Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento | Página 218

Swim2theMoon #6511 Mar '18

#6509 Gracias por el consejo. ¿La rutina que pegué atrás puede considerarse full body? Siempre pensé que full body es cuando trabajas todos los grupos musculares cada día de entreno, ¿o estoy entendiendo algo mal?

#6510 Oído cocina, no piloto mucho sobre diferentes tipos de rutina pero buscaré lo que me dices. Sólo he hecho una sesión con esta rutina así que no me importa cambiar ahora mismo (de hecho después de 1 año lo que quiero es empezar a optimizar de verdad el tiempo de entreno y no estar haciendo el idiota).

Alguna weider en concreto que sea fiable? Sería 3 días/semana, ahora mismo por desgracia el curro no me deja tiempo para más aunque podría intentar meterme 4

Gracias a los dos

Edit: rebuscando he encontrado esta de Hexan, creo que le daré un tiento pero me surgen dos dudas:

podría meter biceps el último día también para entrenarlos 2 veces/semana?
las reps indicadas sería el objetivo máximo haciendo una progresión piramidal? En plan empezar por 10 y acabar en 6

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RSN #6512 Mar '18 :psyduck:

#6511 Diría que esa rutina es de Nivel7 aunque la posteó HeXaN supongo que mi base de datos no falla xD.

Dependiendo de tu nivel seguramente hacer pierna y hombro el mismo día pueda ser contraproducente.

En general, las rutinas de nivel7 están pensadas para ser hechas 6 días también.

Una push/pull/leg normal lo veo más correcto seguramente.

Empujón:

Press banca: 2x5 + 1x5+
Press inclinado: 2x8 + 1x8+
Aperturas máquina o polea: 3x12
Press mancuernas hombro: 2x8 + 1x8+
Elevaciones laterales: 3x15
Press francés: 3x12
Polea tríceps: 3x15

Tirón:

PM: 3x5 piramidal
Dominadas: 2x5 + 1x5+
Remo apoyo o mancuerna: 1-2 series de calentamiento + 1x20+
Pájaros: 3x12
Curl barra o mancuernas: 3x10
Curl martillo: 3x10
Encogimientos: 3x12

Piernas:

Sentadilla: 2x5 + 1x5+
Prensa: 3x15
Extensiones o zancadas: 3x16
Curl tumbado: 3x10
PMPR o "Hiperextensiones": 3x15
Gemelo de pie: 3x15
Gemelo sentado: 3x15

1x5+ significa una serie al fallo técnico. Si salen más de 5 reps aumentas 2.5kg el próximo entreno.
1x8+ mismo que la anterior, si salen más de 8 reps aumentar 2.5kg.

En peso muerto y sentadilla los aumentos pueden ser de 5kg.

El objetivo de hacer series al fallo técnico es usar la autorregulación.

Se tiende a querer controlarlo todo pero por lo general no somos profesionales, y hay factores que a veces no podemos controlar totalmente como el estado de ánimo, el estrés, horas de sueño etc. No todo se limita al triángulo intensidad-volumen-frecuencia a veces. En profesionales esta historia es muy bonita pero a veces hay que ir un poco más allá.

Otro tema de recomendada lectura en el que tienes ejemplos para nivel principiante e intermedio es el siguiente:
http://www.mediavida.com/foro/fitness/rutina-para-principantes-rep-goal-system-529271

Últimamente soy bastante partidario de este tipo de sistemas pq funcionan bastante bien en personas que no tienen mucho tiempo libre, tienen cierto estrés laboral y familiar, etc.

1 2 respuestas

fofisano #6513 Mar '18

#6506 #6507 Muchas gracias por las recomendaciones :-)
He visto el primero de los autores que me proponeis pero el libro era como muy pro-vegano. Respecto al blog, todavía tengo que echarle un ojo en cuanto salga del curro!

Me gustaría algo enfocado a aprender como funcionan los picos glucemicos, leptina,...

2 respuestas

manurivas #6514 Mar '18

#6513 y que tiene de malo que sea pro-vegano? Tengo la navaja preparada

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HeXaN #6515 Mar '18

#6513fofisano:
Me gustaría algo enfocado a aprender como funcionan los picos glucemicos, leptina,...

Pues léete un libro de fisiología xD

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fofisano #6516 Mar '18

#6515 Alguno recomendable que no sea demasiado denso? Thx

Swim2theMoon #6517 Mar '18

#6512 Muchas gracias, muy completo el post. Le echaré un vistazo al enlace.

Es la primera vez que leo eso de rutina nivel 7, yo buscaba una intermedia pero la verdad es que no sabría donde ubicarme en esa escala. Empezaré con la que me has puesto y más adelante seguiré con la de Hexan (intuyo por lo que dices que es más avanzada). Gracias de nuevo, así da gusto

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RSN #6518 Mar '18 :psyduck:

#6517 Nivel7 es un usuario forero de otro foro. No es nada técnico del tema xD.

fofisano #6519 Mar '18

#6506 Muy bueno el blog. He leido el último articulo y está interesante — con muchos estudios

RSN #6520 Mar '18 :psyduck:

Opinión que lanzo al aire: en muchas ocasiones los estudios se debe tener en cuenta quién los hace y quién los financia también

Y también, leerlos al completo.

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Kr4Zy #6521 Mar '18

#6512 En que sentido puede ser contraproducente meter una rutina para intermedios con mucho volumen que una para mas novatos? Lesiones? Con respecto a hipertrofia?

Dream-MV #6522 Mar '18

En general en cuanto a nutricion a mi me gustan juan revenga, gominolasdepetroleo y julio basulto. Pero en cuanto a entrenamiento estoy teniendo problemas para encontrar fuentes para aprender y tener una referencia para progresar. En algun momento estos dias pongo mi rutina a ver que opinan por aqui

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NeV3rKilL #6523 Mar '18 :psyduck:

Voy para tres meses con la rutina icecream, me gusta, me lo paso bien y tengo progresión.

¿Aún estoy bajando lorza, sigo con esta rutina hasta llegar a un peso "decente" antes de empezar a mirar cualquier otra cosa de volumen? O como buen novato me pego a ella hasta que mi progresión no sea lineal?

¿Es buen momento para cambiar a la greyskull+? Me parece un poquito más enfocada a la hipertrofia que la que icecream.

HeXaN #6524 Mar '18

¿Para qué cambiar si funciona?

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NeV3rKilL #6525 Mar '18 :psyduck:

#6524 Por empezar a enfocar más a volumen por si se maximiza algo ya que no tengo a la fuerza como objetivo principal.

1 respuesta

HeXaN #6526 Mar '18

#6525 Si la fuerza no es tu objetivo cambia de rutina.

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NeV3rKilL #6527 Mar '18 :psyduck:

#6526 ¿Alguna ganadora para 3-4 días a la semana? ¿Greyskull como comenté?

1 respuesta

HeXaN #6528 Mar '18

#6527 Para estética mínimo cuatro días. En tres días no haces nada.

2 respuestas

NeV3rKilL #6529 Mar '18 :psyduck:

#6528 No hay problema, podría ir máximo 5.

Semana santa el gym estará vacío y es buen momento para meter mierda nueva y que el monitor esté encima mío por si ejecuto mal algún ejercicio.

B

[Borrado] #6530 Mar '18

Bueno... he vuelto a recaer de mi condropatia grado IV, estaba progresando súper conservador en sentadillas y he petado.. ahora toda esta semana con líquido en la rodilla y molestias, en fin.

Bueno ahora después de desahogarme, quisiera pedir opiniones sobre como afrontar un entreno de piernas sin poder hacer sentadillas ni prensas ni extensiones ni por supuesto zancadas, el único ejercicio que puedo hacer sin problemas y progreso bastante bien es el hip thrust, glute bridge, PMR con barra o mancuernas (actualmente lo hago unilateral con mancuerna y me está gustando bastante dicho ejercicio).

Sugerencias? en cuanto al resto de distribución hago 1 día de tirón y otro de empuje, 3x5 y 3x10 para los asistentes, cuando no era un tullido frecuentaba la taberna de los talifuertes, ahora soy un desgraciado, resumiendo.

LT_Rhodes #6531 Mar '18

#6528 que rutina recomiendas para estética? Estoy haciendo la ice cream también, llevo 6 semanas con ella y aunque he hecho buenos progresos en fuerza no acaba de gustarme mucho, demasiado descanso y poca sensación de hipertrofia. A parte de que ne interesa más la estética que la fuerza. Me da igual ir un día más.

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quickkk #6532 Mar '18

#6531 weider

B

[Borrado] #6533 Mar '18

#6531

#6531LT_Rhodes:
poca sensación de hipertrofia.

Esto no sirve absolutamente para nada, no te recomiendo buscar esa sensación, es ficticia y momentánea.

Sobre la rutina, cualquiera es válida mientras la disfrutes, elige una que te guste y dale tiempo, sé totalmente objetivo y no te sabotees con las sensaciones.

El truco del que depende de todo es adherencia ,disfrutar pasarlo bien y hacerlo. Llegado a un punto da igual como hayas llegado....

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Glumyglu #6534 Mar '18

No noto la espalda al hacer dominadas sino los brazos, ¿alguna manera de solucionar esto o directamente no me rayo?

4 respuestas

M

Manuel-H #6535 Mar '18

#6534 El mismo problema tengo yo con el pecho.

2 respuestas

Calzoncillo #6536 Mar '18

#6534 #6535

0:43

4 1 respuesta

quickkk #6537 Mar '18

#6536 jaajajajaja que risa más tonta

#6534 #6535 lo más importante a parte del sentimiento muscular es hacer buena técnica con un peso con el que no tengáis que involucrar 50 músculos, sobretodo en ejercicios de aislamiento

1 1 respuesta

Eyvindur #6538 Mar '18 Cofrade

Haciendo sentadilla el otro día me pegó un tirón en el gluteo-cadera (ahí más o menos) y ahora me duele en momentos puntuales (caminar, algunas posturas durmiendo, agacharme). Hoy tocaba otra vez y no la he podido hacer.

¿Debería ponerme frío o calor or what? 2 semanas entrenando y ya he petado xd

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mrbeard #6539 Mar '18

#6538 Pinchazo en medio de la nalga? Si es asi estira el piramidal, sino pues dep

Glumyglu #6540 Mar '18

#6537 bueno, es que en dominadas peso peso... El que tengo xd (que me sobra un poquito)

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