comentario moderado
no voy a mentir, he tenido un parón durante todo abril porque estoy de trabajos hasta arriba (último año de carrera), y sigo, y estuve 2 semanas enferma con catarrazo. Con este panorama y observando que no iba al gym los días de tren superior, me he desapuntado del gimnasio nuevo y he vuelto al que está debajo de casa, estoy actualizando la rutina para motivarme y empiezo otra vez esta semana.
espero poder dar más ritmo al diario próximamente
7 días después
Está la rutina nueva puesta en el primer post.
Hoy tocaba pierna en rangos de fuerza
curl femoral 2x12x7'5kg 2x10x10kg — (en este gym la polea debe estar viejuna y hace bastante resistencia)
sentadillas 1x12xbarra 4x8x30kg — me encontraba bastante incómoda, el rack no me dejaba bajar todo lo que podía, y sé que no las he hecho demasiado bien pero bueno
peso muerto 4x8x30kg — (no sé el peso de la barra, calculo que 10kg pero puede que fuera más) Es la primera vez que hacía este ejercicio y estaba probando con el peso que he supuesto que se ajustaba a mi. Me he centrado en la técnica, pero sin verme de lateral no sé si lo estaba haciendo bien. La sensación ha sido rara, porque me costaba levantar el peso, pero no notaba trabajo en las piernas ni en ninguna otra zona del cuerpo. Lo que si notaba era una tensión en la parte trasera de las rodillas... es normal?
prensa inclinada 1x12x20kg 4x12x40kg — (en este gym no parece haber resistencia "predeterminada" de la máquina como en el otro)
elevación de gemelos 4x12x20kg
Facepull 1x10x4'5kg 3x10x6'8kg
Press plano mancuernas 1x10x5kg 3x10x7'5kg (cada mancuerna)
Remo sentado con cable 4x10x18kg — en este ejercicio he mejorado, ya no me cuestan las ultimas reps con este pesito
Remo con mancuerna a una mano 4x10x7'5kg — igual, no me costaba al final como otras veces
Elevaciones laterales 4x10x2'5kg — aquí no mejoro ni a tiros
Biceps en banco scott 4x8x5kg — penoso xd Luego con barra normal levanto más, concentrandome en no usar la espalda y todo, pero en el banco me muero
Extensión de triceps con cable 3x10x9kg 1x8x5kg
curl femoral 1x12x7'5kg 3x12x10kg
sentadillas 1x12xbarra 2x8x30kg 2x6x35kg
peso muerto rumano 4x8x30kg
prensa 3x10x60kg 1x12x40kg
elevación gemelos 4x12x20kg
hiperextensiones 3x10x10kg
hiperextensiones laterales 3x10
8 días después
no voy a actualizar todos los días, solo voy a apuntar los pesos de ejercicios de los que no había referencia y los que voy mejorando
press militar mancuernas 7'5kg cada mano
jalón al pecho 25kg
Facepull 6'8kg — concentrandome en no tirar de antebrazos
Remo sentado con cable 20kg
Remo con mancuerna a una mano 10kg
curl biceps barra z 14kg
Extensión de triceps con cable 11kg
curl femoral 15kg
sentadillas 30kg — mismo peso pero llegando bien a las 8 reps en cada serie. Me he puesto una superficie para elevar los talones y bajo más la barra en la espalda, veo que así me voy menos hacia delante y me concentro más en levantar el peso en vez de en mantener el equilibrio.
hip-trhust 30kg
gemelos en prensa de pie 25kg
8 días después
hip thrust 40kg feelin' strong
elevación gemelos sentada 25kg
press francés 14kg
Estoy pasando mucho del cardio. Mañana me meto a spining y la semana que viene empiezo a hacer de una vez. Con abs igual, ultimamente hago cuando me acuerdo xd Pero va, me pongo a ello.
¿Cual es la forma más eficiente de hacer cardio? Pensaba hacer intervalos en la cinta o la eliptica, + alguna clase suelta de spining (que me revientan).
Esta semana he empezado nueva rutina
Mantengo frecuencia 2 en piernas, y voy un día más para trabajar bien cada grupo muscular, que ahora tengo más tiempo libre.
Hoy tocaba pierna. Me noto que he ganado fuerza pero no he subido pesos salvo en Extensión de cuadriceps 18kg
20 días después
Hoy estaba con mucha fuerza, en serio, no sé qué me abré tomado xD (un té verde en el desayuno es la única novedad)
Me he atrevido a sumar peso en sentadilla... y estoy muy contenta!
Curl femoral 1x12x7'5kg 3x12x10kg (no hago con 15 kg porque tiraba de gemelos, me concentro en hacerlo solo con femorales)
Sentadilla 1x12x20kg 2x10x30kg 1x6x40kg :qq: 1x12x30kg (esta última serie volviendo al peso que manejo normalmente me ha dado la sensación como si no estuviera levantando nada xD)
Son solo 10kg más, y he podido hacer pocas reps, sin descuidar la técnica. Pero para mi ya es un paso importante, que estaba estancada en los 30 y siempre con miedo a subirPMR 3x10x30kg
Prensa atlética 4x12x60kg (más sobrada que otras veces)
e ya, he salido mareada y chorreando xd no he hecho gemelos
10 días después
Hace un momento, en frío, me he agachado en plan sentadilla a coger una cosa del suelo y ... se me han contraído los adductores de la pierna izquierda, y estoy viendo las estrellas
llevaba los flexores de cadera bastante fatigados del último día de pierna, había estado estirando suavesito pero...
no me había pasado nunca antes con ningún otro músculo del cuerpo
debo masajearme la zona? me recomendáis algún estiramiento específico?
halp
#253 seguramente haya sido alguna contracturilla por tener la zona demasiado cargada.
si tienes foam roller dale caña.
de todas formas yo no le daría mayor importancia siempre y cuando mañana no notes nada.
en caso contrario, fisio y arreglado xD
#254 totalmente, hoy estoy mucho mejor sip
andar + masajes + estiramientos controlados y de maravilla. Pero es que no conozco mucha variedad de estiramientos para esos músculos la verdad
Esa zona, que no es solo aductores sino... como la unión de éstos con los isquiotibiales, sin duda es mi nemesis, siempre la llevo muuuy cargada después de los días de pierna. Supongo que le pasará a mucha gente
#255 localiza el centro del vientre muscular de dicho músculo si puedes aisarlo o bien palpar con el dedo e ir presionando hasta encontrar el punto gatillo si lo hubiera (se nota, es mucho más doloroso que el resto del músculo y es bastante habitual). Si no lo hay da igual, intenta aislar el músculo que tienes tenso.
Una vez realizadas las comprobaciones coge crema, y con dos dedos aprieta dicho punto (o bien el "centro" del músculo) durante 30 segundos a una presión constante. Una vez llegado a los 30 segundos desliza cada pulgar, sin dejar de apretar hacia cada extremo de la pierna. Es decir, un dedo deberá seguir el músculo hasta la ingle y la otra en dirección la rodilla. Repetir un par de veces y un par de momentos al día.
Aplicate o que te apliquen este método cuando un músculo presente una tensión mayor a la normal. Bastante sencillo e intuitivo.
Pronto tengo cita con el cardiólogo para una revisión. Desde hace un mes me dan arritmias todas las noches al acostarme, duran 10 minutos, aunque asustan bastante seguramente no signifique nada, pero mejor prevenir.
El caso es que tengo la presión arterial siempre muuuuy baja, específicamente la sistólica. He estado pasando del cardio durante mucho tiempo, haciéndolo solo esporádicamente, sin seguir una continuidad semanal. Tengo que ponerme ya en serio a ello, y no precisamente para perder grasilla. Me vendrá bien para mejorar la presión, que la tengo siempre por los suelos y cuando hago pierna salgo siempre medio muerta. Entreno de pierna + 40º = K.O.
Hoy me he mareado hasta el punto de tener que tumbarme en los vestuarios. Por lo que, cardiovascularmente hablando, estoy hecha mierda.
Había desayunado plátano, fresas, uvas, una tostada integral con sésamo y un vaso de bebida de soja. Es decir, iba bien recargada de glucosa. Voy a empezar a tomar un té verde sin falta, a ver si me espabila el corazón.
#258 Informa con lo que sea del cardiólogo, seguro que no es nada al final, pero no está de más estar prevenidos siempre.
Como recomendación yo metería algo más de trabajo compensatorio para el tema de los hombros y corregir (que sucederá tarde o temprano con el trabajo de pesas que tienes marcado) lo antes posible la hipercifosis a nivel dorsal. Son ejercicios que son livianos y que apenas suponen una carga de entrenamiento que interfieran en tu desarrollo.
A nivel de cadera también se observa una ligerísima anteversión de cadera, pero con la cantidad de ejercicio de glúteos que metes es suficiente. Si te aburres de vez en cuando estira los flexores de cadera y fuera, sobre todo si pasas mucho tiempo sentada trabajando o estudiando.
Mucho ánimo y suerte en la prueba 
Las fases de adaptación anatómica en los bloques de entrenamiento precisamente están para esto.
Cpatermi se pega unas palizas brutales de entrenamientos de volumen altísimo en circuitos de básicos durante 2-3 semanas pero cuando trabaje pesas de manera normal cardiovascularmente ni lo note.
Siempre tengo la oportunidad de comparar diferentes fuentes de información porque leo MUCHO y cuando cosas tan lejanas como Bompa y Meadows coinciden es para pensárselo dos veces xD. Los bloques de entrenamiento deberían ser algo así como:
1) low volume strength work 2) hypertrophy (bb style) 3) work capacity
Se puede hilar más fino y mucho más allá pero vaya, es buena idea empezar por adaptación anatómica casi siempre. 3 bloques al año de 2-3 semanas suele ser suficiente. Yo tampoco me suele complicar mucho. Suelo hacer muchos presses verticales, remos, rack pulls, sentadillas y ejercicios de brazo a cosas como 3x20, 4x15, etc XD
Que antes de entrenar ya sea fuerza, hipertrofia, o una híbrida, para mi gusto es necesario entrenar la capacidad de trabajo para no andar entrenando hipertrofia a muchas pulsaciones y problemas para respirar correctamente. En todos los libros más o menos se sigue el orden ese de:
- Entrenar la capacidad de trabajo
- Hipertrofia.
- Fuerza.
Si el objetivo es de ganar capacidad de trabajo/hipertrofia/fuerza simplemente se hacen bloques más largos de una cosa u otra.
Ayer en el entreno de pierna por variar un poco hice Sentadilla bulgara con mancuernas (lastre 10kg) y creo que va a convertirse en uno de mis ejercicios favoritos. Hoy estoy comprobando su eficacia por las agujetas en los gluteos, mientras que con la sentadilla normal suelo notar agujetas en los músculos que envuelven la cadera. En la última serie el equilibrio ya flaqueó, y el pie que no apoyaba resultaba incómodo. Un poco bajos los bancos de mi gimnasio, pero sirvieron igualmente.
PMPSR he bajado peso de 30kg a 25kg, con mancuernas en vez de con barra, para hacer perfecta la técnica. Ahora noto más los músculos implicados.
Hip-thrust lo mismo, vuelta a 30kg aguantando un poco arriba, para hacer perfecta la técnica, tal y como RSN indicó en el post de entrenamientos para mujeres. Ya no me ha vuelto a molestar el cuello.
También estoy haciendo los ejercicios que me recomendó werawk para mejorar la musculatura de la espalda: Corrigiendo postura cuando me doy cuenta, estiramientos todos los días, ejercicios con bandas elásticas, tumbada en la cama, y en el gym YTWLI a modo de calentamiento los días de tren superior, 3 series de 5 reps cada movimiento. Solo consigo hacerlo con discos de 1kg.
Tengo 0 movilidad en los hombros.
15 días después
por dar señales de vida
He estado yendo al gimnasio pero relajada porque me han estado dando dolores de cabeza fortísimos durante los entrenos, estuve muy débil unos cuantos días, y con lo de las arritmias ando con miedo a los esfuerzos. Puede que todo fuera pura hipocondría, pero la incertidumbre me tenía jodida...
Por fin he tenido la consulta con el cardiólogo... Me ha hecho ecocardiograma y ve un corazón perfecto, de hecho la insuficiencia aortica que tenía de adolescente se ha corregido. Me ha notado cambios muy drásticos de ritmo cardiaco y me ha dicho que es normal en gente joven. Respecto a la presión arterial me ha dicho que tome más sal (ciertamente apenas tomo nada salado) y regaliz, porque es muy baja, lo que me provoca mareos y debilidad, pero no es algo que se pueda cambiar. En unas semanas me ponen un Holter porque las arritmias nocturnas ahí siguen, para asegurar que no pasa nada.
Diagnóstico: extrasístoles, que se supone son inofensivas y le pasan a todo el mundo
Yo también tengo la tension baja por naturaleza, se lo que dices... Si ves que te empiezas a marear, te pitan los oidos y tal, te tumbas, levantas las piernas y ya esta. Yo lo hago en cuanto noto los sintomas, que si no me acabo cayendo redonda xD
Me dijeron que fortaleciendo la musculatura del tren inferior mejora el retorno venoso y el problema de la tension. Así que ya sabes 
#266 Yo tambien tengo extrasístoles que me salio en un holter i los dias de estres son una mierda porque las notas mucho, hubo un tiempo que me obsesione tanto que cuando iba a entrenar si las notaba me piraba para casa hasta que me arte i a dia de hoy aunque las note sigo entrenando i no pasa nada asique si te hacen el holter i te dice que esta todo bien no te comas la cabeza i sigue entrenando que no pasa nada.
