Bueno, pues doy el paso y abro mi diario, pese a la vergüenza de que la gente vea mis errores, que seguro que no son pocos.
Intro
En 2009 empecé a mover pesos, en casa, gitanamente: había un par de rollos de cobre, de 2 kilos cada uno, y con eso hacía press de hombros, curl de bíceps y tal. Desde entonces hasta febrero de 2014 seguí haciendo un poco el monguer, mancuernas varias del Decathlon, con temporadas largas en las que no hacía nada. Vamos, de pena. En 2013 me entró complejo de junco (1,82 cm, 59k), pero tardé unos meses en apuntarme a un gimnasio y tomarme el tema un poco más en serio.
Puedo decir que estoy contento de lo conseguido en el último año (con un parón grande en verano por cuestión de trabajo). He aprendido bastante, acerca del entrenamiento y de las comidas. También he ganado 10k, estando ahora en 69-70k. Y lo que empezó siendo un objetivo de hipertrofia (‘hola, ¿el monitor? Sí, que quiero ganar volumen’) ahora es un objetivo de fuerza. Voy a un gimnasio que deja que desear, pero es barato y hasta que no tenga un poco más de dinero no puedo apuntarme a otro sitio donde haya rack y pueda hacer, por fin, una sentadilla bien hecha.
Datos
Edad: 25
Estatura: 1,82
Peso: 69k
Entrenamiento
La rutina que pongo aquí es una que me he montado en función de lo que quiero conseguir: mejorar en fuerza e introducirme, con paciencia y cuidado, en el asunto de la potencia. Respecto a lo último, iré cogiéndole el tranquillo al power clean y procuraré hacer dominadas y flexiones de la forma más explosiva posible. Respecto a la fuerza, me centraré especialmente en peso muerto, militar, remo con barra, dominadas y fondos. La cosa sería así:
Lunes - Potencia
-Power Clean 5x3
-Dominadas 4x5
-Flexiones
-Biceps
-Plank
Miércoles - Fuerza
-Militar 5x5
-Fondos 3x10? (¿En qué rango debería hacerlos?)
-Remo con barra 5x5
-Triceps
Viernes – Fuerza (PM)
-Peso muerto 5x5
-Pull through 3x10
-Hiperextensiones 2x10
-Plank
15 semanas
Para peso muerto he cogido este programa; esa misma progresión la aplicaría sobre press militar, fondos y remo con barra.
Los 1RM no los tengo calculados, pero el último PM que hice era de 50k (5 reps) y me pareció un peso sencillo. En banca mi 5RM estaba en 55k. Para que os hagáis una idea.
Bueno, la rutina. ¿Cómo lo veis? ¿Qué falta? ¿Qué sobra? ¿Qué cambiaríais? Lo único que quiero es hacer las cosas bien y no perder el tiempo, así que todo consejo/sugerencia/apunte será bienvenido y agradecido.
Dieta
2300kcal días de descanso
2600kcal días de entreno
Algo así.
Ala, pues ya está
