INTRODUCCIÓN
Edad: 29 años
Altura: 1'87 cm
Peso: 84 kg
A DÍA DE HOY
Actualmente ando haciendo esta rutina de 3 días que me recomendásteis aquí hace tiempo, Greyskull con accesorios.
¿Qué pruebas tienes que hacer? ¿Qué entreno haces en la pista?
Dependiendo de las pruebas te deberías orientar los ejercicios. De todas formas, falta añadir algún ejercicio de pierna.
La Greyskull es entreno de fuerza, y necesitas entrenar cierta resistencia (altas reps)
Sobre las dominadas, obviamente debes siempre hacerlas con buena ejecución (subida y bajada completa), pero céntrate en:
- Tocar la barra con el pecho
- Hacer entrenos en los que alternas:
a. Muchas series y pocas repeticiones (6 u 8 series de 3 a 5 repeticiones).
b. Pocas series y máximas repeticiones que es tu objetivo (3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones)
Las dominadas no tienen más misterio que hacerlas BIEN y entrenar. Puedes añadir lastre para aumentar fuerza, pero siempre con un rango completo. Soy pesado, pero es lo más importante.
#2 Las pruebas son:
Circuito
Dominadas
1km
En pista depende del día, serias largas, series cortas, cuestas, etc. Lo que si es verdad es que técnica no la tocamos practicamente cuando con mi anterior entrenador si que le dedicábamos algunos días a ello.
En circuito saqué un 8 y en carrera la meti en 3:24 que es un 5, esta segunda no tengo duda que podría mejorar pero me cuesta muchísimo y en dominadas es donde me quiero enfocar para poder ir más holgado.
Lo que comentas en ese aspecto no hay problema, desde el primer día siempre nos han hecho hincapié en hacerlas estrictas y allí también usamos lastre por lo general. Me quedo con lo que dices en 2 e intentaré aplicarlo.
Lo que si me noto es que llevo mucho tiempo haciendo el mismo entreno y me veo un poco estancado en ese aspecto y me repercute también en lo otro. Eso junto con algún parón que he tenido que meter como una lesión en la pierna actualmente por lo que estoy sólo con gym, dominadas y unos 5min de carrera en cinta.
#1MekMek:Y al final con esta rutina meterle espalda tanto Lunes como Miércoles que son los dos días justo antes de los que hago dominadas al día siguiente me lastran para hacer estas, por lo que agradecería si pudiese ser que me recomendáseis alguna rutina distinta dejando así espalda para el fin de semana para evitar esto.
Haz la misma y baja el volumen de espalda.
Si haces por ejemplo 20 series semanales, pues repartelas contando dominadas y ya está... Y también bajaría un par de series el volumen de bíceps y deltoides/trapecio.
Pero ten en cuenta que es una ñapa, igual te va bien pillar un preparador si tú objetivo son oposiciones.
La rutina yo la cambiaba completamente. Va 4 días al gimnasio, puede hacer una torso/pierna. Incluso hacer pierna dura 1 día la semana (finde) y el resto hacer ejercicios focalizados los días que pisa el gimnasio.
#5 #6 Son 3 días en semana los que voy.
Siendo sincero tras todos los ejercicios de tren superior cuando llego a piernas es lo último que me apetece, aunque sé que debería darle igual de prioridad que al resto.
Otro de los motivos por los que quería hacer cambios en la rutina era para destinar parte de los ejercicios para trabajar el core, abdominales, lumbares, glúteos, etc.
Ya que no toco nada de esto y es esencial tanto para correr como las las dominadas como indicáis, así que tengo que ver cómo lo organizo para no dejar estas partes de lado.
Yo estuve preparándome las pruebas hasta hace nada, que me surgió una oferta laboral cojonuda y lo he tenido que dejar. Pero me paso por aquí para dejarte el perfil de insta de mi entrenador este último año, que es con el que mejor me ha ido. No te va a ofrecer rutinas concretas a no ser que te apuntes a su academia online(creo que ya no tiene sitio) pero sí mucha información útil para que aprendas a como entrenar sobre todo las dominadas y el mil y ya en menor medida el circuito. https://www.instagram.com/polramireztrainer/
Yo bajo mi humilde opinión y experiencia, viendo tu planificación en #1 , haces más fuerza general que dominadas y carrera y debería ser al revés. Al principio del año estaría bien esa estructura pero ahora que quedan 2 o 3 meses para las pruebas debería ser al contrario, entrenar las pruebas específicas con más volumen que el resto de entrenos.
#7 puedes meter pierna el finde, y con ese dia ya te tira, con algo especifico de dominadas suave + core y eso que quieres, incluso algo destinado a mejorar carrera rollo pliometria o tecnica de carrera
El lunes no se como lo haces, pero puedes meter dominadas lastradas como ejercicio principal, que va guay para progresar
Te recomindo seguir a perfiles rollo strongbyscience o spaniardperformance en IG, puedes pillar ideas de ejercicios para incluirlos en los dias de gym
#8 Pues no te falta razón, el año pasado no fue hasta que quedaba poco cuando empecé a darle más caña a las dominadas entrenándolas casi todos los días y fue cuando más progresión tuve. También el bajar de peso aunque sean 3 kilos como el año pasado se nota.
Es que estos últimos 30 días entre viaje, lesión y otras cosas he estado bastante disperso en todos los sentidos, pero ya al 100%.
#9 Les echaré un ojo, gracias.