Duda dieta para volumen

Ilek #1 Sep '13

Hola, me gustaria que le echariais un ojo a la dieta y me comentarais que fallos o que le quitarias/pondriais/cambiarias de horas. He leido diferentes dietas por el foro pero no soy un experto.

Estoy sobre los 78kilos, 185cm y 13´4% bf todo medido este viernes en farmacia. Edad : 25.
Llevo entrenando unos cuantos años 11 meses al año (en Agosto me cierran) minimo 4 veces por semana. Suelo hacer rutina weider tipica, cardio hace meses que no hago.

Alimentacion la verdad es que no he seguido nunca dieta ni calculo de nada. Cuando empece a entrenar pesaba 63kilos o asi (lo que es mi muñeca ahora era mi brazo antes, cuerpomierda tenia).

He aplicado esto:
[66 + (13.7 x 78) + (5 x 185) - (6.8 x 25)] x 1.6
[66 + 1070 + 925 - 170 ] x 1.6 = 1891 x 1.6 = 3025
x 20% (al hacer volumen)= 3600 aprox.

Imagen usando Mi Dietario : http://imgur.com/nICrwIA

La comida 1 seria la ultima antes de echarme a dormir. Y horarios aproximados, no tengo horarios fijos.
Entrenaria sobre las 19:30 mas o menos. Los postentreno + platano los meteria por las mañanas si no puedo entrenar por la mañana.

Dudas:
Querria ganar unos 4 kilos para llegar en Enero mas o menos nose si seria posible y si fuera subiria a 15% grasa? bajaria la grasa a por ejemplo 12%?
Y otra es que cuando no entrene tendria que consumir 2300calorias (1891x1,2) solamente no ?

Bueno gracias a los que me ayuden

D4rk_FuRy #2 Sep '13

1 - puedes empezar siendo más conservador con el superávit calórico, digamos, 2500 calorías, sino preveo manteca en cantidades importantes.

2 - no hace falta que comas todos los días lo mismo, se trata de ir variando, por eso IIFYM se llama también "dieta flexible".

3 - son demasiadas proteínas, consume 120-150 gramos, mete algo más de grasas (huevos, aceite de oliva, frutos secos (cacahuetes no), pescado, etc.)

4 - el timing de las comidas es irrelevante, el nº también, haz lo que te sea más cómodo.

4 - puedes consumir todos los días las mismas calorías, empieza por 2500, trackeas tu peso y en función de lo que pase subes, bajas o mantienes kcal. puedes pesarte todos los días y buscar un aumento de 500 g al mes.

2 1 respuesta

Ilek #3 Sep '13

#2 Lo de las grasas la verdad pensaba rondar los 80-90gramos diarios pero me ha salido eso, las "chorreadas" de aceite no las he contado la verdad para apañar las verduras/ensaladas.

Las cal que ahora hare estaran por las 2800-3000 supongo diarias quitando que los findes como menos, llevo ya 2-3 años estacando en el peso a lo que dejo de comer algo ya pierdo 1-2kilos ese mes. Soy lo contrario a obeso y me cuesta ganar peso horrores y entrenar llevo 5años quiero pillar mas volumen muscular a poder ser limpio entorno al 9% grasa pero eso cuando gane mas kilos.

Lo de las proteinas son el 30% del total de cal, CH el 55% y el 15% grasa . 150gr como dices no seria muy poco para mi estatura peso que quiero alcanzar?

2 respuestas

HeXaN #4 Sep '13

#3 No, no hace falta inflarse de proteínas para construir acero. Respecto al aceite, cuéntalo, son grasas.

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D4rk_FuRy #5 Sep '13

#3 lo de los % por macronutriente está obsoleto xd

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