Diario de Kupi

kupacia

me da bastante vergüenza compartir de nuevo videos de mi sentadilla, porque la sigo haciendo fatal :pensive:

además hoy ha sido uno de esos días que estaba más floja de lo normal, pero bueno

se supone que en las dos series que vais a ver yo estaba:

  • intentando mantener el tronco neutral
  • apretando abdominales-espalda
  • evitando la anteversión exagerada
  • con los pies más separados como me habíais comentado
  • concentrando la fuerza en los talones
  • intentando no meter las rodillas hacia dentro al subir (aunque evitarlo del todo me es imposible, y he visto que muchas chicas, incluso competidoras en halterofilia, lo hacen también. será morfología de la cadera supongo, como ya comentásteis)

toda la teoría estaba en mi cabeza, y creía que lo estaba haciendo un poco mejor hasta que he visto el vídeo y parece que todo sigue igual
(siento el ángulo en el que están grabados, no se ve del todo lateral)

de hecho, en la segunda serie, la última repetición se ve que me desmonto por completo y subo de una forma totalmente descoordinada, ya sin fuerza

el peso era muy modesto pero ya veis que floja estoy (25kg de la barra + dos discos de 5kg = 35kg)

Respecto a la alimentación, estoy comiendo MUCHO más

en fin, espero ir ganando fuerza y estabilidad con el tiempo, porque de momento no puedo corregir bien la técnica

agradezco mucho todos los consejos que me vais dando, y aunque no lo parezca, intento haceros caso :slight_smile:

1 respuesta
Camejtin

Va muy bien, solo falta corregir lo del valgo y ya está.

Puede ser normal, si, pero en tu caso no, ya que ocurre justo en el punto de estancamiento (la musculatura abductora de la pierna no es lo suficientemente fuerte, por lo que "se viene abajo", de esta manera el cuadriceps se coloca también en una mejor posición para empujar).

Te cuesta porque te pones a pensar ok venga culo tal, cabeza tal... Para estas cosas mejor emplear lo que se denomina foco externo, en tu caso:

-Dobla la barra con las manos (así haces que la espalda se tense)
-Saca barriga (coger aire con el estómago y tensarlo)
-Sientate
-Rodillas fuera
-Parte el suelo - http://i66.tinypic.com/awgpj.png

También puedes ponerte en el calentamiento una banda tal que así https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/4224/original/Squat-Band.png?ts=1475863957 para ir fortaleciendo y afianzando la sensación y el patrón motor

2 2 respuestas
HeXaN

A parte de lo que te ha dicho #302 yo me quitaría esas zapatillas para hacer sentadillas, la verdad. Es más, es que no las usaría para entrenar xD

1 1 respuesta
kupacia

#302 genial, ya tengo ganas de probar todo en el próximo entreno 😃 gracias!!!!

#303 es que no tengo unas zapatillas mas planas xddd descalza mejor?

1 respuesta
HeXaN

#304 Sí, descalza mejor.

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ChaRliFuM

#301 Haz ejercicios para fortalecer el core. Te van a venir muy bien a la hora de mantener la postura erguida y te van a servir para prevenir lesiones y molestias cuando trabajes con ejercicios que impliquen cargas de peso (peso muerto, sentadilla, press de hombros, etc)

Yo también alternaría el tipo de sentadilla, haz alguna serie de sentadilla frontal procurando mantener recto el tronco y los codos lo más elevados posible.

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11 días después
kupacia

Best entreno ever hoy

Tan bien me sentía que he hecho una serie más de sentadilla y estaba más fuerte que en la primera xddd y todo el entrenamiento en plan superseries, intercalando ejercicios

Estoy contenta con la sentadilla, ya no se me van las rodillas hacia dentro, hago a conciencia lo de "partir el suelo" y me encanta la sensación de firmeza que da, estoy mucho más estable, el tronco duro como el acero :joy: glúteos & quads echando fuego y subiendo como un resorte. Ya me grabaré cuando pueda.

No sé si es que ya he pasado el periodo de adaptación, que las agujetas se me van al segundo día en lugar de durar toda la semana, que estoy comiendo como una bestia (pero evitando guarrerías of course), el buen calentamiento en remoergómetro, que he empezado a tomar creatina y no descuidar la ingesta de protes diaria (antes pasaba un poco la verdad), el propio efecto placebo, o que estoy durmiendo sí o sí 8 horas todos los días... el caso es que estoy entrenando mejor que nunca y los mareos ya son historia :muscle:

Aunque la rutina es de 6 ejercicios básicos, si me veo con ganas a lo mejor meto algún ejercicio complementario, sobre todo para trabajar zonas que llevo peor. Por ejemplo hoy he hecho elevaciones laterales para hombro y australian pull-ups. Otros días meto facepull o YTWL + I... improvisando un poco.

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NeV3rKilL

Buen trabajo!
Cuando acabas la fase de adaptación se ve el gym como algo completamente diferente.

Hacer las cosas bien no es placebo.

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kupacia

Hoy me he atrevido a subir un poco el peso en sentadilla, pero solo he podido hacer 5 reps y ya perdía la forma, así que he vuelto a bajar el peso y concentrarme en técnica. Poco a poco. El caso es que cada vez me voy sintiendo más fuerte :muscle:

sentadilla (barra incluida en el peso): 1x8x25kg 1x5x45kg -> 1x5x40kg 1x8x35kg 1x10x35kg
superserie: facepull 3x12x10kg & australian pull-ups 3x8xPeso corporal
superserie: flexiones 3x10xPeso corporal & dominada asistida 2x8x40kg lastre 1x10x50kg lastre
superserie: PMR 3x10x20kg (poco peso, pero es que anteriores días me he flipado y luego voy con unas agujetas brutales en isquiotibiales) & remo a una mano mancuernas 3x10x12,5kg
superserie: elevaciones laterales 3x12x2,5kg en cada mano & press hombro sentado mancuernas 3x10x5kg en cada mano

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B

En mi opinión, te falta core y glúteos y por otro lado te obstinas en querer mejorar técnica, que por 1 lado es fántastico pero desde mi punto de vista necesitas algo de masa muscular para progresar.

Es decir, mí técnica por poner un ejemplo en laterales de hombro es bastante mejor con un peso sobre el 60% rpm que pasando del 80% rpm y tú rpm es bajo aunque tampoco mucho teniendo en cuenta tu peso y siendo mujer.

Probaría por meter algún ejercicio más pesado en pierna pero de mucha más fácil ejecución y seguir mejorando técnica en sentadilla.

Creo que si eres capaz de mejorar tu prensa a las mismas repes que debes andar sobre 50-65 kg vas a mejorar un montón en sentadilla y luego te será mucho más fácil subir de peso que luego trasladáras a la sentadilla y si no subes peso te va a servir para ejecutar mejor la técnica seguro, por lo general la prensa suele ser un 160% de tu sentadilla.

Desde mi punto de vista, no es bueno trabajar perdiendo técnica salvo ciertas excepciones pero si puedes mover más peso, el anterior peso te va a resultar mucho más fácil ejecutarlo con una técnica impecable.

Por cierto Genial, llevaba tiempo leyendo este diario y eres constante, chapó por tí.

1 2 respuestas
HeXaN
#310Pentiumsuck:

eres constante

Has debido leer mal xD

1 1 respuesta
kupacia

#310 no lo había pensado pero tiene todo el sentido del mundo. Me apunto el consejo, tantearé el terreno en la prensa a ver que tal, muchas gracias!!😁

#311 el pato pullas te voy a llamar

9 meses después
kupacia

1886 kcal y voy a explotar, lejos de las 2400 xddddd
cuadrar macros es dificil :scream:

1 respuesta
D4rk_FuRy

Es normal que haciendo dos comidas te cueste llegar a esas calorias.

En el desayuno o a media mañana podrias comer algo, por ejemplo dejar el sammich para media mañana y desayunar muesli

1 1 respuesta
kupacia

#314 sip, me he dado cuenta de que, o meto más comidas repartidas en el día, o es imposible llegar a tanto. Tengo que organizarme, porque llevo unos horarios que voy de culo, a turnos rotativos y con mil cosas, pero bueno, al menos estoy empezando otra vez a contar calorias, consciente de las pocas protes que ingería.

hoy por ejemplo he comido fatal, no he tenido tiempo de nada, pero aun así me cuesta creer que apenas he superado las 1500 kcal, me parece poquísimo para la sensación que tengo de comer bastante, puede que esté haciendo algo mal

(no es un día en mi dieta ejemplar, sino con prisas y sin planificar)

Suelo desayunar tostada de pan integral + crema de cacahuete + té rojo. Me sienta bien, no es mucha cantidad y así no me molesta para ir al gimnasio (que voy a las 7 am) y tampoco me dan mareos (que antes sí).

En los almuerzos/meriendas tomo plátano o batido de prote (30g), en los 15 minutos de descanso que me dan en el trabajo tampoco me da tiempo a comer más.

algún día clavaré los macros, porque de momento no acierto un porcentaje hulio

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HeXaN

Tres/cuatro comidas con la proteína bien distribuida parece ser lo que mejor va.

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D4rk_FuRy

Tampoco te obsesiones con los macros, son una guía orientativa, no las tablas de la ley.

Ahora que veo lácteos, pensaba que eras vegana. Siendo vegetariana podrías meter algún batido con leche, galletas maría, canela y plátanos, el clásico banana milk vamos. Un batido normal te puede aportar 300-400 kcal.

1 1 respuesta
HeXaN

O te metes uno de estos "a boca pato" y te quedas más ancha que pancha:

1 1 respuesta
kupacia

#317 #318 muchas gracias! son muy buena idea los dos batidos, aunque las galletas maría tampoco me van mucho

siendo vegetariana y no vegana lo tengo bastante más fácil, no hay que pensar tanto

kupacia
  • hace una semana me estabilizo horarios y vuelvo al gym con una rutina PHAT enfocada a gluteos (está en #1)
  • agujetas fuertes ya superadas
  • 57 kg to 59,5 kg (de pura manteca jeje), intentando crecer y contando calorias again
  • 1,9 g prote x kg, entorno a 110 g al día, intento llegar estrictamente a la cantidad de prote diaria, aunque mi ingesta calórica sea un disaster

las abuelas de mi gimnasio están más fuertes que yo

35kg sentadilla
40kg prensa
35kg peso muerto
35kg hip thrust

y de torso mejor ni hablemos

al final del video intento corregir postura de la espalda, para que se vea la diferencia entre relajada y en tensión, aunque estando a baja altura la camara se ve un poco mal

y sigo igual que en 2015 :v::new_moon_with_face:

pd: no sé posar sry

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D4rk_FuRy

Con 1.5g de prote ya vas bien, en caso de que te este costando.

Es mas importante llegar a las kcal.

De BF estas bien, metele chicha al tren inferior.

1 1 respuesta
kupacia

#321 vale, no tenía claro cuánta prote debía ingerir, supongo que por pasarme tampoco me moriré, pero me será más fácil llegar a 80-90g diarios seguros

a ver si consigo estabilizar y completar las calorías, que tampoco tengo claro si las 2400 kcal en días de entreno y 2000 kcal en descanso son las que me corresponden, volveré a leerme el post de la dieta para novatos

wtf el vídeo xdddddddd

se nota que estoy de vacaciones y no sé que hacer, porque me he liado con un posible Meal Prep de referencia (me he pasado tres pueblos, que me salen 3000 kcal diarias :psyduck: pero bueno, ahí la tengo para ideas). Voy al gym a las 7:00 am, trabajo de mañanas y estudio de tardes, así que necesitaré prepararme almuerzo/comida/merienda más de un día cuando se me acaben las vacaciones.

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D4rk_FuRy

Yo empezaria por 2200 entreno 2000 descanso aprox. Si ves que en dos semanas no sumas kg a la barra o a la bascula subes 100 kcal!

1 1 respuesta
kupacia

#323 eso me suena mejor, a ver si lo consigo! gracias por aconsejarme siempre 😘

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HeXaN

Incluso podrías bajarlas a menos e ir subiendo. Yo creo que con 2000 KCal vas sobrada para el estado actual.

2 1 respuesta
kupacia

#325 perfecto, me estaba quedando siempre en 1800-1900, pero esta tarde he recopilado ideas de comidas vegetarianas altas en proteínas y calorías, así que espero mejorar y llegar a esas 2000kcal

Muchas gracias Hexan as always🤩

1 mes después
D4rk_FuRy

por cuántos kg andas ya? :broccoli:

1 respuesta
kupacia

#327 60 kg, pero llevo una semana de baja, mala de los intestinos ;/ con dieta líquida y todo, osea que estancada y jodida...

a partir de junio podré entrenar mejor, ultimamente estaba muy saturada (entrenar+trabajar+academia) y habia dias que me tenia que saltar el gym, priorizando salir a correr, y ya no se de donde sacar tiempo. Estoy preparando unas pruebas físicas (esta semana me ha desencajado todo) y saliendo a correr dias alternos para conseguir los 400 metros en 1:30, así que por primera vez en años el cardio no lo tengo abandonado xD

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8 meses después
HeXaN

¿Cómo vas?

1 respuesta
kupacia

#329 has tenido que preguntarme en la peor época del año :sob: :sob: diciembre no he pisado el gym

cuando retome actualizo hilo

1 respuesta