#149 cinturón de Artes marciales del Decathlon
#151 con una cuerda vale? Lo he visto en mi gimnasio, hay cuerdas y cinturones a disposición.
Otra opción es llevarme un alargador atado a la cintura.
#152 cuerda vale pero es más incómodo yo creo
Con un cinturón también te vale, pero eso, uno de judo típico que vale 2-3€ va de lujo y te aguanta 60kgs fácil
#152 En mi gimnasio hay cinturones de lastrar. Mira a ver si tienen, si no pregunta a un monitor. Igualmente, ahora que estás empezando, y no cargaras mucho peso, puedes llevar una mochila y meter dentro el peso. Que además, es más cómodo que llevarlo en la huevada.
#154 había pensado incluso pillar la mancuerna con los pies (la de 2,5kg, pero repensandolo tiene que ser incómodo de cojones xd.
Bueno, otro mes acabado y por fin supero el volumen de entrenamiento de febrero, parecía que nunca llegaría:
Mi tendencia en libra es 78,9kg y mi peso está en 79,5kg (por algún extraño motivo he subido 1,3kg desde ayer). Voy a intentar acabar el mes lo más cerca de 75kg para iniciar volumen el 1 de octubre. Mi % graso según la calculadora de marines (ya se que la fiabilidad es escasa pero me lo mido con eso desde hace más de un año) es de 12%, según el excel de hda que puso hace tiempo por aquí, de 12,2%.
Alguna idea para meter más bíceps? Estaba metiendo 12 series/semana (directas) y me apetece probar a meter +4, pero haciendo:
Lunes:
Banco scott 4x10-15Jueves:
Curl polea 4x10-15
Curl mancuerna 4x10-15
Curl concentrado 4x10-15
No se si especialmente el curl polea y el mancuerna es muy redundante, quizás meterlo en martillo?
#161 Salvo que el braquial te responda muy bien a las tracciones yo siempre metería martillo o soga en polea. Y un curl con los brazos atrasados (banco inclinado o en polea baja) me parece muy top.
Pinwheel Curl
3DMJ Curl
Curl Araña @manurivas
Curl con cuerda en polea como dice #162
Curl sentado en banco inclinado
Curl en máquina
Curl en rack con barra
Yo quitaría el curl scott el lunes, es un ejercicio para hacer siempre de 3º o 4º ejercicio con el biceps ya muy caliente y meteria pinwheel ahi
El curl concentrado yo lo haría a no más de 10 reps, en todo caso 6-8 reps
Lunes:
Pinwheel curl 4x10-15 (siempre lo he llamado martillo cruzado)Jueves:
Curl polea 4x10-15
Curl concentrado 4x6-12 (para tener margen para progresiones)
Banco Scott 4x10-15
#164 Vista la elección de ejercicios yo en ese curl polea me iba a 25 repes, y si algunas son parciales porque no te llega, pues mejor.
También cambiaría el Scott por algún curl con codos por detras del torso ya que no veo ningún ejercicio específico para generar algo de "peak" en las porras.
La cabeza larga merece toda nuestra atención, pues es la más desagradecida.
#165 meto curl polea al fallo en repes largas como primer ejercicio de bíceps? O mejor lo dejo para machacar al final?
Me había empeñado en aguantar con el Scott pero no me dais opción xdd. Meteré curl con mancuerna en banco inclinado, que nunca lo he hecho.
Lunes:
Pinwheel curl 4x10-15 (siempre lo he llamado martillo cruzado)
Jueves:
Curl polea 4x25
Curl concentrado 4x6-12 (para tener margen para progresiones)
Curl banco inclinado mancuerna 4x10-15El curl banco inclinado lo hago a 10-15 repes o mejor en 6-12?
No sé si me parece eficiente meter 12 series de bíceps en un día. Luego ya dependerá del tiempo que tengamos cada uno para entrenar, pero no sé qué quieres desplazar para meterlas.
#167 no pretendo desplazar nada, ese día es corto y quiero ir subiendo algo el volumen de cara al mes que viene, que empiezo volumen.
Lo que sí que no me planteo es meter el lunes porque desbalancearia el día y los otros días ya los tengo equilibrados. De momento voy a probar, si llego al último ejercicio de bíceps machacado y veo que no "me da" para hacer algo decente, me quedo en 12 o alargo algún ejercicio y subo a 14 o así.
#166 No es que haya una respuesta correcta.
Yo lo metería como primer ejercicio con RIR 0-1 los 3 primeros sets a 15-25 reps y con RIR -5 en el último set, fallas la última con full ROM y te cascas 4 o 5 parciales hasta que se te caigan los brazos. Si para ello tienes que aumentar el tiempo de descanso entre sets que así sea.
Y luego sigues con el entrenamiento.
En cuanto al banco inclinado, es fácil que cuanta menos carga utilices mejor vayas a conectar con el ejercicio. Eso te deja con high reps otra vez.
#169 una última duda, mañana hago dominadas lastradas por primera vez, hago 5x5 con 2,5kg, si puedo tirar más sigo, o corto en 5 y ya subo la siguiente semana?
Hola de nuevo, veo que en este último mes de definición (o al menos eso pretendo) estoy oscilando entre los 77-79kg y bajo poco o nada.
Al estar ya bordeando mi basal, he pensado en incorporar hiit al final de mis entrenos, pero me pierdo un pelín con esto. He estado leyendo este hilo que abrió @HeXaN hace ya mucho intentando empaparme https://www.mediavida.com/foro/fitness/frecuencia-de-hiit-478362 , pero contando con que ya estoy entrenando 5 días musculación y al borde de mi basal, tengo serias dudas de si sería una buena idea.
Había pensado también meterlo solo en mis semanas de descanso del trabajo para no morir, ya que mi trabajo es a 5 turnos:
S1: (las semanas de trabajo son de L-D): 7-15h y voy al gimnasio por la tarde
S2: 15-23h y voy al gimnasio por la mañana
S3: libre (aquí tenía idea meter hiit)
S4: 23-7h y voy al gimnasio a las 7.15h al salir de currar
S5: libre (aquí tenía idea meter hiit)
Alguien me dice si le parece buena idea o una puta mierda? La verdad, no me apetece que me dé una pájara ni mucho menos, pero tampoco tengo claro qué hacer para un último "apretón". Meto cardio normal? La idea del hiit es principalmente por ahorrar tiempo, odio hacer cardio porque me aburre, pero si lo puedo meter en 20-30min pues mejor.
Saludos.
#173 Yo te diria que es buena idea el hiit, aparte ten en cuenta que con el cardio normal tendrías que pegarte algo más tiempo, haciendo hiit con 20 minutos que hagas estaria perfe y no deberias de quedar muy reventado, yo para definir es lo que he hecho y me ha ido bien a nivel de minimizar perdida de gains y apretar un poco en la recta final de la etapa.
Si quieres terminar de raspar haz el protocolo PSMF de Lyle McDonald con el cardio que recomienda y listo.
Por aquí alguien muy poco fan del HIIT, prefiero LISS o aumentar actividad.
Las semanas de descanso es buena idea meter cardio (de cualquier tipo) imo, sobre todo si bajas la actividad.
#175 he leído muy por encima, recordaba también haber leído el hilo que hay en este subforo, voy a pasar por varias razones:
No estoy tan bajo de grasa como para hacer una dieta de "choque", creo que aún tengo margen para meter cosas más "suaves" y que tengan cierta efectividad.
Por razones que no vienen al caso, durante al menos 2 meses tengo que continuar haciendo 5 sesiones de musculación/semana, y si no he entendido mal, McDonald recomienda bajar a 2/3 sesiones máximo.
Me viene muy mal estar tan al límite en energía teniendo un trabajo físico, más aún estando ya en últimas fases de déficit y notando un bajón de energía considerable.
Aún así, muchas gracias por la recomendación.
#176 busco reducir al máximo el tiempo de cardio por disponibilidad, y el LISS por lo que he leído implica 45/60min.
Creo que voy a intentar meter HIIT en las semanas de descanso del curro (en las semanas de curro lo veo jodido por tiempo y energía), supongo que haré estas sesiones los días que no haga pierna (lunes, miércoles y jueves). Si me veo muy apurado meto lunes-jueves y a ver qué tal va la cosa.
Pensándolo bien @Freyre , en mi trabajo haría algo parecido a LISS pero durante 8h, puedo alternar eso con el HIIT de las semanas de descanso para así aumentar actividad.
Gracias por los consejos, a ver cómo me lo monto. Si alguien me puede decir si está progresión es medianamente buena, o si tiene alguna pega, que lo diga por favor:
En la fase 1, el programa empieza con una relación de 1:4 entre trabajo y descanso, con un tiempo de ejercicio total de un poco menos de 15 minutos.
En la fase 2, se incrementa el tiempo de «trabajo», con una relación de 1:2 y un tiempo total de ejercicio de 17 minutos.
En la fase 3, la relación de descanso se reduce a la mitad, hasta llegar a 1:1. El tiempo total de ejercicio aumenta a 18,5 minutos.
Por último, en la fase 4, la relación de descanso se vuelve a reducir a la mitad (se incrementa a 2:1) y el tiempo total es de 20 minutos. De esta manera, llegarás a los estadios más avanzados del entrenamiento HIIT.
Lo que dudo es que vaya a poder pasar de la fase 1 haciéndolo a semanas alternas sin continuidad, pero iré viendo.
Gracias a todos.
7 días después
Bueno, hoy hace 2 años que decidí dar el cambio como puse en #97 , 30kg menos y una plaza de funcionario más, me encamino a mi primer volumen.
Llevo estancado en 77-78kg todo este mes y ya no puedo recortar más, así que el día 1 empezaré el volumen y a ver cómo va. Voy a pillar creatina y por eso espero el primer mes unos +3kg aprox (ni idea de qué esperar), tengo entendido que +2kg se suben con la creatina al principio por el agua intramuscular + cambio de dieta. Luego he leído por aquí que +1kg/mes está bien, así que supongo que:
Octubre: +3
Noviembre: +1
Diciembre: +2
Enero: +1
Febrero: +1
Total unos 87-88kg, para empezar definición en marzo y:
Marzo: -2
Abril: -2
Mayo: -2
Junio: -2 o normo y tirarme así el verano.
Total: unos 80kg.
Cómo lo veis?
