SuperSaiyan is coming soon!!! 
#31 Yo con llegar a sayayin base, me conformo =D
Me falta un testículo Josele, tengo menos testo de lo normal. Antes de la operación te levantaba 120 kgs en sq, 160 en pm, a varias repes, muy cómodo y ni entrenaba bien, venía de todo el sobre-entrenamiento que ya me leíste, ni comía (punto importante) y 78-79 kgs al 6% (tengo el papel de haberlo medido, en la Uni). Todo eso reventado por dentro, tenía ¡2! cánceres.
A veces me pongo a pensar lo que hubiera podido ser, de no haberme ocurrido eso, de haber tenido la cabeza en su sitio, de aprovechar todo... Sinceramente, si volviera a nacer, cambiaría TODO.
Perdón por el tocho. Se resume a: Sin testo no hay paraíso.
Gracias muchas por la lectura.
Inserto entrenamiento de ayer: peso muerto-glúteo-isquiotibiales-cuádriceps-gemelos-núcleo.
- Peso muerto 1x12 70 kgs 3x6 100 kgs Muy flojo
- Empuje de cadera 3x10 60 kgs
- Patadas de glúteo, en máquina 3x12 70 kgs
- Flexión de isquiotibial, en máquina, tumbado 3x12 40 kgs
- Sentadilla "hack" 2x10 60 kgs 1x10-5-5-10 60-45-30-15 kgs
- Extensiones de cuádriceps, en máquina, sentado 3x12 40 kgs
- Gemelo sentado 2x12 65 kgs 1x12-6-6-12 65-50-35-20 kgs Tengo margen aquí, para meterle kgs
- Gemelo de pie 3x12 80 kgs
- Banderas (encogimientos inversos elevando la cadera) 3x12
- Encogimientos, en banco 2x15-15
- Hiperextensiones 2x12 5 kgs
Hoy llevo sólo 2h 20 minutos (recuerda que el objetivo son 3h, sobre todo fines de semana, que me muevo menos) de bicicleta estática, movilidad y estiramientos. La dieta bien, aunque paso hambre intensa al despertar y ansia por la tarde. Lo sobrellevo con infusiones, descafeinado soluble y poco más. También estoy bebiendo bastante (1-1.5L) agua con saborizante, que no sé si es bueno o malo. Por ahora me ayuda a no comer nada extra. Llevo sólo 2 semanas, me quedan 10-12 más O MÁS...
Espero que disfrutéis un poquito al menos lo que yo disfruto escribiéndo estas parrafadas. ¡Hasta la próxima!
Entrenamiento de ayer, en gym: Dominadas, hombro, brazo, trapecio, núcleo.
- Dominadas 3x12-9-8 Tengo que darle más frecuencia a este ejercicio, lo pasaré a F3 ó 4
- Push press 3x8-8-6 50 kgs Algo forzado, mantendré peso, a ver que ocurre
- Elevaciones laterales, en máquina, sentado 4x10 35 kgs
- Deltoide posterior, en máquina, sentado 4x12 30 kgs
- Elevaciones frontales, en polea, de pie 3x10 15 kgs Me vi flojo el frontal en las fotos, voy a trabajarlo. Me vendrá bien para otras cosas
- Encogimientos de hombros 3x12-12-15 Barra de 20 kgs Poca conexión mente-musculatura aquí. Haré 3-4 series también el día de espalda, hasta que pueda meterle kgs. Me vi nulo el trapecio en las fotos
- "Curl Scott", en banco, sentado, barra W 3x8 40 kgs
- "Curl Scott", en banco, a 1 mano, mancuerna 3x10 9-7-7 kgs (por mancuerna)
- "Curl" con barra recta, de pie 3x12 30 kgs
- Press francés 3x10-12-12 45 kgs
- Extensiones de tríceps, en polea, con cuerda 2x10 50 kgs 1x10-3-3-3 50-35-25-15 kgs Abriendo hacia los lados, al final del movimiento
- Extensiones de tríceps, agarre supinado, sentado, barra recta 3x12 35 kgs
- Elevaciones de piernas, en soporte 3x15-15-12
- Encogimientos, en máquina, sin peso 3x12
- Hiperextensiones 3x12 5 kgs
Descansos de 2 minutos.
Quiero brazos de 40 cm, ¡qué menos! Voy por 38 cm o poco más... ¡Seguiré dándoles caña a las "guns"!
Hoy, despertar a las 5:37h:
Movilidad, estiramientos. 2h 20 minutos de bicicleta estática (voy mejorando, muy lentamente). 40 minutos de carrera continua (6.5 kms aprox.), 30 minutos andando rápido para volver a casa. Estiramientos. Después de la ducha, desayuno habitual. Todo lo anterior, en ayunas.
En la carrera me falla algo. Me quedo agotado a partir de esa distancia, a veces a los 8-9 km. Supongo que sólo es seguir entrenando. Lo mantendré 4 días en semana. El objetivo son 12 km, 4 días en semana. Cuando pueda correr "fresco" esa distancia a (qué menos) 5-4'30" el km, empezaré a pensar en meter series, farlekt, HIIT e historias. Mientras, entiendo que es perder el tiempo.
Nada más. Hoy toca pierna. ¡A reventarla!
Entrenamiento de ayer, hice pectoral-espalda-núcleo. Pierna la dejo para hoy.
- Press banca 1x15 50 kgs 2x7-7 80 kgs 1x6-4-4-4 80-70-60-50 kgs Aquí el objetivo son 100-110 kgs con ese 3x6-8 Más no creo que pueda tirar y con paciencia
- Press inclinado, con mancuernas 2x8-7 25 kgs (por mancuerna) 1x10 20 kgs
- Fondos, en paralelas 2x10 1x10+3 negativas
- Contractora, sentado 2x10 40 kgs 1x10-3-3-5 40-30-20-15 kgs
- Dominadas agarre pronado 4x10-8-8-8 Cuando haga 4x12, a lastrar
- Remo 90º, barra recta 4x10 55 kgs
- Dominadas agarre pronado, en máquina, sentado 3x10 60 kgs 1x10-4-4-4 60-50-40-30 kgs
2 minutos de descanso en lo anterior. - Remo agarre neutro, en máquina, sentado 4x12 20 kgs 1 minuto de descanso aquí
Circuito de núcleo: - Banderas 3x12
- Encogimientos, en banco 3x12
- Hiperextensiones 3x12
1 minuto de descanso entre circuitos.
Luego, volví al gimnasio e hice:
5 minutos de comba, variando estilos y algo de DU (saltos con 2 vueltas de cuerda, seguidas), 3 "rounds" de 5 minutos dándole al saco, probando varios golpes, sin descanso y moviendo las piernas. Luego, 10 minutos de cinta rápido (tenía que haber hecho 5), 5 andando, 5 rápido, 3 andando. La idea es hacer 3-5 "rounds" y 3-5 series de HIIT por la tarde. A ver si mejoro el cardiorrespiratorio.
La dieta "bien", aunque estoy bajando algo la grasa y subiendo algo los hidratos de carbono. Me reventaré, hasta entonces, ¡a seguir mejorando!
Ejercicio y entrenamiento de ayer:
Movilidad, estiramientos suaves. 2h 20 minutos de bicicleta estática. 7 km corriendo, 42 minutos. 25 minutos andando rápido, para volver a casa. Estiramientos, ducha. Todo en ayunas, seguido. Luego, desayuno habitual.
Gym: Cuádriceps, peso muerto, glúteo, isquiotibiales, núcleo.
- Sentadilla 1xbarra 1x15 60 kgs 4x8 90 kgs Tengo margen en este ejercicio. Objetivo, 130 al menos, a esas 8 repeticiones
- Extensiones de cuádriceps, en máquina, sentado 4x10 100-100-75-75 kgs Le bajé un disco, iba muy forzado
- Sentadilla "Hack" 3x10 60 kgs 1x10-5-5-10 60-45-30-15 kgs Aquí no tiro más, no sé el motivo
- Sentadilla, en soporte 3x12 10 kgs Cambiaré este ejercicio por sentadilla frontal, no me convence
- Peso muerto 1x15 70 kgs 4x6 100 kgs Más cómodo
- Empuje de cadera 4x8 70 kgs Aquí no subiré peso, hasta que suba repeticiones, algo forzado
- Patadas de glúteo, en máquina 3x10 70 kgs
- Flexiones de isquiotibial, en máquina, tumbado 4x10 45 kgs
- Gemelo, en soporte, sentado 3x10 70 kgs 1x10-6-6-6 70-60-45-30 kgs
- Gemelo, en máquina, de pie 4x12 85 kgs
Descansos de 2 minutos. - Gemelo, en máquina, de pie, a una pierna 3x12 5 kgs Sin descanso, alternando pierna
- Elevaciones de piernas, en soporte 4x15 Descansos de 90 segundos
- Encogimientos en máquina 1x10 30 kgs 3x12 20 kgs Descansos de 90 segundos
- Hiperextensiones 4x12 5 kgs Descansos de 90 segundos
Más tarde, volví e hice: 5 minutos de comba, 3x(5-1) minutos de saco-descanso; en cinta, 1 minuto andando, 5x(2-1) minutos, corriendo a 4 minutos el km o algo más, el minuto andando, 5 minutos de vuelta a la calma.
Desplazamientos en bici, 1h 30 minutos aprox.
La dieta me la salté, tenía sueño y hambre a la vez. Comí una empanadilla de pollo, panecillos integrales (5) tostados, jamón en lonchas (sin el tocino, unos 80 grs), 1 banana grande y 1 vaso de leche con descafeinado y edulcorante. Luego, la cena me la salté. En cómputo, algo más de 3000-3300 kcal. A este paso no defino de ninguna manera, miraré de contenerme haciendo ejercicio y no tocar la dieta. El ejercicio no compensa nunca lo que comes.
Lo que estoy oyendo, ahora mismo, mientras cierro y salgo: https://youtu.be/6fp81GzKarQ
Después de escribir lo de esta mañana (que en realidad era lo de ayer), lo de esta mañana:
Movilidad, estiramientos. 1h 25 minutos de bicicleta estática, las piernas no me daban para más. 1h30 minutos andando rápido, 9,5 km.
Desayuné y me tiré a la cama como si fuera un ataúd. Me he despertado hace 1h, que he comido, pasta (helices "con vegetales"), proteína en polvo y QFB.
Estoy sobre-entrenado (más bien, mal entrenado) y de cintura, 85 cm o así. Voy a cambiar el enfoque: entrenamiento más corto (no me recupero y estoy haciendo el tonto, lo que hago estaría bien para ganar musculatura, no para definir), menos aeróbico, meteré ayunos o lo más cercano a psmf. El objetivo es quitar toda la grasa, después, ya habrá tiempo de entrenar y meter kgs.
¡Nos leemos!
Bueno. Aquí vuelvo con las chapas (me tengo que comprar unas chapas, de colgante, o algo, quedan de flipar)(ah, ponerme más piercings también): anteayer sólo fue el cardio de la mañana. Después me cebé como gorrino en bellota de pasta (hélices "con vegetales), más de medio paquete de 1 kg, unos 600 grs, en 4 comidas, con algo de proteína (limpia) en todas, menos en la tercera. Más el desayuno habitual, que cambié el pan de molde integral por panecillos (tienen menos grasa) y los lácteos y proteína en polvo por pechuga de pollo y unos 7-8 grs de AOVE. Me revivió, básicamente un refeed.
Ayer, ya en mis cabales, hice ayuno de 23-24h (cené anteayer sobre las 20-21h) y metí 3h de bicicleta estática, junto con su movilidad, sus estiramientos, lo habitual. 50 minutos de carrera continua, algo más de 8 km, 10 minutos andando para volver a casa. Estiramientos y ducha.
Desayuno/comida pre-entreno: 255 grs de pechuga de pollo, 161 grs de ensalada "4 estaciones, 1 bote alubias cocidas, 10 grs de AOVE, 4 rebanadas de pan integral (tostado).
Seguido me fui al gym. Tocaba hombro-brazo-núcleo:
- Dominadas 3x12-10-8 Los días de hombro meto 3 series sin lastre. El día de espalda ya toca ir metiendo algún disco (lastre)
- Calentamiento del manguito rotador, 1 serie por plano del hombro. Si a alguien le interesa, busco vídeo o fotos
- Push press 3x8 50 kgs Sigo forzado en este ejercicio
- Elevaciones laterales, en máquina, sentado 4x12 35 kgs Mantendré peso, hasta que salgan "limpias" las reps
- Deltoide posterior, en máquina, sentado 4x12 30 kgs Aquí hay que subirle
- Elevaciones frontales, en polea, de pie 4x12 15 kgs Aquí también
- Encogimientos de hombros 4x12-12-15-15 40 kgs Y aquí
- "Curl Scott", sentado, barra W 3x10-10-7 40 kgs A partir de aquí, di bajón en bíceps
- "Curl Scott", sentado, con mancuerna 3x8 8 kgs (por mancuerna) Descanso de 1 minuto
- "Curl" de bíceps, de pie, barra recta 3x10 30 kgs 1 minuto de recuperación
- Press francés, barra W, sentado 3x12 45 kgs Hay que subir aquí
- Extensiones de tríceps, polea, de pie 2x12 50 kgs 1x12-4-4-6 50-40-30-20 kgs
- Extensiones de tríceps, agarre supinado, sentado, barra recta 3x12 30 kgs Descansos de 1 minuto
- Banderas 3x12 1 minuto de recuperación
- Encogimientos, en banco, 3x15 1 minuto entre series
- Hiperextensiones 3x12 5 kgs En biserie con:
- Encogimientos, en máquina, sin peso 3x15-12-12
Justo después, me metí con la comba y saco. 5 minutos de comba, 3x5-1 minutos de saco-descanso. Soy malo, tecnicamente, pero de momento no puedo apuntarme a nada, por temas económicos y de energía (estoy en déficit casi siempre). Tampoco sé si tengo el carácter ni si me gustaría darme de "optias" con alguien. Ya veré. Después, 1 minuto andando en cinta, 3x90 segundos corriendo (4 minutos el km aprox.), 1 minuto andando para recuperar entre series. Y saliendo rapidito, que me cerraban.
Al llegar a casa, 1 pieza de pollo empanado, media tarrina de QFB, 1 cazo de proteína en polvo, 1 banana y 1 naranja. Ah, 1 Monster sabor mango (zero, claro) y agua, justo antes, que no me ha dejado dormir mucho. Unas 1800-2000 kcal, grasa baja, prote media-alta, hc medio-bajo.
¡Hasta la próxima!
Ah: https://youtu.be/eqjtavYIzg0 Como pega esto, ¿no?
Hoy:
2h de bicicleta estática, movilidad, estiramientos. Caminar un rato, tengo una ampolla (ya reventada) en la planta del pie izquierdo y no puedo correr. A ver si mañana.
Nada más. Toda la musculatura dolorida. Mañana, toca pierna o pectoral-espalda, según me dé.
Dieta, a mi aire. Sin cebarme, pero dándome alguna licencia (chocolate negro 85%, patata cocida, fruta...). Mañana tocan báscula y medidas...
No sé qué hacer, con respecto a la dieta y entrenamiento. Claramente es excesivo y no me estoy recuperando. Sin embargo, para recortar bien y bajar kcal a saco, necesito algún supresor del apetito, que no tengo. Menos de 2000 kcal me subo por las paredes. Antes hacía ayunos de 23-24h con 8-10 horas de ejercicio aeróbico (correr, bicicleta, caminar con chaleco...) y lo aguantaba "bien" sólo con cafeína y yohimbina. Me hago viejo.
Según me levante de bien y tome medidas, actuaré. ¡Hasta mañana!
Tio, te metes muchísima caña para pretender estar por debajo de 2000 kcal, ¿cómo no vas a tener ganas de comerte una vaca entera?. Además, con ese volumen normal que no te recuperes, serías un monstruo. Yo me lo tomaría con más calma, la verdad, pero imagino que tienes tus motivos.
De todas maneras, ánimos.
#41 lo primero, gracias por animarme. No trabajo ni estudio, actualmente. Me subiría por las paredes si no entrenara. Puedo leer, jugar a la PS3 (la que tengo), pero no me siento realizado. No está dirigido a lo que quiero. Al menos, consigo fuerza, agilidad, resistencia, un buen físico... Que me servirá para el futuro. Por supuesto, hago las otras aficiones. Si tuviera un buen curro o estuviera en la Uni, esto no sería así, entrenaría en gym y correría 1h o lo que me desplazo en bici, más las prácticas. Gracias de nuevo, saa1212.
¡A ver! Peso: 74.2 kgs (+0.5 kgs), cintura 74.6 cm (-0.8 cm), bíceps 39 cm (+1 cm), tórax 104.6 cm (+0.6 cm), cadera 94.6 cm (+0.6 cm). He subido medio kg, en una semana, mientras he perdido casi 1 cm de cintura y he aumentado 1 cm de bíceps. Claramente estoy recuperando lo que perdí (las marcas van subiendo rápido), de ahí la recomposición. Si sigue así, no me da tiempo a secar a consciencia, para final de verano. No obstante, el rendimiento me vendría muy bien, para mi trabajo/estudios (recuerdo que estudio INEF). Seguiré con lo que hago, mientras vea resultados.
Fotos, hasta la semana que viene, que vuelvo a pesar y medir. ¡Nos vemos!
Hoy:
Movilidad, estiramientos. 2h de bicicleta estática (va mejorando el ritmo, llevo 3 semanas casi diario), 50 minutos corriendo, algo más de 8 km, 15 minutos andando para volver a casa. Estiramientos, ducha (aún no fría, desde la gripe/resfriado que pillé, le tengo más respeto, aunque ya volverá, supongo). Desayuno habitual, con algo menos de grasa (10 grs de avellanas, no 15 grs, pan con menos grasa, no el de molde) y 1 banana. Comida lo de la dieta "tipo". Hasta el gym, iba con 1500 kcal o por ahí, pero al volver, he pecado, hermanos. Media tableta de chocolate negro 85%, 3 panecillos integrales, 1/3 de bote de mermelada de ciruela (bote peque), más los 2 cazos de proteína en polvo y media tarrina de QFB. Ah, un Monster edición "Hamilton" (el Luis de la F1), mejor sabor que los dulzones "zero", peor que los ácidos y "fiesta".
La dieta, me cuesta trabajo bajar de las 3000 kcal, con el ejercicio y entrenamiento que hago. Me acompleja un poco, comer tanto, en verdad. Con ganas de volver al Grado o encontrar un buen trabajo (no sé si podría llevar las 2 cosas, ojalá...).
Lo del gym. Cuádriceps-peso muerto-glúteo-isquiotibiales-gemelos-núcleo. Saco, comba y cinta no podía, se me estaba nublando la visión, aunque me apetecía, igual que casi todos los días.
- Sentadilla 1xbarra 1x15 60 kgs 4x6 100 kgs Mantener kgs hasta que haga 4x8
- Extensiones de cuádriceps, sentado 1x10 100 kgs 3x10 80 kgs
- Sentadilla "Hack" 3x10 40 kgs 1x10-6-8-10 40-30-20-10 kgs Le bajé 20 kgs, porque no me respondían las piernas, por mí le metía todos los discos del gym
- Sentadilla frontal 3x15 30 kgs Descansos de 1 minuto
- Peso muerto 1x15 70 kgs 4x6 110 kgs Agarre cruzado/mixto, en las 2 últimas series. Intentaré seguir usando el prono, aunque dudo que pueda
- Empuje de cadera 4x10 70 kgs Bien aquí, subiré la próxima
- Patadas de glúteo, en máquina, de pie 3x12 40 kgs Le bajé para hacer el ejercicio más despacio, apretando un poco al final. También me he pasado 3 días con agujetas en el culo, para la próxima le subo otra vez al tope
- Flexiones de isquiotibiales, en máquina, tumbado 4x10 45 kgs
Descansos de 2 minutos hasta aquí. - Elevaciones de gemelos, sentado, en soporte 3x12 75 kgs 1x12-6-8-10 75-60-45-30 kgs Rec. 90 segundos
- Gemelos, de pie, en máquina 3x12 85 kgs 1x12-6-8-12 85-70-55-40 kgs Rec. 90 segundos
- Gemelo, a una pierna, de pie, en máquina 3x12 5 kgs Sin descanso, alternando piernas
- Banderas 3x12 Rec. 90 segundos
- Encogimientos, en máquina 3x12 20 kgs Rec. 90 segundos
- Elevaciones de piernas, en soporte 3x12 Recuperación 1 minuto
- Hiperextensiones 4x12 5 kgs Apretando glúteo arriba, descansos de 1 minuto
Ahora estoy "bastante" cansado, ya me acostumbraré. El sufrimiento y dolor temperan el carácter. ¡Auh!
Hoy me levanté "tarde" (7:27h) y me puse con la movilidad, estiramientos, bicicleta estática (2h). Salí a correr y a los 3 km me tuve que parar, por fatiga muscular y cardio-respiratoria. Aún no estoy recuperado de ayer. 17 minutos. Más 80 minutos de vuelta a casa caminando, 6.5 km, tomando el sol, sin camiseta.
Lo primero al llegar, he desayunado (lo habitual, algo menos de grasa dietaria), ayer no añadí nada después de la "trampa" y eran las 19:30h. Estoy racaneando, me he tomado 2 descafeinados solubles... Me saldría casi más a cuenta reducir a la mitad el gym, hacer 1-2h de cardio y comer 1200-1500 kcal, con carbos bajos. Principalmente tengo grasa en lumbar, abdomen bajo y muslos. Eso se va con dieta baja en hc muuucho tiempo...
En fin, seguiré informando. https://youtu.be/1ZLslotBOEY
Ayer, después del cardio, no hice mucho más. Tenía las piernas para rehabilitación. Fui al gym, hice press de banca, press inclinado con mancuernas y me fui. La dieta, bajé hc y subí algo la grasa. Hoy me encuentro mejor, de ser así, subiría un pelín la grasa (70-80 grs) y bajaría hc (200-250 grs), proteína la misma. Cerca de 40-30-30, "tipo zona". Con alguna recarga, cuando me lo pida realmente el cuerpo.
Nada, hoy a darle otra vez. ¡El mundo no espera a nadie y tú eres quien debe conquistarlo!
Lo de hoy:
Movilidad, estiramietos. 3h 20 minutos de bicicleta estática, he estado hasta que las piernas han dado el "visto bueno". Estiramientos cortos, ducha, otra dosis de 200 mg de cafeína y a correr. 5 km, 27 minutos, me encontraba fatigado. 40 minutos caminando para regresar, me he animado (cosas de la cafeína) y he hecho otras 2h andando, por el parque. Todo tomando el sol, que me ha dado un bonito bronceado. Junto a los 40 minutos de ir y volver en bicicleta, del gym, hoy el NEAT no se queja, no. Estiramientos y ducha, al llegar.
Ayuno de 20h aprox. Comí: 174 grs de ensalada "4 estaciones", 11 grs de AOVE, 189 grs de pechuga asada, 1 bote de alubias cocidas, 2 panecillos integrales, 3 nueces, 1 cazo de suero, 1 cazo de caseína. 1300 kcal.
En el gym, espalda-pectoral, núcleos, más comba y saco-sombra:
- Dominadas, agarre prono, con lastre 4x10-10-8-8 5 kgs
- Remo 90º agarre prono 4x10 60 kgs
- Dominadas, agarre prono, en máquina 3x10-12-12 60 kgs 1x12-5-5-5 60-50-40-30 kgs
- Remo, sentado, con polea 3x15 25-30-30 kgs Apertura del agarre, al final del movimiento. 1 minuto de descanso
- Press banca 1x15 60 kgs 4x6 80 kgs
2 minutos de descanso, hasta aquí. - Press inclinado, mancuernas 3x12 20 kgs (por mancuerna)
- Fondos, en paralelas 3x10
- Contractora 3x12 30 kgs
- Banderas 3x12
- Encogimientos, en máquina 3x12 20 kgs
Descansos de 90 segundos hasta aquí. - Elevaciones de piernas, en soporte 3x12 1 minuto de descanso
- Hiperextensiones 4x12 5 kgs 90 segundos de descanso. Tengo que subirle ya a este ejercicio.
20 minutos de comba, seguidos, sin "saltos dobles". 4x5 minutos (1 de recuperación) de saco-sombra. Había un chico muy apañado, quizá entrenemos juntos, algún día que otro. Si coincide. Hoy no me atreví a correr a sprint en la cinta.
Me bebí al llegar 2L de agua, entre saborizada y sin sabor. Más ducha, fría. Ahora, cuando entre, cena:
- 2 huevos, 6-7 claras (200 ml), ajo en polvo, 150 grs de verdura "4 estaciones", 5 grs de AOVE, 3 nueces, 2 panecillos integrales, 1 naranja, 2 cucharadas de cacao desgrasado. 1100-1200 kcal. Total, 2500 kcal con esos macros aprox, "tipo zona".
Buenas ampollas tengo en los pies. Hay que cambiar las zapatillas. También, seguir dándole, hasta que los pies no sientan ni padezcan.
¡Nos leemos!
Hoy:
Movilidad, estiramientos. Salí a correr, ni 1 km. Mucha fatiga muscular/cardiorrespiratoria y las ampollas de los pies. Volví, me puse con la bicicleta estática, igual, agotado. Desayuné (1 bocadillo de 2 latas de atún en escabeche, AOVE y tomate, algunas patatas fritas que había) y estuve 20 minutos o así, lo dejé.
Lo he dedicado a cargar hidratos (que no sé ni para qué), con arroz blanco, panecillos integrales y fruta (varias bananas grandes) y proteína media. Tampoco entrenamiento de gym.
Desmemorable. Conforme me levante, miraré de darle a la bici, correr, andar y gym. Estas 2 semanas no cumplo los -3 cm, aunque ya veremos, quedan 4 días.
¡Saludos!
Ayer y hoy, estoy comiendo a ojo. Hidratos altos, grasa media-baja, proteína media-alta. Estoy muy, muy flojo. De ejercicio:
- Movilidad, estiramientos suaves. 20 minutos de bicicleta estática. Ya está, me he ido a desayunar (arroz blanco, banana, media tarrina de QFB y un vaso de leche desnatada con capuccino en polvo). No me aclaro, si estoy aburrido de hacer 2-3h diarias de bicicleta, o realmente tengo las piernas agotadas. Creo que lo primero.
Entrenamiento, en el gym, muy de descarga. Hombro, brazo y núcleo, poco peso, tempo controlado, descansos de 1 minuto, todo a 12 repeticiones:
- Dominadas 3x8
- Press con mancuernas 4x12 12.5 kgs
- Elevaciones, en máquina, sentado 4x12 20 kgs
- Deltoide posterior, en máquina, sentado 4x12 20 kgs
- Elevaciones, deltoide frontal, en polea, de pie 4x12 10 kgs
- Encogimientos de hombros 4x12 20 kgs
- "Curl Scott", en banco, barra W 3x12 20 kgs
- "Curl Scott", en banco, mancuerna 3x12 6 kgs
- "Curl", barra recta, de pie 3x12 20 kgs
- Press francés, sentado, barra W 3x12 30 kgs
- Extensiones de tríceps, en polea, de pie 3x12 30 kgs
- Extensiones de tríceps, agarre supinado, barra recta, sentado 3x12 20 kgs
- Encogimientos, en banco 3x12
- Encogimientos, en máquina, sin peso 3x12
- Elevaciones de piernas, en soporte 3x12
- Hiperextensiones 4x12
Desplazamientos en bicicleta, nada del otro mundo. Seguiré "así" (descarga, poco cardio) pero bajaré las kcal y restringiré hc, de no recuperar. Si me levanto bien, haré otro esquema.
I'll show you how great I am!
Ayer: Nada y lo que hice, es lo mismo. Movilidad, estiramientos, 20 minutos de bicicleta estática. Dieta a ojo, moderando hc y grasas. Estuve estudiando.
No he dormido, casi. No me hace mucho efecto Lorazepam y paso de usar medicación más fuerte. Al día siguiente, estoy adormilado y con la musculatura débil.
Fotos de hace 2h: https://www.instagram.com/p/CtQVvDFIY6O/
Las hago ya, porque empiezo psmf cat 1, hoy. 12 días a proteína y verdura, yupi!! 2 días refeed y repetir (más 2 días refeed). A ver lo que aguanto. Ya he hecho: movilidad, 40 minutos de bicicleta estática, estiramientos. He tomado 1 cazo de caseína neutra. Estoy "flojo" y con poca energía, el hambre bien. Me llevaré 1 banana al gym, por si me da hipoglucemia. También incluiré efe, 2 tomas de 25 mg, con 100 mg de cafeína (por toma). Más la sinefrina/yohimbina al despertar (según toque menos o más bici, respectivamente), debería hacerme más llevadera la dieta. Os iré contando.
¡A ponerse más secos y mazados que el martillo de Thor!
Tío, ¿no te metes demasiada caña? Vamos creo que es hasta contraproducente, esas rutinas de 234234 ejercicios diarios me parecen de putos locos. Yo que hago 6 y ya acabo muerto xd.
#50 Tengo tolerancia.
De momento, la psmf va bien. 0 salsas (tampoco salsas "0"), poco edulcorante (infusiones y café), un pelín de aceite de oliva en las ensaladas de mediodía y noche, junto a 1 huevo entero y el omega-3. El resto, claras de huevo, pechuga de pollo, pescado blanco (panga), 2 cazos de caseína (1 post-cardio ayunero y 1 por la tarde o pre-cama) y 1 cazo de suero post-entreno. No me da la sensación de estar comiendo 1200 kcal, la verdad, se agradece.
A parte de: movilidad, 40 minutos de bicicleta estática y estiramientos. Entrenamiento en gym, ida y vuelta en bici, más otros desplazamientos (1h de bici moderada); pectoral y espalda, núcleo:
- Dominadas agarre prono, con lastre 4x6 10 kgs 2 min rec.
- Press banca 1x12 60 kgs 4x6 80 kgs 2 min rec.
A partir de aquí, todo 1 minuto de descanso. Para vaciar un poco de glucógeno y tirar (más) de grasa terca. - Remo 90º 3x12 30 kgs
- Fondos en paralelas 3x12
- Dominadas pronadas, en máquina, sentado 4x12 45-50-50-50 kgs
- Press inclinado, mancuernas 3x12-12-10 20 kgs (por mancuerna)
- Remo, con polea, sentado 4x12 40-30-30-30 kgs
- Contractora 3x12 25 kgs
- Banderas 3x12 90 seg de descanso
- Encogimientos, en máquina, sin peso 3x12
- Encogimientos, en banco 3x12
- Hiperextensiones 3x12
Y ya estaría. Ahora, con los test de la autoescuela, el permiso es prioridad, para desplazarme y trabajo.
Ah, me he (han) hecho 3 piercings. 1 en nariz, 2 en zonas superiores de las orejas. Sólo reflejarlo. ¡Hasta menos tardar!
Nada, la he liado. He comido 2 y medio panecillos integrales, macarrones con AOVE (bastantes) y 6-7 rebanadas de pan de molde (integral), que quedaba. Más 2 vasos de leche desnatada con descafeinado y edulcorante. 250 grs, netos, de hidratos de carbono y 30-40 grs de grasas (entre el AOVE y lo que lleve el pan). Se me pasó el efecto de la efe y plaf, bajón y hambre... Ahora estoy pesado, normal.
Ya nada, cambio a otro planteamiento, me ha servido para ver que aguanto bien comiendo poco, pero sin hidratos (y grasa moderada) no puedo entrenar y rendir (y me muero de hambre, por la tarde). Pasaré a:
1-2h de bicicleta estática x6 días semana. Movilidad y estiramientos.
20' de comba, 20' de comba, 10-15' de intervalos en cinta. Estiramientos.
Entrenamiento de fuerza-hipertrofia frecuencia 2 (6 días semana). Me encanta entrenar así y no lo voy a dejar. Haré descargas, cuando baje el rendimiento.
Dieta esos 6 días: 3500 kal (sí, me salen 5350 kcal de gasto con esa actividad); 190 gr de proteína animal (3 g/kg magro), 75 gr de grasa dietaria, el resto hc. 300-400 gr de verdura, 2-3 piezas de fruta, 1 bote de legumbres, el resto pan integral, pasta o arroz. Avena nada, me sienta regular.
El día de descanso: movilidad, estiramientos y andar 2-3h, con o sin chaleco de lastre, según estén los pies/piernas. De cumplir con la pérdida de peso (0.75-1 kg) y pérdida de cms de cintura, refeed. 10% sobre mantenimiento, 190 grs de proteína animal (3 grs/kg magro), 40 grs (trazas, 2 cucharaditas de AOVE, 3 perlas de omega-3, 1 huevo entero), resto hidratos de carbono. Si no se cumple pérdida de grasa, déficit, -20/50%, según hambre, manteniendo proteína.
Si tenéis sugerencias o lo haríais de otra forma, ¡os leo!
Lo de hoy (ayer, a estas horas):
- 1h 25 minutos de bicicleta estática, en ayunas. Movilidad, estiramientos.
Pierna completa, glúteos y gemelos. Descarga, pesos bajos y descansos de 1 minuto: - Sentadilla 4x12 60 kgs
- Extensiones de cuádriceps, sentado 4x12 50 kgs
- Sentadilla "Hack" 4x12 20 kgs
- Sentadilla frontal 4x12 30 kgs
- Peso muerto 4x12 70 kgs
- Empuje de cadera 4x12 40 kgs
- Patadas de glúteo, en máquina 4x12 45 kgs
- "Curl" de isquiotibial, tumbado, en máquina 4x12 30 kgs
- Gemelo sentado 4x12 45 kgs
- Gemelo de pie 4x12 40 kgs
- Gemelo de pie, a 1 pierna 4x12 (sin descanso, alternando pierna)
Post-pierna, al llegar a mi casa (ida y vuelta en bicicleta, unos 40 minutos totales), 1h corriendo, unos 10 km. 40 minutos caminando. Estiramientos.
La dieta, se me ha ido un poco, pre-entreno (al mediodía), con panecillos integrales (5), 250 grs de pechuga de pollo con "ketchup light", media tableta de chocolate negro (85%) y 1 vaso de leche desnatada con descafeinado y edulcorante. Desayuno y cena, muy limpitas. Desayuno: 1 cazo de caseína, 3 perlas de omega-3, 1 naranja, 1 banana grande. Cena: 200 grs de verdura 4 estaciones, 5 grs de AOVE, 300 ml de claras, 1 huevo entero (grande), 1 cazo de caseína, 2 cucharadas de cacao desgrasado, con edulcorante.
Nada, a seguir dándole, a seguir progresando, ¡a seguir mejorando!
P.D.: Ayer, que fue sábado, se me olvidó: Peso, 74.2 kg - Cintura, 84.5 cm. Lo demás, igual.
Lo de hoy:
Movilidad, estiramientos.
20 minutos trotando, ni 3 km. 50 minutos andando para volver.
2h 30 minutos de bicicleta estática. Leyendo, se pasa el rato sin mayor problema.
Estiramientos. Ducha.
Desayuné 2 cazos de caseína, 3 cápsulas de omega-3, 300 gr de naranja (2 pequeñitas) y 1 banana.
Entrenamiento de gym: hombro, bíceps y tríceps, núcleo:
- Dominadas pronadas, con lastre 4x6 15 kg 2 minutos de rec.
- Calentamiento del manguito rotador.
En todo el entrenamiento, 1 minuto de rec. entre series. - Press militar trasnuca 3x8-8-6 40 kgs 1x8 30 kg Muy buenas sensaciones, metiendo peso poco a poco, eso sí
- Elevaciones laterales, en máquina, sentado 4x12 20 kg
- Deltoide posterior, en máquina, sentado 4x12 25 kg
- Elevaciones frontales 4x12 15-10-10-10 kg
- Encogimientos de hombros 5x10 70 kg
- "Curl Scott" en banco, barra W 3x12-12-10 35 kg
- "Curl Scott" en banco, mancuerna 3x10 7 kg
- "Curl" barra recta, de pie 3x10 15 kg
- Press francés, sentado 3x12-12-10 45 kg
- Extensiones de tríceps, de pie, con polea 3x12 35-25-25 kg
- Extensiones de tríceps, agarre supino, sentado 3x12 30 kg
- Banderas 3x12 90 seg. de rec.
- Encogimientos, en máquina 3x12 20 kg 90 seg. de rec.
- Elevaciones de piernas, en soporte 3x12 1 minuto de rec.
Al llegar a mi casa (ida y vuelta en bici), 1h 40 minutos de caminata, casi 10 km.
La dieta, me salen 2500 kcal (aprox.) con macros 40-40-20 proteína-hc-grasas (aprox.). Me quiero secar hasta que se me transparente el alma =D
¡Hasta la siguiente!
Ayer:
Rutina de movilidad, estiramientos suaves.
2h de bicicleta estática.
1h40 minutos andando, sobre 10 km.
1h de bicicleta en desplazamientos.
Estiramientos.
Gym, espalda y pectoral, núcleo también:
- Dominadas agarre prono, con lastre 4x7-6-6-6 15 kg 2 minutos de rec.
- Press banca 1x12 60 kg 3x6 80 kg 1x5-2-2-5 80-70-60-40 kg 2 minutos de rec.
Todo lo siguiente, descansos de 1 minuto. - Remo 90º, con barra recta 3x12-12-10-10 50 kg
- Fondos en paralelas 3x12
- Dominadas, agarre prono, en máquina 4x12 45 kg
- Press inclinado, con mancuernas 3x12-10-10 20 kg
- Remo, sentado, con polea 4x12 30 kg
- Contractora 3x12 25 kg
- Encogimientos, sobre banco 3x12
- Encogimientos, en máquina, sin peso 3x12
- Elevaciones de piernas, en soporte 3x12
- Hiperextensiones 4x10 90 segundos de rec.
Al llegar a mi casa (ida y vuelta en bicicleta), 1h 40 minutos de caminata, unos 10 km. Buena ampolla en el pie.
Dieta, 2450 kcal con macros 40-40-20 (aprox) proteína-hc-grasas.
¡Hasta la próxima lectura!
Hoy:
Vacío abdominal x5 No lo he puesto, pero llevo 3 días, con hoy. Seguiré a diario, se hace en nada.
Rutina de movilidad, estiramientos.
2h de bicicleta estática. Le he tenido que bajar la dureza la segunda mitad (la segunda hora). Mañana le subo, espero, hoy he hecho pierna.
1h 40 minutos andando, casi 10 km. Estiramientos, tenía espasmos en gemelos e isquios.
Duchas frías a discreción, vuelve la calor.
Gym: cuádriceps-glúteo-isquios-gemelos.
- Sentadilla 1xbarra 1x12 50 kg 4x8-8-8-10 80 kg Voy recuperando kilajes. 2' rec.
- Extensión de cuádriceps, sentado 4x12 75 kg 1' rec.
- Sentadilla "hack" 3x12 20 kg 1x12-5-5-5 20 kg (rest pause) 1' rec
- Sentadilla frontal 3x12 40 kg No hice una cuarta serie, ya me faltaba energía. 1' rec.
- Peso muerto 3x12 70 kg No quería tirar pesado en pm hoy, no podía. 1' rec.
- Empuje de cadera 4x8-8-8-10 70 kg Bien aquí. 2' rec.
- Patadas de glúteo, en máquina, de pie 3x12 50 kg 1' rec.
- "Curl femoral", en máquina, tumbado 4x12-10-10-10 35 kg 1' rec.
- Gemelo, sentado 4x12 50 kg 1' rec.
- Gemelo, de pie 3x12 50 kg 1' rec.
- Gemelo, a una pierna, de pie 3x12 Sin pausa.
Ida y vuelta en bicicleta (40 minutos, aprox.).
1h 40 minutos de caminata, casi 10 km.
Al llegar, he hecho comida libre. Un trocito de empanadilla de atún, que sobró a mi madre, 40-50 grs de anchoas curadas con 1 panecillo integral, 3 canapés (1 atún, 2 de queso), 300-400 grs de patatas "gajo" al micro, con ketchup light, media tarrina de QFB con edulcorante, 1 descafeinado. Unas 1000 kcal, a ojo. Ahora me siento bien y me veo bien, también, pero la cintura no baja así, baja sufriendo y pasando hambre como un hij_puerta. Quitaré de la cena (luego a las 12) grasa y 0 hc (esto último es lo normal), para compensar un poco. Hoy, 3300 kcal fácil, macros 50-30-20 hc-proteína-grasa.
Edito: Me falta una ducha fría, que me voy a dar ahora y estiramientos, que haré más tarde.
¡Hasta menos tardar!
Hoy, he cumplido más y mejor:
- Movilidad, estiramientos.
- 3h de bicicleta estática (no le subí la dureza).
1h 40 minutos de caminata, casi 10 km.
Comí 2 cazos de caseína, 3 perlas de omega-3 y...
1h 40 minutos de caminata, casi 10 km.
Estiramientos, ducha fría.
Comí 800 kcal (grasa bajita, hc moderado-bajo) y me fui al gym: hombro-brazo-núcleo. - Dominadas pronadas 3x8-6-6 15 kg 1x6 15 kg 3x3 sin peso (drop-set/rest-pause) 2' rec
- Calentamiento del manguito rotador. Entre series de dominadas.
Todo lo siguiente, hasta núcleo, 1' de recuperación. - Press militar/Push press trasnuca 4x8-8-7-6
- Elevaciones laterales, en máquina, sentado 4x12-12-12-10 25 kg
- Deltoide posterior, sentado, en máquina 4x12 30 kg
- Elevaciones frontales, en polea, de pie 4x10 15 kg
- Encogimientos de hombros 5x12 80 kg
- "Curl Scott", barra W 3x12-12-10 25 kg
- "Curl Scott", mancuerna 1x10 7 kg 2x12 5 kg
- "Curl", barra recta, de pie 3x12 15 kg
- Press francés, barra W, sentado 3x12 35-30-30 kg
- Tirones de polea, de frente, abriendo al final 3x12 25-20-20 kg
- Extensiones de tríceps, agarre supino, barra recta, sentado 3x12 20 kg
Lo siguiente, 90" de rec. - Banderas 3x12
- Encogimientos, en máquina 3x12 25 kg
- Encogimientos, en banco 3x12 1' rec.
- Hiperextensiones 4x12 5 kg 90" rec.
Ida y vuelta en bicicleta (40 minutos).
Ducha fría al llegar y batido, con 2 frutas. Hoy, salen 2000 kcal, macros 50-30-20 proteína-hc-grasa. Haré algún estiramiento suave y rodillo antes de acostarme.
¡Hasta otra!
