Duda rutina

EJERCICIOS :

DÍA 1: TORSO PESADO

Tirón torso pesado: remo con barra o remo Pendlay 3 x 3-5
Tirón torso asistente: dominadas lastradas 2 x 6-10
Tirón torso auxiliar: Rack chins 2 x 6-10
Press torso pesado: press banca con mancuernas 3 x 3-5
Press torso asistente: fondos lastrados 2 x 6-10
Press torso auxiliar: press hombres sentado con mancuernas 3 x 6-10
Bíceps auxiliar: curl con cambered bar 3 x 6-10
Trícepsauxiliar: press francés 3 x 6-10

DÍA 2: PIERNAS PESADO

Press piernas pesadas: sentadillas 3 x 3-5
Press piernas asistentes: sentadilla hack 2 x 6-10
Extensiones de cuádriceps: extensiones de cuádriceps 2 x 6-10
Tirón piernas asistentes: peso muerto piernas rígidas 3 x 5-8
Tirón piernas asistente o curl: Glute ham raises o curl femoral 2 x 6-10
Pantorrillas: elevación talones piernas rectas 3 x 6-10
Pantorrillas: elevación talones piernas flexionadas2 x 6-10

DÍA 3: DESCANSO

DÍA 4: ESPALDA Y HOMBROS HIPERTROFIA

Tirón torso explosivo: remo con barra o remo Pendlay 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Tirón torso liviano: Rack chins 3 x 8-12
Tirón torso: remo sentado en polea 3 x 8-12
Tirón torso: remo con mancuernas o encogimientos sobre banco inclinado 2 x 12-15
Tirón torso: jalón al pecho agarre neutro o supino 2 x 15-20
Press hombro liviano: press sentado con mancuernas 3 x 8-12
Ejercicio hombre liviano: remo al mentón 2 x 12-15
Ejercicio hombre liviano: elevaciones laterales con mancuernas o polea 3 x 12-20

DÍA 5: PIERNAS HIPERTROFIA

Ejercicio compuesto de piernas explosivo: sentadillas 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Press piernas liviano: sentadilla Hack 3 x 8-12
Press piernas liviano: prensa 2 x 12-15
Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps 3 x 15-20
Tirón piernas liviano: peso muerto rumano 3 x 8-12
Curl piernas liviano: curl femoral tumbado 2 x 12-15
Curl piernas liviano: curl femoral sentado 2 x 15-20
Pantorrillas: gemelos burro 4 x 10-15
Pantorrillas: elevación talones piernas flexionadas 3 x 15-20

DÍA 6: PECHO Y BRAZOS HIPERTROFIA

Press torso explosivo: press banca con mancuernas 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM
Press torso liviano: press banca inclinado con mancuernas 3 x 8-12
Press torso liviano: press pecho en máquina 3 x 12-15
Aperturas inclinadas: aperturas inclinadas en polea 2 x 15-20
Bíceps liviano: parecer curl con barra 3 x 8-12
Bíceps liviano: curl de concentración con mancuernas 2 x 12-15
Bíceps liviano: curl araña sobre banco inclinado 2 x 15-20
Tríceps liviano: extensiones tríceps con barra 3 x 8-12
Tríceps liviano: jalón polea con cuerda 2 x12-15
Tríceps liviano: pata tríceps en polea 2 x 15-2

Día 1

Torso Pesado

-Press banca mancuernas 4x4-5

-Dominadas lastradas 4x4-5

-Press militar de pie con barra 4x4-5

-Press inclinado mancuernas 4x4-5

-Remo con barra 4x4-5

-Remo al mentón 4x4-5

-Bíceps ( Variamos ejercicio cada semana) 3x4-5

Día 2

Pierna Liviano

-Sentadilla 4x8-10

-Peso muerto 4x8-10

-Prensa 4x8-10

-Zancada 4x8-10

-Femoral tumbado 4x8-10

-Gemelos 3x15

Día 3

Torso Liviano

-Press banca 4x8-10

-Dominadas lastradas 4x8-10

-Press militar mancuerna 4x8-10

-Press superior con barra 4x8-10

-Remo T 4x8-10

-Encogimientos de trapecio 4x8-10

-Tríceps (Variamos ejercicios cada semana) 4x8-10

Día 4

Pierna Pesado

-Sentadilla 4x4-5

-Peso muerto 4x4-5

-Prensa 4x4-5

-Zancada 4x4-5

-Femoral tumbado 4x4-5

-Gemelos 3x15