El templo talifuerza

RSN #4261 Jun '15 :psyduck:

Es por lo que he comentado y que decía Layne Norton.

Cada rango de repeticiones provoca unas adaptaciones diferentes que no se mantienen a lo largo del tiempo. Por eso es interesante combinar todos los rangos de repeticiones/ %del RM dentro de la misma semana (potencia, hipertrofia, fuerza). De esa manera, mantienes siempre las adaptaciones y el estado de forma es más regular.

Luego en el caso de que haya una competición siempre se puede hacer alguna rutina para llegar a esos días con un pico de forma, será que no hay.

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B

[Borrado] #4262 Jun '15

#4261 totalmente cierto, por eso a mi siempre me gusta meter singles habitualmente

RSN #4263 Jun '15 :psyduck:

#4262 La rutina de nivel7 de hecho, la que según él es su preferida, incluye singles cada dos entrenamientos si no voy mal.

B

[Borrado] #4264 Jun '15

#4263 tienes link a esa rutina en concreto? o es la torso-pierna de siempre?

RSN #4265 Jun '15 :psyduck:

#4264

spoiler

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sonic_2005 #4266 Jun '15

Y q me debería importar mi 1rm?
Ni soy powerlifter ni estoy interesado en competir, con la N7 avanzo 2.5 kg al mes a los básicos en los rangos de 5x5 x tanto se q no me estanco. Q me importa a mi si mi 1rm ha mejorado desde el ultimo ciclo o no y xq todo el mundo me pregunta q cuanto levanto a 1 repe.

Algo de lo q me he dado cuenta tarde me parece, viendo vídeos de los de 3dmj q nos trae furia , Jefe Alberga y toda esa gente lleva sin tirar 1RM años y su aspecto dista mucho de ser malo.

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B

[Borrado] #4267 Jun '15

#4266 y a quien le importa el aspecto si estamos hablando de fuerza? sin acritud lo digo xd

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sonic_2005 #4268 Jun '15

#4267 nah perdón, era una reflexión en voz alta. Creo q ya estoy demasiado en el lado oscuro, los siths Hexan y DarkFury tienen la culpa.

De todos modos se q aquí hay gente q hace híbridas con un fin parecido al mio q piense lo q he escrito.

B

[Borrado] #4269 Jun '15

hombre si yo estoy de acuerdo, alguien natty que busque estética tiene que tirar de fuerza al menos en los básicos, ya que sin progresión de cargas creo que es difícil ganar volumen en alguien natural

si es por estética si que veo una tontería total tirar singles, pero en fuerza pura y dura creo que si son bastante útiles incluso aunque no vayas a competir

O

Oviii33 #4270 Jun '15

#4265 Cuanto le añades a tu 1RM actual para calcular el estimado? 2'5kg? 5kg?

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RSN #4271 Jun '15 :psyduck:

#4266 Jeff Alberts sí que ha probado triples y singles en DL alguna vez.

#4270 Depende del nivel.

En principiantes 10-15kg. En intermedios 5kg. Igualmente ya he dicho alguna vez que esa rutina me gusta más a 3x5 y con frecuencia 3.

Los accesorios realmente para fuerza son situacionales. Si ves que la banca te está costando al clavar las reps. Tiras de press francés + press cerrado para ganar fuerza en los triceps.

Cuando me cuesta sacarla normalmente si te soy sincero lo que suelo hacer son presses con mancuernas ya que tienes un rom mayor y fortaleces de manera unilateral, si es correcto o no, no lo sé, pero me suele ir bien xD

HeXaN #4272 Jun '15

#4260 El 90% sólo se usa en las cuatro primeras semanas. Ya contarás si se cumplen tus previsiones. Las de Warawk no lo hicieron

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B

[Borrado] #4273 Jun '15

#4272 ya hombre, yo hago ciclos de 3 semanas en vez de 4, en teoría se usa el 90% el primer ciclo y luego se sube 5kg en sentadilla/peso muerto y 2.5kg en pb/press militar

mis expectativas son bajas la verdad no espero ganar demasiado ya de aquí a que acabe la hipocalórica, pero todo lo que gane será bienvenido

ya en hipercalórica me pondré con la candito seguramente

RSN #4274 Jun '15 :psyduck:

#4272

Investigando, he encontrado que Shaw usaba un protocolo curioso en clientes. Lo vi por reedit. Se acercaba un poco a lo que dije un tiempo.

Comentaba que en los entrenamientos, siempre es bueno mantenerse en un bloque que no vaya más allá del 15%. Es decir. 75%-90% / 80-95%

Por poner un ejemplo de lo que usaba. Con X fullbody a 3 días a la semana.

Un día se mueve 15-11 reps, otro 10-6, otro 5-1.

En los accesorios el rango es un poco más alto, empezando desde 20-16 el primer día creo recordar.

Cada 4-6 semanas descarga total de 3 días y vuelta a empezar.

B

[Borrado] #4275 Jun '15

con el tiempo me estoy dando cuenta que todos los accesorios que hacía de pierna eran totalmente useless

con sentadilla+pm+ trabajo de gemelo creo que no es necesario nada más para ganar fuerza y tener un tren inferior relativamente proporcionado

para objetivos culturistas quizá si es necesario hacer ejercicios como zancadas, extensiones cuadriceps y curl femorales, prensas etc pero para powerlifting cada vez lo dudo más

veo gente como candito que solo hacen PM+Sentadilla en sus programas y al principio pensé que no era buena idea, pero ahora que lo estoy probando hacía tiempo que no tenía agujetas en las piernas

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HeXaN #4276 Jun '15

#4275 Yo para fuerza también entreno adductor y abductor, que si no se descompensan.

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B

[Borrado] #4277 Jun '15

#4276 tu crees que hacen falta? los entrenaría pero la máquina de chica buena/chica mala está en otra sala donde solo entrenan chicas y me parece MUY HOMO ir allí solo para eso xdd

el aductor si que lo entreno bastante ya que hago PM sumo 1 vez a la semana

y el abductor en teoría la sentadilla lo toca bastante pero no sé

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RSN #4278 Jun '15 :psyduck:

Yo de hecho, estoy pensando en hacer frecuencia 1 para favorecer la recuperación y poder añadir más accesorios.

Es muy lesivo repetir el mismo ejercicio una y otra vez para las articulaciones, y ciertos ejercicios a repeticiones medias/altas son bastante recuperadores para ligamentos y tendones.

B

[Borrado] #4279 Jun '15

#4278 joer macho eres muy de extremos, o haces sentadilla todos los días o frecuencia 1 xDD

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RSN #4280 Jun '15 :psyduck:

#4279 Es que depende de tu objetivo totalmente. Si quieres competir pues el powerlifting ya de por sí es un deporte muy lesivo. Depende del nivel y de muchos factores la verdad lo de la frecuencia.

Yo ya te digo, hay semanas que hacía f5 y otras hacía f1 porque no me recuperaba del entrenamiento bien.

De todas maneras, tenía los pesos programados y simplemente tratas de cumplirlos cuando estás recuperado, no todas las semanas son iguales vaya.

Es como lo que he dicho alguna vez, de que por ejemplo, hay rutinas de principiantes de fuerza como greyskull y luego tienes la #29 de las Sheiko que se supone que es de principiantes y puedes ir a mirarla xD

HeXaN #4281 Jun '15

#4277 De hecho creo fundamental meter trabajo accesorio para evitar descompensaciones. A no ser que tengas técnica impoluta y una simetría corporal brutal, el trabajo con barras a la larga provoca pequeñas diferencias. Curl femoral unilateral, extensiones de cuádriceps unilaterales y toneladas de trabajo para evitar descompensaciones entre hombro posterior/anterior.

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B

[Borrado] #4282 Jun '15

#4281 pero descompensaciones estéticas o a que te refieres? porque si haces sentadilla y peso muerto trabajas los músculos que hacen sentadilla y peso muerto totalmente de forma proporcional , obviamente si luego te pones a hacer yo que sé, unas zancadas pues serás mucho menos fuerte en comparación

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RSN #4283 Jun '15 :psyduck:

Las descompensaciones no solo pueden ser a nivel estético. En press de banca por ejemplo seguramente hagas más fuerza con un brazo que por otro y en sentadilla lo mismo con las piernas.

El trabajo unilateral sobretodo se hace para evitar lesiones.

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HeXaN #4284 Jun '15

#4282 Tanto estéticas, como de fuerza. Como digo, si no tienes una técnica y simetrías perfectas, se producen. Que puede que ahora ni las notes, pero dentro de unos años quién sabe. De hecho, Juan López (récord de España en sentadilla) manda zancadas, prensa y trabajo unilateral para rematar los entrenamientos de pierna.

B

[Borrado] #4285 Jun '15

No se si esta duda la puedo poner aquí o debería ir a la de dudas de principiantes pero, accesorios de pierna que se puedan hacer en un power rack o con mancuernas pesadas/ligeras? Algún ejercicio para sustituir el press militar a rangos de fuerza?

Colochile #4286 Jun '15

En serio se tiene que descubrir el tema de trabajo unilateral a estas alturas?

Gracchus #4287 Jun '15

A mi modesto modo de ver para progresar en los grandes es imprescindible trabajar los eslabones débiles de cada uno, eso es una cuestión totalmente personal, y el trabajo unilateral forma parte importante de ese trabajo porque siempre solemos tener una pierna/brazo dominante.
Ejemplo de esa personalización a mi me aporta mucho más las sentadillas con pausa y las sentadillas frontales que la prensa o las sentadillas hack.

Dieter #4288 Jun '15 Penitente

En defi, que ajustes le haríais a una rutina de fuerza para no acabar totalmente dead.

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sonic_2005 #4289 Jun '15

#4288 yo mis 5x5 los paso a 3x5, entreno 4 dias formato T/P. Intento q un dia sea torso pesado y otro liviano, del mismo modo con la pierna. Añado 2 dias de hiit y 3 de cardio cochinero de 20min en cinta o asi tras entreno(nunca el dia de piernas pesadas)

xoxoa #4290 Jun '15 El Dittador

Yo hago esta rutina http://powerexplosive.com/facility/starting-aesthetics/

Los días de push hago los 3 principales a 5x5, dips a 3x10 + 3 accesorios
Los días de pull quito el peso muerto y hago más series de remo con barra según vea y dominadas hago 5-3-1, el curl de bíceps lo sustituyo por algún ejercicio en máquina para espalda alta

3 accesorios.

Y de momento bien, en algunos ejercicios incluso he subido el peso y todo estando en déficit calórico. Supongo que depende de la persona.

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