#473 Joder que currado, molaría un huevo llevar el control que llevas, cuantas y que aplicaciones usas? Gracias
#481 pues todas esas capturas es de una sola aplicación: fitnotes, que está bastante bien. Al principio es un poco mierda porque tienes que meter todos los ejercicios y tal, pero luego tienes todo a mano y te hace resúmenes de datos como la última captura que sirve para llevar un control.
Aparte de eso solo libra para apuntar los pesos diarios, y fatsecret para apuntar comida.
2 años después
Hola a todos, aprovechando que hace 2 años que no toco esto y el 50% de este año transcurrido voy a intentar retomar un poco esto a ver qué tal.
Pongo un poco de contexto para fijar un punto de partida, aunque en #1 ya está más o menos explicado:
RESUMEN
Entre 2006-2010 estuve entrenando musculación para salir de la obesidad que arrastraba. Conseguí un cuerpo decente a mis 19-20 años.
De 2010-2018 puro y duro sedentarismo, llegando a 108kg sin masa alguna.
De 2018-2021 volví a entrenar lo más serio posible, aprovechando época de oposiciones.
2021-2023 volví a pasar una época sedentaria que me llevó a volver a 103kg
2023-2024 vuelvo a entrenar por salud física primero, salud mental después y por estética también.
En total, podría decirse que sumando he entrenado a trozos durante 8 años aprox, pero con parones muy largos entre rachas.
ESTADO ACTUAL
Edad actual: 33 años (del 1990).
Altura: 183cm
Peso actual: 98,0kg
Índice de grasa según esta calculadora: https://www.bizcalcs.com/body-fat-navy/
01/07/2024 - 25%
Índice de grasa según báscula chusca (siempre me ha medido un +5-6% de lo que considero “real”, que es el de encima. Comprobado en porcentajes entre 12% y 29%, sigue ese patrón). Cuando estaba rondando el 14-15% me marcaba 20,4%, y ahora mantiene el patrón.
01/07/2024 – 30,9%
GRÁFICO DE PESO
HISTORIAL DE ENTRENAMIENTO
Sobre el entrenamiento, he pasado por una época difícil a nivel de motivación (no así, por suerte, a nivel personal, que me va bastante bien). Pongo aquí dibujitos que sé que son más agradables que parrafadas:
Este es el volumen de peso movido/mes en todo lo que llevo apuntado (primer punto: enero 2020). Se ve claramente el cierre del COVID, cuando retomo en junio 2020 con más intensidad que nunca, y cómo empieza el decaimiento desde marzo/abril 2021 cuando empiezo a trabajar y mi rutina cambia radicalmente. A eso le sumamos un cambio de vivienda y acabo dejando paulatinamente el ejercicio hasta diciembre 2021/enero de 2022, que abandono el gimnasio.
Para verano de 2022 veo que la situación es insostenible y tengo que hacer algo, así que empiezo a entrenar en casa pero bleh, me parece insufrible y apenas tengo material. Intento mantener el ritmo pero en septiembre vuelvo a 0, así que en octubre 2022 me vuelvo a apuntar, cojo ritmo pero el Mundial de 2022 en diciembre me mata xD.
En 2023 empiezo de nuevo con ganas, pero en abril de 2023 vuelvo a no entrenar (ni recuerdo por qué, simple pereza imagino), en verano aguanto a ralentí pero en septiembre/octubre 2023 vuelvo a dejar de entrenar prácticamente, bajando de nuevo a 0 absoluto en noviembre y diciembre.
En este punto empiezo 2024 MUY mal físicamente y comienzo a mentalizarme, empezando en enero 2024 con mucha motivación y, de momento, ya puedo decir que he enganchado 6 meses de entrenamiento más o menos serio y sin faltar demasiado a mi rutina.
Por último sobre este tema, he de decir que desde que reengancho en octubre de 2022 hasta quizás febrero de 2024, iba todo el tiempo a ralentí, entrenando máximo 2-3 días por semana torso y olvidando las piernas, ya que sin motivación me es imposible ponerme a entrenarlas. Me desmotivaba entrenarlas a medio gas más que no entrenarlas, y no tenía ganas para más, así que lo descarté para no perder adherencia.
A principios de este año, y fruto de la motivación/adherencia que he ido cogiendo, el propio cuerpo me empezó a pedir 5 días/semana y meterle algo de caña a las piernas, así que ahora mismo ahí estoy, y espero ir manteniendo esta rutina todo lo posible.
Dejo este gráfico de entrenos/año donde se ve claramente las idas y venidas:
2020 – 154 entrenamientos
2021 – 148 entrenamientos
2022 – 58 entrenamientos
2023 – 85 entrenamientos
2024 – 82 entrenamientos (mitad de año)
Como se aprecia perfectamente, 2021 fue el último año que conservé la inercia y 2022 y 2023 fueron un desastre donde o no entrenaba, o entrenaba a puro ralentí haciendo lo mínimo de lo mínimo. Este año estoy en números de 2020 a fecha de julio, espero llegar a igualarlo al menos.
OBJETIVOS
Son poco ambiciosos, mi idea principal y objetivo a largo plazo es bajar 18kg hasta ponerme en 80kg con un % graso aceptable, pongamos un 15% que no es nada loco. Esto lo tengo planeado para abril-mayo de 2025, tengo un margen para ir bajando entre 1-2kg cada mes sin volverme loco y hacer las cosas con calma.
Y como eso parece que queda muy muy lejos, mi idea para acabar este 2024 sería acabar en 87-88kg, vamos, bajar unos 10kg (preferiblemente alguno más) en estos 6 meses que quedan. La idea obviamente es reducir también ese peso junto con % graso, podríamos decir de ponernos en un 18-20% desde el 25% que me encuentro ahora.
No quiero meter más versículos a esta Biblia, así que aquí queda, iré actualizando siempre que haya algo reseñable que decir, aunque probablemente ni dios lea esto xD, pero me sirve como punto de referencia.
#483 tengo que darle una vuelta a fitnotes que solo lo uso para llevar control se series y pesos y no tenía ni idea de tantas gráficas jajajajajaj
¿No has pensado si lo que te quema llevarlo todo tan controlado y a rajatabla? Llevas años haciendo las cosas como se supone que hay que hacerlas, con un control documentando todo y sin embargo al final lo dejas
Igual te vendría bien que alguien te llevase todo por ti, tienes los conocimientos para saber si estás invirtiendo en alguien que merece su precio.
Simplemente coger la rutina y ejecutar, y que otro lleve todo el control. Además te va a poder dar una visión externa de porque acabas dejándolo siempre
#487 puede parecer eso desde fuera, pero no. Lo que me hizo dejarlo fue una mezcla de cosas, por no extenderme:
Cambié mi rutina totalmente: de solo estudiar y gimnasio a las 8:00 de L-V a trabajar por la mañana y tener que ir al gimnasio por la tarde. Eso hizo que pasara de ir con energía y estar solo en el gimnasio a ir cansado y llegar a un gimnasio comercial enano hasta el culo de gente, lo que me asqueaba.
Cambié mi residencia a un lugar apartado, lo que ampliaba el tiempo requerido para dedicarle. Sumado a lo anterior.
Esto pasó en un momento donde había cumplido mis objetivos (bajé 33kg) y había vuelto a subir con mi primer volumen con una derrapada enorme (+14kg en 6 meses o menos).
Justo cuando acabé ese volumen fue cuando pasó todo lo anterior y me quedé sin objetivos, sin motivación y sin interés por hacer el esfuerzo, lo cual derivó en lo demás.
Lo que quiero decir es que precisamente este control y documentación, y el hecho de hacerlo yo, es lo que me motiva. Ahora que estoy volviendo a estructurar todo y a marcarme objetivos es precisamente cuando más motivado estoy, y el hecho de hacerme todo lo que he mostrado (y algunas cosas que no he mostrado y que iré poniendo porque son objetivos sin cumplir) es lo que me mantiene motivado.
De todas formas, gracias por la observación. Me parecía importante aclarar todo y de ahí esta biblia xD. Sería incapaz de dejar que alguien me llevará nada, honestamente, porque creo que tengo una tendencia algo obsesiva al control y sería un cliente insoportable jajaja.
Gracias de nuevo por comentar!
7 días después
Bueno, una chorrada más pero como me gusta tanto contabilizar y los datos, me parece reseñable: ayer hice mi entreno 86 del año 2024, superando ya en julio todo lo entrenado en 2023. Me sirve para añadir un pelín de motivación más.
Cómo próximo chorra-objetivo tengo planteado superar todo lo entrenado en 2022 + 2023 (años de entreno de mierda) alrededor de octubre.
Respecto al peso, voy progresando poco a poco, me he establecido los días 18 de cada mes para tomar referencias. Este es el planning:
7 días después
Joer... creo que llevo siguiendote unos cuantos anios. En su dia me lei tu hilo desde el principio y ya despues iba siguiendo tu progreso. Enhorabuena por tus analisis y tambien por exponerte aqui, seguro que no te resulta/ha resultado facil. Y tambien por haberlo retomado, el ejercicio, la dieta y el hilo. Creo que esos objetivos no son nada chorra, todo lo contrario.
Y bueno, yo tambien he abandonado esto un poco. El entrenamiento y la dieta no, de hecho estoy en mejor forma y peso que nunca en mi vida. Llevo tiempo "actualizando" mi diario en mi cabeza pero por algun motivo absurdo me he puesto un limite en mi cabeza y parece que hasta que no lo consiga no puedo ponerme (y tengo mis fotos en calzoncillos que me he ido haciendo periodicamente y todo).
Sirva por lo tanto este comentario y el hecho de que parece que las proximas semanas parece que esta la cosa tranquila por aqui para ponermelo como deberes. En breve actualizo hilo.
Y tu, dale fuerte, que ya conoces el camino... tan solo tienes que seguir andando.
#490 gracias por los ánimos. La verdad que ahora mismo me noto muy enchufado. Eso no significa que a veces vaya sin ganas a entrenar, pero creo que lo más importante no son tanto las ganas como ir aún así y cumplir. Igualmente hay veces que me como algún ejercicio/serie, siendo el 90% de lo que quito abdomen, que no me apetece nunca trabajarlo.
Yo también te animo a que le des caña al diario, sirve como enganche para seguir con esto.
Bueno, dejo esto aquí del otro día. Contento con el primer check a pesar de no cumplir exactamente el peso, dos días antes estaba en 97,0kg y de repente subí casi 1kg, lo importante es que va para abajo (hoy estoy en 96,7kg) y que la grasa también va bajando y cumpliendo. A seguir.
27 días después
Hola gente! Vengo a actualizar con este mes para ir dando un poco de vida a esto. He de decir que el checkpoint de este mes ha sido bastante malo, pero me preocupa 0 ya que estuve de vacaciones del 29 de julio al 12 de agosto comiendo y bebiendo sin conocimiento ninguno, sin contar nada (son las únicas semanas del año que desconecto totalmente de esto) y obviamente, sin entrenar porque estaba de viaje.
Una vez comentadas las excusas, datos:
- El último checkpoint del 18 de julio se ve en la imagen: 97,9kg y 31,0%
----- - Me fui de vacaciones el día 29 de julio con el último pesaje en 96,4kg y 30,5%.
-1,5kg y -0,5% de grasa esos 11 días previos a vacaciones.
----- - Volví de vacaciones el día 12 de agosto con los siguientes datos: 99,6kg y 31,5%.
+3,2kg y +1% de grasa esos 14 días de vacaciones.
----- - Checkpoint de 18 de agosto con los siguientes números: 98,7kg y 31,2%.
-0,9kg y -0,3% de grasa en esos 6 días de vuelta.
Ahora ya estoy de nuevo cogiendo la velocidad de crucero de cara a la temporada invierno, he empezado la 2º semana de entreno y ya voy recuperando sensaciones. Hoy día 20/08/24 ya estoy en 96,2kg y 30,4%, vamos, vuelta al estado pre-vacaciones y a seguir. La grasa con la fórmula de los marines no está calculada porque no me pude medir el día 18 y paso de medirme a posteriori, ya mediré el mes que viene.
Ya conozco muy bien esto y me alteran poco estos altibajos, también conozco los pasos que tengo que dar y el camino a seguir, así que simplemente queda caminar poco a poco e ir alcanzando los hitos propuestos. No tengo muchas dudas en que si hago las cosas medio bien puedo cumplir de sobra el checkpoint del 18/09/24 con 94kg y 29% / 22%. Aún me quedan un par de fiestas fuertes donde derraparé un poco, pero sin problemas espero.
Un saludo!
Parecen objetivos bastante realistas y tienes la cabeza bien amueblada, así que seguramente te vaya muy bien. Ahora toca ser constante y disfrutar del proceso.
25 días después
Bueno, no estoy contento pero tampoco va mal, sabiendo que pillé las vacaciones en medio. A seguir:
He rebajado 2,4kg desde llegada de vacaciones y 1,6kg desde previo a vacaciones que ya iba bien, así que no me puedo quejar, pero esperaba algo mejor.
Por algún motivo esta semana que no he cambiado nada estoy pegando un repunte extraño y no sé por qué. Sé que es una muestra muy pequeña y que se producen variaciones extrañas a veces, pero cuando encadeno varios días así de variaciones raras me acabo cagando en dios.
Ya ha subido también la tendencia que es lo que más me mosquea, más allá de picos puntuales en pesaje.
(He rebajado en 1kg la tendencia desde primer día de mes pero aún así me toca enormemente los cojones).
retencion liquidos-heces yo me he tirado de repente casi 3 semanas no ya sin bajar sino incluso subiendo algo y de repente en una semana se van casi 2 kilos
Puedes implementar estrategias sencillas para reducir fluctuaciones en el peso. Aparte de mirar la fibra y frutas-verduras en general para lo duro, yo metería infusión de té verde y cola de caballo cuando mejor te venga, y espárragos en la comida (por la noche no soporto que me obliguen a levantarme a mear) para las aguas menores. Y beber más o menos la misma agua en la primera mitad del día todos los días (unos 3 litros están bien si luego metes otro o más después).
1 mes después
Otro check, sigo algo estancado pero esta semana también he hecho un poco el idiota con la comida, así que es normal. Llevo todo el mes rondando los 95kg (incluso alguna bajada a 94 alto).
A estas alturas, y viendo que mi proyección va a ser muy difícil cumplirla, me conformo con bajar de 90kg en el check de enero.
Saludos,
Me estoy agobiando con tanto check.
No te es mejor intentar mejorar el descanso (dormir bien), bajar la rutina de fuerza (mas descanso muscular) y meter cardio ?
Si no bajas el entreno yo no haria 2 dias seguidos de descanso.
Como bien dices, estas a 18 kg de tu peso "ideal".
A ese peso a nada que mires un poco el equilibrio visual en el plato de proteinas + hidratos + grasas ya lo tienes.
Cual es tu rutina a la noche ? Habitos?
Un saludo
Me estoy agobiando con tanto check.
1 al mes. Me gustan los datos 
No te es mejor intentar mejorar el descanso (dormir bien),
Claro, es mi asignatura pendiente, lo tengo claro y tengo que mejorarlo. Últimamente estoy rondando las 6-7h que ya es algo, pero debo intentar acercarme a 8h.
bajar la rutina de fuerza (mas descanso muscular) y meter cardio ?
Me gusta entrenar musculación y odio el cardio, si meto días de cardio son 99% para acabar no yendo. Prefiero priorizar adherencia y tampoco es necesario el cardio para bajar de peso, aunque ayude. Lo dejo como último recurso cuando toque apretar de verdad en la última fase. No es la primera vez que estoy aquí y lo he hecho en otras ocasiones sin meter cardio.
Si no bajas el entreno yo no haria 2 dias seguidos de descanso.
No comprendo muy bien a qué te refieres con esto.
Cual es tu rutina a la noche ? Habitos?
Mala, obviamente. Tras cenar suelo intentar sacar tiempo para tocar la guitarra o para ver algo con mi pareja y suelo irme a la cama bastante tarde (entre las 1:00 y las 2:00, y me levanto a las 7:15).
Gracias por tomarte el tiempo en responder.
Pd: las fluctuaciones de peso son enormes, lunes 96,5kg, ayer 95,5kg, hoy he pesado 94,7kg, son -1,8kg en 2 días. Imagino que las retenciones de líquidos son enormes, pero la tendencia sigue a la baja.
#504 Saludos, he visto los dias de entreno que tienes (L-V seguidos, S-D descanso me imagino) y me referia a intercalar esos dias de descanso.
Por ejemplo: L-X, J descanso, V-S, D- Descanso
Despues de realizar el entrenamiento no puedes meter 15 min de cardio?
Mucha fuerza y animos
#505 realmente es error mío por ponerlo L-V y no día 1-5. Para ser honesto, estoy promediando 3-4 días de entreno reales (pongo captura de días de entreno, los dias con círculos son dias entrenados):
Por aclarar, la mayoría de semanas hago L-J de seguido y el viernes no suelo entrenar, lo dejo para sábado/domingo y a veces voy, a veces no (como se ve, últimamente bien poco). Los lunes meto torso y los martes hago una mini sesión de tirón con solo 4 ejercicios y 15 series totales. Los miércoles es cuando meto pierna 1 para dejar descanso al tren superior y jueves meto empujón. El día que queda "suelto" es el de pierna 2 y es el que voy sábado/domingo aunque como digo, últimamente voy poco ese día y lo tengo muy abandonado.
Respecto al cardio: claro que puedo, no quiero engañar ni engañarme, solo que lo odio y paso de hacerlo xd. Prefiero recortar kcals y dejar el cardio de lado al menos hasta el final que toque apretar y no tenga margen para bajar kcals.
Gracias por los ánimos y por responder.
25 días después
Bueno, me paso por aquí solo a comentar que ayer superé el total de sesiones entrenadas de 2022 (58) + 2023 (85). Un total de 143 sesiones, y ayer hice mi sesión 144 en 2024.
Chorradas, pero que me gusta subrayar. He de decir que ahora mismo no paso por mi mejor momento de motivación pero ahí sigo. Me doy cuenta mirando datos pasados que el tramo octubre-diciembre siempre se me hace bola y bajo bastante la frecuencia de entrenamiento, esperemos aguantar bien el tirón.
El siguiente objetivo está en superar las sesiones entrenadas de todo 2021 (148), que ya fue un año bastante serio en cuanto a entreno. En teoría para la semana que viene puedo tacharlo también.
La falta de motivación viene principalmente de un dolor que llevo arrastrando en el hombro un par de meses: ya he visitado al fisio, cambiado forma de entrenar, eliminado el ejercicio que más molestias me causaba... y nada. Hay pocas cosas que me desmotiven más que tener que entrenar a medio gas, pero es lo que hay.
Respecto al peso, hoy marcaba 94,9kg, no cumplo pero al menos va para abajo. El jueves mediré en condiciones y quizás me anime a tirar alguna foto, aunque ahora mismo me veo bastante regular.
