Diario de DIBBENS.

B

[Borrado] #1 Ene '15

Introducción.

Otro mas que se apunta en esto de los diarios... Por donde empezar..si..

He sido un chaval gordo desde siempre, he llegado a pesar los 93,8 KG (enero del 2013) , el verano del año siguiente debido a mucho estrés, comer poco y trabajar mucho llegue a pesar 73 KG (agosto del 2013) para acabar al día de hoy pesar 85 KG.

He hecho gimnasio pocos meses y hace bastante tiempo , llevo siguiendo el foro bastante y ahora que tengo el tiempo y el dinero , quiero mejorar mi salud y estética.

Mi objetivo principal es llegar al menos a un 12% de BF y tener una buena técnica en los ejercicios básicos antes que acabe el 2015.

Datos

Edad: 21 años.

Peso: 85,3 KG.

Altura: 185 Cm.

Somatotipo: Endomorfo.

Body Fat: Entre 18% - 21%. (Esto a ojo, la bascula me marca 16,5 pero yo creo que estoy a mas.)

Entreno.

Dispongo para entrenar un Power Rack , un juego de pesas ( Barra olimpica + 140 KG de discos) y un juego de mancuernas de 40 KG.

Por lo tanto mi rutina se basara en basicos + accesorios que pueda hacer con las mancuernas y ejercicios con peso corporal.

Mi prioridad en el entreno es aprender una tecnica aceptable en los movimientos basicos:

→ Sentadilla.
→ Peso muerto.
→ Press hombros.
→ Remo con barra.
→ Press banca.
→ Dominadas.

He planteado la rutina de esta manera:
AbxABxHIIT.

Dia A

→ Sentadillas 3×5
→ Press de Banca 3×5
→ Remo con Barra 3×5
→ Press francés 2x8
→ Curls con barra 2×8

Dia B

→ Peso Muerto 1×5
→ Press Militar 3×5
→ Dominadas con ayuda 2x8
→ Press banca cerrado 2×8
→ Elevaciones laterales 2×8

Descanso entre series: 180 s
Descanso entre ejercicios: 180s
Intensidad:75% del 1RM.
Progresión de pesas: subir 2,5 KG a la semana en los basicos (para el PM 5kg), y para los accesorios subir repeticiones en cada sesion hasta llegar a 2x10 luego subir peso y repetir 2x8.

Lunes: Dia A.
Martes: Dia B.
Miercoles: Descanso o Caminar.
Jueves: Dia A.
Viernes: Dia B.
Sabado: HIIT.

A medida que pasen las semanas y la rutina se me vaya quedando corta subiré progresivamente las series.

HIIT.

Por tal de ayudar a la perdida de peso he incluido una sesión de HIIT a la semana.

Estiramientos.

Entreno HIIT:

5 minutos de calentamiento al 50%-60%.
5 repeticiones de : 20 segundos al 80% - 60 segundos al 60%.
2 minutos de recuperación al 50%.
3 repeticiones de : 30 segundos al 80% - 90 segundos al 60%.
5 minutos de enfriamiento.

Construyendo la dieta.

Calculando calorías que tengo que consumir.

Gasto energético base: 2017 kcal.
Gasto energético total días de descanso: 2420 kcal.
Gasto energético total días de entreno: 2823 Kcal.

Gasto energético total días de descanso con déficit: 1936 kcal.

→ Proteínas: 170 gr
→ Grasas: 54 gr
→ Hidratos de carbono: 192 gr

Gasto energético total días de entreno con déficit: 2260 kcal.

→ Proteínas: 170 gr
→ Grasas: 63 gr
→ Hidratos de carbono: 253 gr

Tengo entendido que para endomorfos es mejor bajar el porcentaje de Hidratos de carbono y subir las grasas.

¡Pregunta! ¿Es normal que me de el GET con déficit en los días de descanso menos que el Gasto energético base?

Suplementos + Roids.

Suplementos.

→ Multivitaminico. (Aun no lo he comprado tendré que valorar opciones.)

Chuches.

NOPE NOPE NOPE 100% NATTY.

Fotos.

Verano del 2013, Flaco

Verano del 2014

Actual 09/01/2015

Subiendo las fotos...

B

[Borrado] #2 Ene '15

Reservado.

Nyldur #3 Ene '15

Que ordenadito todo xD tiene buena pinta.
Solamente una crítica, desde mi opinión personal. Con ese esquema de series y repeticiones para los básicos, me parece poco descanso entre series 90 segundos.

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Fwend #4 Ene '15

Muy limpio y ordenado el diario, lo de los descansos opino como el de arriba, 90 segundos en básicos me parece muy poco descanso, yo respetaría los 3minutos entre series si o si(yo al principio no lo hacia y desde que feelman y hexan me dijeron que respetase los 3min progreso mucho mejor).

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B

[Borrado] #5 Ene '15

#3 #4 Gracias por el consejo , probare haciendo 3 minutos en vez de 90 segundos los descansos.

Tengo varios vídeos , en cuanto se suban a youtube los posteo es mas que nada para que veáis si mi técnica es correcta o no o es mejorable.

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F

FeelMan #6 Ene '15

#5 Muy ordenado todo. Ya te han comentado lo del tiempo. El tema es porque es un ejercicio (los 1x5 y 3x5) donde te interesa la máxima intensidad que te permita realizar las series. Si tu objetivo es ganar y progresar en "fuerza" o en potencia te recomiendo respetar los descansos y hacer recuperación completa.

Si esos básicos más adelante los metes en otro rango (por ejemplo 6-15 repes) cambiarías a un descanso menor e incompleto. Que iría de 30segs a 2min en función de tus objetivos, ejercicio, demás.

Me he quedado loco con lo de que eres endomorfo y al ver las fotos para nada xD. Tienes una buena base por donde empezar.

Nos vemos por aquí!

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Krules #7 Ene '15

Aparte de lo que te comentan de los descansos, aparte de subir los 5kg/semana en PM también lo haría en Sentadillas

pd: Y también puedes hacer Hiit los miercoles por si quieres hacerlo x2 veces semanales.

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B

[Borrado] #8 Ene '15

#7 Valorare lo de subir las sentadillas 5 kg por semana , mi objetivo principal en el entreno es no perder técnica a costa del peso , pero bueno si veo que puedo con 5KG mas a la semana sin sacrificar técnica , lo haré sin duda.

Referente a lo del HIIT , es algo que no he hecho nunca y no se como me va afectar , las primeras semanas lo haré solo un día , si veo que puedo con mas ,lo incluiré el miércoles también.