#4258 Me quedo más tranquilo con tu respuesta. Lo cierto es que llevo 2 semanas entrenando muy poco ahora llevo 2 dias con esto y me duele todo debido a lo que dices, el trabajo excéntrico e isométrico 
La voy a probar una temporada a ver que tal. Además es de puta madre porque en media hora larga has terminado.
Gracias por responder
#4262 Ver vídeos y sobretodo, hacer mucho peso muerto, la técnica solo se mejora por repetición de la misma. Es un gesto.
Todo eso de manera general, si no comentas qué problemas encuentras que tienes de manera intrínseca tú, es difícil darte consejos más concretos.
Salu2
#4262 Como te dice el tito RSN habría que verte o que tú sepas cual es tu punto debil, si estamos hablando de movilidad, hip hinge mechanics, mecanicas de pie, tecnica, etc o lo que sea.
#4263 #4264 Precisamente hoy me estaba vigilando un colega para que me dijera en que fallo. El tema del que mas se ha hablado ha sido de mi descoordinación al hacer el movimiento. Primero estiro las piernas y luego enderezo la espalda, no todo a la vez. Supongo que es cuestión de asimilar el movimiento.
#4265 Sí. Es cuestión de ir mecanizando la técnica con cargas relativamente bajas (50-60% del RM).
Yo ya he dicho mil veces que si tuviera que entrenar a alguien para powerlifting, los primeros 3-4 meses serían high reps.
Mete de manera asistente algún rackpull también a reps a 2-3 series de 10-12 reps y peso muerto en déficit lo mismo. Es la mejor manera de ir mejorando.
Los remos y las hiperextensiones también ayudan muchísimo.
De manera concreta solo con lo que me has dicho intuyo que tienes una espalda baja débil. Lo suyo sería que hicieras durante unas semanas hiperextensiones para trabajar la zona lumbar de 2 a 4 veces a la semana. Seguramente eso mejore tu postura y el que el movimiento en sí lo hagas en dos partes en lugar de una.
Coméntame tu entreno por encima y te digo algo más.
Si no tienes intención de competir yo prescindiría del peso muerto si no tienes un entrenador presencial decente, por el camino de aprender a hacerlo te puedes dejar algunas cosas xDD
#4266 Fullbody de 3 dias, que cambiaré a mediados de febrero seguramente por una phat o p/p/l donde quería meter peso muerto.
Respecto a las hiperextensiones, llevo algo mas de un mes con dos dias semanales y 3x10-12 con 20 kilos de lastre.
Ayudaría cambiar un remo con mancuerno normal por un remo pendlay para hacer un peso muerto sólido?
#4267 Reverse hypers y plate squats me parecen superiores a las hiperextensiones si hablamos de erectores de la espalda exclusivamente.
Otros ejercicios que podrías considerar son kettlebell/plate swings en bipedestación y también sobre un solo pie (un disco por mano), que de paso mejoraría otros aspectos por su carácter unilateral a la vez que las "hip hinge mechanics". Yo lo metería previo al ejercicio en sí.
En relación a hacerlo con el 50% coincido totalmente con rsn, es más, bajaría al 50% y como ya he comentado otras tantas veces usar el ejercicio Excéntrico-isométrico por sus múltiples beneficios en mejorar las mecánicas, más que a base de repetición a ritmo convencional que poco hacen por mejorar descompensaciones y fallos en las mecánicas. Expondrá los puntos débiles, mejorará aun más las mecánicas y descompensaciones. 4 Segundos de bajada, 2 segundos de parada (déficit) y subida explosiva. Alrededor de 5 reps.
También consideraría cambiar a otra técnica de peso muerto. Si no tienes afines competitivos no me saldría de las "squat stance" deadlift, ya que representa mejor las mecánicas naturales del cuerpo humano. Y en esta variante, en mi opinión, es más complicado hacerlo de forma incorrecta.
Ejercicios que te puedan ayudar hay miles, pero con esto diría que sobra si es el único problema que ves.
Edit: si no tienes como hacer una setup para peso muerto con deficit simplemente deja la barra lo mas cerca que puedas del suelo, o si no realiza el ejercicio con una kettlebell pesada. Al hacerlo de forma E.I no hace falta fliparse con el peso, porque el objetivo es mejorar las mecánicas para el peso muerto que realizarias a continuación.
edit2 XD: Si es lo que te comenta, espalda baja: Se me olvidó uno de los combos que más me gustan para cadena posterior que precisamente sirven para mejorar este problema. Se trata de peso muerto convencional + RDL unilateral excéntrico. Realizas una repetición a máxima velocidad (con el 120% máximo del 1RM de peso muerto rumano, yo empezaría con pesos más prudenciales) en peso muerto convencional, lo que sería un peso bastante ligero. Posteriormente te situas sobre una pierna y realizas un peso muerto rumano excéntrico sobre un apoyo. Te recolocas con la barra en el suelo y vuelta a empezar. Tiene múltiples beneficios ya que permite trabajar a altas velocidades a la vez que en la fase excéntrica desarrollas una tensión mecánica de la leche, mejoras la propicepción, PAP, etc.. Además es unilateral, por lo que corrige ese tipo de disfunciones a la vez que mejora las mecánicas de pie. Importante realizarlo descalzo o con calzado minimalista, si no el ejercicio pierde muchísimo.
Las maquinas tienen menor impacto en el cuerpo que las barras/mancuernas,no? y por otro lado sobre que numero de series/repeticiones tienen menor impacto en el cuerpo?
estoy operado de un tumor hace 3 meses,puedo ir al gimnasio y me apetece ( antes hacia only basicos durante 6 años ( power ) pero ahora que obviamente seria demasiado para mi cuerpo,no se por donde empezar xD quiero hacer fullbody con maquinas en su mayoria,pero no se si ir tirando 10x5
#4270 el impacto en la musculatura y tendones no es el mismo segun el numero de repeticiones y series, normalmente varia "bastante" xD
#4272 Que series/repeticiones son las mas optimas para tener un minimo de progresion pero en los "rangos" de menor impacto posible xD
#4273 Pero es que para progresar necesitas "impacto", si no en base a que vas a progresar y crecer xD
Supongo que lo que buscas seria trabajo a reps medias-altas y poniendo cuidado en excentricas e isometricas, yo lo vengo haciendo ultimamente y me parece muy top.
Algunas recomendaciones para una completa n00b?
Hace años fui muy deportista, pero tuve una serie de lesiones que me hicieron apartarme durante el mundillo del deporte durante bastante tiempo, ahora mismo estoy en una forma física que da pena, no es que esté gorda, pero me noto floja. Lo que quiero conseguir con el gimnasio es simplemente volver a sentirme bien físicamente hablando, estar en forma y poder volver a practicar deporte sin morirme en el intento.
He empezado hace nada a ir al gimnasio, una semana justo hace hoy. De momento estoy yendo 4 veces por semana, y las semanas próximas me gustaría a parte de los 4 días añadir tb alguna clase de pilates o algo así.
De momento lo que estoy haciendo es esto:
15 min de Bici
10 min de Elíptica
4x12 (25kg) Polea alta
4x12 (14kg) Biceps
4x12 (14kg) Abdominales
4x12 (9kg) Hombros (esto me mata)
4x12 (14kg) Pecho
4x12 (18kg) Cadera Abductor
4x12 (18kg) Cadera Aductor
5 min de elíptica
10 min de Bici
Alguna recomendación? Añado alguna cosa más?
He de añadir tb que tengo bastante jodidas las rodillas, por eso intento evitar la cinta de correr para hacer cardio, y me gustaría fortalecer un poco tb los cuádriceps.
#4277 Me hablas en chino _"
A ver, de momento hago eso porque me parece "equilibrado" (que igual es una burrada, pero acabo de empezar y no tengo ni la más remota idea), y como digo me gustaría hacer tb alguna clase.
La verdad es que en el gimnasio al que voy los monitores son inexistentes, el primer día simplemente me dijo como usar bien las máquinas y au. No lo he vuelto a ver por ahí.
#4278 Generalmente cuando se hace fullbody se hacen poquillos dias por aquello del descanso y tal, si buscas ir mas dias quizas sea mejor variar el esquema(Fullbody seria hacer todos los dias una rutina que trabaje "todos" los grupos musculares, luego tienes otras, como por ejemplo torso-pierna, que es evidente como es, o las famosas weider, que seria dividir los dias en grupos musculares y tal).
Aqui en el subforo tienes informacion a patadas, y el post de darkfury es sobre entrenamiento en mujeres.
#4279 Lo he copypasteado en el thread, a ver si me echan un cable.
No sé, la verdad es que voy súperverde. De momento veo que esto lo llevo bien y no me canso, todos los días tengo ganas de más, la verdad xD
#4275 Si por impacto te refieres a activación muscular pues depende. Un peck deck o press hammer presenta unos grados de activiación del pectoral acojonantes. Sin embargo la sentadilla hack presenta un 40% menos de activación que la sentadilla libre.
Otros factores a tener en cuenta con las máquinas es como afecta a la biomecánica. Primero que no todas las máquinas se amoldan a la mecánica natural de tu cuerpo o simplemente del cuerpo humano. Esto se ve reflejado en fuerzas compresivas o en la cocontracción de los antagonistas (necesario para estar saludable y desarrollar mecánicas eficientes). En este sentido, en algunas máquinas presenta complicaciones. Por ejemplo la sentadilla hack presenta mayores fuerzas de cizallamiento anteroposteriores, o en la extensión de cuádriceps, cuyo abuso puede desarrollar problemas ya que la rodilla NO está pensada para soportar la mayor carga en extensión completa. Y así un largo etc.
Al final las máquinas son una herramienta, que en determinadas circunstancias pueden ser útiles, y en muchas ocasiones contraproducentes. Aunque también es cierto que son cómodas y son una forma sencilla de introducir a personas sedentarias al entrenamiento con cargas de una forma más atractiva. Si eso va a hacer que no se desapunte del gimnasio pues bien está.
#4276 Pásate por el hilo de mujeres principiantes y empápate de él. Haz la rutina de pe a pa y mírate por internet cómo se ejecutan.
Sobre el cardio: No veo mal meter antes y después cardio a baja/moderada intensidad para ir haciendote al trabajo de corazón. A medio plazo contempla cambiarlo por ejercicio interválico de alta intensidad. Los hombres nos vemos más beneficiados del moderado y bajo que las mujeres.
Sobre la rutina: Puede que no quieras tomártelo muy en serio al principio. Pero si haces la rutina que te digo te irá infinitamente mejor. Mete primero el trabajo de tren inferior, y manda las máquinas de abductores/adductores pal carajo, son basura. Como mujer para estar sana necesitas desarrollar mecánicas de cadera, rodilla y pie correctas. Las mujeres son 6 veces más propensas que los hombres a lesionar esta articulación. Hip thrust con banda elastica entre las piernas, bulgaras, zancadas, sentadillas en todas sus formas, glute bridges, leg curls, curls nordicos , glute ham raises, reverse hypers, kneeling hip extensions, etc deben representar el 60% del total de tu entrenamiento.
Los abdominales olvídate de los crunches. En la página anterior dejé una rutina que está completa para trabajar su función a la vez que desarrollar otras capacidades como la contralateralidad.
#4260 Ojalá la encuentres pronto. 
Más o menos tengo claro el tema excéntrico-concéntrico , pero nunca sé dónde meterlo dentro de mi rutina torso-pierna de 4 días.
Tienes, en mi opinión, varias opciones. Las ventajas de los E.I son bastantes, depende del enfoque que le quieras meter.
Yo 1-2 ejercicios los meto siempre E.I al día, y de los que no son E.I meto un ejercicio a modo de activación.
Si tomamos de ejemplo la sentadilla tienes las siguientes opciones:
-Meter la ultima serie a 6-8 reps
-Hacer todas las series (no mas de 8 reps)
-Meter goblet squat con los ojos cerrados lejos del fallo.
-Un dia que entreno suave o que te toque descanso o al final del entreno pues puedes meter por ejemplo kettlebell swaps en posicion de sentadilla bulgara por ejemplo.
Qué es eso de E.I.? Imagino que no es estado islámico. Más que nada porque como es un hilo de novatos o que no tenemos ni puta idea...
¿Vosotros en que momento hacéis los básicos? Me refiero si empezáis por un básico o lo dejáis como ultimo ejercicio.
Yo al principio lo empezaba justo después de calentar (mi teoría era que tendría mas aguante que si lo dejo para el final) y así hasta unos días que uno me dijo que estoy loco y que lo haga al final y la verdad que incluso rindo más que antes. No entiendo la ciencia en esto pero funciona xD
#4286 Es imposible que hagas un basico de ultimo que de primero.
Crees que haras mas dominadas despues de haber hecho un remo y un jalon al pecho?
Yo meto basicos primero por varias cosas, la que veo mas obvia es ir de lo general a lo analitico, no voy a empezar tirando curl de biceps con excentricas y demas para acabar tirando dominadas a 5 repes, porque de lo fatigado que voy a tener el biceps no hay cojones a subir.
depende de muchas cosas, pero poner sentadillas de tercer ejercicio o cuarto, o banca, o PM no es ninguna tontería y tiene mucha utilidad bajo las circunstancias correctas
#4289 se me olvido especificar que básicos ya que ami el tío me lo dijo solo para el PM pero supongo que en sentadilla seria lo mismo, este jueves lo pruebo xD
