Diario de StkR - Plan de futuro

StkR
#60RSN:

Te has confundido. Ese volumen se refiere al entrenamiento, no a la alimentación.

Disculpa si me equivoco, pero tengo entendido que una fase de volumen intenso está íntimamente relacionada con volumen a nivel dieta, quiero decir, que no te vas a poder pasar metiendo muchísimo volumen de entreno si no tienes una hipercalórica respaldándote.

#60RSN:

Podrías sustituirlo por un press en máquina nautilus o algo por el estilo, no supone un problema.

No, no, si no tengo intención de sustituirlo, solo me provocaba curiosidad que la mecánica de ambos fuera "igual" y se hiciese en dos ejercicios sucesivos, pero ya me ha quedado claro el por qué.

#60RSN:

Ejemplo con press militar, ahora mismo eres capaz de hacer 10 repeticiones con 35kg. Normalmente el 10RM suele corresponder a algo cercano al 5x5RM (5 series de 5 con el mismo peso).

Pues planteas el récord para 37'5kg. Y el resto pues lo sigues como está escrito. Con el 3x3RM lo podrías relacionar más o menos con un 6-7RM para empezar fácil.

Vale, realmente ahora lo que estoy haciendo, básicamente, es hacer las series y repes que hago, pongamos en press banca 4x8 a 70kg, y a la próxima sesión que hago de press banca, suelo calentar y en las 4 series "reales" algo así como 1x8@60kg, 1x8@65kg, 1x8@70kg (siempre intento hacer coincidir la 3º con el record que ya tengo) y en la cuarta pues depende, o hacer igual 1x8@peso de la 3º, o intentar superarme, depende cómo me sienta. Pero sí que tengo la sensación de estar siempre trabajando a RIR 0 o si acaso 1, sin llegar al fallo casi nunca pero bordeándolo, y tienes mucha razón en esto:

#60RSN:

probablemente tengas la sensación mentalmente de que te estás esforzando más pero realmente estás perdiendo muchísimo tiempo.

Llevo +-3 meses apuntándome records y es lo que me pasa, me noto algo estancado aun esforzándome mucho.

Le voy a echar un vistazo al link y te digo. Muchísimas gracias por la ayuda.

HeXaN

Te complicas demasiadísimo para ser un novato, de verdad.

2 1 respuesta
Freyre

Venía a decir lo mismo que HeXaN

Progresión lineal, entrenamiento que te guste y ale.

RSN

https://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-para-principantes-rep-goal-system-529271

Yo haría la que puso dark fury para noobs aquí. Simple y efectiva.

StkR

#62 soy así, cuando hago algo me gusta empaparme de qué va el tema que hago y saber por qué hago las cosas, me siento incómodo siguiendo pasos sin saber el por qué. Dicho esto, aun no he visto una sola rutina con un acuerdo mayoritario para novatos, ni por el foro ni fuera, así que intento montármela. Si fuese por mi, haría una rutina estandarizada con cierto acuerdo y au, pero aun no la he encontrado.

1 mes después
StkR

Bueno, ya llevo unas semanas probando la rutina que he actualizado en #1 y puedo decir que me gusta, a ver cuánto tardo en cansarme y empezar a rayarme de nuevo xD. Lo que creo que debería empezar ahora es a mirar el tema de la periodización, ya que estoy algo estancado en pesos cuando no he retrocedido (lesión en la pierna casi todo diciembre, he vuelto al tema hace 2 semanas). Voy a mirarme el rep goal system y la progresión lineal y a ver por cuál me decido.

Igual soy retrasado, pero me parece la hostia de complejo llevar la progresión de todo, quizás me centre solo en los básicos en los que he puesto pesos (sentadilla, prensa, banca, jalón al pecho y press vertical).

1 respuesta
NeV3rKilL

#66 A al que apuntas cada ejercicio en fitnotes o alguna app del estilo, es muy sencillo saber qué peso has de poner en cada ejercicio.

1 respuesta
StkR

#67 Llevo apuntando un par de meses, pero ya he echado varios vistazos (y me han pegado varios links) a periodización lineal e incluso otras formas, y aun no lo veo claro. Y eso que soy de los que se siente cómodo apuntando, haciendo seguimiento, etc.

1 respuesta
NeV3rKilL

#68 Si te sabes tu rutina, por ejemplo periodización de PM 3 x 5/4/3/descarga . Ya ves que si en el entreno anterior hiciste 4 repes por serie y 180Kg pues ahora te tocan 3 repes y 182,5Kg, si hiciste 3 a 182,5Kg pues sabes que te toca descarga, etc. Si hiciste descarga sabes que te toca el mismo peso con el que hiciste las 4 repes pero con 5 repes. Y vas haciendo.

Con los accesorios, si vas a repgoal, y tu rutina es del tipo 3x8-12 y en el ultimos entreno hiciste 12, 11, 10 repes, pues cargas el mismo peso e intentas ir a por 12, 12, 12. Si en el último entreno ya hiciste 12, 12, 12 pues sabes que te toca subir peso e ir a por 8, 8 ,8.

Al final, es tener bien interiorizado las progresiones que estás siguiendo si no quieres tener que estudiártelo antes del entreno.

1
13 días después
StkR

#58 tengo una duda sobre el link de progresiones de este reply. Veo que ponen una progresión y en función de ello se toman decisiones para la siguiente sesión, pero no veo descansos en esa tabla, se supone que según plazca, no son necesarias?

Estoy probándome a hacer 4x12-12-12-12, si cumplo a la siguiente hago 4x10-10-10-10, si cumplo 4x8-8-8-8 y aquí me he quedado en algunas, no se si volver a 4x12 con el peso que moví en 4x10 o qué.

También estoy repitiendo si la semana anterior no conseguí llegar, ejemplo:
Semana N: 4x10-10-9-8 @Ykg
Semana N+1: 4x10-10-10-10 @Ykg
Semana N+2: 4x8-8-8-8 @Ykg+2.5/5kg

2 respuestas
RSN

#70 Mañana te lo explico bien.

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RSN

#70

La progresión citada es una progresión para novatos. Cuando alguien está en ese punto de su "carrera deportiva" te interesa maximizar las ganancias iniciales lo máximo posible.

Como ves, el objetivo es completar el 5x5 con un peso constante en todas las series y una vez se cumple, subes el peso. En caso de fallar es cuando haces un entrenamiento de descarga que es el marcado como "decrease load 10%" y luego vuelves a intentar batir récord donde fallaste y seguir progresando. Después de una descarga siempre hay fuerza.

En cualquier caso si cada X tiempo notas fatiga articular y/o mental siempre puedes aplicar una descarga del estilo de entrenar la mitad de lo normal esa semana y utilizando unas cargas más ligeras.

2
StkR

Bueno, vengo a postear la rutina que llevaba haciendo este último mes y con la que pretendo seguir, puesto que me siento bastante cómodo, pero joder... estoy volviendo a tener problemas no relacionados con esto y quizás deba cambiar algo, os explico el por qué:

Hasta ahora estaba haciendo:
Lunes - Torso
Martes - Pierna
Miércoles - Empujón
Jueves - Tirón
Viernes - Pierna

El problema que me ha surgido y por el cual vengo a preguntar es un dolor que me ha aparecido en la cara externa de la rodilla (tracto iliotibial), y me aparece después de jugar al fútbol/caminar mucho. Según el fisio, tengo una pierna más corta, lo cual me está provocando que el glúteo de la otra pierna se tensione de más especialmente al correr, y me provoca dolor en la inserción (rodilla), por lo que me ha sugerido fortalecer/centrarme en glúteo e ir probando ejercicios a ver qué tal.

Hasta ahora, estaba jugando a fútbol los martes y miércoles, y en ocasiones también los lunes. El fisio, además de recomendarme una telemetría (medirme los miembros) para tomar medidas en base a sus resultados, me ha dicho que no me flipe y solo juegue 1 día, por lo tanto he elegido miércoles (y esto es inamovible). De la misma forma, me recomendó alejar el entreno de pierna del fútbol, por lo que me dijo que la trabajase lunes y viernes.

¿Y cuál es el problema/duda? Pues que ahora el reparto me queda tal que así:

Mi gran duda viene a la hora de entrenar esos 3 días seguidos (M,X,J) tocando solo la parte superior... ¿estoy pasándome a la hora de encadenar tantos entrenos seguidos de torso? No tengo muy claro cómo reorganizar los entrenos sabiendo que L y V son de pierna fija, y ni siquiera tengo claro si realmente es un problema o no. ¿Alguien me echa un cable?

StkR

Bueno, solo vengo a postear que tras pesarme hoy, he conseguido bajar a los 80s, no es demasiado (de hecho el peso marcaba 89,85kg xDDD) pero me motiva de la ostia, ya que llevaba en 90+ desde hace más de 10 años (con vida totalmente sedentaria).

Dicho esto, si alguien puede echarme un cable con el reparto de #73 lo agradecería, podría plantearme una torso/pierna de 4 días dejando el miércoles solo fútbol, pero dado que me he acostumbrado a ir 5 días al gimnasio + quiero mantenerme activo lo máximo posible en la semana, quiero saber si es sobrecargar demasiado de seguido el torso. He de decir que esta intención de ir 5 días viene porque el resto de mi día es totalmente sedentario (estudio opos y no hago más que estar sentado).

Gracias!

1 respuesta
Freyre

#74 Tu problema es hacer fútbol el miércoles, si puedes ir otro día mejor.

Lo ideal sería Lunes o Viernes, meter una PPL con pierna en F1 el miércoles y tirando.

1 respuesta
StkR

#75 esa es la jodienda, los miércoles son inamovibles. Ese partido es el que jugaba con mis colegas de toda la vida, y he intentado cambiar la pista de día pero no hay hueco :/ De todas formas, de momento no me noto con muchísima fatiga y el resto del día solo estudio, con lo que tengo bastante descanso, veré más adelante si puedo cambiar algo.

Gracias.

19 días después
StkR

#39 Llevo acordándome de este mensaje un tiempo. El otro día por casualidad me dió por buscar la posición de los pies en prensa y la estoy haciendo enfocada a femoral y glúteo xDDD. Vamos, en mi prensa hay como 2 posiciones diferenciadas, estilo a esta, y mi posición es exactamente como la de la foto.

8 días después
StkR

Bueeeeeno, llevo desde enero con esta rutina (con matices) y ya la tengo bien perfilada, me está gustando y creo que me está yendo bien. En cuanto al peso, ahora mismo estoy en 88,75kg, bajando poco a poco pero firme. Justo esta semana he probado a hacer algo diferente y ponderar la ingesta calórica, metiendo:

  • Lunes-Jueves: 1770kcal
  • Viernes-Domingo: 2500kcal

Así consigo que la media sea de unas 2100kcal que es lo que me está funcionando para bajar más o menos bien, ya que hasta ahora estaba haciendo 2100kcal diarias, pero cuando llegaba el finde me despendolaba y acababa con 2800-3000-3200-3500kcal y subía la media a +2500kcal. A ver qué tal.

Por otra parte, decir que estoy bastante contento con la progresión que estoy siguiendo y los avances, hago progresión lineal (creo), y a groso modo hago 12-10-8 series subiendo "un escalón" de peso cada vez que bajo de repes (en músculos más pequeños o ejercicios muy aislados prefiero hacer 15-12-10), ejemplo:
-Press banca, semana 1: 5x12@60kg
-Press banca, semana 2: 5x10@65kg
-Press banca, semana 3: 5x8@70kg
-Press banca, semana 4: 5x12@peso que anteriormente hice 10 repeticiones, en este caso 65kg.

En ejercicios más aislados subo de menos en menos. Si no consigo llegar a las repeticiones necesarias, bajo un 10% de peso y continúo a la semana siguiente.
Estas son las progresiones que he hecho en algunos ejercicios, el press de banca no lo pongo porque probé a cambiar por press plano mancuernas y fue una puta mierda el cambio, este lunes vuelvo a la barra.

2
1 mes después
StkR

Muy buenas a quien me lea, vengo a hacer una actualización tras todo esto que está pasando.

Decir que llevo sin pisar el gimnasio desde antes que empezara esto (ya no fui ningún día de marzo porque el tema coronavirus me olía mal). Dicho esto, empecé muy motivado a hacer rutina de ejercicios en casa, pero la motivación ha ido descendiendo considerablemente hasta 0. Me he pasado los días en el sofá sin hacer gran cosa, y he entrenado como mucho 3 días/semana, hasta hace unas 2 semanas que directamente dejé de entrenar porque me "quitaron" los TRX que tenía prestados y eso me dio la puntilla. Tengo un bajón absoluto de motivación por el ejercicio con esta situación, pero ojo, no todo es malo.

Desde que empezó 2020, he bajado 6kg, osea que ni tan mal. La parte mala de esto, es que asumo que una parte considerable de esta pérdida incluye masa muscular, pero bueno, es lo que hay. Poco a poco sigo avanzando a mi objetivo y me queda básicamente nada, además la semana que viene empiezo a currar en un trabajo físico, así que me va a servir para hacer "cardio". Tendré que ir ajustando la ingesta para mantener la hipocalórica pero sin quedarme muy corto, menos ahora que tengo que trabajar 8h/día y haré turnos de 14 días seguidos sin parar.

Dejo captura de Libra, que nunca había puesto:

3
S

Qué bien, tío. Sigue así. A ver si ahora con el curro te animas a retomar los entrenamientos. Puede parecer una contradicción, pero es más viable encajarlo si tienes una rutina.

1 mes después
Peloponesio

Ya te he leído y parece que no va mal tu experimento de ponderar. Lo que pasa es eso, la falta de trabajo de fuerza para preservar o en el mejor de los casos incluso ganar masa muscular.

Ánimo me uno como suscriptor.

Pd: si aceptas aportes de otro novato como yo, los libros de eric helms a mi parecer muy buenos, si quieres manda privado y te los paso.
https://www.amazon.es/dp/1689004932/ref=cm_sw_r_apa_i_rC71Eb4CGNQQ3

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StkR

Bueno, no tengo mucho tiempo pero quería actualizar. Sigo con mi ritmo de pérdida aunque un pelín más estancado, lo cual también es normal porque me voy acercando a mi peso ideal. Quería actualizar ahora porque hace una semana empecé el gimnasio de nuevo, con calma (que cuesta bastante ya que quieres recuperar todo en un día) pero sin relajarme.

Echaba bastante de menos la sensación de tensión en los músculos, aunque no las agujetas xD. Pongo una captura de mi peso actual en Libra, ahora mismo estoy rondando las 2200kcals y más o menos estabilizado, creí que con el comienzo del gimnasio iba a bajar algo más de peso, pero parece que me he estancado o incluso subido, supongo que algo de líquido habré retenido o el "despertar" muscular influirá, ni idea con eso:
Image from Gyazo

Ahora a recuperar poco a poco el tono que había perdido. Mi plan es bajar hasta unos 80kg, intentando quedarme por debajo del 15%, durante este verano hacer normocalórica con ligero déficit y en septiembre o así, empezar un volumen suave, porque me da miedo ponerme trofollo de nuevo, la verdad xd.

Saludos

1 respuesta
Freyre

#82 Sube fotos porque igual es un poco pronto para volumen, 184 y alrededor de 80 kilos no sé yo.

Por lo demás ¡Enhorabuena! Bajar de un 25 de IMC aunque sea un número un poco arbitrario es un buen logro 😁

1 respuesta
StkR

#83 pronto me haré nuevas fotos, tengo de hace años, del “día 0” y de enero de este año, a ver si me afeito el cuerpo y me las hago xd.

En lo del imc no me fijo mucho por lo que dices, pero si es cierto que es una “frontera” que da gusto cruzar, sobretodo pensando en que podía estar facilmente en un 32 antes.

Sobre lo del volumen, nunca he buscado estar seco del todo, solo quiero verme el abdomen por una vez en mi vida y ya xddd. Es una cosa que ya pensaré en su momento.

1 respuesta
Freyre

#84 Bueno, ya has conseguido un pequeño objetivo, sólo queda seguir mejorando, con los hábitos que has adquirido todo lo que te propongas es cuestión de tiempo 😉

Lo dicho, enhorabuena y a seguir!

1
StkR

Pongo la rutina con la que estoy empezando:

LUNES - Torso
MARTES - Pierna
MIÉRCOLES - Empujón
JUEVES - Tirón
VIERNES - Pierna

Progresión:
S1 - 12 repes con 40kg (ejemplo)
S2 - 10 repes con 42.5km
S3 - 8 repes con 45kg
S4 - 6 repes con 47,5kg
S5 - 12 repes con lo que antes hice 10 (en este caso 12 repes con 42,5kg)

Si no consigo completar las 5 series (ejemplo) a 5x12 con ese peso, la semana que viene repito. Si sigo sin poder, bajo un escalón y vuelvo a hacer 5x12 con el peso que hice en la S1 y volver a empezar. Si me noto muy tocado, pues semana de descarga y empezar de nuevo en S1 (todavía no he hecho esto, y me da que tengo tiempo para volver a acercarme a mis límites de progresión).

Agradezco opiniones y alternativas para:

  • Abducción de cadera
  • Extensión de cadera

Han precintado esa máquina en mi gimnasio para generar espacio y no se por qué sustituirla.

StkR

Hay una cosa que no dije pero que muchos están experimentando, pese a tener unas marcas bastante bajas pre-covid, es increíble la bajada que he notado xD.

Espero que en 3/4 meses haya recuperado algo.

1 respuesta
quickkk

#87 3/4 meses? En ese tiempo tendrás mejores marcas que antes xD

Sinceramente creo que en unas semanas haciendo las cosas con cabeza volverás a tus pesos, el cuerpo se adapta rápido

1 respuesta
StkR

#88 ojalá, prefiero ser pesimista y llevarme una grata sorpresa, que fliparme y lesionarme por querer recuperar todo hoy.

Estoy empezando las progresiones en 12 repes con muy poco peso, si cuando baje a 8-6 veo que voy demasiado sobrado, me saltaré un “nivel” y a ver qué tal.

Gracias por las respuestas!

1 respuesta
Freyre

#89 Recuperar es mucho más fácil que ganar. La progresión está bien, pero yo intentaría seguirla por sesión en lugar de por semana.

1 respuesta