¿Lo estoy haciendo bien? Rutina y dieta

S

Seth84 #1 Dic '13

Buenas gente,

Por alla a los 19 años tenia mucho complejo de delgaducho, pues pesaba 59kg y media lo mismo que ahora, unos 177 cm

Me apunte(0) al gimnasio, me estuve mis 5 mesecitos seguidos, y luego de vez en cuando le daba caña un mes suelto. En esos 5 meses llege a pasar de 59 a 65, y hasta consegui pesar 68 alguna vez. Obviamente, la mayoria de lo que habia ahí, era grasa, pues es imposible que ganara tanto musculo en tan poco. Ahora, con 29 años, me mantengo en 63-64kg

Estoy haciendo una dieta y rutina de hipertrofia para(0) ganar musculo lo más limpiamente posible. El "problema" es que desde que pegue el cambio con el gimnasio por primera vez alla con 19-20 años, desde entonces tengo un mínimo de papada que a los 19 no tenia, y sobre todo un poco más de barriga. Antes era 100% plano, ahora hay algo de bulto.

¿Me recomendais preocuparme de esto más adelante y seguir con la hipertrofia, o eliminar toda la grasa posible aunque me tenga que quedar en 60kg, y de ahí empezar el entrenamiento limpiamente? Es(0) grasa que en algun momento querré reducir si o sí.

Os cuento mi rutina:

4 dias a la semana:

3 SERIES DE 10 REPETICIONES

DIA A (pecho, bíceps)

Aperturas mancuernas
Press Banca
Flexiones inclinadas
Curl Martillo
Curl alternado de Biceps
Abdominales superiores (x15)

DIA B (cardio y hombros)

Elevacion frontal de hombros
Aperturas laterales
Extension de hombros (sentado)
Correr 30 min

DIA C (espalda, triceps)

Remo
Pull Over
Elevacion al cuello
Patada triceps
Extension vertical alterna con mancuernas (Triceps)
Abdominales inferiores

DIA D

1 hora corriendo

Y esta, viene a ser mi dieta:

Dieta0) (5 comidas al dia)

Desayuno: Batido de proteinas + Hidratos de Carbono, proteinas y lacteos (por ej: Cereales integrales con leche desnatada y frutos secos)

Media mañana: Hidratos de carbono, proteinas y una pieza de fruto o zumo (ej tostadas y pavo)

Comida 100gr de Hidratos y 90gr de proteinas + verduras

Merienda Hidratos de carbono, proteinas y una pieza de fruta (ej miniplato(0) de arroz con atun)

Cena 50gr de hidratos de carbono, 80gr de proteinas y verdura.

Despues de los entrenos Batido de proteinas (y algo de fruta)

(Todos los gramos estan representados en crudo)

400gr de Verdura, ensalada y frutas. Max 4 piezas de fruta al dia.

¿Que opinais chicos? Necesito orientacion. Esto me lo hace un entrenador que es colega y(0) acaba de sacarse el titulo. xD

CaN- #2 Dic '13 Cofrade

yo aguantaría un poco más el volumen y empezaría con hipocalórica en un par de meses
¿dónde están las grasas, que grasas consumes ?

S

Seth84 #3 Dic '13

Pues no consumo nada de grasas.

Deberia? Ahi esta todo lo que tomo.

Pharew #4 Dic '13 Peter Lim

Yo asi por encima veo una cantidad de proteina muy superior a 2gr/kilo

Grasas tambien son necesarias en la dieta, eso seguro

CaN- #5 Dic '13 Cofrade

debes comer grasas sanas, aunque supongo que cocinarás con aceite y no estaría de más que dijeras cantidades de hidratos en desayuno y entre comidas

Averno #6 Dic '13

Hola.

Yo estaba en un caso parecido al tuyo, dejé de hacer deporte varios años y de estar delgado pasé a tener algo de barriga. En mi opinión, aunque cada cuerpo es un mundo, no te preocupes si tienes un poco de grasa porque si comes bien y haces ejercicio poco a poco se irá (además si haces cardio desaparecerá más rapido).

Como te dicen por aquí, yo en la dieta tb veo desmasiada proteína y poca grasa. Te recomiendo este post de un camarada del foro (que no se porque no tiene stick por cierto):

http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534

Haz la formula de Harris Bennedict, bájate el programa Mi dietario y calcula aproximadamente tus Kcal y proporciones de prot hc y grasas (sanas).
No te preocupes si se te va un poco, cuando te contraten para hacer el club de la lucha 2, ya mirarás todo con más precisión.

1

Compadre #7 Dic '13

Entro, veo que no haces pierna... Y me voy.

3

B

[Borrado] #8 Dic '13

Sin pierna ni grasas no opino. Encima la leche desnatada.

S

Seth84 #9 Dic '13

Sin pierna ni grasas no opino. Encima la leche desnatada.

¿Y no seria mejor opinar? Porque no he abierto el post para vacilar de dieta sino para preguntar y mejorar/cambiar lo que estoy haciendo.

Esta rutina y dieta me la hace un amigo que acaba de sacarse el titulo de entrenador pero no me fio demasiado.

Pensaba que las grasas eran malas, y segun me dijo mi "entrenador", la leche: desnatada :S.

Pues las cantidades de hidratos en desayunos suele ser por la mañana un tazon de cereales (una racion, el tamaño de un vaso vamos), a media mañana un par o 3 de tostadas y por la tarde un miniplato de arroz (unas 2 cucharadas soperas aprox)

Aunque por lo que decis es casi para rehacerse la dieta entera no?

Cocinar cocino con aceite a la hora de hacerme las carnes, pero por ejemplo a las legumbres no les pongo aceite una vez cocinadas, me las como tal cual

1 2 respuestas

HeXaN #10 Dic '13

http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534

+

http://www.bodybuilding.com/fun/starting-strength-review-of-mark-rippetoes-barbell-bible.html

D4rk_FuRy #11 Dic '13

yo empezaría por hacer una rutina en condiciones como la Reg Park routine for beginners, jason blaha 5x5 o starting strength, stronglifts 5x5, etc.

la de jason blaha me gusta bastante

http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

S

Seth84 #12 Dic '13

Vale, queria añadir una cosa.

Pone que en la comida, por ejemplo, tengo que comer 90gr de proteina.

Eso no significa 90gr de pollo, verdad?
Como puedo saber la cantidad de pollo que debo comer?

(no usaré esta dieta, pero para entender el metodo)

1 respuesta

B

[Borrado] #13 Dic '13

#9
No. Porque prefiero que leas y te puedas hacer tú mismo la dieta y que ésta sea sana.

Si te la doy, te pasará lo mismo que con la que te ha dado tu "entrenador" con su mega título. Que te guiarás por ella sin tener nociones básicas y la tendrás como tu biblia.

Por ahora ya he opinado: te faltan piernas en la rutina y grasas en la dieta. Cuando tengas preguntas más precisas y que incidan sobre tu nuevo planning avisa.

#12
Lo que pensaba, vas perdidísimo si te piensas que 90g de proteína son 90g de carne (pollo en tu ejemplo). Toca leer.

S

Seth84 #14 Dic '13

Pues fijate si me falta que me faltan hasta proteinas, porque yo comia esos 90gr de pollo, con razon quedaba con hambre.

Pero esto es culpa de entrenador. Si yo le pregunte en su momento que son los 90gr de proteina y me responde que todo lo que son carnes como pollo, pavo blabla... pues meto 90gr de pollo o pavo etc

De momento ya me lo estoy leyendo.

Mi duda: En la eleccion de actividad diaria, incluyo el entrenamiento de hipertrofia que ya estoy haciendo o me olvido de eso, como si hiciera mi vida sin contar la rutina de gym?

yquetalestas #15 Dic '13 Inocente

vaya trolaso

Compadre #16 Dic '13

Si necesitas 90 gramos de proteina mete 180 gramos de pollo y asi te dejas de comer la cabeza.

S

Seth84 #17 Dic '13

Bueno, para empezar lo que voy es a rehacerme la dieta con todo lo que estoy leyendo.

S

Seth84 #18 Dic '13

Bueno, despues de leerlo todo con atencion, se me plantea una duda crucial.

En la seleccion de mi nivel de actividad a la hora de confeccionarme la dieta, debo tener en cuenta los ejercicios de hipertrofia que haré en el gimnasio o no? Porque segun lo que elija varian mucho los resultados:

1.0 (no te mueves)
1.2 (trabajo de despacho, estudias, piensas. Sigues sin moverte)
1.4 (Lo anterior pero vas andando de un lado a otro)
1.6 (Lo anterior más un entrenamiento normalito, es decir tu partidito o tu hora de pesas normal, etc)
1.8 (Trabajo físico y entrenamiento normal. O estudias/trabajas en despacho pero entrenas a alto nivel)
2.0 (trabajo físico y entrenas como un bestia)

Sí, se que dice claramente:
Nota: si tienes dudas, es que estás en 1.4 , no llenes el hilo de preguntas acerca de esto. Estás en 1.4 , fin

Pero me parece absurdo hacer tanto incapie y darle tanta importancia a las KCal para luego no tener claro uno de estos puntos que te hacen variar notablemente la cantidad de KCal segun lo que elijas.

(En mi caso, trabajo 5 dias a la semana de repartidor, subiendo y bajando escaleras varias veces al dia, y luego haria una weider para hipertrofia, entrenando unas 3-4 veces semana, unas 4 horas aprox)

1 respuesta

HeXaN #19 Dic '13

#18 Usa 1,4 y si no subes, 1,6.

S

Seth84 #20 Dic '13

Entonces, entiendo lo siguiente:

Para la seleccion de actividad no tengo que tener en cuenta mi entrenamiento de hipertrofia.

Por lo tanto sera una dieta *1.4 los dias que no haga entrenamiento, y los dias de entreno con hipertrofia *1.4 + %20 (o %10, tengo que decidirlo aun)

¿Es así?

1 respuesta

KaSe #21 Dic '13

#20 si es para subir peso yo metería superavit todos los días, también los de descanso, en plan dia de entreno +10% y los de descanso +5% por ejemplo y a partir de ahí ir retocando según vayas evolucionando

Hatari #22 Dic '13

si vas a meter volúmen es sencillo

66+(13,7PESO)+(5ALTURA)-(6,8*EDAD)

lo que te de le aumentas un 10% de superávita, y esa cantidad de kcals son las que tendrás que comer en un día de descanso

en un día de entreno deberás comer las kcals anteriores multiplicadas por 1,4

sencillo

las kcals las distribuyes en

2,2 o 2,4 * KG de peso magro (peso sin grasa) para saberlo necesitas saber tu %bf

grasas a un 20 o 25% de las kcals totales

y el resto hc

no mas de 60-70 g de azucar al día y controla micronutrientes, es decir, minerales y vitaminas

y por último, 30g de fibra al día más o menos (productos integrales)

un saludo, ánimos y suerte

2 respuestas

B

[Borrado] #23 Dic '13

#9 Tronco, si yo yo opinar opinaba, pero es que qué opinión quieres fuera de Consiste en lanzar aros. Se opina desde un mínimo, y a tí habría que explicarte hasta el padre nuestro. Mejor pásate por el hilo que te ha dado averno que lo escribió el tipo más atractivo del foro y aprendes un poco. Después vienes aquí, corriges #1 , avisas además con un comentario planteando dudas, y ya trabajamos.

Edit: bien, veo que lo estás haciendo. Sí, usa 1.4 y sigue lo que te dice el majo de encima mía.

B

[Borrado] #24 Dic '13

Lo de iuma es cierta la parte del usuario más atractivo del foro.

#22
Tus directrices están petadas de mitos y sirven para noob gains y poco más. Aunque #1 decidirá si hacerte caso o no.

LzO #25 Dic '13

#1 Y que curso se sacó, este? http://curso-entrenador-personal.es/msite-movement/ si es así, me daría vergüenza.

#22 Pues tu no controlas micronutrientes, porque no comes verdura, etc.

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