Buenas a todos, hoy me he registrado para contar mi situación por si alguien me puede ayudar.
Hace casi 2 años me apunté al gimnasio y levantó unos pesos muy parecidos desde casi que empecé.
Cuando llegue pesaba unos 55kg, mido 170 más o menos, pero tenía algo de flotador , la gradilla de los laterales no se me quita ni con una lipo.
Pues me apunté al nutricionista del gimnasio para que me diga que comer y tal.
Aumente hasta los 70kg en 8 meses o así, empecé a levantar más pero ahora tocaba bajada.
En bajada he estado casi 1 año y la tripa la sigo teniendo.
El problema que se me ocurre es el entreno , ya que soy un punto flojo, llegó muy pocas veces al fallo , ya que en el momento que me canso bajo muchísimo el ritmo.
Utilizo los mismos pesos desde hace mucho.
He preguntado para entrenar con un entrenador personal de allí pero está hasta arriba y me están dando largas porque trabajo a turnos.
¿Algún consejo para salir de este bucle?
La dieta la he llevado a rajatabla y no ha dado resultado , ahora mismo estoy sobre los 62 Kg.
#5 Es el motivo por el cual no mejoras
https://www.mediavida.com/foro/fitness/sobrecarga-progresiva-debes-saber-694735
Créditos a @arrozypollo
#7 Pongo mi rutina de pecho por si ven algo mal:
Press de banca x15 x12 X10 x8
Press de banca inclinado x12 X10 x8 x6 ( en la última serie bajo peso para hacer otra vez 6 + 6 reps)
Superserie: Aperturas y press de banca estrecho x15 x12 x10 x8
Fondos x15 x12 x10 x8 ( en la última serie descanso 10 seg y hago las que pueda)
Luego haría hombros
Esta claro que hace 2 años y tirar 17,5kg en banca no es problema de esa rutina xD, tu nivel de técnica es pésima o tu capacidad de esfuerzo es un truño, ¿vas cerca del fallo?
#12 al fallo pocas veces llegó, ya lo he dicho soy un msriconazo, en el momento que me veo cansado bajo mucho el ritmo , tipo las primeras 6 reps perfectas pero como la 7 me cueste un poco ya casi ni llego a la 8 , en el tema de técnica soy malísimo, he mirado mucho vídeo pero luego en la práctica no lo consigo.Por eso quiero un entrenador personal para que me de caja y sobre todo ayudar en la técnica.
Haces bien el legdrive?, tienes las muñecas y manos alineados con el antebrazo en la subida y bajada?, los codos los tienes a unos 45º mas o menos?, tienes dificultades al subir el peso o al bajar?, mirar eso y en la rutina céntrate en hacer progresiones lineales sin mas (como las que tengo por ejemplo en mi perfil), lo de bajar repes en cada serie viene solo producto del cansancio, no es algo que tengas que pre-calcular, al menos no a tu nivel, en gente mas avanzada ya es debatible.
Pd: A la rutina lo que le ocurre es que tiene demasiada intensidad, haz 3 ejercicios para el pecho max, plano (barra, mancuerna o maquina), inclinado (mancuerna o maquina), declinado (maquina o polea alta) y veras la diferencia a la larga en los pesos que muevas y sobre todo en la técnica.
#16 gracias , la putada es que tengo una técnica de mierda , ya que al hacer press me canso más del antebrazo que el propio pecho.
#17 Pues olvidate de todo lo que hayas hecho estos años y empieza de 0. Busca vídeos de técnica, trabaja en series de 4-5 repeticiones, asesórate por foros sobre qué rutina te vendría mejor (la de #16 no es mal comienzo pero google es enorme), pásate por el hilo de alimentación/dieta para novatos y empápate de todo. Y la próxima vez que te diga algo el señor que te asesora en tu gimnasio lo mandas a paseo.
#18 Algo que no entiendo del enlace , es que indica que tengo que trabajar con mi RM, para calcularlo es tirar de peso hasta que solo pueda hacer una rep con buena técnica.A partir de este peso sería intentar conseguir más reps no? Si es que soy un catetazo con todo esto del gym
No necesitas trabajar en base a tu RM ni, consecuentemente, conocer tu RM. Sigue un esquema y, para el rango de repeticiones que corresponda en un ejercicio, escoge un peso con el que te cueste trabajar completar las repeticiones propuestas (ej: si es a 8, que como muchísimo pudieses sacar 9-10) y ve incrementando cuando cumplas con la progresión (ej: si eres capaz de hacer todas las series sacando las máximas repes que se pautan, para el próximo entrenamiento sube de peso).
Está toda la información en el hilo de novatos.
#19 Esta tabla te puede orientar un poco
No es categórica pero se acerca bastante a la realidad.
Si ya sabes que tu 6RM en press banca es, por ejemplo, 50kg; tu RM en ese ejercicio sería unos 65kg. Haciendo una regla de 3 sencilla lo sacas en base a la tabla que te dice que 6RM es el 78% de la capacidad. Como sabes que tu 78% es 50kg, el 100% será X kg.
Luego te recomiendo que pruebes en tu gimnasio por sensaciones. Ponte ese peso teórico de 1RM y mira si puedes tirar con él con una buena técnica, si podrías hacer otra repe más o si te tienes que bajar algo de peso porque no lo levantas de ninguna forma.
Lo ideal es que te guíes por tus sensaciones y no quieras levantar pesos exactos que te diga ninguna tabla. Pero tampoco está mal que te orientes con herramientas que te puedan ayudar.
Aproxímate todo lo que puedas a un rango de repeticiones de fuerza (4-5) y ve incrementando el peso poco a poco conforme veas que al llegar a la quinta repe vas sobrado.
Muchas gracias a todos por los comentarios , aún sigo mirando cosillas porque hay bastante.
Antes he mirado el tema de nutrición para novatos y he rellenado el Excel para hacerme una idea de lo que tengo que consumir y demás.
Pues con el resultado que me ha dado debería haberlo mirado antes porque la dieta que me daban en el gimnasio es el límite de mi metabolismo basal y la verdad bastante molesto por haberlo calculado.
La dieta que me daban es de : 1340 calorías + el batido de prote que me hacían tomar 60 gr, se quedarían en 15001600 calorias.
Ahora a investigar cómo hacerme la dieta y como hacer un plan de entreno porque a veces recomiendan 5 reps en otros 10 reps.
Voy al gym 5 días ¿Recomendáis bajar el número de días ya que voy hacer un reset o al menos intentarlo?
L-torso
M- piernas
Miércoles- Pecho
J- espalda
V- piernas
Mañana hago espalda ¿cuántos ejercicios recomendáis hacer?
Respecto a la dieta, lo que te "daban" me parece poquísimo (desde el desconocimiento".
Respecto al entrenamiento, la distribución parece buena, pero escoge un esquema que ya esté hecho en lugar de buscar tú ejercicios para cada día.
#22 Lo de las repeticiones depende del objetivo que tengas. En principio todo parece indicar que tu estancamiento era debido a una alimentación paupérrima sumada a una planificación mala, mala ejecución técnica y desconocimiento. En pocas cosas más la podías cagar así que realmente lo menos importante ahora para que notes una mejoría es que te fijes mucho en el número de repes máximo.
Para ir empezando puedes tirar de los esquemas 5x5 básicos (5 series de 5 repeticiones por ejercicio) o irte a 8-10 repeticiones para temas de hipertrofia muscular o incluso estirarte hasta las 12-14 repeticiones si no te sientes cómodo levantando pesos "altos". Lo importante es que le pongas cojones y notes que cuando termines el entrenamiento te duele todo el cuerpo de mover kilos. Eso si, aprende correctamente las técnicas. Para eso youtube es tu mejor amigo.
Si planificando un entrenamiento básico mejor que el anterior consigues estresar el músculo al mismo tiempo que comes por encima de tu metabolismo basal y duermes bien, no tardarás en notar mejorías.