Diario de Khronus

Lord_Khronus #1 Mar '15 Abeto

Introducción.

Antes le daba al rugby y estaba hinchado (rugby + gym) tenia músculo pero todo tapado con alto porcentaje de body fat, lo dejé por una lesión y perdí muchísimo peso. Ahora vuelvo a los hierros con fines puramente estéticos/salud y mucho más seriamente. Ahora mismo llevo 2 años entrenando.

Edad: 28
Altura: 1,79 m
Peso: 73 Kg (08/11/2021)
% BF: 13-14%?

Entreno.

Entreno divido de 4/5 días.

Suplementos.

Whey protein

Dieta.

Dieta del entrenador, arroz y pollo nada especial.

Fotos

spoiler

Marcas

Press plano c/b: 92,5 kg x 2
Sentadilla: 100 kg x 1
Peso Muerto: 130 kg x 3
Dominadas neutras: 27.5 kg x 3
Remo mancuerna: 46 kg x 6
Press Militar: 50 kg x 6
Fondos paralelas lastradas: 40 kg x 6

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sonic_2005 #2 Mar '15

Mides 1.76 pesas 66 kg y estas a un bf del 20 - 25%.

Me parece dificilisimo, estas a menos seguro pero te falta masa.

2 1 respuesta

Lord_Khronus #3 Mar '15 Abeto

#2 Tendré que ir a la farmacia a que me lo miren exacto. El 20% me parece lo más ajustado a mi complexión ahora mismo.

He usado esta imagen para comparar.

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1 respuesta

sonic_2005 #4 Mar '15

#3 meh, las mediciones de la farmacia...

Comprate un caliper si quieres medirlo de verdad pero yo ni me molestaría come hasta q peses lo mismo q tu altura x lo menos, el señor del Gym q te recomendó llegar a los 80kg no iba desencaminado.

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Lord_Khronus #5 Mar '15 Abeto

Bueno sigo dándole a esto, no tengo muy claro que poner en el diario. Voy 5 días a la semana con el entrenamiento de #1. He subido de 66,5 Kg a 68,8 Kg que me marcaba hoy la bascula (también es bascula nueva así que quizás antes pesaba un poco más.)

A nivel visual veo poco cambio, me hice una foto a principios de marzo y a principios de abril haré otra a ver si se nota la diferencia.

Dieta intento comer 2600 Kcal diarias intentando meter la proteína que pueda pero sin ser a rajatabla y intentando ir compensando las macros.

Lord_Khronus #6 May '15 Abeto

Actualizado con nueva rutina, gráfico de peso y suplemento proteico. Me voy viendo cambios, pero es algo muy lento, he tenido que subir la ingesta calorica porque no acabo de subir a los 70kg.

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homerbask #7 May '15

cambia la rutina

dia 1
dominadas 4x6
press banca 3x8-10
press militar 3x8-10
curl mancuernas 3x10
press frances 3x8-10

dia 2
sentadillas libres 3x8-10 o 12-10-8 subiendo peso
peso muerto rumano 1x6
extensiones 3x10-12
prensa o zancadas estaticas o sentadillas bulgaras: 3x10
curl femoral: 3x10

por ejemplo lunes haces 1, martes 2, miercoles descansas, jueves haces 1, viernes 2

pd: como calentamiento estira y haz movilidad articular que te viene mejor que la bici y asi gastas menos kcal

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Lord_Khronus #8 May '15 Abeto

#7 Que problema hay con la actual?

homerbask #9 Jun '15

mejor trabajar 2 dias por semana torso y 2 dias por semana pierna. vas a coger antes la tecnica y vas a tener menos agujetas. aparte de que al darle frecuencia 2 creceras mas rapido

1 1 respuesta

Lord_Khronus #10 May '16 Abeto

#9 Tienes razón se lo dije al monitor y me ha hecho una rutina que no llega a f2 pero es f1.5.

Además le dije que me pusiera Squats y Peso Muerto, no tengo la técnica para squats y tengo que poner poco peso pero a la larga supongo que valdrá la pena.

Actualizado un poco con la info actual.

Lord_Khronus #11 Oct '16 Abeto

Actualizado con foto del progreso. mfw when no arms

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Lord_Khronus #12 Feb '17 Abeto

Editado con mis marcas al terminar dos mesociclos (creo que se llama así) orientados a fuerza máxima.

Lord_Khronus #13 Feb '17 Abeto

Hoy empiezo nueva rutina de cara a dar un empujón final de volumen para ya luego definir de cara al verano. Empezamos el lunes con pierna y abs.

Curl Femoral 4x12-15
Squats 3x6-8
Peso Muerto 3x5
Prens Inclinada 3x10-12
Gemelo Prensa 3x6-10
Extensiones 3x12-15
Dragonflags 3xMáx

Lord_Khronus #14 Abr '17 Abeto

#Goals

Update: Sigo con la rutina made in furia. Volumen basto de 6 semanas (llevo 2) y luego a recortar que viene el verano.

Haciendo postureo un poco, hacerlos es más fácil que normal pero así parecen más guays.

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Lord_Khronus #15 Jun '17 Abeto

La definición va dando sus frutos. Camino de somalí.

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J

Javote #16 Jun '17

Que rutina estas haciendo?

1 respuesta

Lord_Khronus #17 Jun '17 Abeto

#16 Torso/pierna de 4 días, con días pesados/livianos y un día extra sólo de abs. Con dieta hipocalorica.

1 respuesta

J

Javote #18 Jun '17

#17 es poco progreso para dos años, pasate a una rutina con mayor volumen de entrenamiento

2 respuestas

Lord_Khronus #19 Jun '17 Abeto

#18 Poco progreso porqué antes no sabía lo que hacía. Ahora eso no es problema. Habrá más volumen cuando vuelva a hipercalorica.

quickkk #20 Jun '17

si quieres mas brazos o tu objetivo es estetica cambia de rutina

D4rk_FuRy #21 Jun '17

#18 fundamenta eso de que es poco progreso para dos años

porque ya te digo yo que de eso nada

1 respuesta

J

Javote #22 Jun '17

#21 en los 2 primeros años es cuando mas ganancias hay, en su caso no veo ese progreso (aunque normal si dice que ha estado en hipocalorica)

2 respuestas

quickkk #23 Jun '17

#22 a partir de los 2 años es cuando empiezas a conocer tu cuerpo y aprendes a entrenar XD

los noob gains son los padres

1 respuesta

J

Javote #24 Jun '17

#23 entonces ya se habra dado cuenta que esa rutina se queda corta para sus objetivos

D4rk_FuRy #25 Jun '17

#22 no tiene porque ser así

yo he progresado más en mi tercer-cuarto año de entrenamiento que en mi primero-segundo

jeff alberts progreso muchísimo muy tarde en su carrera cuando llevaba décadas ya entrenando

a medida que vas entrenando mejora tu maestría y como dice quickk te conoces más

Lord_Khronus #26 Mar '19 Abeto

Bueno aquí seguimos, no tengo fotos pero he ido ganando fuerza poco a poco. Stats actualizados en #1.

Tengo la rodilla izquierda jodida por culpa de una enfermedad al crecer llamada Osgood-Schlatter, estoy empezando de nuevo con la sentadilla (hago series de 15 reps con 50kg ahora mismo) y mirando a ver cómo hago (y que ejercicios hago) para poder hacer crecer los quads sin que me duela/haga daño. La cadena posterior no hay problema, así que estoy intentando meterle caña al peso muerto y hip-thrust.

De tren superior he metido fondos lastrados (35kg x 6) que me han ido muy bien para ganar fuerza tanto en tríceps como en press banca. Quizás lo que menos he subido es hombro (lo más pesado que hago con mancuerna es 24kg x 6).

Aun que me queda mucha masa (y fuerza) por ganar, me he tapado demasiado así que voy a hacer definición y luego volveremos a subir y intentar llegar a los bonitos 100 de banca.

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D4rk_FuRy #27 Mar '19

Yo últimamente suelo dejar la sentadilla para el tercer ejercicio tranquilamente, suele ser una buena idea para cuidar las rodillas.

Por ejemplo:

Extensiones de quads 2 series de calentamiento a 20 reps + 3 series a 15-12 reps
Prensa Inclinada 3 series a una pierna ligero y 3 series a dos piernas, 10-12 reps

Ahí ya puedes meter una sentadilla low bar y vas a tener la rodilla caliente, aunque tampoco te digo nada que no sepas

Como bien estás haciendo, tanto PM como hip thrusts son buenas ideas

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