Diario de Noveno

D4rk_FuRy #511 Sep '14

esa rutina es factible pero tienes que tener en cuenta que estás entrenando alto volumen y no alta intensidad

es decir, si estás acostumbrado a hacer 3 ejercicios por grupo y desde el primero ir casi al fallo pues con esa rutina vas a morir

tienes que seleccionar cargas muy moderadas para ir construyendo la fatiga a lo largo del entrenamiento, si lo haces así no tendrás problema

el único problema que le veo es que al día siguiente de pecho-espalda haces brazo-bis-tris, partes que no van a estar recuperadas en la mayoría de los casos, pero si eres capaz de recuperarlas pues es una distribución buena

pd: entrenando así no vas a progresar un cagarro con los kg, pero ese no es el objetivo de esa rutina

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B

[Borrado] #512 Sep '14

#511 Esa es la idea, intenso se trabaja las últimas semanas, llegando al fallo o casi en los últimos 2 entrenos. Salvo en los ejercicios moñas con poleas que puedes hacer lo que te apetezca.

PD: progrese en kilajes, la fuerza de los básicos la mantuve, y la de los accesorios a reps más altas la aumente al irme adaptando

TrenboBrah #513 Sep '14

#504 exacto jajaja

PD: de 4 dias tambien puedes hacer una torso (lun)-pierna (mart)-torso (juev)-fullbody (sab)o cosas asi

B

[Borrado] #514 Sep '14

#507 Gran cambio, enhorabuena. Como tú mismo me has dicho ahora mismo creceré con cualquier cosa. Así que iré por una T/P en lugar de Frec II o tu rutina. No obstante me la guardo. Com oya dije antes no voy a hacer fuerza pura porque estoy un poco débil de espalda baja y rodillas y no quiero lesionarme levantando máximos. Gracias!

#509 Lo primero no lo tomo y lo segundo no sé ni lo que es

RSN #515 Sep '14 :psyduck:

Curiosamente bomer entrenando mucha más fuerza que hipertrofia, por así decirlo, está mas estético que la gente del foro que entrena especialmente para estética (sin química), no sé por qué será xd.

#511 Es algo que ya explica bomer por encima.

Por poner un ejemplo, si tu 5x5RM son 100kg en X ejercicio pues empiezas, por entreno:

50-55;60-65;70-75;80-85;90-95;100-102.5.

Eso son 6 semanas de entreno, y progresas 2.5kg que incluso dejaría de lado progresar.

Normalmente después de 6-8 semanas con ese entreno ya acabas mega frito xD

Con ese volumen de entreno el único objetivo es mantener la fuerza

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D4rk_FuRy #516 Sep '14

#515 eso es lo que digo, que el objetivo de la rutina no es aumentar los kilajes, otra cosa es que añadas 1 kg a lo largo de 6 semanas

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RSN #517 Sep '14 :psyduck:

#516 Obviamente, rutinas así progresando semanalmente solo aptas para ciclados o gente que coma como un animal.

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D4rk_FuRy #518 Sep '14

#517 no me refería a progresar semanalmente sino a una progresión significativa para un intermedio en 6 semanas

B

[Borrado] #519 Sep '14

Bueno me he decidido por esta rutina, reservo la Weider Frec II y la que ha puesto Bomer para futuras fases.

Día 1: Torso:
A. Press Banca 3x5-6
B. Remo 90º 3x5-6
C. Press declinado c/m 3x5-6
D. Dominadas neutras 3x5-6
E. Press Militar 3x6-8
F. Elevaciones laterales 3x8-10
G. Curl Barra Z 3x8-10
H. Press Francés 3x8-10

Día 2: Pierna:
A. Sentadilla 3x5-6
B. Prensa 3x6-8
C. Curl Femoral 3x10-12
D. Extensión de Cuadriceps 2x10-12
E. Gemelo 4x12-15
(Aquí tengo qeu meter un ejercicio más que ya pensaré)

Día 4: Descanso anabólico

Día 4: Empujón:
A. Press Banca Plano: 4x8-10
B. Press Banca Inclinado c/m: 3x8-10
C. Fondos: 3x8-10
D. Press hombros c/m: 3x8-10
E. Elevaciones laterales: 3x10-12
F. Press Francés: 3x10-12
G. Extensiones triceps: 3x10-12

Día 5: Tirón:
A. Remo barra: 4x8-10
B. Dominadas: 3x8-10
C. Remo c/m: 2x10-12
D. Jalones: 3x10-12
E. Pájaros: 3x10-12
F. Encogimientos barra: 4x10-12
G. Curl biceps: 3x10-12
H. Curl concentrado: 3x10-12

Descansos día 1 y 2: 2'-3'30"
Descansos día 4 y 5: 1'-1'30"
Los días 4 y 5 juega con excéntricas lentas.

(Actualizo en #1 con esta nueva rutina)

Amoallá

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RSN #520 Sep '14 :psyduck:

#519 Qué tipo de progresión vas a seguir por ejemplo en los 8-10?. Cuando puedas tirar a 10 reps fácil subes peso y vuelves a empezar con 8?

El único ejercicio que no me convence es press declinado con mancuernas, con barra me gusta más, por lo demás la veo genial.

Suerte!

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B

[Borrado] #521 Sep '14

#520 Pues la verdad es que cuando lo esté haciendo te diré. Las elevaciones laterales me cuestan bastante así que no creo que hagan un progreso de peso significativo, la verdad.

No me gusta nada el press declinado, ni con mancuerna ni con barra, ¿alguna alternativa?

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RSN #522 Sep '14 :psyduck:

#521 Dips?

Hacer algo que no te gusta puede significar sacrificio o estupidez, eso ya allá cada uno.

Pero si metes dips en lugar de declinado en rangos de fuerza mal no va a estar.

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B

[Borrado] #523 Sep '14

#522 Los dips me encantan. YEEEAH

Por cierto Hexan, como buen bot sé que leerás esto, creo que acabo de encontrar una app para el móvil para la rutina es crema. De momento sujeta tus nalgas porque tengo que probarla, pero creo que he encontrado lo que buscaba.

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HeXaN #524 Sep '14

#523 Siempre leo, de hecho, ahora te recomendaré unos ejercicios para esa rutina.

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B

[Borrado] #525 Sep '14

Bueno, acabo de volver. Me ha dado tiempo a hacer en 1 hora toda la tabla excepto 2 series que me he fumado, una de Curl Barra Z (por dónde cojones se coge la barra? me resultaba super incómodo), y otra de Cable tríceps (que lo he sustituido por el Press Francés).

Como tengo 1 hora para hacerlo y dado que me voy a fumar un par de series casi seguro (nunca más de 2 series) ¿qué es más aconsejable fumarse?

Por otra parte:

#524 Te paso la app https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitocracy.app&hl=es la he utilizado, es muy fácil de usar, muy intuitiva y muy cómoda.

Cosas buenas:

Amplio catálogo de ejercicios, si te sabes el nombre en inglés, puedes buscar fácilmente
Muy intuitva
Buen diseño y agradable a la vista
Información bien jerarquizada (no se hace nada lioso
Sistema métrico internacional
Te permite crear Workouts (en este caso yo he hecho el Día 1), y una vez se crea se queda en el historia.
¡Te marca tus Personal Records! Esto me ha encantado y no me lo esperaba xD (obviamente hoy he hecho PR en todo xDDD.
Los entrenamientos se te quedan registrados y cuando accedes al día puedes ver todos los ejercicios, series, reps y peso que hiciste.

Cosas malas:

Los ejercicios no están separados por grupos msuculares (vamos que si no te sabes el nombre es un poco coñazo buscarlos.
A diferencia de la que usaba de Apple no te hace gráficas con la evolución del peso que levantas y tu estimación de RM (ojalá lo metan en un futuro).
Es rollo gamificación, cuando terminas el workout te dan unos puntos en función de lo que hayas hecho que sirven para pasárselos por el forro de los cojones ida y vuelta.

Muy recomendable, y salvo el punto 2, supera con creces a la que usaba de Apple.

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HeXaN #526 Sep '14

#525 Hazlos superseriados y pista, así no tienes que quitar nada.

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N

Nestor_Cs #527 Sep '14

#519 Yo en las elevaciones laterales las subiría a 15 reps, al menos yo siempre que lo he entrenado a repes altas, las sensaciones han sido mucho mejores, un saludo y a darle duro!

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HeXaN #528 Sep '14

Yo las haría al estilo de Charles Glass.

1

Shiko #529 Sep '14

Estas hecho un bicho Noveno! Esa tabla de 4 dias me gusta, a lo mejor te la pillo prestada jijiji, animo, fuerza y un abrazo!

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B

[Borrado] #530 Sep '14

#526 ¿Supersierados? Ande vah illoh que no me quiero tan fueteh. No en serio, ¿cuánto descanso entre series? 5 -10 segundos?

#527 Ok, las subiré a 12 reps.

#529 Gracias!, a mi también me da buena espina, me gusta el rollo de un día tirón y otro empujón antes del finde. Ya iré contando qué tal.

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HeXaN #531 Sep '14

#530 Haces una serie de bíceps y seguidamente una de tríceps y descansas 1 minuto. Y ale, te los fumas rápido.

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charlesmarri #532 Sep '14 Pintamonas

Ummm, poco entreno de pierna veo yo ahí.

Krules #533 Sep '14

Por qué dominadas neutras?

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RSN #534 Sep '14 :psyduck:

#533 Las neutras realmente trabajan mejor la amplitud de la espalda para mi gusto.

Las de agarre prono trabajan la profundidad.

Ergo son más seguras de cara a alguna lesión.

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Krules #535 Sep '14

#534 a que distancia de agarre? Es que en mi gym para hacerlas neutras la apertura es minima xD

Por eso casi siempre las hago pronadas.

Es asi: https://www.youtube.com/watch?v=HGijMAEQIAw#t=17

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RSN #536 Sep '14 :psyduck:

#535 Si que es verdad que quizás son un poco muy cerradas así. A la altura de los hombros ya va bien pero esas tampoco están mal

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B

[Borrado] #537 Sep '14

#535 Yo las hago más abiertas que en ese video. Tengo una escalera de esas que están colgadas paralelas al suelo, y ahí las hago.

jorge96 #538 Sep '14 Gafe

Creo recordar que a ti te surgio un porblema similar a lo que me pasa a mi ahora. Quiero comprar un bote de proteinas, pero me esta costando mucho convencer a mi madre que son proteinas normales y corrientes y no asteroides xD Que argumentos le diste tu?

Un saludo tio

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B

[Borrado] #539 Sep '14

#538 Ninguno xD, al final no compré nada, ya que haciendo cálculos con la dieta no necesitaba.

B

Bennington #540 Sep '14

#538 Pues le enseñas estudios e información demostrándole que no hay problemas. Sois mayorcitos ya...

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