Ni uno. Hombre, después de una buena sesión de sentadillas es normal notar algo de presión a nivel cervical por el tema de retraer escápulas y apretar trapecios, pero en un día o dos fuera.
yo sigo jodido con la rodilla.. las 2 semanas que he intentado ir a sentadillas 8-10 reps y peso muerto han acabado en casi cojera.. a si que definitivamente adíos piernas (hola mtb y natación).
Seguiríais metiendo tralla al torso o la descompensación va a ser descomunal y bajaríais el volumen?
Entraría a usar repeticiones terapéuticas. Sentadilla muy muy liviana a 25-30 reps y lo demás extensiones de quads y curl femoral a lo mismo. Ni siquiera intentes estimular con peso, aunque es una estrategia la cual nunca me ha convencido demasiado, intenta crear más tiempo bajo tensión y ya está.
Haz una especie de multifibras pero desde 30 hasta 20 por ejemplo: 30-28-25-20
Te va a tocar jugar con subir los tempos de los movimientos como se hace en el GVT.
#5344
Y en cuanto a torso, que frecuencia meterias? cuantos ejercicios por grupo muscular y tal?
#5345 La pierna frecuencia 1 y lo demás es que... Como tú veas la verdad.
Fondos-Militar-Banca-Dominadas-Remo-Elevaciones Laterales-Press Francés-Curl con Z, creo que más o menos esos ejercicios deberían ser tus amigos xDD.
Luego como siempre, puedes meter remates en máquinas para zonas muy específicas que creo que necesitan ser trabajadas con poleas también como dorsal, cabeza lateral del hombro y brazos, pero solo remates y 2-3 series de vez en cuando.
Yo ya te digo, realmente, no tengo ninguna distribución ahora mismo. Con mi propia progresión que puse, esta: http://www.mediavida.com/foro/fitness/el-templo-talifuerza-519546/176#5266
La teoría es que tengo Fondos-Sentadilla-Militar-Elevaciones laterales por un lado y por otro lado Dominadas-Banca-Remo-Press francés-Curl con Z
Meto más accesorios a 3x8-12 para puntos débiles, en mi caso, es la amplitud de la espalda, al tener la cadera muy ancha necesito dar trabajo muy específico ahí, lo mismo con los hombros.
#5346
Mis puntos fuerte es la amplitud de la espalda, hombros y triceps.
Puntos débiles pierna, gemelo, pectoral y biceps...
El grosor de espalda la verdad es que no lo he trabajado mucho, unicamente remo pendlay hasta que ahora estoy con el yates y remo a 1 mano c/m.
Hasta ahora hago:
A
Banca / Yates a 5-3 repes, press inclinado c/m a 8-10 repes / dominadas pronas a 8-10 reps, face pulls o elevaciones laterales / curl de biceps (aunque con yates y dominadas no me llegan fuerzas :S )
B
Militar / dominadas neutras a 5 repes, press banca plano c/m / remo 1 mano c/m a 10-8 repes, elevaciones laterales o face pulls / fondos
He estado haciendo A/B/A B/A/B pero creo que voy a mantener siempre la distribución A/B/A por el tema de puntos débiles y que con f1 el hombro creo que trabaja suficiente, siempre he encontrado nuevos records cuando he ido fresco, sin sobrecarga de trabajo.
Dominadas y Yates el mismo día? Mejor que metas el remo a una mano con dominadas y dejes el remo Yates solo con algún jalón vertical (a poder ser jalón cerrado porque ya estás usando el agarre abierto en Yates).
Ambos días un remo vertical y otro horizontal pero siempre uno difícil y otro "más fácil". Estás juntando dos ejercicios multiarticulares del mismo grupo. Es el único apunte que creo que puedo hacerle a tu distribución.
Ah, y que me parecen mejores en general las dominadas supinas porque tienen más recorrido.
Alguna rutina de fuerza/hipertrofia que pudiese combinarse con 3 dias a la semana de muay thay? Mi idea es volver ahora que tengo algo más de tiempo pero me gustaría combinarlo con pesas para ganar fuerza y explosividad, además que haciendo thay sería una forma un poco más llevadera para mi de hacer cardio que hiit.
#5349 Ahora me voy, cuando vuelva te respondo.
Pero en palabras de N7, que es el autor, este tipo de rutinas normalmente se suelen utilizar tras siempre haber acumulado fuerza en frecuencia 2. Así es como trabajaba él con el colega que trabajaba con un enfoque culturista. Si no recuerdo mal, 6-8 semanas de ganar fuerza y luego irse a rutinas divididas hasta notar que no se puede progresar más.
#5348
Ok, con el apunte que haces y recordando la rutina que puso eisen en el hilo de greyskull, que me gustaba mucho e hiciste algún inciso, quedaría algo así:
A
Press banca / Yates -- > 5-3 reps
Press inclinado mancuernas /Jalones --> 10-8reps
Fondos reps / Curl biceps barra --> 15-12 reps
Elevaciones laterales --> Dropset
Gemelos sentado 3x12 (subir reps tipo RPT)
B
Press militar / Chins --> 5-3 reps
Press plano mancuernas / Remo 1 mano c/m --> 12/10 reps
Cruce poleas / biceps con mancuerna --> 15-12 reps
Facepulls --> 15-20 reps
Gemelos en prensa 3x10 (subir reps tipo RPT)
A/B/A siempre, mejor así?
En principio yo he llegado a la siguiente conclusión:
·Lo más importante al empezar a entrenar es "rushear" un nivel intermedio de fuerza sin ganar demasiado peso corporal. Desde mi punto de vista eso es 1.2BW Banca, 1.5BW SQ, 2BW DL (si haces), y 0.8BW en Militar. Luego las dominadas al menos hacerse 8 o 10 de BW y con los fondos pues 12 o 15 ya que son bastante más fáciles.
A partir de ahí, da igual la frecuencia o distribución que utilices mientras te guste y te permita progresar.
·La progresión de la rutina, que por cierto, tanto el 6x6 como el 8x4 es con descansos incompletos, 1min30s como mucho eh, volviendo a la progresión, por ejemplo:
6x6 con 100kg, 6x6 con 102.5kg, 6x6 105kg, 8x4 105kg, etc...
Lo demás básicamente, durante el 4x12 trataría de mantener el peso y mejorar la calidad de las reps, al cambiar de rango, añades 2.5kg y lo mismo, 1 semana de adaptarse a la carga, y otra de mejorar la calidad de las reps.
La progresión en prensa, es lineal, si te das cuenta es siempre el mismo total de reps.
Y yo personalmente trabajaría el gemelo tanto pesado a 6-8 reps como en rangos más altos, es un músculo un poco especialito, yo como soy gordo lo tengo más o menos bien de solo básicos, pero cada uno debe encontrar su camino ahí.
#5354
Orientarías tambien un poco la carga de trabajo según la cantidad de fibras? el otro día leí ésto y me pareció interesante, quizás prueba por ejemplo en mis puntos débiles que marcas saco y así programo las series y repes.
#5355 el numero de repes optima depende mas de la persona que de una tabla de internet, simplemente entrena al rango que te sea mas facil progresar/estes mas comodo y cambialo cuando lo consideres necesario
#5355 ¿Por qué sigues entrenando como un novato? Va siendo hora de que te pongas serio y aprietes los cojones.
Voy a hacer un parón de 1 mes obligado porque mi gimnasio cierra y porque me voy de vacaciones 15 días a extranjero.
En septiembre quiero volver a coger una rutina de fuerza, de nuevo una 5x5, la cosa es que no sé con qué pesos debo de empezar.
¿Empiezo de 0 de nuevo?
¿Hago una descarga del 50% de donde me haya quedado?
¿Qué hago?
#5355 Yo me centro en progresión de cargas y ya está.
En ejercicios multiarticulares 5-8 reps, en todos.
En accesorios de piernas y brazos te puedes ir a 10-15 reps.
PD: Me sabe mal lo que voy a decir pero voy a ausentarme un tiempo. Mi situación ha empeorado un poco y necesito un poco de tiempo para mi mismo. Se queda por aquí buena gente que podrá seguir ayudando en vuestras dudas, cuando me encuentre mejor, pues aquí estaré como siempre.
Saludos, y haceros más fuertes!
Email personal por si alguien necesitara algo de peso: [email protected]
Espero que te recuperes lo antes posible, no para tenerte por aquí, sino por tu bienestar. Gracias por la ayuda desinteresada a la gente random que te hemos preguntado algunas dudas.
#5360 Mejórate.
Aquí un skinny con grasa abdominal que empezó a hacer Starting Strength (versión Practical Programming) hace dos semanas.
El caso es que como aún estoy trabajando por muy por debajo de mi 5RM para adaptarme y aprender la técnica, siento que es muy poco volumen, así que estoy haciéndolo a 5x5 (salvo deadlift) como si de SL se tratase. De todas formas, me sigue pareciendo poco volumen y acabo el workout en 35 minutos. He visto la ICF en #1 pero esta demasiado tiempo.
Qué opináis de hacer la ICF a 3x5 en los básicos y quitar las extensiones de tríceps y los CGBP (ya que tengo los tríceps mucho más desarrollados que otros músculos como por ejemplo los deltoides). ¿Y cambiar el curl de bíceps por chin ups en el Workout A y por pull ups en el B?
Los músculos que menos desarrollados tengo (y los cuales me lastran mucho) son los deltoides y dorsales.
#5362 Mírate esta a ver si te gusta: http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-greyskull-lp-530339
Mira bien en los post de las primeras páginas que tienes unas variantes de usuarios que están bien, yo seguí la de eisenfaust ( http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-greyskull-lp-530339#12 ). Está versión de progresión (básicos a 2x5 1x5+) me gusta más y las rutinas ejemplos también, la ICF la hice 2-3 meses y meh. Eso sí, si buscas Fullbody con un volumen aceptable se suele ir de tiempo.
#5363 Me gusta mucho la autoregulación de la GS (la de eisenfaust me parece mucho tiempo). Esta mete curls/chins 3 días por semana. Imagino que a partir de esta base puedo añadir uno o dos accesorios a cada día con cabeza de un modo similar al que tiene ICF.
#5364 La idea es esa, autorregulación, a la hora de buscar la progresión, que para los que empiezan va de coña y ves subir marcas casi en cada entreno hasta que levantas pesado o te cuesta.
Sí, puedes escoger el esquema base y confeccionar algo similar a lo que ves por el hilo o la ICF, eso es un poco a gustos, yo solo te planteo el "método" de esta porque me gusta, el resto como tu veas ^^
En el tema de ganar fuerza es cierto eso de hacer repeticiones lentas con mas peso, o rapidas con menos?
#5367 Mover la barra lo más rápido que puedas, independientemente de si estás con Fmax (90-100% del RM) o si estás con potencia (80%). El simple intento de de moverla lo más rápido ya desplaza la curva Fuerza/tiempo hacia arriba. Si usas cargas altas se desplazará más hacia arriba, y si usas cargas más bajas (80%) más hacia la izquierda (más fuerza en menos tiempo).
