Diario de kikonazoo

kikonazoo #1 Abr '15

Llevo bastante tiempo dudando de si abrirme un diario o no. Voy a dar el paso, así aprovecho para llevar un seguimiento de los progresos (o no-progresos), aunque tal y como esta el patio no se cuanto va a durar.

Info

He hecho deporte toda la vida, llevo desde los 7 años jugando a tenis. Hasta los 13-14 estaba medio-gordo, pasaba mucho tiempo en casa de los abuelos y eso unido a cierta facilidad para coger panceta pasa factura.

Con 16-17 años dejé el tenis un par de años, me apunte al gimnasio y desde entonces nunca me lo había tomado en serio pero siempre he hecho 5-6 entrenos al mes de pesas, en invierno más que en verano. El problema en esa época eran los incontables cubatas del finde (lo sigue siendo en menor medida xD)

En octubre de 2014 empecé a trabajar en mi empresa actual y las horas de entreno de tenis no me iban nada bien ya que entrenaba a las 21h y me levanto a las 6, así que en a finales de enero lo acabé dejando y me apunté a mi gimnasio actual con el objetivo era coger algunos kg. El verano pasado me dio por el running y eso sumado al desgaste que provoca el tenis de por si me hizo acabar en 69kg para 1.79cm, somalí spotted.

Datos

Altura: 178-179 cm, depende del dia
Peso actual: 75kg (+4.5kg desde que me apunté)
BF: Yo diría un 15-16% a ojímetro. No estoy gordo pero reparto mal la grasa, soy de caderas anchas y eso no ayuda

Entreno

Hay que decir que cuando me apunté no partía de pesos de novato total y conocía la técnica de todos los básicos, aunque en algunos como la sentadilla pecaba de falta de movilidad, la cual sigue siendo mejorable.

Marcas enero - abril

Sentadilla: 6x70kg - 6x102.5kg
Peso muerto: 6x60kg - 6x115kg
Press Banca: 6x55kg - 6x77.5kg
Remo (Yates): 6x52.5kg - 5x75kg
Dominadas pronas: apenas 4 seguidas - me faltó una repe para completar el último 5x5 (son mi cruz totalmente)
Press militar: 6x30kg - 6x45kg
Fondos: 12 sin lastre – 6x20kg

He ido tanteando varias rutinas para encontrar con la que me siento más cómodo. Empecé con un mes de Starting Aesthetics y me pasé a Greyskull, la cual pese a los buenos comentarios no me acaba... Luego vino una N7 de 4 días, que en cuanto a transferencia a otros deportes y al día a día quizás es la que más me ha gustado hasta el momento. Me parece una rutina muy segura y el hecho de ir lejos del fallo hace que las recuperaciones sean buenas y pueda rendir en algún partidillo suelto que aun juego. Creo que puedo progresar más rápido de lo que marca esta rutina, así que voy a probar RPT un tiempo a ver que tal.

Actualmente estoy con una Push/Leg/Pull que irá entre frecuencia 1 estas dos semanas que tengo mucho curro y frecuencia 1.5 esperando poder meter 4-5 sesiones semanales más tarde. No me gustan las planificaciones semanales, me parecen muy poco flexibles, así que simplemente planifico días de entreno y voy en plan rotatorio y procurando descansar lo que toca, totalmente por sensaciones. La rutina es la siguiente, se aceptan sugerencias ya que es self-made sacando cosas de varios aportes y el fitness no es mi campo:

Rutina

Dieta

Nada estricto. Tengo a mi madre medio enseñada y procuro meter proteína en cada comida variando fuentes y meter bastantes carbos antes y después de entrenar, intentando comer lo suficiente. También un poco según sensaciones, báscula y espejo.

Aunque se que hay estudios que dicen que no marca la diferencia, me he dado cuenta que soy bastante sensible al IG de los alimentos. Cuando descuido las fuentes de CH el aspecto empeora bastante, y muy rápido. De hecho me he planteado si puedo tener cierto grado de intolerancia al gluten, ya he tenido varias digestiones pesadas por pegarme panzones de pasta comiendo.

Podría mejorar muchísimo en este aspecto, ya que además me doy bastantes licencias. Nos hemos quedado prácticamente todo el grupo de amigos solteros y la tónica general es party-mode.

Suplementos
Multi
Barritas proteicas para ahorrarme el desayuno y optimizar el tiempo por la mañana

1

kikonazoo #2 Abr '15

Pics en #1

RSN #3 May '15 :psyduck:

Hey que tal?

Yo seguiría bajando de BF en vistas de que la estética te importa. No es que tengas una gran masa muscular tampoco en el tren superior pero lo que podrías hacer es bajar hasta un BF como 12% y luego subir de manera limpia manteniendo una condición buena la mayor parte del tiempo.

Si quieres volúmenes cerdiles o dietas de definición extrema eso ya queda a tu elección, yo prefiero cosas simples de cara a volumen, de cara a definición si podríamos hablar largo y tendido.

El problema de tu idea de la rutina de N7...

Los récords los marcas TÚ. La rutina no te marca nada.

Es decir, esa rutina se puede usar en principiantes AÚN SIENDO una progresión ESCALONADA y NO LINEAL, por qué? Si tú quieres resetear los ciclos añadiendo 10kg al récord proyectado, puedes hacerlo, de hecho, si el récord ha sido muy fácil, sería lo inteligente.

Primero, mejorar una 5x5 RM es más o menos mejorar en un 75-85% de tu RM, es un rango óptimo de hipertrofia, lejos de un riesgo de lesión. La estrategia de lugar hacer un minicilo de 3x3 es descargar el volumen de la 5x5 (realmente es una rutina que se hace bastante pesada para las articulaciones en cierto punto).

Tu conjunto pecho-triceps es bastante mejor que tu conjunto espalda biceps, por lo que los accesorios deberían ir más o menos de esta manera:

Intenta siempre cumplir en grupos musculares grandes un tonelaje semanal de 80 a 120 (el óptimo suele ser 100 reps pero varia entre individuos por capacidad de recuperación) repeticiones totales en un rango de 6 a 12 repeticiones en las series, por lo que:

-Subes a 120 reps el tonelaje de entrenamiento de espalda y bajas a 80-90 el de pecho, para compensar el trabajo y que no afecte a tu recuperación. Si ves que vas cumpliendo las progresiones y tu recuperación no se ve afectado puedes subir a 100 reps. Y así, puedes ir ajustando de manera sucesiva. Yo ha habido épocas donde quería mejorar la espalda en especial donde he llegado a 135-140 reps semanales manteniendo las de pecho a 80.

-Para los grupos como los brazos y los hombros mantendría el tonelaje de repeticiones más bajo, reciben fatiga indirecta de los grupos grandes y son grupos más pequeños, es lógico sin más.

Sobre 60 reps diría que es suficiente. Si ves que así no crecen, pues subes, y en función DE LO QUE VEAS EN EL ESPEJO, ajustas.

Y ya no sé que más decirte así de primeras.

1 respuesta

kikonazoo #4 May '15

#3 Buenas! Gracias por el coment.

Respecto a la N7, en caso de plantearme records mas agresivos deberia cambiar los escalones de la progresion? Quiero decir, si se sigue lo que marca la rutina para pesos inferiores a 150kg
-12.5, -2.5, -10, 0, -7.5...
Y se quieren subir 10kg el primer entreno supondria una diferencia muy bestia respecto al ultimo record.
Mi pecho habia estado siempre por detras, yo pensaba que era genetica pero parece que no recibia mucho estimulo del tenis. El otro dia haciendome fotos me di cuenta que realmente esta mejor que la espalda/biceps como tu comentas.
Hasta ahora estaba cumpliendo bastante bien los tonelajes, seguia tu ejemplo de rutina de N7 pero sin meter brazos f4. Pero claro, esa rutina supongo que prioriza el pecho al tener mas accesorios para este.
Respecto a la dieta no soy nada de definiciones extremas o volumenes cerdiles. Cuendo estudiaba, al cocinarme yo mismo, habia pasado epocas contando macros y al final aprendi a regularme la dieta mas o menos a ojo. Se que no es nada estricto pero a mi me "funciona" y simplemente con comer igual y bajar o subir la ingesta de CH en 150-200gr ya veo cambios en la bascula y en el espejo

De todas maneras, aunque mi objetivo es estetico, no es nada a corto plazo. Entreno porque me gusta y entrenar suave esta fuera de mis esquemas pero todo lo que lo rodea lo llevo en plan light. Es mas una forma de liberar stress asi que no creo que vaya a complicarme demasiado la vida con protocolos raros.
Creo mas en mantenerme cerca del mantenimiento o muy ligeramente por encima y meter cardio. De hecho en estos 3 meses he ganado +5KG y el BF ha bajado un pelo. Meto algo de cardio suave siempre que entreno y de tanto en tanto sigo compitiendo un poco.

Me piro a entrenar que vengo de dos dias de despedida de soltero y estoy retenido como un cerdo y psicologicamente roto

1 respuesta

RSN #5 May '15 :psyduck:

#4 Simplemente debes saber leer como debes llevar la aceleración de la progresión.

Sobretodo piensa, que cuando bajas en los básicos a 3x3 debes apretar en los accesorios para mantener el tonelaje de entrenamiento en una línea lógica y suficiente para producir el estímulo necesario.

Si por ejemplo has hecho un récord de 5x5 en banca con 90kg y ves que ha salido muy fácil, la última serie muy fácil, sin ningún tiempo de contratiempo, probablemente debas barajar subir 10kg de cara al siguiente ciclo de 5x5.

En el caso de que te hayas sentido inseguro y forzado en el día del récord pues 5kg.

Si te has sentido en la mierda, quizás no renta ni plantear subir 2.5kg, simplemente necesitas una descarga por X razones:

-Fatiga articular y muscular.
-El SNC frito.
-Etc.

Un saludo.

kikonazoo #6 May '15

Varias cosas a comentar y creo que ninguna positiva xd. Bueno si, que estoy volviendo a competir un poco ahora que llega el buen tiempo, me he quitado alguna lorzilla y con los 4-5 kg que he ganado desde enero me veo mejor en el espejo.

Hoy tenia todos los numeros para fallar el PB en el 4o dia de la progresion de N7 con un peso que tire bastante comodo al final del ciclo anterior, asi que en la 3a serie he bajado peso y he hecho una FB light y para casa.

Me parece que a parte de una descarga necesito unas semanas de tomarmelo con calma, las ultimas semanas no he descansado ni comido como deberia, me he pasado con la fiesta y para acabar de rematar la actividad 'deportiva' ha subido bastante y me lastra un poco. Ademas voy petado de trabajo ydemas algunas molestias en la parte posterior de la rodilla que no me impiden entrenar pero no quiero que vayan a mas.

Si teneis alguna sugerencia para una rutina tipo 'mantenimiento' soy todo oidos, habia pensado en la GBR de Lyle sin pasarme con las series.

Por otro lado, tengo una duda/problema con el peso muerto relacionado con lo que se hablaba el otro dia de los discos no-olimpicos. Me siento realmente incomodo, como si hiciera un PM con un deficit bastante importante. Un amigo me comento que probara descalzo, que las suelas de las zapatillas deportivas no ayudan (y llevando plantillas como yo creo que bajare almenos 3cm). Si no me veo bien voy a tirar de rack pulls y pista.
Para los que vais a un mcfit, en el vuestro hay espuma en el suelo? El mio esta en el bajo un bloque de pisos y le han puesto como 10cm de espuma en el suelo para que los vecinos no se quejen. Al principio no me molestaba, pero a medida que estoy subiendo pesos me parece una autentica basura para las sentadillas, PM y zancadas principalmente. La estabilidad es de pena y te hundes.

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