#4197 Personalmente metería. Curl con barra 3x15 y Curl mancuernas simultaneo en banco inclinado 3x15
15 repeticiones también lo veo absurdo.
Progresar en un rango de 8 a 12 repeticiones y fuera. No vamos a reinventar la rueda.
Si queremos rizar el rizo algo más...
Curl concentrado 2x12 + curl araña 2x10 + curl con barra 2x8
En el caso de que alguien quiera fuerza en los biceps que se ponga a hacer dominadas supinas. En el momento en el que se vuelvan fáciles, empezar a tratar de progresar hacia dominadas de una mano.
Conozco muy poca gente que se haga dominadas a una mano con los biceps pequeños, por no decir ninguna.
Para más información tenéis el vídeo nuevo que acaba de sacar 3DMJ sobre entrenamiento, es largo, pero worth.
A propósito, sigue las mismas directrices que Bompa. 6-12RM para trabajar hipertrofia, sea cual sea el ejercicio.
Por ejemplo, con el 8RM se puede trabajar un 5x5, que es lo que hace n7, pero tampoco habría problema en simplemente trabajar empezando por 6 repeticiones hasta llegar a 12 y subiendo el peso y bajando a 6 en ese punto.
Os pongo un ejemplo simple: 3x6 + 1x6 al fallo-1. En esa serie tratas de ir mejorando hasta sacar 12 repeticiones. Al llegar a ese pico, subes la carga y vuelves a empezar. He explicado muchas veces que es una forma muy primitiva de progresar, sin % ni historias, y funciona.
#4193 A mí el modelo ATR no me llama la atención, prefiero no lineal por las razones que he citado, sin más.
Por ejemplo, si tienes algún encuentro contra un equipo muy fuerte, o una eliminatoria importante, puedes tratar de crear un pico de forma para ese punto pero no nos olvidemos de que después de crear un pico de forma, es necesaria una fase de recuperación, que es lo malo de esas planificaciones.
Eso y que, como explica Layne Norton, las adaptaciones a los rangos de repeticiones no se mantienen en el tiempo, es decir, si tú trabajas a 12 repeticiones creas un tipo de adaptaciones y si trabajas a 6 otras. De ahí lo de las periodizaciones no lineales y lo de juntarlo todo en la misma semana.
Esto quizás sería totalmente diferente para un boxeador, donde sí sería interesante crear un pico de forma grande para el día del combate, pero en personas que compiten semana a semana, no me gusta nada lo de crear picos de forma más que nada por el precio que hay que pagar.
Le he preguntado a un colega y me ha pasado esto, ejemplo de entreno offseason de rugby.
A esto le añade trabajo core y metabolic conditioning(mira en google algun ejemplo)
#4203 Lo veo bien. Pero hay ejercicios que no se pueden aprender de un día hacia otro sin un entrenador. Por lo cual, resulta un programa peligroso.
Es mejor crear una base sólida con los ejercicios que comentaba en la página anterior y luego a pasar a ejercicios más complejos, con el cuerpo más preparado, sobretodo los hombros.
A propósito, mesie, cambia el press militar por push press.
#4202 El ATR no vale para el rugby por la frecuencia de competiciones, mucho mejor como comento anteriormente, lo que dice Bompa, lo del grafico. ATR vale para un deporte que tenga 4 competis importantes a lo largo del año, por ejemplo tenis, de hecho es lo ideal. Para deportes de equipo es inviable, es mucho mejor meter general toda la temporada y luego ir por bloques de dirigido (segun el puesto), especifico y competición. Así se mantiene la forma durante toda la temporada.
Y en pretemporada dado que tiene 3 meses y medio da tiempo de hacer un periodo preparatorio clásico con su pico de volumen y pico de intensidad justo al empezar la temporada, luego mantenerlo hasta el final de ella.
#4205 Lo veo guay, pero igualmente, lo veo más para profesionales todo esto.
Yo creo que una persona que vaya mejorando en sentadilla, banca, push press, deadlift + fondos + dominadas, tiene mucho camino cubierto que otros no tendrán.
Personalmente, quizás, en personas que dispongan de más tiempo haría una fullbody de:
Dominadas+Push Press; Banca+Peso Muerto; Sentadilla. Los ejercicios con el + preferiblemente en superserie.
Luego, jamás haría una toma de 1RM, el riesgo que tomas es innecesario. Tomaría un 10RM y sacaría el 1RM con calculadora y fuera.
En función de ello, alternaría entrenamientos de potencia y de fuerza, 3 días a la semana.
6x3 con el 70% del 3-5RM para potencia. Enfatizando el trabajo en hacer la fase excéntrica a la máxima velocidad posible.
3x6 al 85-90% seguramente para fuerza.
Los accesorios seguramente dependerían en gran parte de la posición y de las carencias de la persona.
#4206 Totalmente de acuerdo, afinar de esa forma es para pros. Con que meta el máximo volumen posible progresando lo máximo que pueda es apuesta segura. Veo perfecto lo que comentas.
Ademas que las posibilidades de cagarla calculando el volumen y la intensidad son elevadas. Meterse con TSS,Trimps,RPE y tal es un poco lioso.
Haciendo lo que comentas progresará seguro. Aunque como comentas la posición de juego es importante, no sé si lo ha comentado xD aunque cada vez los 15 tienen la misma masa que un 1 xD
#4207 Con que sean rápidos es lo que cuenta.
Los números 15 para mi gusto siempre deben ser ágiles y rápidos y tener muy muy practicadas las recepciones y los placajes. La masa que tengan, es indiferente si cumplen los otros factores, además, hoy en día ya sabemos lo que pasa con las PEDs a niveles altos, así que no me sorprende en absoluto.
https://www.youtube.com/watch?v=h-6FL_1nVeE
Pedazo bíceps lleva el chaval, el brazo casi roza los 30cm
#4209 Si quieres también te digo que me refiero a personas que estén en un peso corporal normal macho, que a todo le sacáis punta.
ya ves pones a un desnutrido q llevara años colgao de la barra como ejemplo de que? de constancia? vale pero ya xD
http://greatmusclebodies.com/albums/userpics/10001/normal_George-Gaydardzhiev-15.jpg
Seguimos con los vídeos o vas a seguir poniéndome vídeos de gente 20kg por debajo de su altura?
#4208 Y los 1 y los 2 son más atléticos, se van acercando en peso xD. Claro, tienen que ser rápidos, pero ahora se destila rollo Lomu, tios que te corren los 100 en 11 segundos pero pesando 110 kilos xD.
#4188 entonces si quiero hacero 5x5 bill starr (periodización lineal) como tendría que hacerla si quisiera periodización no lineal enfocada en potencia? divido el entrenamiento en mesociclos no lineales y voy alternando entre pesado, ligero, potencia pero con los mismos ejercicios ejecutados distinto?
#4188 Revisando tu hilo tengo varias dudas. Te lo pongo por números para que te sea más fácil responder:
1-Al jugar de flanker muchas veces me toca hacer de levantador en touch. Es un movimiento de halterofilia que no me vendría mal potenciar y el press militar de pie tiene mucha transferencia positiva con ese gesto en concreto, se podría incluir en el entrenamiento? que debería quitar o poner?
2-Tengo que entrenar esa rutina 3 veces por semana. Tengo opción A y opción B. Repito la opción A el tercer día?
3- Si quiero trabajar potencia y explosividad no debería entrenar también saltos, fases excéntricas rápidas... haciendo sentadillas, dominadas, press banca etcétera con esa progresión tengo la sensación de que voy a lograr mejorar mis marcas en básicos pero ese no es mi objetivo ahora mismo.
4-Qué es el MP del día B?
5- Primero me pones rows y luego leo opcional cable rows. Cual es el row asecas que debería hacer el día B?
6-Donde dice opcional pones varios ejercicios. Tengo que elegir solo uno verdad?
7-Dices que dedique el resto del tiempo a trabajar específicamente mi deporte. Te refieres a los entrenamiento normales de rugby o a un trabajo de sala más adaptado a la disciplina rugbistica?
Tu respuesta está respondida en la pregunta 4. MP significa Military Press. De hecho el press militar tiene mucha más transferencia a deportes y a la vida real que el press de banca, pero en los gimnasios siempre ha habido cierta obsesión por ese ejercicio (me incluyo, lo adoro). Pero usa la lógica, qué es más útil, empujar algo por encima de tu propia cabeza o estar tumbado y empujar algo lejos de ti. La respuesta es obvia.
Semana 1: A B A; Semana 2: B A B.
Si mejoran tus marcas, mejora tu fuerza. La fuerza es la base de todo. Transfiere a totalmente todo, incluso a lo lejos que puedes lanzar, por ponerte un ejemplo. Simplemente porque usarás menos esfuerzo y podrás hacer un movimiento más limpio y uniforme. Si no trabajas para progresar, ¿entonces para qué? Igualmente, ya dije que no era necesario que testearas los 1RM jamás. Si es por ego o curiosidad, ok.
Los cable rows son remo Gironda vaya, sentado, con agarre cerrado.
Me refiero a que trabajes circuitos de agilidad por ejemplo, con cambios de dirección etc. Específicamente para tu deporte, no en la sala de pesas solo. Si puedes dedicar un tiempo extra a entrenar ciertos aspectos como el que te comento con algunos compañeros, bienvenido sea.
La rutina es así. Sin opcionales, ni nada, todo lo que pone se hace. Y bueno, te puedo decir que los jugadores profesionales de rugby mueven auténticas barbaridades de peso en peso muerto y banca sobretodo. Por lo que, no tengas miedo a subir tus marcas, no te va a hacer más lento.
fixed
Cuando llegues a los niveles de fuerza que pone ahí, puedes volver aquí y volveré a ayudarte con algo más específico. Mientras tanto, entrena, entrena, y entrena. Y perdona, hay algo mal en la rutina, one moment.
Para lo de las touches le vendría mejor un push press que un press militar. Es más parecido.
Pd: si no pesas lo suficiente para tu posición lo primordial debería ser coger peso.
#4220 Sí, eso lo dije un par de páginas atrás también. Se me olvidó corregirlo en la rutina, juej
Lo cierto es que dijo que quería bajar lorza anyway
ni mola entrenar los basicos a 20 repes. Aproximas y tiras una serie pesada. CARDIO PURO xD
Ademas que parece que no pero si no intentas tirar las 20 seguidas y haces pausas. Yo hago varias respiraciones en sentadilla (breath squat) y en DL cambio los agarres se mueve bastante peso
Mola bastante, yo de vez en cuando meto un día de 15-20 reps, si me siento flojo en rangos bajos de reps ese día o lo que sea, compenso el trabajo así.
#4221 a qué te refieres con que no necesito calcular mi 1RM en los ejercicios? entonces con qué pesos trabajo? como voy a saber como progresar? Por cierto, cuanto tiempo de descanso entre series y ejercicios? Y la duda más noob de todas: tengo que hacer 5 series de bench press seguidas verdad? no es que haga 1 serie de bench press, luego squat, luego chins y repita ese patrón hasta completar 5 series con todo, verdad? lo digo porque hace poco, en este mismo foro, alguien me comentó que trabajar así la fuerza era mejor brawbraw...
#4227 Chin-up es con agarre supino. Pull-up prono. Y neutro hay que especificar que es pull-up agarre neutro.
#4225 Se hace primero un ejercicio y después otro.
Trata de descansar hasta que notes el ritmo cardíaco reestablecido. Algunas veces te bastarán 2 minutos y otras necesitarás 4-5.
La progresión del 5x5 la entiendes? Quiero que sea ascendente, te la expliqué en otra página.
Lo del 1RM ya te lo han explicado. Simplemente es más eficiente mejorar el 5RM que el 1RM, por riesgo.
#4229 A ver si lo he entendido el tema de la progresión del 5x5. Llego el lunes y veo que puedo hacer un 5RM en pressbanca de 90kg sin reventarme y empiezo a trabajar desde ese punto. Bajo hasta 85kg y desde ahí voy añadiendo 2,5kg por serie hasta superar el 5RM del principio. El proximo día que haga ese ejercicio utilizo el último 5RM que hice como referencia y desde ahí vuelvo a empezar haciendo que la ultima serie siempre sea superior al 5RM con el que comienzo.
Creo que es así, no?
