Yo creo que siendo principiante-intermedio las progresiones más útiles son las lineales.
#2191 Intermedio no.
Piensa que se puede ser principiante bastante tiempo en realidad. Las progresiones como greyskull o una misma 5x5 de progresión lineal haciendo descargas se pueden explotar bastante tiempo.
Llega un momento que empiezas a bajar a 5x4/5x3 y cuando paras de progresar en ese punto te mueves a 3x5, cuando el 3x5 ya no te funciona linealmente simplemente es cuando te mueves a una progresión más orientada a mejorar semanalmente como 5/3/1, Madcow, etc
Es normal que después del 10x5 de dominadas las sentadillas a rango de 10repes me esten costando mil ?
Me presento por aquí, 17 años y mejorando en fuerza y estética, aproximadamente 105 bp 140 sq, el pm ahora mismo no lo tengo controlado, 75 kg peso corporal.
Video ilustrativo si se puede poner:
No os vayais por las rama con el offtopic que luego hay líos cabrones xD
#2200 buenas marcas tio, podrías abrir diario para ir viendo el progreso ^^
#2201 Gracias. Prefiero usar mi canal a modo de diario del progreso aunque solo suba los records, seguro que en cuanto no tuviera mucho tiempo libre dejaría muerto el diario así que de momento prefiero no hacerlo.
#2202 Bueno, a eso me refiero, puedes ir poniendo los videos por el diario.
Ya que este es un post más general sobre el entreno de fuerza.
#2192 Como ves esta distribución de la Greyskull que empezaré este lunes?
Como nadie se mete a mi puto diario pues la pongo aquí xD
Lunes
Press banca(press militar) 2x5 1x5+
Dominadas (progresión Anabol)
Sentadilla 2x5 1x5+
Flexiones 2xfallo
Miércoles
Press banca(press militar) 2x5 1x5
Curl con barra 2x10-12
Peso muerto 1x5+
Extensiones triceps 3x10
Viernes
Press banca(press militar) 2x5 1x5
Dominadas (progresión Anabol)
Sentadilla 2x5 1x5+
Curl femoral 3x10
Y como son sesiones cortas haré abdominales los tres días.
Buenas talifuertes. Se acabo, voy a poner las piernas al día. No puede ser que tire mas en remo que en squat. Y aprovecharé para darle caña a los brazos tambien aprovechando que con el hombro jodido poco de hombro/pecho puedo hacer.
Así mismo aprovechare para hacer un dream bulking.
Como veis na.distribución?.
Lunes: smolov squat + progresión de anabol + 1bicep1tricep
Martes: smolov squat + accesorios pierna
Miércoles: Pecho (volumen,0 intensidad)/hombro/Biceps
Jueves: smolov squat + Progresion anabol
Viernes: Hombro/Pecho/triceps
Sabado: Smolov squat + Accesorios pierna
La ida es venir ingiriendo unas 5000kcal y descansando bien.
#2206 Más que accesorio de pierna, un ejercicio de femoral y otro de gemelo. De quads vas a ir sobradísimo.
#2208 si si. No pensaba en quad ninguno. Pensaba en PMR,curl nórdico y hip thursts.Los tres de cadena posterior que mas me gustan. Alternarlos
Usando el 90% del RM.
#2205 Yo ya te dije que no me gusta alterar los programas ya hechos. Si tú quieres alterarlo hazlo bajo tu propia responsabilidad.
Algunos os pensáis que un principiante necesita muchísimos ejercicios para mejorar y realmente las rutinas de big3 + accesorios son bastante cojonudas y os debería dar para muchos meses de entreno.
Ejemplo:
Sentadilla + PM + Banca = 2x5+1x5+ (es la progresión de greyskull, me parece la mejor que hay para principiantes por que tiene autoregulación y después de descargar siempre se vuelve a los picos de forma más rápido que con algo totalmente lineal y con 0 autoregulación).
Haría estos 3 básicos a f3 con esa progresión.
Accesorios lunes: hombro y brazos = press con mancuernas sentado 3x8-12, press francés 3x8-12, curl de bíceps con barra 3x8-12, elevaciones laterales 3x12-15
Accesorios miércoles: pecho y espalda = press inclinado c/m 3x8-12, Jalón cerrado al pecho 3x8-12, remo Gironda sentado 3x8-12 con agarre abierto, press declinado 3x8-12.
Accesorios: viernes: piernas/repetir weak point: extensiones 3x8-12, curl femoral 3x18-15.
Este puto entreno que me acabo de inventar lo hace un ectomorfo comiendo como un cabrón 6 meses y el cambio tendría que ser muy muy notable.
POR QUÉ no meto fondos y dominadas? Son ejercicios que la gente suele hacer mal y con un riesgo de lesión, cuando la fuerza y el balance de la persona son débiles aún, muy alto. Y esto es para alguien con fines estéticos. Quien quiera hacer fuerza solo que se olvide de tantos accesorios vamos.
#2165 ese video sería interesante si no fuera porque muchas de las cosas que propone son irrealizables en la persona trabajadora media. Dormir 9 horas + echarse siesta + comer mucho (tambien implica cocinar) + no hacer actividades fisicas para descansar?? No todo el mundo se puede permitir eso.
#2211 Obviamente yo creo que se refiere a personas profresionales. Le propuse que hiciese una rutina para personas normales y la ha subido en el último vídeo que ha hecho.
Me he molestado en escribir la rutina:
No llegar al fallo nunca.
Es decir, la manera de progresar sería una muy simple y que utilizan Alberto Nuñez y Jeff Alberts.
Es una escala 10 sería ir al fallo, 9.5 sería una serie difícil pero con probablemente otra rep posible y un 9 sería estar seguros de haber dejado 1 rep guardada. La clave sería en trabajar siempre en ese 9.
Yo personalmente en esos básicos no trabajaría lineal, haría pirámide descendente 12-10-8-6 tomando de referencia la serie de 6 para progresar.
En los accesorios simplemente se empieza por 3x8 y cuando con ese peso se llega a hacer 3x12 se añade peso y se vuelve a empezar desde 3x8, una de las progresiones más básicas que existen vamos.
Pues este video de Tarrako me ha quedado un poco que ni fu ni fa, me esperaba mas.
Weider frec 1 de toda la vida sin explicar progresiones y tratando a este tipo de usuario como que no pretende maximizar resultados cuando mayormente el problema es que este tipo de usuario no sabe o tiene muchas dudas de cual entrenamiento es mas eficiente, no es que no quiera. La sensacion que me da escuchandole es que si no compites te tomas esto poco mas que a broma.
#2216 Es que es una puta mierda, como muchos vídeos de tarrako. Una rutina nivel "usuario" sería una maquina de cada grupo muscular tres veces a la semana, o algo así. No una weider con un volumen de trabajo considerable...
pues a mí me gusta bastante el planteamiento
evidentemente está incompleto, pero es que no lo va a dar todo mascadito...
PD: de hecho conozco gente con buenos resultados que hace esa split
#2216 Yo me he quedado igual. Además unos pocos días antes sacó el vídeo del sobreentrenamiento.
Le iba perfecto decir y preparar una rutina para alguien no que no quiera competir, si no que quiera hacerlo con un tiempo limitado por que tiene un trabajo.
Luego más tarde voy a abrir un thread aparte a este sobre periodización y volumen de entrenamiento. Primero quiero saber como dejarlo bonito por que no tengo ni puta idea de hacer threads en mv, basta ver la mierda que hay en #1 xd.
Eso y que he estado leyendo estas últimas semanas. Me sorprendía que gente como Layne Norton, Alberto Nuñez, Jeff Alberts, etc, coincidieran en hacer rutinas híbridas.
En el caso de Alberto Nuñez es una upper lower como si fuese una PHUL más o menos y añadiendo un quinto día donde darle algo más de volumen a un weak point.
La PHAT son dos días pesados upperlower y luego 3 días de la típica split. Quería saber a qué se debía y al final he encontrado respuestas por lo que ya no las veo tan mal, simplemente me faltaba indagar en ellas. No sé si ponerlo aquí lo del volumen de entrenamiento o abrir un thread en realidad, le preguntaré a algún mod.
#2217 16 series de pecho es una rutina bastante normal. De volumen considerable nada de nada xD
De hecho es muy parecido a lo que se predica por fisiomorfosis para nattys, 15 series de grupos grandes y 9 de pequeños.
#2219 y 22 series de espalda, vamos, lo normal para la gente que va al gym para no hacer una puta mierda y que no esperan una mierda de resultados xddd
