Glúteos 101: una guía anatómica de entrenamiento

HeXaN

Anatomía

El glúteo está compuesto por tres músculos. De estos tres músculos, sólo el gluteus maximus (músculo glúteo mayor) es visible. Los otros dos músculos se encuentran situados debajo de éste.

Glúteo mayor

Glúteo mediano

Glúteo menor

Función

Glúteo mayor

Glúteo mediano

Glúteo menor

Consejos de entrenamiento

Como podéis observar, la función de los tres músculos que conforman el glúteo es muy similar. Esto significa que un movimiento que ataque al glúteo mayor también lo hará con los demás, lo que simplifica el entrenamiento. Aquí hay unos cuantos ejercicios para glúteos.

Los glúteos son unos músculos muy grandes y con un gran potencial de fuerza. El peso muerto y la sentadilla son unos excelentes ejercicios que provocan un gran crecimiento del glúteo. Posiblemente sean los dos mejores ejercicios al respecto. Los powerlifters que entrenan sentadilla y peso muerto con asiduidad, tienen unos glúteos tremendos. El peso muerto convencional entrena al glúteo a través de su función como extensor de cadera. El peso muerto sumo también los entrena, no sólo mediante la extensión de cadera, si no también a través de su función como rotadores laterales del muslo. Como puedes ver en el vídeo del peso muerto sumo, este tipo de levantamiento requiere que los pies apunten hacia el exterior, induciendo una rotación lateral del fémur.

Las sentadillas búlgaras son unos de los ejercicios más duros, y a la vez beneficiosos para el glúteo, que puedes hacer. Este ejercicio se focaliza en la función extensora de cadera de los glúteos. Como un reto, probad a realizarlas como manda John Meadow. Aunque puedan ser un poco "raros" de realizar en un gimnasio comercial, los hip thrusts son un excelente ejercicio que, una vez más, trabaja mediante la extensión de cadera. Son un gran ejercicio para añadir tamaño y fuerza a tus glúteos, a parte de transferir a la sentadilla y el peso muerto.

Las patadas de glúteo son un ejercicio muy popular entre las mujeres. Este ejercicio entrena los glúteos mediante una extensión de cadera. En el vídeo del ejercicio enlazado más arriba se puede ver una forma de realizarlo si no tienes máquina específica.

Por último, los monster walk son un gran ejercicio para comenzar o rematar nuestro día de piernas/glúteo. Me encanta realizarlos como calentamiento antes de la sentadilla y el peso muerto.

Traducido por HeXaN para Mediavida.

Fuente

11
14 días después
Karch

como convendria trabajar esos ejercicios en cuanto a series y repeticiones? estoy realizando un greyskull y queria cambiar un poco los ejercicios de piernas ya que me veo mucho mas fuerte de cuadriceps comparado con los gluteos, hago siempre el basico (sentadilla/peso muerto) y luego extensiones/curl femoral y gemelos, como la rutina que puso eisen en ese post.

Hace unas semanas empece a hacer hip thrust y sentadillas bulgaras (no sabia que eran tan duras :O ) pero lo estoy haciendo un poco desordenado y segun me de, como podria estructurar mejor los 3 dias? estoy pensado tambien en no hacer las sentadillas hasta que no tenga mejor dorsiflexion, y el peso muerto quizas hacerlo unilateral o rumano

juUUU

Este verano todos a lucir culazo xD
Fuera coñas, es algo a lo que he empezado a darle mucha caña en los entrenos, siempre he tenido bastante culo, pero al secar para competir se me quedo consumidisimo al ser en mayor parte grasa.
Proyecto culazo 2018, gracias por el aporte ;)

zErOx

Aqui un culocarpeta que algun dia se planteará mejorar la protección del ano.
Gracias.

impala

Las gomas que se usan por ejemplo en Monster Walk donde se pueden comprar unas con buena intensidad?

1 respuesta
W

#5 Aliexpress tienes packs por cuatro duros. No hace falta irse a rogue

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MaCa001

#6 Como se llaman esas gomas para pillarlas? que no tenía ni idea de que existían.

pd: Buen aporte, más o menos en la dinámica de los ejercicios que yo hago para trabajar el tren inferior.

1 respuesta
W

#7 Minibands

Karch

segun lo que comente que os pareceria este plan :

dia 1:

3x5 sentadillas traseras
3x10 hipthrust
gemelos: alterno 3x8 gemelos de pie en maquina/3x15 gemelos sentado

dia 2:

1x5 peso muerto rumano
3x8 sentadillas bulgaras
gemelos

dia 3:

3x5 sentadillas traseras
3x10 hipthrust
gemelos

meterias algun ejercicio mas por algun lado o asi esta correcto?

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Diward

#9 Supongo que ahí falta el torso, no?

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Karch

#10 si, encima de todo eso iria la rutina Greyskull fullbody

Aura-

Hoy he hecho zancada bulgara por primera vez y me ha gustado mucho.
No he podido hacer sentadillas, por que en la mas de una hora y media que he estado estaba la misma tía haciendo sentadillas (Aunque no le he visto hacer ni una)

impala

Yo me he comprado estas:

Ha esperar un mes :f5:

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