Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

Diward

#7079 Busca una rutina que ya esté hecha. El principal problema de hacer eso que dices (y entiendo que lo que estas haciendo ahora) es que estas dando el mismo trabajo a musculos grandes que a pequeños. Generalmente las rutinas tienen en cuenta la cantidad de series que haces con cada musculo en función de su tamaño. Simplificando mucho.

#7080 Ya, no se, es que se primero dice una cosa y luego otra.

Yo me referia a esto:

De momento me estoy pasando un ejercicio por músculo, por todos los grupos musculares para despertar un poco y no morir de agujetas los primeros días.

He entendido que cada día entrena todos los músculos a razón de 1 ejercicio por musculo. Por que si no significa que va al gimnasio, hace un ejercicio de un músculo y se va para casa.

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m_d_p

#7081 Si, pero luego dice que hace 2 musculos al día "Esa es la idea, dos músculos por día, a ver si lo consigo." Igual era un plan para el futuro y no he entendido bien.

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bLaKnI

Yo solo quiero saber si esta:

https://ejerciciosencasa.es/rutina-de-entrenamiento-en-casa-con-mancuernas/

Vale la pena o no. Es la que estoy haciendo. Y de momento como novato, a mi me mata lo suficiente.
Yo hago lunes día 1.
Martes día 2.
Miércoles (hoy) descanso, pero lo que hago es cardio. Clase de spinning o HIIT / tabata.
Jueves día 3.
Viernes día 4.
Sábado y domingo cardio. Igual que miércoles.
Full week. A ver si aguanto...

En cualquier caso, necesito saber si la rutina que estoy siguiendo vale la pena o es una gilipollez.
Me gustaría saber con claridad que estoy haciendo algo que me sirve de verdad. Que no pierdo tiempo. Quiero ganar volumen. Y ir definiendo a su vez. Sin prisa pero sin pausa...

En casa solo tengo un kit de mancuernas, como comenté. No tengo barra con discos.

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Chaotic

#7082 Si, a ver. Por ahora entreno todos los músculos cada vez que voy al gym, un ejercicio por músculo, hasta que vuelva desentumecer el cuerpo, que hoy ya voy jodido de agujetas.

Y más adelante volver ala Weider de 2 músculos por día.

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Kairoon

#7083 Hacer deporte nunca es una perdida de tiempo, pero se puede hacer más o menos eficiente para un objetivo en concreto. ¿Cuánto peso dispones para poner en las mancuernas? Ten en cuenta que dependiendo del ejercicio y de las repeticiones, necesitas poco peso o mucho peso. Porque si en la rutina tienes que hacer x repeticiones de sentadilla, si al acabar podrías hacer 10 más, no es correcto.
Otra cosa es que no se puede ganar volumen y definir a la vez. Si quieres ganar músculo, tienes que estar en superávit calórico, y por tanto ganarás algo de grasilla. Lo ideal es una fase de volumen limpio e ir poco a poco. Aunque si te sobra grasa, mejor quitársela al principio.

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NeV3rKilL

#7084 Haz ejerciciso básicos y entrena los grandes grupos musculares, los pequeños ya se llevarán entreno auxiliar al entrenar los grandes grupos. No necesitas ejercicios de aislación cuando empiezas.

bLaKnI

#7085 He ido poco a poco aprendiendo el juego de pesos para cada tipo de ejercicio. Por ejemplo, una mancuerna con un disco de 3KG a cada lado, es decir 6 kg en total, mas peso de la barrita de la mancuerna y los 2 topes fijadores, vamos a poner que todo hace 7 kg la mancuerna, con la derecha hago serie de 10-12 curl bicep con la derecha bien, pero no con la izquierda. Con la izquierda a 5-6 reps ya sufro mucho. Estoy con poca fuerza en el bicep.
Entonces rebajo peso en ambas mancuernas igualandolas y hago las 3/4 reps bien hechas.

Siempre procuro llegar al punto de fallo muscular, pero sin llegar a el. Mas o menos empiezo a saberlo/notarlo. Alguna vez he llegado a fallo y es muy claro entonces.

Tema sentadillas por poner un ejemplo, si son las de mancuernas pues depende. Las 12 reps las hago mas o menos bien, sintiendome durillo ya en las ultimas. Las siguientes reps evidentemente puedo hacer menos sentadillas. Pero es cierto que creo puedo meter mas peso, tanto en estas como las goblet.
En zancadas con mancuernas, con 7 kg por mancuerna ya sufro. Ayer las hice, y el cuadriceps llegaba al punto de calambrarse. La semana pasada no podia ni andar los 3 dias siguientes o 4. Esta semana sin problemas. Estoy cansado y punto. Pero ayer me dolia bastante el cuadriceps al subir de la zancada. Dolor de tensión muscular claro, cosa que no sucede con el biceps por ejemplo.
Ademas con el biceps, me sucede que sin siquiera quererlo tiro mucho de antebrazo, aunque no quiera.

No soy capaz de "hacer bola" como dios manda, porque primero se me pone el antebrazo como una pierda, y el bicep queda ligeramente "soft". No se si me explico...

Por ejemplo en floor press (no tengo banco, que será lo siguiente que compre), puedo meter mas peso. Me siento fuerte. Pero en aperturas, ni de coña. Tengo que bajar la mancuerna.
En press militar igual, tengo que bajar porque sino a la repetición 9 o 10 un brazo me rebentaria... No sube, vamos... Y normalmente siempre suele pasarme con el izquierdo, como debe ser bastante normal al ser diestro.

En cuanto a dieta, ya comenté que estaba en hipocalorica, para perder peso y grasa. Lo cual al igual es un poco "contradictorio" quizás con muscular?
Pero mi idea seria ir cogiendo fuerza y volumen en la mayor parte posible, pero seguir con el cardio y con la dieta hipocalorica en pro de perder toda la grasa posible.

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NeV3rKilL

#7087 Lo que es contradictoria es querer coger volumen con hipocalórica. Fuerza vas a ganar porque vas a mejorar tu reclutamiento y tu coordinación neuromuscular.

Para hacer presses y tal vas a necesitar como 14kg por banda, para las sentadillas algo más. Con 7Kg de mancuerna no haces nada en sentadilla, una cosa es que piquen las piernas porque las fatigas a resistencia y otra diferente es que las fuerces un poco para reclutar más fibras.

Si te ejercitas vas a mantener la masa muscular mientras eliminas grasa, pero vas a ganar muy poco musculo. Si eras un gordo deberías tener algo de músculo, aún que si dices que no se te marca ni el bíceps tienes un largo camino por delante.

Yo incluso para entrenar en casa soy más de barra que de mancuernas, sobretodo al empezar que te interesa trabajar el máximo número de músculos auxiliares posibles.

HaDEsS

#7087 Intenta no apretar fuerte las manos al hacer los ejercicios con las pesas, asi se te cargarán menos los antebrazos

Bast1

Dónde podría comprar la avena? La de mercadona no me gusta nada, es insípida y sería para desayunar con leche, y sustituir los cereales kellogs.

3 respuestas
NeV3rKilL

#7090 Es lo que tiene la avena, que sabe a mierda.

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HeXaN

#7090 La avena es así.

1
SwarkO1

#7091 Mas que a mierda a carton mojado

B

#7090 hay unas pelotas cuadradas que saben a autentica mierda tambien que se compran en las tiendas esas sobre 0,5-1€ (tiendas de protes)

Un compi se las llevaba de fiesta + pechuga y yo no era capaz de comerme eso, pero él si.

miguel_dle

No se donde colocarlo así que lo pongo aqui: Alguien sabe donde comprar acido nicotinico que no sea en iHerb? Por lo que tarda en llegar mas que nada

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HeXaN

#7095 ¿Niacina? En HSN tienen.

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Keysu

b3?¿

miguel_dle

#7096 pero que sea acido nicotínico no he encontrado

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HeXaN

#7098 ¿Pero niacina, B3 y ácido nicotínico no son lo mismo?

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miguel_dle

#7099 hasta donde yo sé, es como ergocalciferol y colecalciferol. Ambos son vitamina D, pero el ergocalciferol no se metaboliza a calcitriol (aunque comparten muchos efectos también necesitan dosis distintas)

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HeXaN

#7100 Claro, pero esos dos son vitamina D2 y D3. La B3 es sólo B3, que yo sepa.

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miguel_dle

#7101 Pero (que yo sepa) no funcionan igual a nivel de lípidos

HeXaN

@Camejtin sálvanos.

3 2 respuestas
miguel_dle

#7103 https://www.livestrong.com/article/245787-what-is-the-difference-between-niacin-niacinamide/

Camejtin

#7103 La niacinamida es una forma de B3, más concretamente la resultante de la amidación de esta, por ello, pierde la capacidad de interactuar con GPR109A (también se le puede llamar HCA2, HM74A o NIACR1), así que pierde todos los efectos beneficiosos a nivel de lípidos, adiponectina y leptina.

Al no causar el efecto típico de los picores y el rubor, pues es la que se usa en niños para tratar deficiencias.

7 2 respuestas
B

#7105 jhajhajha me encanta, se agradece mil.

HeXaN
#7105Camejtin:

pues es la que se usa en niños para tratar deficiencias.

Me lo apunto para cuando tenga hijos.

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DrDr3

Os pongo en tesitura...llevo un año sin hacer absolutamente nada de deporte debido a una enfermedad autoinmune llamada Arteritis de Takayasu que me detectaron en Junio del año pasado, me operaron a corazón abierto en Noviembre y me pusieron un bypass carótido subclavio, hace 2 semanas tuve un brote de la enfermedad y estuve más de 10 días ingresado y sinceramente estoy un poco hasta la polla (de todo en general) pero más de no poder hacer deporte...

Se que por aquí hay verdaderos maquinotes del fitness y los médicos claramente no tienen ni puta idea de lo que puedo llegar a hacer en deporte, siempre me dicen que ande pero que no saben lo que puedo o no hacer (se que es según me vaya encontrando yo, pero seguro que hay gente por aquí que conoce casos de gente o a trabajado con gente con un caso parecido al mio con bypass, etc)

Mi primer paso va a ser comprarme una pulsera de actividad, empezar a andar e ir cogiendo fondo poco a poco, pero me gustaria meter algo de hierro...estoy por empezar a hacer ejercicios con unas mancuernas que tengo por casa y empezar con mis limitaciones con algo de full body.

Tener en cuenta que me abrieron el esternón y la verdad es que tengo un miedo de la hostia al hacer cualquier ejercicio de pecho o espalda...pero será acostumbrarse digo yo...

¿Consejos? ¿Lo veis bien? Plz halp.

4 respuestas
mrbeard

#7108 No es el sitio adecuado, busca un profesional y que éste junto con tu médico decidan.

De todos modos si te quieres lanzar a la piscina tienes lo necesario en este subforo, busca un poquillo.

B

#7108 porque no empiezas con unas flexiones todos los días y sentadillas, sin nada de peso simplemente por ver como respondes (?)

Andas y toda esa mierda y te haces unas flexiones/sentadillas vas aumentando las series y dejas el mismo número repeticiones y tu mismo con tus sensaciones, si ganas confianza y te sientes bien buscas por youtube variables con las mancuernas y tienes para continuar "jugando" para rato.

Esto sería algo light, lo suyo es ir al gym aun así es una forma de "ganar confianza" e ir escalando.

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