El templo talifuerza

B

#1770 En rurinas defuerza si soy novato,en general diria intermedio.

mi 5RM en press banca por ejemplo esta en 90KG(36 por lado mas 18 de barra)

la cosa es que es fuerza+bajar indice de grasa,y me apetece seguir bajando,no quiero volver a taparme "demasiado" cuando vuelva a volumen,quiero coger mas margen,es eso principalmente.

seguire pues con la 5x5 con hiit/cardio convencional 3-4 dias por semana por lo menos todo este mes de enero.

Lo que me costo dejar de hacer hipertrofia y lo que me cuesta volver a ella..xD

Dieter

Los ciclos de fuerza hay que acabarlos truhan.

c0b4c

Cuando el 'taparme demasiado' te la suda es cuando te has convertido en un auténtico tali. Poquitos veo XD

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RSN

Chavales, presento una duda yo ahora. #1773 A ver si tú sabes algo.

Tengo una palanca de 2'05m. Puede ser que sea mucho mejor a high reps que a low reps? En plan entre 10-15 a reps explosivas ya que aprovecho mucho más la fuerza elástica?

Me sufren muchísimo las articulaciones a low reps. Igual que en su día me hice muchísimas reps con 100kg es que luego voy a tirar con 110-115 y no hay ningún tipo de transferencia, soy un inútil.

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HeXaN

Yo creo que si las articulaciones te sufren, no hay más que hablar. Hablando de palancas, ¿nadie ha sacado una fórmula para conocer la distancia de separación óptima en el agarre?

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jorge96

#1775 en t-nation creo que tenias algo. 1'5veces la anchura de los hombros creo recordar que era, pero no estoy seguro
edit. http://www.t-nation.com/training/bench-press-grip-the-magic-number

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falkom

#1775 Se supone que 1'5 veces la distancia de acromión a acromión. De todas formas cuanto más abierto es el agarre más complicado se hace para acercar los codos al costado, de forma que se reduzca menos el espacio subacromial : 3

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HeXaN

#1776 #1777 Mi agarre entonces. Dios os bendiga.

RSN

http://i.gyazo.com/15786df0a4bf5572f7d408166c14479a.png

Cuánto tiempo aguantaría esta rutina pudiendo progresar en los básicos a lo largo de las semanas?

Es una pregunta que siempre me he hecho, es una rutina que Eisen me comentó que le gustaba y que lo de carga-descarga es un método genial.

Eso sí, solo apta para gym rats

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Krules

A mi me gusta mucho, pero claro, son 6 días y o eres un gym rat o te quemas y a la segunda semana ya no quieres ir los 6 días xDD

Lo que hice en esa rutina fue el hacer el martes: piernas y hombros, miercoles descanso y viernes piernas y sabado hombros-brazos.

Así: Lunes pecho-espalda, Martes: Piernas-Hombro, Jueves: Pecho-espalda, Viernes: Piernas, Sabado: Hombro-brazos

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HeXaN

#1779 Yo creo que si quieres progresar o bajas volumen o en los siguientes tiras cual nena xD

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RSN

#1780 Si planteas bien los pesos realmente no hay por qué quemarse. Eso sí, el día de brazos quitaría bastantes ejercicios.

#1781 Yo diría que se puede progresar por ejemplo en pecho en Fondos y Banca, en espalda en dominadas/remo con barra y PM y en hombros en push press y en press sentado c/m por ejemplo, en piernas en sentadilla y prensa y en brazos en dominadas supinas y press cerrado.

Eligiendo dos ejercicios de cada grupo, los demás ejercicios me los tomaría muy muy muy light y solo como remates...

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Krules

#1782 Sí, por eso yo brazos lo hacía solo un día (sabado) metía 2 ejercicios de cada y ya, después de hombros.

A mi no me quema el hecho del volumen, si no el hecho de tener que ir 6 días seguidos.
Para mi el descanso del miercoles es top, me da la vida y el jueves vuelvo con el doble de ganas.

En mi caso es un factor más psicológico que de cansancio físico.

HeXaN

Yo el problema que le veo es precisamente lo de carga/descarga. ¿Qué % dice N7 que es carga y cuánto descarga?

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Krules

#1784 Es más por el volumen de ejercicios que de peso, el día de pecho carga son 5 ejercicios y 3 de espalda, y el día de espalda carga son 5 y de pecho 3. Es decir, la intensidad total del entreno en ese músculo respecto al otro.

Con bajar un poco en el 1º básico yo creo que sobra, no haría esta rutina con ninguna progresión ya que tiene demasiado volumen. Intentaría mantener y ya.

RSN

#1784 Simplemente el día de descarga haces menos ejercicios y no intentas progresar en marcas, intentas mantener. Hay muchas maneras de plantearlo pero el mismo dice que estas rutinas queman demasiado y que solo se aguantan un par de semanas.

Pero yo quiero saber si haciéndolo muy bien y haciendo los demás ejercicios quitando los dos que coja como básicos muy muy lights solo dos series de 12 o algo así para rematar y acumular fatiga puedo ir tirando.

Es algo que probaré.

De momento voy con la normal de nivel7 y con una progresión lineal en los 6 ejercicios base que componen la rutina, añadiré trabajo unilateral como remo kroc, elevaciones laterales (con 22kg h4h4h4), etc.

Voy con esto: http://i.gyazo.com/d8a596a0a8fc8bc64b5c292e5064b4c0.png

Y accesorios según sensaciones. Pero siempre he preferido meter dos accesorios para torso y dos para pierna a 5x12 que hacer mil accesorios diferentes.

Y la progresión va a ser muy simple, voy a ir a 3x5 en todos los ejercicios, la última serie AMRAP set, cuando llegue a 10 reps subo 5kg, ni pienso complicarme, voy a divertirme.

AnabolLecter

Es la que estoy haciendo yo y se lleva guay, la primera semana y media sufrí por agujetas pero después de lujo.
Eso sí, entre tema estudios, navidades y tal tampoco he sido todo lo estricto que debería y siempre faltaba algún día de la semana, tengo ganas de cogerla con más tiempo por delante

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RSN

#1787 La estás haciendo tal cual la propone nivel7?

Yo creo que esa rutina como mucho se aguanta 6 semanas sin perder fuerza, a no ser que estés ganando mucho BW en el proceso, o quizás no.

De momento voy a ir con la upperlower y mejorando como he dicho a 2x5+1x5+ y tirando, los accesorios según sensaciones y nos vemos.

Al tener las caderas tan anchas debo darle incidencia a las cabezas laterales de los hombros y a las dorsales, para eso supongo que con elevaciones laterales 5x12 frecuencia2 + remo kroc frecuencia2 + los básicos voy servido, no?

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HeXaN

#1788 De hecho con facepulls, BP y elevaciones laterales te bastaría.

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AnabolLecter

#1788 He perdido algo de fuerza pero lo achaco mas a la irregularidad en cuanto a entrenamiento y alimentación, he pasado de ir todos los días y trabajando básicos con una intensidad altísima a cuando puedo y con mucha menos intensidad.

Creo que con un buen superavit calórico y un par de semanas de adaptación se puede asimilar bien la carga de trabajo, eso sí, para un usuario intermedio-avanzado.

Si quieres ganar amplitud, además de lo que comentas, yo probaría a meter pullover con mancuerna antes de dominadas, acortando rom para no tocar pectoral y no perder la tensión en dorsal, después de prefatigarlo así las sensaciones en dominadas son magníficas.

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RSN

#1790 #1789 Odio los facepulls la verdad. Como bien te digo prefiero meterle más volumen de series a un ejercicio que sé que me funciona...

De momento me quedo con, vamos por partes xDD:

Banca-Dominadas-Militar-Remo 2x5+1x5+

Accesorios: Fondos, en este ejercicio quiero progresar en reps en lugar de lastre, empezar haciendo 2x8, 2x9-8, 2x9, etc. Y después meter elevaciones laterales + Remo kroc.

Luego, Sentadilla+PM 2x5+1x5+ igual.

Los accesorios aquí no los tengo nada claros. Me gustaría meter Rack Pulls en algún sitio pero me inflamarán la espalda y quizás al día siguiente en torso sufra en dominadas así que no sé

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AnabolLecter

#1791 Metiendo peso muerto yo prescindiría de Rack pulls... Siempre puedes meter alguna serie de peso muerto con excéntrica lenta por ejemplo.

miguesan

si quieres crecer dejad de hacer las mariconadas de poleas, pres declinado, contractor.. y demás mierda haced ejercicios básicos, sentadillas, dominadas, peso muerto, curl para biceps con barras, press, paralelas pecho/triceps.. y comiendo como un hijo de puta ya veras como se crece fácil

con entrenar 3 dias y meter estos ejercicios vas sobrado

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Krules

El nuevo Cristobal Colón

RSN

#1793 Me has leído? xD. Yo ya peso +90kilos. Crecer no es un problema, moldear lo es.

Y creo que en este thread siempre he dicho lo mismo que tú.

Quitando que el press declinado es que el más activación provoca en el pectoral.

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F

Por cierto, tengo una dudilla. Hace una semana acabe la 531+ (un ciclo) de peso muerto y acabe haciendo 155kg x 10 (206 teorico) con bastante facilidad. Ha pasado una semana y el sábado me pregunté si sacaría los 195-200 en un ramp to max.

Pues me he quedado en 180 clavado xD, ni la despegué. Por que coño me pasó esto?.

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HeXaN

#1796 Porque de la teoría a la práctica hay un trecho xD

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miguesan

#1795 no te he leído lo he puesto general haha, el declinado para lo único que sirve es para que se te suba la sangre a la cabeza y te entre un mareo del copón...

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RSN

#1796 Por la misma razón que yo era de capaz de sacar muchísimas reps en banca con 100kg y luego con 115 era un inútil.

Por desgracia no siempre hay transferencia de las high reps a las low reps.

155x10 no es mala marca tpco

#1798

Voy a estar haciendo sentadilla+pm /banca-dominadas-militar-remo

La única duda que tengo son los accesorios realmente que es donde menos controlo.

Igualmente los martes que es el día de sentadilla+PM y el miércoles descanso voy a meter rack pulls y algún jalón cerrado para acentuar la amplitud de la espalda. Llevar una 48 de pantalón y que se te vea forma es difícil si no eres Coleman.

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F

#1797 Pero si mi 1RM real era 182,5 sacado con gripe y fiebre. Y con 155 hice 10 fáciles, en cambio cuando el sabado iba por 160 (solo 5 kg mas) me costo sacar una repe.

#1799 Normalmente mis 1rm son mas altos que los teoricos. Siempre he tenido más alto el 1RM que el 5... pero no sé que pasó para que en una semana 155 me resultara ligero, y sin embargo cuando iba por 160 me costara. Es más, ni pudiera separar la barra del suelo con mi antiguo 1RM (180) xD

Estoy involucionando? o cosas de la fiesta + ayuno + parón + poco descanso etc?. Afecta tanto estas cosas?

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