 gramos semanales, pero intuyo que a expensas de grasa sobre todo. No me preocupa mucho porque venía de un 6-7% si no recuerdo mal.
Pics denigrantes 18-10-16:
Rutina
Ahora mismo estoy siguiendo una rutina fullbody de 3 días semanales con esquema AxBxAxxBxAxB
Día A (las que no sé traducir las dejo en inglés):
- Sentadillas 5x5
- Press de banca 5x5
- Bent over Row 5x5
- Encogimiento de hombros 3x8
- Extensión de triceps 3x8
- Curl en barra Z 3x8
- Hipertextensiones con banco (?): 2x10
- Cable crunches: 3x10
Día B
- Sentadillas 5x5
- Peso muerto 1x5
- Press de pie (supongo que se refiere al militar) 5x5
- Bent over row (10% menos de peso): 5x5
- Press de banca con agarre cerrado: 3x8
- Curl en barra Z 3x8
- Cable crunches: 3x10
Pues nada esto es todo. Iré actualizando semanalmente y por supuesto estoy abierto a consejos y sugerencias. Menos a pincharme claro, que ya ha habido alguno que...
¡Un saludo!
