Fullbody 2 días a la semana

Yo quitaria antebrazos y meteria dominadas para biceps a -2 del fallo o así. Asi equilibras empujon-tiron.

#3 Las palmas de las manos mirando hacia ti.

Hace poco en un post de explosivo en su página hablando con un señor entrenador, uno de los mejores de España pues:

Ese señor comentaba el uso de la sentadilla con diferentes atletas, entre ellos jugadores de volleyball y ciclistas.

Creo que de cara a resistencia deberías simplemente el tren inferior y mantener el volumen de lo demás más bajo, no igualarlo.

Trabajaría por ejemplo uno de los días sentadillas a 4x15 y otro a 4x5.

El press militar simplemente lo quitaría y añadiría trabajo a la banca en plan 3x10.

Personalmente creo que no estás muy familiarizado con las dominadas y las dominadas de biceps son las que más riesgo de lesión tienen, es un agarre antinatural para mi gusto, nunca las hago, la verdad.

Yo haría algo en plan:

Día A, sentadilla 4x15; PM 3x10; Curl Femoral 2x20, Banca 3x10, Jalones/dominadas neutras, 2x10, podrías añadir zancadas incluso.

Día B, lo mismo pero sentadilla 4x6 y pm 3x6

Sinceramente no sé que persona te ha recomendado eso. Si quieres correr y ser resistente no igualas el trabajo de torso y de pierna, es una estupidez.

#7 Habla con la dirección del gym, en recepción, eso lo primero. Si el gimnasio es suyo tendrás que joderte, si no, que se calle. No sé como vas a dañar las pesas haciendo un peso muerto. Ni el suelo vamos. En un caso extremo ya... Haz peso muerto rumano y ya está.

Yo te lo digo por experiencia, una vez me vino un monitor a decirme eso y le dije que viniese el encargado.

Mis palabras fueron: "Si no se puede hacer un ejercicio básico como el peso muerto en un gimnasio esto en lugar de un gimnasio es una casa de princesas"

#7 A tres días te puedo montar algo si eso, pero vamos, sería aumentarle la frecuencia a la sentadilla más que nada.

#9 Los culturetas españoles hacen de todo menos PM xD

#11 Joder gimnasio con horario de oficina, yo quiero currar ahi XD

Yo personalmente con objetivos de resistencia haría simplemente dos días pesados y uno más liviano, allá voy xD, si te parece una locura me lo dices.

Día A pesado:

Sentadilla 4x6; PM/PM rumano 4x6; Banca 3x6; Jalón al pecho/dominadas neutras 3x6, Dips 3x6

Descansos de 3 min.

En sentadilla y en PM te recomiendo que los sets sean ascendentes en peso. Tras la última serie de ambos, quita 10-15kg, descansa 1 min y haz una serie de 15-20 de cada uno (tu SNC estará acostumbrado a la otra carga y te saldrán muchas reps, esto se llama "contrast loading" y es una buena manera de añadir volumen de entreno de forma segura). En los demás ejercicios haz las series lineales.

Día B: Light weight baby (en este día es donde te recomiendo meter los accesorios)

Sentadilla 5x10; PM/PM rumano 5x10; Banca 3x10; Jalón al pecho (no hagas dominadas este día) 3x12, dips 3x12.

Descansos de 45secs a 1 min. No te preocupes demasiado por la carga este día, haz los ejercicios con buena forma. NO FALLES este día.

Accesorios al gusto, no te pases tampoco y hazlos con buena forma, simplemente trata de estimular con ellos.

De cara a cuando empieces a correr más, si no te recuperas, ve quitando ejercicios de torso.

Te recomiendo hacer siempre dos días pesados y uno liviano.

A grosso modo y sin técnicas de intensidad, según varios autores, por ponerte un ejemplo en culturistas naturales recomiendan siempre algo así como 100 reps semanales pasando un 60% del RM para estimular crecimiento. En este caso, como buscamos FUERZA y RESISTENCIA, centro el volumen del entreno en ejercicios básicos, un culturista natural simplemente repartiría esas 100 reps en ejercicios con ángulos diferentes.

4x6=24; 5x10=50; 24x2=48+50=98 reps semanales de PM y Sentadilla.

En 3 meses estarías haciendo 1176 repeticiones de sentadilla y PM, variando rango de reps para sacar todos los beneficios posibles. En torso el volumen es menor por que añadir volumen a tu torso de forma exagerado solo sería un lastre, por lo que solo buscamos fuerza explosiva y en ese punto, 50-75 reps son suficientes.