General Bulking Ruitine de Lyle McDonald

Meleagant #1 Ene '14 :psyduck:

Quería empezar con esta rutina la semana que viene, en principio 3 días ABA BAB.

A: Lower
Squat: 3-4X6-8/3'
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

B: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Tenía algunas dudillas que no veo resueltas en su foro, a ver si alguien por aquí puede saber mejor cómo va el tema.

Se empieza con un 85% del peso que se puede levantar ahora mismo (no 85% de 1RM sino, por ejemplo, para sentadila, el 85% del peso con el que actualmente haría 8 repeticiones).

La segunda semana se sube al 95%.

A partir de la tercera semana se sube el peso gradualmente ya por encima de lo que se levantaba hasta ese momento, y se sigue subiendo durante 4-5 semanas.

Luego hay que revertir el proceso:

4. After the 6-8 weeks is up, you MUST backcycle. If you want to change exericses, do it during the two week submaximal runup. Even if you want to keep the same exercises, you MUST backcycle to 80-85% of your previous best and runup at to numbers again. You MUST listen to me about this, if you try to keep hammering past that point, you will burn out and start backsliding.

Lo que no me queda claro del todo es:

1 - Si las 2 primeras semanas vas a estar entrenando por debajo del peso que levantas antes de empezar ¿deberías hacer ya dieta hipercalórica, o esperar a la tercera semana para subir la calorías?

2 - El backcycle, ¿a lo largo de cuánto tiempo se hace? ¿exactamente las mismas semanas de subida que de bajada?

3 - ¿Ejercicios buenos de abs que se puedan lastrar? Estoy haciendo crunches con una mancuerna, pero ya es mucho peso el que pongo y empieza a resultarme molesto en las clavículas.

Gracias de antemano

D4rk_FuRy #2 Ene '14

1 - hipercalórica desde que empieces.

2 - yo lo entiendo como que son ciclos de 6 semanas, la primera 85% la segunda 95% y a partir de ahí progresión lineal, a la sexta disminuyes la carga y empiezas otra vez la progresión, es decir, séptima semana 85% octava 95% y a partir de ahí progresión lineal, intentando batir los récords del anterior ciclo.

3 - crunch en polea, en máquina y progresiones de isométricos

1 1 respuesta

K

kawaii #3 Ene '14

Este ejercicio es la mágia.

1 4 respuestas

charlesmarri #4 Ene '14 Pintamonas

#3

Nunca lo he probado, yo lo hago en polea y me va bien. ¿Mejor con peso libre?

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Meleagant #5 Ene '14 :psyduck:

#2 La verdad es que tu interpretación parece la más evidente, y leyendo de nuevo el texto creo que está claro que se refiere a eso. Le había dado un millón de vueltas y no lo veía nada claro xD

¿No será mucho empezar una hipocalórica y entrenar todavía con menos peso que ahora, que estoy en mantenimiento?

#3 Me gusta, pero quizá se centra demasiado en el movimiento de oblícuos, y al ser un único ejercicio en la rutina para abs... igual lo voy alternando en los días de torso con el crunch de polea que comentaba D4rk.

Muchas gracias a ambos

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K

kawaii #6 Ene '14

#4 Desde que lo hago noto que he ganado un par de cms de cintura. Tambien porque estoy en volumen pero me ha ido muy bien,pruebalo,las poleas son para los preplayas tho.

#5 Puedes meter los dos perfectamente,el ejercicio que te he recomendado trabaja los oblicuos de una forma muy aislada.
Lo que si deberias ir alternando son los DL con el leg curl,si no haces los dl no trabajas practicamente la espalda baja,fijate que por eso el ultimo ejercicio tambien pone abs/low back

Meleagant #7 Ene '14 :psyduck:

¿Cómo combinaríais la creatina con este entrenamiento?

Cuando hice la UD2 utilizaba creatina sólo los días de carga de hidratos, principalmente para favorecer que los hidratos se utilizasen en la reposición del glucóceno muscular.

En ese sentido tenía lógica porque ayudaba a cargar las pilas para el sábado, que era power training con pocas repeticiones.

Sin embargo en este tipo de entrenamiento veo que la gente la toma a diario. ¿Cómo se supone que te ayuda eso? Si te ayuda a levantar más peso ¿de qué sirve si cuando dejas de tomarla pierdes esa fuerza "extra"?

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APoKaLyPSiS #8 Ene '14 Penitente

#3 como tengas facilidad para ganar cintura ese ejercicio es la muerte, es uno de mis prohibidos a toda costa.

TooShort #9 Ene '14

#7 La creatina no está concebida para el gimnasio, quiero decir, no es el lugar donde probablemente te vayas a beneficiar al máximo de lo que ofrece. La creatina no da más fuerza, desde luego no al menos de forma directa. Hay que ir eliminando esos errores conceptuales.

Y sobre las tomas no tiene ningún misterio, se puede tomar como fase de carga y después mantenimiento o de forma prolongada a diario, en estudios no se ha visto una gran diferencia entre ambas formas de administración. Yo la prefiero diaria, porque no me gusta estar tomando durante una semana 20 jodidos gramos de creatina cada día.

En cuanto a tomarla y después dejar de tomarla, en primer lugar se siguen teniendo mayores niveles de creatina intramuscular durante varias semanas más, parece que favorece la síntesis muscular incluso salió un estudio sobre si tendría algo que ver con la conversión de testosterona.

También se puede dar el caso de que no te haga ningún efecto, que no es lo más raro.

Para todo lo demás:

http://deportelimpio.fundacionmiguelindurain.com/recursos/docs/ceimd/Creatina2007.pdf

1 2 respuestas

Meleagant #10 Ene '14 :psyduck:

#9 No, si eso más o menos lo sabía.

Yo sí que he notado un aumento de fuerza cuando la he tomado, quizá porque lo hacía durante un refeed brutal de carbohidratos y eso teóricamente llevaba no sólo a la recuperación del glucóceno muscular, sino a una supercompensación. Notaba claramente que podía hacer más repeticiones sin problema.

Le echaré un ojo al enlace, muchas gracias

He empezado hoy con pierna. Al final he metido 2 series de 10 reps de crunches en polea y elevaciones laterales para abdominales. He pasado completamente de hacer un ejercicio de lumbares porque creo que con el peso muerto las había machacado ya bastante.

Por otra parte Lyle en algunos momentos parece que habla como si la rutina no tuviese peso muerto, y da consejos sobre cómo introducirlo en la rutina, cosa que no acabo de entender xD

Meleagant #11 Ene '14 :psyduck:

Amigos, a ver si podéis echarme un cable.

Para el día de torso he cogido estos ejercicios dentro de los que no se especifican en la rutina:

Remo Pendlay
Triceps con press banca agarre estrecho
Curl de biceps de pie con barra

¿Cómo los véis? No sé si para tríceps será la mejor opción después de haber metido press de pecho, pero noto que los trabajo mejor que con poleas.

Sobre el remo Pendlay, nunca lo había hecho y he visto que la gente no hace la parte excéntrica del ejercicio, sino que deja caer la barra libremente. En mi gimnasio esto no es posible porque montaría un escándalo cojonudo con los golpes en el suelo, así que lo hago con bajada controlada. ¿Puede limitar esto la calidad del ejercicio?

Muchas gracias.

PD: #9, sacado del artículo que me enlazaste, respecto a lo que hablábamos:

El análisis de los numerosos trabajos que han analizado los efectos de la administración de creatina parece indicar que, generalmente, dicha sustancia induce un aumento del peso corporal, se acompaña de un aumento de la fuerza muscular especialmente durante series de esfuerzos repetidos en sujetos entrenados

2 respuestas

TooShort #12 Ene '14

#11 Si, lo sé, por eso comentaba que el aumento de la fuerza no se produce de forma directa.

Se trata de un matíz personal, porque no es tomar creatina -> levantar más peso. Si la tomas y funciona, tienes una ventaja metabólica puntual, que te puede llevar a levantar algo más de peso, pero que en cualquier caso se pierde después de algunas semanas de la administración.

Por eso prefiero no hablar de que la creatina es un suplemento que da fuerza, ya que al fin y al cabo donde más se notan sus efectos es en esfuerzos explosivos, y no levantando simplemente una pesa. Pero es una consideración personal más que otra cosa

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D4rk_FuRy #13 Ene '14

#11 no importa lo del pendlay

kasuno1 #14 Ene '14

#12 y que esfuerzo más explosivo y titánico vas a hacer que el levantar una pesa? :s

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TooShort #15 Ene '14

#14 Un sprint, sin ir más lejos.

Se le saca "más rendimiento" porque en esfuerzos explosivos se pueden bajar tiempos en carreras, piscinas, unos milímetros en salto, etc. Hacer una repetición más o levantar 200gr más me parece bastante más nimio.

2 respuestas

diabloykiss #16 Ene '14

#3 #3 really? yo lo hago al reves siempre xd, y lo llevo haciendo años. inclinandome hacia el lado donde tengo la mancuerna. y lo hago a 4-6 repes pesado.

diabloykiss #17 Ene '14

#15 mover 1 kilo mas o no te puede dar un campeonato, no se.

D4rk_FuRy #18 Ene '14

#15 que se le saca más rendimiento a 1 sprint o a un power clean?

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