Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento | Página 215

NeV3rKilL #6421 Mar '18 :psyduck:

Al final fui al fisio y me dijo que tengo un pequeño desgarro en el recto femoral de la pierna izquierda y que repose un par de semanas las piernas.

Me ha dicho que nada de inclinar el tronco con peso, así que nada de remo, nada de peso muerto, nada de sentadillas.

Con eso se me queda una rutina de mierda y vengo a por el consejo de sabios a ver qué me recomiendan. Como algunos sabréis estoy siguiendo la rutina 5x5 IceCream de Blaha. Me encanta la rutina y estoy muy motivado con ella, pero ahora estoy jodido.

La rutina es básicamente:

Workout A
Squats (Basic)
Bench Press (Basic)
Bent Over Row (Basic)
Chin Ups or Straight Bar or Incline Curls
Hyperextensions with plate
Cable Crunches

Workout B
Squats (Basic)
Deadlift (Basic)
Standing Press (Basic)
Bent Over Row (Basic) (10% lighter)
Close Grip Bench Press
Chin Ups or Straight Bar or Incline Curls
Cable Crunches

(En negrita shit que no puedo hacer).

Así que como veis si le quito sentadilla, peso muerto y remo, me quedo con básicamente accesorios.

El domingo fui al gym con esta nueva información y me sentí desnudo, solo y abandonado. Cambié el remo por un remo de máquina, que no me gusta nada, pero es lo más parecido al remo con barra que he visto y las sentadillas las cambié por machacar más bíceps + jalones. Realmente no sé cómo reenfocar la rutina estas 2 semanas que seré un minusválido.

¿Alguna idea? ¿Lleno la rutina de accesorios? ¿Intento trabajar las piernas lo más aisladas posible con maquinas? ¿cómo?, ¿Meto día A biceps+pecho y día B espalda+triceps? ¿Me voy al Mcdonalds a hincharme de BigMacs?

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darkblade60 #6422 Mar '18 Cryptomeme

#6421 De remo yo haría un unilateral con mancuerna, para mi ejercicio infravaloradisimo.

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Xtrider #6423 Mar '18

#6422 ¿A qué te refieres con infravaloradisimo? Es de lo que más veo en los gimnasios que he estado.

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darkblade60 #6424 Mar '18 Cryptomeme

#6423 Pero en las rutinas de fuerza casi no se ve, y me parece bastante stronk, aunque seria solo espalda.

Si, en el gym se ve, pero la peña lo hace con chepazo de quasimodo y rotando el hombro que da pena verlo, además de ver mover pesos RIDICULOS comparado con lo que realmente se puede mover en este ejercicio.

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B

[Borrado] #6425 Mar '18

#6424 El 90% de la gente mueve pesos ridículos con repeticiones ridículas, donde les cuesta igual la primera repetición que la última. Nada nuevo. Mi hermano es un palillo de 58 kg y hace ese ejercicio con 27,5kg cuando gente que lleva 5 años los ves con 10 kg a 10 repes.

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Ephectx1 #6426 Mar '18

#6424 #6425 Por curiosidad, como se ejecuta ese ejercicio? de que seria sustituto?

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B

[Borrado] #6427 Mar '18

#6426 Es un ejercicio complicado de explicar, depende si lo haces en linéa recta , con hombro estático o no, si es sentado o de pie inclinado 90 grados...

`Dependiendo lo que busques puedes incidir más en dorsales, tricéps , bicéps y hasta hombro.

Es una buena alternativa, pero en mi opinión y para lo que yo uso las mancuernas es para aislar músculos concretos, en este caso puedes meterle una buena caña a las dorsales si sabes localizarlo.

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yukiHime #6428 Mar '18

#6426 Hay diferentes tipos. Puedes hacerlo muy analítico como te dice #6427 pero necesitas tener una propiopercepción desarrollada porque intervienen muchos músculos. Otra posibilidad es hacer el remo 'krok', que es con mucho peso y 'trampeando' buscando devastar la espalda con un ejercicio muy pesado a muchas repeticiones a costa de sacrificar técnica; se pueden usar straps y mover prácticamente todo el cuerpo para ayudarte siempre y cuando mantengas la espalda recta y controles el movimiento. Ejemplo aquí abajo

Chefoxs #6429 Mar '18

El sábado tenia la tarde libre y fui al gimnasio hacer pesas, a día de hoy tengo los brazos reventados cada vez que me intento ponerme la chaqueta me sigue doliendo los biceps xddd
Lo gracioso es que el domingo me desperté superbien pero el lunes casi me fue imposible salir de la cama.

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Edqe #6430 Mar '18

las agujetas son dos días después siempre

mrbeard #6431 Mar '18

#6429 El pico de ''agujetas'' si no estoy equivocado era a las 48h.

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darkblade60 #6432 Mar '18 Cryptomeme

#6431 Nunca tienes o que?

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mrbeard #6433 Mar '18

#6432 Para tener hay que entrenar.

2

X

xavigu #6434 Mar '18

#6429 El día siguiente tienes algo de agujetas, pero el segundo día siempre es el más duro.

aakz #6435 Mar '18

buenas, acabo de empezar a entrenar y tengo algunas dudas y veo que aquí hay gente experimentada.
tengo 22 años, peso unos 70-69kg y mido 1'84, y lo que busco no es crecer de músculo, me gustaría tener fuerza y estar definido, tener buen cuerpo pero delgado. Engordar unos 5kg como mucho y tener buena forma física, creo que me he explicado bien jajaja.
Tengo las típicas dudas de; ¿cuando respiro y suelto el aire? esto a muchos os parecerá una gilipollez, pero me quedo sin aire muchas veces xd, dieta, que supongo que serán proteínas y hacer muchas series con poco peso. (hablando del futuro, ahora mismo soy una mierda haciendo cualquier cosa ya que llevo sin entrenar 4-5 años, así que ahora estoy cogiendo fondo y un poco de fuerza), y realmente el tema comidas y horarios es el que más me interesa. ¿es mejor pegarse la comida de hidratos/proteínas o lo que sea e ir al gym, o comer normal y después del gym comer eso? y los horarios, ¿cuál sería el mejor? (hablando de mañana/tarde/noche)
perdonad si algunas cosas os parecen gilipolleces, pero son cosas que me pregunto, y npi xddd
gracias de antemano <3

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NeV3rKilL #6436 Mar '18 :psyduck:

#6435

editado: La respiración es coger aire en la fase excéntrica (estiras el músculo), soltarlo en la concentrica (contraes el músculo y haces la fuerza). Cuando empieces a mover cosas pesadas en peso libre, verás que hay ejercicios que se recomienda contener la respiración para mantener el bloque y que la espalda sufra menos durante toda la repetición. Por norma general expirar/concéntrica, inspirar/excéntrica. Si vas muy apurado, tu cuerpo solito llegará un momento en el que acabará aguantando la respiración en la concéntrica (se saca más fuerza), en ese caso, sueltas el aire antes de empezar la siguiente excéntrica y vuelta a empezar.
Si quieres fuerza te has de mover en los regímenes contrarios a los de definir. Pocas repeticiones, mucho peso y progresar metiendo peso semana a semana.
La comida fuerte siempre después del gym o irás con la insulina alta a entrenar, te dormirás y rendirás menos.
El horario, el que mejor se adapte a ti.

Tienes mucha info por el foro. Sobre la dieta tienes un post dedicado, sobre rutinas tienes un par en #2 o tienes también por el foro la greyskull, la mayoría de rutinas recomendadas para novatos son de fuerza/hipertrofia, porque es lo que más sirve al empezar.

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Diward #6437 Mar '18

#6436 mmm... El tema de la respiración no es al revés?

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NeV3rKilL #6438 Mar '18 :psyduck:

#6437 Toda la razón, ese tema excéntrico/concéntrico siempre me ha liado.

Básicamente por norma general cuando haces la fuerza exhalas, y cuando la gravedad te ayuda inspiras.

El tema concéntrico/excéntrico siempre me lió, pienso en que en sentadilla concéntrico es cuando te agachas (por eso de que doblas articulaciones), o en militar es cuando bajas el peso y es justo al revés. Estiras los cuadriceps/deltoides al bajar (excentrica) contraes estos músculos al subir (concéntrica).

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B

[Borrado] #6439 Mar '18

y no es mas fácil y menos complicado decir que coges aire antes de hacer fuerza y lo sueltas mientras estas acabando de hacerla?

digo yo eh xdddddd

Ephectx1 #6440 Mar '18

Buenas, alguna rutina TP o FullBody de 4 días para hipertrofia? Las que he probado son fuerza-hipertrofia y me estoy centrando más en ganar volumen, llevo un año entrenando pero apenas llego a 65kgs XD, me bastaría con aumentar el numero de series de los dias de fuerza?

darkblade60 #6441 Mar '18 Cryptomeme

La respiración correcta son los padres, mientras hagas el esfuerzo intenta tener aire dentro para compactar la postura, si puedes aguantar toda la serie sin respirar perfecto, deberíamos tener ese nivel de tolerancia, pero la mayoría hiperventilamos 24/7.

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kode_one #6442 Mar '18

Para los que tenéis dudas sobre como respirar aquí está bien explicado:

Tuve la suerte de entrenar con Alan hace 2 años y el tío sabe lo suyo. Básicamente es hinchar la barriga de aire y apretar como si te fueran a dar un puñetazo. Mantener esa tensión durante todo el movimiento. En verdad es una cosa que hacemos de manera automática, cuando, por ejemplo, vas a empujar un coche.

edit: Me refiero a los básicos (sentadilla, peso muerto, banca, remo con barra, press militar). No tiene sentido en un curl de bíceps y otros ejercicios de aislamiento.

Lova #6443 Mar '18

hay muchos que parece que les mole el rollo apnea, parece una chorrada pero por el gym poca gente lo hace bien aunque bueno la mitad de toda esa gente piensa que empezando ahora estará listo para semana santa XD

B

[Borrado] #6444 Mar '18

#6441 aguantar toda la serie sin respirar dice huele a video de powerexplosive

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darkblade60 #6445 Mar '18 Cryptomeme

#6444 Bueno power lo dijo por tema postura, pero no nombro hiperventilación que también es un problema.

mrbeard #6446 Mar '18

4x20 en curl biceps con restricción dl flujo de sangre + sin respirar

entorno anabolico 100%

Lova #6447 Mar '18

pero como se va a estar toda la serie sin respirar o.0 o no le metéis kilos o no lo entiendo

NeV3rKilL #6448 Mar '18 :psyduck:

#6441 Claro, luego la gente se duerme al acabar el peso muerto y nadie sabe por qué. No aguantes la respiración más de 1 repe si te tienes aprecio.

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darkblade60 #6449 Mar '18 Cryptomeme

#6448 tienes que saber cual es tu limite, si no tienes esa tolerancia no lo hagas, te recomiendo que leas sobre buteyko.

aakz #6450 Mar '18

#6436 buenas, gracias por tu respuesta. Me ha quedado todo claro excepto la comida, si comes antes del gym, rindes menos? normalmente siempre voy a las 16:00 después de comer y tal

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