Dieta y descanso
En primer lugar quiero recalcar algo personal sobre mí, vengo de un periodo de insomnio de casi 2 años en los que llevo entrenado debido a los estudios de bachillerato, ahora, que ya he acabado y tengo tiempo he planteado una rutina que ya había seguido en el anterior verano en volumen, un volumen, el cual no tuvo muchos resultados debido a la falta de conocimientos y el poco descanso, como resultado una intensidad inadecuada…
En cuanto a la alimentación me gusta seguir macros , y supongo que depende mi actividad iré aumentando dichos macros, estableciendo una dieta ya puesta con anterioridad el día anterior. Actualmente para dormir tomo una pastilla recetada, duermo bastante bien y me despierto eléctrico y sin problemas.
Suplementación: Creatina y omega 3
Como intento avanza
Uso una sobrecarga progresiva de la siguiente forma : progresión a fuerza 4/4/4 ✓ entonces pasaría a 5/5/5 si es ✓ quedaria un 6/6/6 que tras ser completado añadiría nuevo peso y volvería a 4/4/4)
Al igual que en rangos de hipertrofia completado 8/8/8 pasaria a buscar 9/8/8 etc…
Creo k es básico y sencillo
Me gusta trabajar con un esquema híbrido, es decir, fuerza junto hipertrofia ya que considero que van de la mano.
Actualmente estoy haciendo un mesociclo de 1 mes a fuerza en los básicos, alternandolos, primero 1 mes a fuerza en Press militar y Peso muerto y luego Sentadilla y Press Banca.
Rutina
Hecha por mi
Empuje 1
Press militar 3x4-6 (mesociclo (1 mes) a fuerza)
Press banca 4x8-10
Elevaciones laterales en polea 3x14-17
Press maquina pecho 4x12-15
Fondos lastrados 3x8-10
Patada tríceps en polea 3x12-15
Tiron 1
Remo en punta 3x6-8
Jalón al pecho 3x10-12
Remo en máquina 3x12-15
Curl de bíceps 3x6-9
Face Pull 4x12-15
Pierna 1 (cuadriceps)
Sentadilla 3x7-9
Peso muerto rumano 3x10-12
Prensa (full room) 3x12-15
Extensión de isquio 3x12-15
Extension de cuadriceps 3x15-20
Gemelo= Los tengo enormes
(Añado algún ejercicio de core ya que me beneficia en peso muerto a la hora de bloquear
Tiron 2 (prioridad bicep)
Jalón 3x6-8
Curl de bicep 3x7-9
Remo en máquina 3x10-12
Curl de bicep en banco inclinado con mancuernas 3x12-15
Pull-Over 3x13-16
Pajaro en poleas 3x12-15(tipo Face Pull, super concentrado en el hombro posterior)
Empuje 2 (pecho)
Press banca 3x7-9
Press inclinado 3x10-12
Elevaciones laterales libres 3x 12-15
Cruce de poleas 3x12-15
Press militar 3x10-14
Press frances 4x8/10/12/15
Pierna 2 (isquio)
Peso muerto 3x4-6 (mesociclo (1 mes) a fuerza)
Prensa (full room) 3x8-10
Hip-Thrust 3x10-13
Extensiones de cuádriceps 3x12-15
Extensión de de isquio 3x15-20
Técnica
A continuación os dejare mi instagram donde subo videos de la técnica, hize un post anterior donde hablaba de mi lesión y puse el insta para que me criticais la técnica, un pibe me dijo usuarios nuevos spammers, no es spam ni mierdas si no quieres entrar no entres si no quieres comentar la técnica o decir aspectos que me puedan beneficiar no lo digas :v
https://www.instagram.com/indeveshrc/?hl=es
De paso si entrais decirme si estoy para un volumen, en las fotos muestro mi estado actual… Me da igual taparme en verano, y considero que estoy bastante decente para un volumen limpio y largo
Marcas
Press banca 100kg x1
Peso muerto 140x4x3 (Marcas casi iguales acabada la definicion)
Sentadilla 120x5
Press militar 3x5 65
Peso actual 71.6 esta mañana, con glucógeno incluido,( vacío 70.1)
Altura 172cm
Gracias por leer hasta aquí un saludo.
Dudas¿Es mejor trabajar todo un grupo muscular entero desde el principio o esta bien asi alternando ?( ejemplo espalda)
Ire editando y posteando nuevas dudas
Lo posteo de nuevo porque me equivoque y lo puse en musculacion :v
Si podeis decirme como veis mi % graso para el volumen
saludos.
